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        被動(dòng)練習(xí)法有效提高健美操考生柔韌素質(zhì)

        2011-12-29 00:00:00趙晴藺洪啟
        體育教學(xué) 2011年10期


          健美操作為江蘇省體育高考專項(xiàng)內(nèi)容之一,多數(shù)體育考生選擇此專項(xiàng)。經(jīng)過(guò)多年的訓(xùn)練實(shí)踐,男生比女生易得分,原于男生的爆發(fā)力與彈跳力都好于女生,操化組合跳起來(lái)也比女生更有力度,但多數(shù)男生的柔韌性較差,在專項(xiàng)素質(zhì)和技能都能完成的情況下,得分卻不理想。在訓(xùn)練過(guò)程中,每天都要進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練,而學(xué)生的主動(dòng)拉伸練習(xí),效果并不明顯,從而影響了其他素質(zhì)潛能的充分發(fā)揮和利用。筆者認(rèn)為采用科學(xué)、合理地運(yùn)用被動(dòng)拉伸練習(xí),能在短期內(nèi)迅速提高學(xué)生柔韌性,能夠取得事半功倍的效果?,F(xiàn)將幾種被動(dòng)練習(xí)方法總結(jié)如下,謹(jǐn)與廣大同仁商榷。
          1.正搬腿
          幫助方法:幫助者一手搬住練習(xí)者的腳跟,一手按壓練習(xí)者的膝關(guān)節(jié),向胸前壓振,壓振時(shí)幅度由小到大,根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量的遞增,直到練習(xí)者大腿前側(cè)貼近身體(如圖1和圖2)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者可采用坐姿或仰臥在墊子上,兩手握緊幫助者的腳或扶按在自己膝關(guān)節(jié)處,腳背繃直,腳尖下壓,兩腿伸直,一腿上舉。身體肌肉放松,不要對(duì)抗用力,深呼吸。
          練習(xí)負(fù)荷:開(kāi)始練習(xí)采用圖1的方法,先在與身體成60°位置壓振2×8拍后控8—10秒,后在與身體成90°位置壓振2×8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2×8拍;左右腿交替進(jìn)行,搬腿后原地或行進(jìn)間快速正踢腿8—10次。逐漸練習(xí)過(guò)渡到圖2的方法,先在與身體成90°位置壓振2×8拍后控8—10秒,后在與身體成135°—180°位置壓振2×8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2×8拍。左右腿交替進(jìn)行1-2組,搬腿后原地或行進(jìn)間正踢腿8—10次。
          
          圖1
          
           圖2
          2.側(cè)搬腿
          幫助方法:幫助者一手搬住練習(xí)者的腳跟,一手按壓練習(xí)者的膝關(guān)節(jié),向體側(cè)壓振,壓振時(shí)幅度由小到大,根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量的遞增,直到練習(xí)者大腿外側(cè)貼近身體(如圖3)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者可采用側(cè)臥或仰臥在墊子上,腳背繃直,腳尖下壓,兩腿伸直,一腿側(cè)舉。身體肌肉放松,不要對(duì)抗用力,深呼吸。
          練習(xí)負(fù)荷:先在與身體成90°位置壓振2x8拍后控8—10秒,后在與身體成135°—180°位置壓振2×8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2×8拍;左右腿交替進(jìn)行1—2組,搬腿后原地或行進(jìn)間側(cè)踢腿8—10次。
          
          
          
          圖3
          3.后搬腿
          幫助方法:幫助者兩手搬住練習(xí)者的腳跟,向體后壓振,壓振時(shí)幅度由小到大,根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量的遞增,直到練習(xí)者大腿后側(cè)貼近身體(如圖4)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者可采用側(cè)臥在墊子上,兩腿伸直交叉,一腿后舉。身體肌肉放松,不要對(duì)抗用力,深呼吸。
          練習(xí)負(fù)荷:先在與身體成90°位置壓振2×8拍后控8—10秒,后在與身體成135—180°位置壓振2x8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2x8拍;左右腿交替進(jìn)行1—2組,搬腿后原地或行進(jìn)間后踢腿8—10次。
          
          圖4
          4.對(duì)腳坐壓振
          幫助方法:幫助者兩手按壓練習(xí)者的膝蓋,直至練習(xí)者雙膝貼近地面后,幫助者再用身體力量壓振練習(xí)者的上體,使上體前屈,直至練習(xí)者胸部盡可能貼近雙腳(如圖5)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者雙腳心相對(duì)貼近臀部,兩手抱腳,抬頭,腰部肌肉放松,不要對(duì)抗用力。
          練習(xí)負(fù)荷:先兩手按壓膝蓋2×8拍控5—8秒,后同時(shí)壓振上體2×8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2×8拍,2—3組,壓振后團(tuán)身跳5—8次。
          
          圖5
          5.分腿坐壓振
          幫助方法:幫助者兩手按壓練習(xí)者的腰部,壓振力度逐漸加大,直至練習(xí)者腹部盡可能貼近地面(如圖6)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者兩腿伸直,雙腳夾角大于90°,抬頭屈體向前,兩手盡量前伸,腰部肌肉放松,不要對(duì)抗用力。
          練習(xí)負(fù)荷:兩手按壓腰部4×8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2×8拍,2—3組,壓振后屈體分腿跳5—8次。
          
          圖6
          6.縱劈叉壓振
          幫助方法:幫助者一手向下按壓練習(xí)者髖部,一手向后按壓肩部,直至練習(xí)者腿、臀部及髖部完全著地(如圖7)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者兩腿伸直前后分開(kāi),兩臂側(cè)平舉,抬頭上體后仰,身體肌肉放松,不要對(duì)抗用力。
          練習(xí)負(fù)荷:壓振4x8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2x8拍,左右腿交替進(jìn)行2—3組,壓振后前后分腿跳5—8次。
          
           圖7
          7.單腿跪膝弓步壓振
          幫助方法:幫助者一手向側(cè)下按壓練習(xí)者髖部,一手向后拉伸異側(cè)肩部,根據(jù)練習(xí)者的肌肉緊張程度進(jìn)行力量遞加,直至壓振到練習(xí)者所能承受的最大力量(如圖8)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者一腿弓步,另一腿跪地腳背繃直,小腿盡可能向大腿靠近,兩臂伸直雙手抱住腳背,挺胸抬頭。
          練習(xí)負(fù)荷:壓振2×8拍控8—10秒,再重復(fù)壓振2×8拍,左右腿交替進(jìn)行2—3組,壓振后前后擺腿5—8次。
          
          圖8
          8.肋木側(cè)壓推送髖
          幫助方法:幫助者站在練習(xí)者身后,一手向前推送練習(xí)者髖部,一手向后拉伸肩部,直至練習(xí)者髖關(guān)節(jié)貼近肋木(如圖9)。
          動(dòng)作要點(diǎn):練習(xí)者面對(duì)肋木或一定高度的物體站立,一腿離肋木30—5

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