文/陳雄

太極步的練法

文/陳雄

楊公澄甫在《太極拳之練習(xí)談》中有訓(xùn)：“兩腿宜分虛實(shí)，起落猶似貓行?！倍鲙熈帜壬f：“貓行步是體現(xiàn)腰胯帶領(lǐng)四肢的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)，通過練習(xí)貓行步能增長(zhǎng)腰腿的輕靈、沉穩(wěn)之勁，所以要下苦功把貓行步練到位?！?/p>

很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動(dòng)物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)稱為“貓行步”或“太極步”。貓有四條腿，走路時(shí)提起一條腿還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了，這條腿既要承擔(dān)全身重量，又要保持平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留意在腰間”，確實(shí)有些令人感到吃力。傳統(tǒng)的太極步體現(xiàn)了步樁合一，太極拳諺云“手進(jìn)三分，腿進(jìn)七分”，一語(yǔ)道破了行步在太極拳中的重要地位。太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若步不穩(wěn)、腰腿功夫不到，則基礎(chǔ)不扎實(shí)，拳藝水平難以提高。在此介紹太極步的練法，意在拋磚引玉。以右弓步開始為例，簡(jiǎn)述如下。

1.站好身正勢(shì)穩(wěn)的右弓步，前后兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在后面左腳。右側(cè)要松開腹股溝，沉胯內(nèi)收，松肩；同時(shí)左側(cè)胯骨微向前挺，松腰塌胯，垂臀。

2.意想前面右胯是轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心，通過右胯轉(zhuǎn)帶動(dòng)右腳外碾，右胯主動(dòng)，右腳被動(dòng)，一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢均勻。不要把身勢(shì)松沉和胯腳轉(zhuǎn)動(dòng)分開，也不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動(dòng)，這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角就不要硬轉(zhuǎn)，能轉(zhuǎn)多少算多少。如果動(dòng)作到位，胯轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳外碾時(shí)會(huì)有一種熱流從腳底上升到腰脊之上的感覺。

3.重心往前移動(dòng)一點(diǎn)，同時(shí)扣胯（胯內(nèi)合，微向左扣轉(zhuǎn)）帶動(dòng)后面左腳跟、腳掌起來，扣胯時(shí)宜松左肩（虛腳之肩），這樣有助于平衡動(dòng)作。

4.接著垂臀把后腳趾帶動(dòng)起來，垂臀時(shí)左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，同時(shí)保持虛領(lǐng)頂勁。左腳離地大約2至3厘米高，不宜離地過高，離地過高時(shí)會(huì)引發(fā)下肢僵滯，也延長(zhǎng)了腳落地的時(shí)間，故楊式太極拳有“行步中虛腳離地不過1寸”的說法。

5.后面左腳一側(cè)的腰胯往下松，同時(shí)胯關(guān)節(jié)向前圓活擺出，帶動(dòng)左腳向前提起。

6.左側(cè)松開胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，左腳輕輕地腳跟向前落地，接著松開踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時(shí)候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對(duì)拉，右實(shí)腳松沉坐穩(wěn)，左虛腳輕靈著地。

7.松胯圓襠，擺正胯骨，順勢(shì)變換身體重心，前面左腳側(cè)松肩沉胯，后面右腳側(cè)松腰塌胯，成身正勢(shì)穩(wěn)的左弓步。

左右太極步唯虛實(shí)腳對(duì)應(yīng)相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢(shì)，都要“立如秤準(zhǔn)，活似車輪”，行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語(yǔ)說：低頭彎腰，有本事也不高；前傾后仰，難以升堂。還要注意行步中不能踏成兩腳跟（底邊）成為直線的步子，太極步的前后兩腳跟相距大約與肩同寬，這種練法可以增加下盤底面積，提高身勢(shì)的穩(wěn)固性。走太極步的步幅要恰到好處。步幅過大，兩腳進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢(shì)；步幅過小，不利于身勢(shì)松沉和重心穩(wěn)定。

太極步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個(gè)檔次后再進(jìn)行快練?？炀毞ㄅc慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是由相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的，換句話說就是所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，太極步快練法比慢練法的步法虛實(shí)更加講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動(dòng)之勢(shì)也，非全然占煞”，還要在氣勢(shì)上神似靈貓捕鼠之撲勢(shì)，這是太極步快練法的靈感。