文/劉俊華

二十四式太極拳十二字訣四要

文/劉俊華

簡化二十四式太極拳自創(chuàng)編至今50多年，已經(jīng)成為社會上人們養(yǎng)生健身的一個重要方式?？梢哉f，有人練太極拳的地方，就有二十四式太極拳的習練者。二十四式太極拳對于普及推廣太極拳、使太極拳深入普通群體發(fā)揮了至為重要的作用。

一、練拳十二字訣

根據(jù)這些年來的感悟與思考，我以為要練好二十四式太極拳，其要訣在于12個字，即：松腰胯，走圓弧，找對稱，均速度。

1.松腰胯

就是在整體放松的前提下特別重視放松腰胯。練太極拳必須全身心放松——放松意念，心平氣和、靜運無慌；放松骨節(jié)筋腱，柔若無骨、節(jié)節(jié)貫穿——形諸拳架最為關鍵的就是松腰松胯。

“白鶴亮翅”，顧名思義，就是動作要像白鶴亮翅時那樣舒展、瀟灑、從容。要達到這樣的要求，至為關鍵的就是要以松腰胯帶引肢體動作。第一個動作，松左腰胯帶右腳后收小半步，兩手左上右下在左側相合（左抱球）；第二個動作，松右腰胯重心后坐右腿上，帶引身微右轉，右肩右臂右肘微向右靠，右小臂微向右化；第三個動作，松左腰左胯，帶引身微左轉，左手左引化，右掌向右前上畫弧亮掌進擊。

要練好太極拳，就必須松腰松胯。如果僅僅是兩個手臂手掌擺過來畫過去而沒有腰胯做功，那么不管你有多少年的拳齡，你練的也只能是健身舞、健身操一類的空架子。

2.走圓弧

就是所有動作包括定式，都要做到“非圓即弧”。太極圖本身就是一個大圓、兩個小圓，中間一條S線分界，沒有一根直線條。太極拳既然是以太極圖原理為行拳依據(jù)，就必須遵循其原理，處處“非圓即弧”，絕不能直來直去——每招每式每個動作都要走圓弧線，每個定式包括每個小定式肢體都要圓，不要有棱角，不要有凹凸，意念要行圓，氣勢要運圓，要有“非圓即弧”的鼓蕩感。

如“起勢”第二動，兩手走前上弧線向前平舉與肩同高，這是一個小定式，兩手雖向前平伸，但必須沉肩墜肘，兩肘尖微下沉使手臂保持曲線而不是平伸的直線；第三動先兩手微后收，再身下沉帶動手掌下按，兩手后收下按是兩個弧線而不是斜直線。

第二式“左野馬分鬃”第一個動作，身微右轉重心漸次落于右腳，左腳略收于右腳里側，同時兩手先外，右手略走上弧里合屈臂，左手略走下弧收至右腰側，兩手在身體右側上下相合（右抱球）。定式時沉肩墜肘，兩腋虛圓，兩手臂呈弧線抱圓；兩腳合兩膝開，坐襠沉胯，松胯圓襠；上領下沉，手抱圓、襠坐圓、氣運圓。

二十四式太極拳動作雖然簡單，但是不容易做好，關鍵就是對“非圓即弧”的把握。

3.找對稱

太極圖中間一條S線把大圓分成了兩條對等的陰陽魚，形成了陰陽對稱、陰陽平衡。這種對稱形之于拳架，就是手法、步法動作的對稱、平衡，內氣、內勁的對稱、平衡。

如，二十四式太極拳套路中的左右“野馬分鬃”、左右“摟膝拗步”、左右“倒卷肱”、左右“攬雀尾”、左右“蹬腳”、左右“穿梭”等一左一右的式子，它們的步形步法、手形手法、方位角度等等都必須做到左右對稱、平衡。左“野馬分鬃”左弓步的方位角度與右“野馬分鬃”右弓步的方位角度必須對稱，左右不能夠偏頗；左“摟膝拗步”推出的右掌與肩同高，右“摟膝拗步”推出的左掌也必須與肩同高，左右手不能或高或低。

內氣、內勁的對稱、平衡，如“起勢”第三個動作身下沉兩掌下按，必須同時頂勁上領，有“下”也要有“上”，上下對拉拔長。如果只有下沉下按動作卻丟了頂勁，即便外表動作看不出毛病，內里也會感到不對勁。

“白鶴亮翅”動作三，左手向左下 ，右手在右前上亮掌，加上松胯沉襠與虛領頂勁，形成了上下和兩手斜向的勁力對稱、平衡?！笆謸]琵琶”、“如封似閉”等式兩手向前時，必須氣運“命門”，“命門”后撐，內勁既有前也有后，前后對稱、平衡。

4.均速度

二十四式太極拳起勢之后，凡舉手投足每招每式都必須速度均勻，不能有的快有的慢；每個式子的動作也必須速度均勻，不能有的動作快有的動作慢；不能同一個動作上下快慢不均，不能腳已經(jīng)收回來了手才剛起動、腳出去了腰還沒轉過來、左手到位了而右手還在運行路上。二十四式太極拳簡化于楊式太極拳，楊式太極拳的一個重要特點就是強調速度均勻，行拳如行云流水，瀟灑而又從容。從某個角度說，速度均勻也是功夫。

二、練拳四要

如何做到松腰胯、走圓弧、找對稱、均速度？我體會須把握好以下四個“要”。

1.要樹立對太極拳的正確認識

（1）要學會自我否定、自我調整，不斷克服想當然的主觀意識。太極拳是強調“舍己從人”的拳，不能自以為是想當然；太極拳又是一門自我修養(yǎng)的學問，也就是不斷自我否定、自我調整的學問。只有虛心聽取他人意見，不斷自我否定、自我調整，才能使自己盡可能地調整和改變原有的那些與太極拳理要求不符的東西。

（2）對太極拳要有敬畏之心，要熱愛太極拳，尊重太極拳。千萬不能認為太極拳和健身舞、健身操一樣可以隨便學隨便練，要有進取心。既然學了太極拳就要盡努力學得好一些，要練到每招每式都中規(guī)中矩，都符合拳理拳法要求。要熱愛太極拳，認真對待太極拳。

（3）對太極拳功夫層次的修煉要有明確的認識。拳論云“由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明”，明確指出了太極拳修煉有“著熟”、“懂勁”、“神明”三個功夫層次。根據(jù)個人習拳體會，我又將其細分為“初學”（其實是“粗學”）、“著熟”、“懂勁”、“化境”、“神行”五個層次。不論是三個層次還是五個層次，都說明修煉太極拳必須遵循功夫層次而循序漸進。不了解太極拳修煉的層次構成，不清楚自己的拳架水平所處的層次，就會對自己下一步該向何方努力感到茫然，就可能練多少年也摸不著拳味，很難真正享受到太極拳強身健體的奧妙。

（4）要不斷加強拳理學習以提升對太極拳的認識。有不少人練拳多年卻對拳理仍是一頭霧水兩目茫然。二十四式太極拳名為“簡化”，實是拳簡而理不簡。拳論中諸如“太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母”，“無過不及，隨曲就伸”，“沿路纏綿，靜運無慌”，“邁步如貓行，運勁如抽絲”，“至松至柔，運柔成剛”，“一動無有不動，一靜無有不靜”，“一舉動周身俱要輕靈，尤須貫穿，氣宜鼓蕩，神宜內斂，無使有缺陷處，無使有凸凹處，無使有斷續(xù)處”等等，這些經(jīng)典拳論仍然是所有太極拳包括二十四式太極拳所必須遵循并認真體驗的。結合練拳認真學一學拳理，有了拳理作指導，拳架功夫就有希望日益精進。

2.要重視修正拳架

修正拳架也就是通常所說的“改拳”。陳式太極拳宗師陳照奎說：“自己臉上有污點往往覺察不到，就要照鏡子。改拳就像照鏡子，就是請老師或同道幫助自己糾正錯誤和缺點。這是提高拳技的必經(jīng)之路?！币鉀Q好“松腰胯、走圓弧、找對稱、均速度”，非經(jīng)改拳這一關不可。

其一，太極拳為什么要強調“虛領頂勁”、“沉肩墜肘”、“松胯圓襠”、“氣斂入骨”？在行拳的每個動作中怎樣體現(xiàn)陰陽的整體統(tǒng)一、陰陽的對稱平衡、陰陽的互生互濟？這些拳中真味僅僅靠比畫比畫動作，就算你悟性很高也很難真正搞清楚，有些人練多少年也還是霧里看花摸不著頭緒。只有經(jīng)過反復多次在“明師”指導下的改拳，對于拳架的每個細節(jié)動作以及拳中的陰陽哲理、技戰(zhàn)術兵學思想、力學原理、經(jīng)絡學說、吐納導引和美學思想等等，才有可能逐步領悟練到身上來。

其二，初學拳時，身上所有骨節(jié)筋腱韌帶的柔韌性都與太極拳的要求對不上號，年齡大一些的筋腱韌帶趨于老化，柔韌性更差，所練拳架可以說隨處都是毛病。隨著演練次數(shù)的增多，筋腱韌帶的柔韌性將逐步得到有效的改善，對于拳架也趨于熟悉。由于全身筋腱韌帶柔韌性得到改善的程度并不一致，拳架中的毛病還將層出不窮。怕就怕拳架有毛病而自己并不知情，按照錯誤的拳架練習時間長了成了定勢，那就永遠與太極拳的更高層次無緣了。改拳就是一個反復克服毛病、精益求精、精雕細刻的過程，也是反復學習放松、反復領悟放松的過程。只有通過多次改拳，才可能找對放松的感覺，才可能逐一克服拳架毛病，逐步實現(xiàn)真正的放松，逐步達到拳架的規(guī)范。

其三，太極拳之所以博大精深，不在于外形動作而在于其內功。內功修煉的得失既有多方面因素，也要看方式方法得當與否。把握正確的方式方法將事半功倍，反之則差之毫厘謬之千里。反復改拳就是一個在“明師”指導下反復探索、領悟的過程，從這種探索和領悟中逐步掌握一種切合自身實際的科學方法，從而少走彎路、少出偏差，早一些進入功夫境界。

改拳是功夫進步不可逾越的關鍵環(huán)節(jié)。如有志于提高拳架質量，有志于從有質量的拳架習練中獲得身心的全面健康，就必須下工夫過好改拳這一關。

3.要重視量的積累

太極拳要求“拳打萬遍”以催僵化柔、由柔至剛，再由剛致柔、剛柔相濟，所謂“百煉金剛繞指柔”。“百煉”與“拳打萬遍”就是一個不可逾越的量的積累過程，只有實現(xiàn)量的積累才能促進拳技的進步提高。二十四式太極拳近130個動作練得慢一些也不過用七八分鐘，每天就這二十四式要連打十遍二十遍，要百練不倦、百練不厭，能否耐得住寂寞與單調，這對于大多數(shù)人來說都是一種考驗。

4．要把握好以下幾個關系

端正對太極拳的思想認識，虛心學習，把二十四式拳架修改好，同時需要認真把握以下幾個關系。

（1）拳與舞、操的關系

二十四式太極拳簡便易學，又有獨到的健身作用，所以習練者廣泛。健身舞、健身操也有良好的娛樂健身作用，所以也很受人們的喜愛。于是就有不少人在打拳的同時又跳舞又做操，這對于健身似無不妥，但對于提高太極拳水平卻有很大影響。二十四式太極拳雖與健身舞、健身操同樣都有健身作用，但它從根本上說還是強調身心兼練、內外雙修的太極拳。健身舞、健身操更多側重于娛樂性、藝術性以及健身作用，與太極拳根本不是一回事。如果出于興趣要把太極拳與健身舞、健身操放在一起練，也應對太極拳區(qū)別于健身舞、健身操的拳理、拳法、要求有所理解、有所把握，盡可能在舞、操、拳一起練的時候把太極拳的韻味和勁道練出來。如若不加區(qū)別地把太極拳按音樂一套一套比畫完了事，那就難免舞、操、拳不分，把那些歪頭晃肩、扭腰踮腳、跪膝抬肘、前俯后仰之類舞、操中允許而在太極拳中卻是大毛病的動作帶進拳架里來。如果真的喜愛太極拳、想練好太極拳，切不可拳、操、舞不分，把太極拳比畫成了拳非拳、舞非舞、操非操之類的“公園拳”、“太極操”。

（2）拳與音樂的關系

二十四式太極拳在編創(chuàng)時為提高其視聽效果編配了一組樂曲，如今這組樂曲已成為人們習練二十四式太極拳的總指揮。音樂響起，人們起而行拳；音樂終結，拳也完結。音樂有韻律有節(jié)奏，能愉悅人的心性，能吸引人的注意力。但是太極拳強調入靜以修煉內功，要靜至百念俱虛、萬慮俱泯，心境虛空明靜猶如澄澈的蒼穹，心性進入一種超塵脫俗的境界。這與心態(tài)處于音樂中的感覺是根本不同質的兩種心理狀態(tài)。表演時可以用音樂來協(xié)調氛圍、配合拳勢營造一個引人入勝的境界，但是平時練拳時并不是每一遍拳都離不開音樂。如果讓音樂來左右自己行拳，要快快不了，要慢也慢不下來，沒有慢到極致的行拳體驗，又怎能把握“均速度”功夫？

（3）拳架質與量的關系

馬虹老師指出“沒有拳架就沒有太極拳的一切”，“太極拳能不能發(fā)揮其養(yǎng)生、技擊和藝術這三大功能，究其根本，集中體現(xiàn)于拳架基礎的深度和廣度如何”。太極拳沒有硬氣功那種頭斷青磚、腹頂鋼叉的驚心動魄，也沒有外家拳那種拳腳飛舞、騰跳閃轉的眼花繚亂，太極拳只是以凝重而瀟灑、沉靜而從容,輕如楊花、堅若金剛的拳架神韻使人賞心悅目。練太極拳必須在拳架量的積累和質的提高上下工夫。拳論云：“拳打萬遍，神理自現(xiàn)?！睕]有量的積累，就不會有拳架質的提高；而不重視拳架質量的胡練瞎練，沒有質的不斷提高，即使有量的累積也只能是白忙活。

把握質與量的辯證關系，既要真正把太極拳看作日常生活的必修課，循規(guī)蹈矩、持之以恒地在拳架習練中積蓄內功能量，也要認真對待每一遍拳每一個細微動作，每招每式都要細心揣摩，每打一遍拳都要有所體悟，要從規(guī)規(guī)矩矩的習練中入靜、放松、中正安舒、圓柔連綿、丹田內轉、內氣鼓蕩，由量的積累達到質的升華，實現(xiàn)以內帶外、以氣催形、動無不動、靜無不靜，再至愈練愈精密細巧、輕靈虛圓、一片神行。

4.拳架與內功的關系

太極內功是通過拳架的習練與領悟，由外帶內練就的。通過套路的鍛煉，可以使自己的動作逐步符合實際搏擊的要求，全身上下內外都能協(xié)調一致符合搏擊的需要，并通過拳架千遍萬遍的積累達到內功境界。即使內功已達到相當水平，也仍須重視拳架的演練，以使內功不斷提升到達更高深的層次。即使為養(yǎng)生保健，也需要始終重視拳架的鍛練。考證研究太極拳史的學者徐震先生曾撰文說，楊澄甫、郝月如兩位大師晚年“都是只與人推手而擱下了拳套，這……雖然能保持高度的靈敏性，但對機體各組織與內臟器官缺乏深細的遍及的日常鍛煉，就不能常保各組織與內臟器官的全部健康，內部感受性反射也就會不大敏銳，大腦皮質調節(jié)控制內部器官的能力也會不夠強，所以他們的技擊功夫雖好，仍不能延年益壽”，他們“在太極拳練法上確有偏向，是我們應該重視的一個問題”。

5.健身與把握技擊含意的關系

確切地說，二十四式太極拳每個動作都有技擊含意。了解和把握其技擊含意不僅可以使我們準確把握每個動作的勁力勁點，還可使我們把每個動作做得中規(guī)中矩從而實現(xiàn)全身順遂無有阻礙，暢通氣血而促進身體的健康。太極拳的健身功效在內功，其內功又來自中規(guī)中距的拳架日積月累的練和悟；而要使拳架中規(guī)中距，就必須了解和把握技擊含意以準確把握每個動作的勁力勁點，從而使自己每招每式都能“動作到位、勁力到位”。每個動作勁力勁點都不清楚的拳架根本不可能“動作到位、勁力到位”，也就根本不可能中規(guī)中矩，不合規(guī)矩的拳架既無內功可言，又如何從太極拳享受到健身的美妙？

?？吹焦珗@、廣場等公共場所成群結隊的人在練太極拳，欣喜之余，卻是憂從中來——這些人大都把二十四式太極拳打成了“公園拳”、“太極操”，長此下去，太極拳還能稱為“拳”么？