摘要：許多體育運動，譬如跑的項目，要想取得好成績，光靠體力是不夠的，通常在短跑比賽訓練中，教練員一般只單純強調(diào)擺蹬或大聲喊、擺臂沖刺，這些只能使運動員心理、情緒等加速緊張，打亂跑的節(jié)奏，使運動員過早產(chǎn)生肌肉疲勞，成績也就不理想，怎樣解決這個問題呢？必須找一種省力的方法，能使運動員生理、心理情緒協(xié)調(diào)一致，并不是竭盡全力，而是有“讓肌肉掛在骨上”的意念使運動員跑步動作輕松自如、毫不費力，具有更有效更經(jīng)濟的運動效果。

關鍵詞：體育運動；成績；放松；輕松；自如

（一）放松技術的生理機制

提高短跑運動員的放松能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速度跑中大腦皮質的負擔，加快和保持大腦皮質運動中樞興奮和抑制的轉換速度，更有利于加快步頻，加大步幅，提高成績。在高速跑的過程中，動作的協(xié)調(diào)性取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制過程配合得是否適當，放松是一個用力完整的過程，過分緊張會造成用力不充分，掌握了放松跑技術的運動員在外觀上給人一種既快又省力的印象。

（二）放松技術在短跑中的作用

要想取得理想的短跑成績，必須要有良好的身體素質，具體表現(xiàn)在很強的爆發(fā)力、最大的速度和速度耐力，三項素質的充分發(fā)揮需要放松能力來保證，同時還需要隊員對心理、生理因素的合理調(diào)節(jié)，促進體能合理消耗，優(yōu)化速度結構在訓練比賽中通過輕快、協(xié)調(diào)、富有彈性，相對放松跑來體現(xiàn)出來。

（1）放松技術的運用能提高爆發(fā)力和最大速度。實踐表明，放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力，減少內(nèi)阻力即被動肌迅速放松，可以增加主動肌收縮速度，使關節(jié)活動幅度增大，而肌肉在放松時才能被拉長，如一根橡皮筋在一定范圍內(nèi)被拉得越長，它收縮速度也就越快，運動員通過放松技術適當調(diào)控，加速節(jié)奏，避免全力加速，以便減輕神經(jīng)和肌肉的過渡緊張狀態(tài)，減小組織器官內(nèi)阻力，從而減少內(nèi)力消耗，節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)。

（2）放松技術的運用是速度耐力的有力保證。生化理論研究表明，短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中儲存的ATP有限，大約只能維持12秒左右，保持較長時間的最高速度，就必須在二次收縮之間肌肉放松時進行ATP的再合成從而產(chǎn)生CP來提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基礎，而糖酵解供能是速耐的生化基礎，短跑放松能力越強，動作協(xié)調(diào)步幅大，則保持較高速度的時間越長，目前，世界大多數(shù)短跑運動員采用放松協(xié)調(diào)、大步幅的技術，正代表著現(xiàn)代短跑運動技術的特點和發(fā)展趨勢，因為他們的跑法能提高短跑能力。

（3）從心理因素來說，放松形成一定的心理定向，使注意力更集中，能創(chuàng)造行動的表象，運動員在比賽中頭腦冷靜和放松，就能想象出好成績的出現(xiàn)，減少畏懼恐慌心理，這種技巧對于運動員疲勞的初期更為重要。

（4）從情緒因素來說，放松能消除緊張狀態(tài)，能使大腦處于最適宜的覺醒狀態(tài)，有助于克服不適宜的有害的緊張情緒，放松能提高自信心，一旦跑步動作輕松穩(wěn)定，運動員就會感到信心十足。

（三）放松技術的訓練

1．心理訓練

心理訓練也是放松跑技術訓練中的一個重要因素，良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提。

（1）呼吸方法：心理放松訓練通過腹式深呼吸方法盡快進入自然放松狀態(tài)，做法是用鼻孔呼吸，吸氣要慢，隨著吸氣腹部逐漸膨大，隔腹下降，可使肺上部繼續(xù)充氣，屏氣5秒，釋放，通過慢慢呼出，在這個過程結束后，重新開始下一次呼吸前屏氣兩秒種，這樣呼吸做五次，每天訓練將此練習作為一個內(nèi)容每天至少10分鐘。

（2）意念訓練內(nèi)容和方法：描繪自己在短跑訓練比賽中合理的技術動作和速度分配，把自己想象內(nèi)容與實際訓練結合起來，以求達到統(tǒng)一，這是此訓練的關鍵，對項目不同，想象情景也不一樣，對100m想象的情景是起跑順利、高頻率的加速跑、輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個過程體力充沛，競技狀態(tài)好；對200m想象的情景是起跑順利，彎道加速快，步長步頻不斷加大加快，身體向內(nèi)傾斜合適，注意擺臂，進入直道后，速度要快，技術動作更輕松自然，直沖終點。

（3）應答發(fā)令信號的訓練

首先想象自己能較好地完成起跑技術動作，在做好起跑姿勢后，就想象發(fā)令員拿“槍”指向自己，當聽到“槍聲”時即感到有一顆子彈向自己后腿射來，馬上蹬離起跑器，避免被射中，若無“槍聲”響，則無子彈射出，不用跑出以免搶跑，應答訓練，要求運動員起跑時，把注意力集中到對信號的應答動作上，即槍聲+子彈射來+起跑，消除運動員起跑時“搶跑”的僥幸心理，提高起跑的穩(wěn)定性和準確性。

2．技術方面的訓練

（1）節(jié)奏訓練。在短跑訓練中，往往有這種體會，良好的動作節(jié)奏使跑的技術協(xié)調(diào)放松，能產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又相對省體力，提高興奮性，達到技術放松與合理化，例如在變速跑的訓練中，有意識提速20米后放松，再繼續(xù)加速，但第二次加速技術與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經(jīng)過4～5步放松跑后，在前面速度的基礎上放松自如的跑，要富有彈性。

（四）結論與建議

（1）放松跑技術在短跑訓練初期要循序漸進，常抓不懈，從心理訓練到技術訓

（2）專項放松跑的訓練。專項放松跑技術訓練，是通過各種形式短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中首先反復強調(diào)放松技術在短跑中的重要性，并要求運2動員個人用最大速度的85～95%進行各種跑的訓練，可采用順風跑、下坡跑、勻速大步跑、彈性跑等，讓運動員在跑動中逐漸體會肌肉放松的感覺，另外訓練后一定要及時對肌肉進行放松，提高肌肉的彈性。

（3）放松技術對短跑運動員體能的合理消耗及步長、步頻的優(yōu)化組合起積極作用。

（4）在短跑中，利用放松技術發(fā)揮運動員的最大速度并能提高運動員保持高速的能力。

（5）放松技術能克服恐懼心理，提高運動員的自信心。

參考文獻

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作者簡介：

于杰（1964-）男，陜西西安人，講師 ，研究方向為體育教學與社會科學。