摘要:許多體育運動,譬如跑的項目,要想取得好成績,光靠體力是不夠的,通常在短跑比賽訓練中,教練員一般只單純強調(diào)擺蹬或大聲喊、擺臂沖刺,這些只能使運動員心理、情緒等加速緊張,打亂跑的節(jié)奏,使運動員過早產(chǎn)生肌肉疲勞,成績也就不理想,怎樣解決這個問題呢?必須找一種省力的方法,能使運動員生理、心理情緒協(xié)調(diào)一致,并不是竭盡全力,而是有“讓肌肉掛在骨上”的意念使運動員跑步動作輕松自如、毫不費力,具有更有效更經(jīng)濟的運動效果。
關鍵詞:體育運動;成績;放松;輕松;自如
(一)放松技術的生理機制
提高短跑運動員的放松能力,改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,減輕高速度跑中大腦皮質的負擔,加快和保持大腦皮質運動中樞興奮和抑制的轉換速度,更有利于加快步頻,加大步幅,提高成績。在高速跑的過程中,動作的協(xié)調(diào)性取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制過程配合得是否適當,放松是一個用力完整的過程,過分緊張會造成用力不充分,掌握了放松跑技術的運動員在外觀上給人一種既快又省力的印象。
(二)放松技術在短跑中的作用
要想取得理想的短跑成績,必須要有良好的身體素質,具體表現(xiàn)在很強的爆發(fā)力、最大的速度和速度耐力,三項素質的充分發(fā)揮需要放松能力來保證,同時還需要隊員對心理、生理因素的合理調(diào)節(jié),促進體能合理消耗,優(yōu)化速度結構在訓練比賽中通過輕快、協(xié)調(diào)、富有彈性,相對放松跑來體現(xiàn)出來。
(1)放松技術的運用能提高爆發(fā)力和最大速度。實踐表明,放松可以減少內(nèi)阻力而集中用力,減少內(nèi)阻力即被動肌迅速放松,可以增加主動肌收縮速度,使關節(jié)活動幅度增大,而肌肉在放松時才能被拉長,如一根橡皮筋在一定范圍內(nèi)被拉得越長,它收縮速度也就越快,運動員通過放松技術適當調(diào)控,加速節(jié)奏,避免全力加速,以便減輕神經(jīng)和肌肉的過渡緊張狀態(tài),減小組織器官內(nèi)阻力,從而減少內(nèi)力消耗,節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)。
(2)放松技術的運用是速度耐力的有力保證。生化理論研究表明,短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是ATP分解提供,而肌肉中儲存的ATP有限,大約只能維持12秒左右,保持較長時間的最高速度,就必須在二次收縮之間肌肉放松時進行ATP的再合成從而產(chǎn)生CP來提供能量,所以ATP-CP是速度的生化基礎,而糖酵解供能是速耐的生化基礎,短跑放松能力越強,動作協(xié)調(diào)步幅大,則保持較高速度的時間越長,目前,世界大多數(shù)短跑運動員采用放松協(xié)調(diào)、大步幅的技術,正代表著現(xiàn)代短跑運動技術的特點和發(fā)展趨勢,因為他們的跑法能提高短跑能力。
(3)從心理因素來說,放松形成一定的心理定向,使注意力更集中,能創(chuàng)造行動的表象,運動員在比賽中頭腦冷靜和放松,就能想象出好成績的出現(xiàn),減少畏懼恐慌心理,這種技巧對于運動員疲勞的初期更為重要。
(4)從情緒因素來說,放松能消除緊張狀態(tài),能使大腦處于最適宜的覺醒狀態(tài),有助于克服不適宜的有害的緊張情緒,放松能提高自信心,一旦跑步動作輕松穩(wěn)定,運動員就會感到信心十足。
(三)放松技術的訓練
1.心理訓練
心理訓練也是放松跑技術訓練中的一個重要因素,良好的心理狀態(tài)是獲得神經(jīng)、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提。
(1)呼吸方法:心理放松訓練通過腹式深呼吸方法盡快進入自然放松狀態(tài),做法是用鼻孔呼吸,吸氣要慢,隨著吸氣腹部逐漸膨大,隔腹下降,可使肺上部繼續(xù)充氣,屏氣5秒,釋放,通過慢慢呼出,在這個過程結束后,重新開始下一次呼吸前屏氣兩秒種,這樣呼吸做五次,每天訓練將此練習作為一個內(nèi)容每天至少10分鐘。
(2)意念訓練內(nèi)容和方法:描繪自己在短跑訓練比賽中合理的技術動作和速度分配,把自己想象內(nèi)容與實際訓練結合起來,以求達到統(tǒng)一,這是此訓練的關鍵,對項目不同,想象情景也不一樣,對100m想象的情景是起跑順利、高頻率的加速跑、輕松快速的途中跑和沖刺跑,整個過程體力充沛,競技狀態(tài)好;對200m想象的情景是起跑順利,彎道加速快,步長步頻不斷加大加快,身體向內(nèi)傾斜合適,注意擺臂,進入直道后,速度要快,技術動作更輕松自然,直沖終點。
(3)應答發(fā)令信號的訓練
首先想象自己能較好地完成起跑技術動作,在做好起跑姿勢后,就想象發(fā)令員拿“槍”指向自己,當聽到“槍聲”時即感到有一顆子彈向自己后腿射來,馬上蹬離起跑器,避免被射中,若無“槍聲”響,則無子彈射出,不用跑出以免搶跑,應答訓練,要求運動員起跑時,把注意力集中到對信號的應答動作上,即槍聲+子彈射來+起跑,消除運動員起跑時“搶跑”的僥幸心理,提高起跑的穩(wěn)定性和準確性。
2.技術方面的訓練
(1)節(jié)奏訓練。在短跑訓練中,往往有這種體會,良好的動作節(jié)奏使跑的技術協(xié)調(diào)放松,能產(chǎn)生韻律感,這種感覺既能發(fā)揮速度,又相對省體力,提高興奮性,達到技術放松與合理化,例如在變速跑的訓練中,有意識提速20米后放松,再繼續(xù)加速,但第二次加速技術與第一次不同,第一次加速是單純有力的加速,而第二次加速則是經(jīng)過4~5步放松跑后,在前面速度的基礎上放松自如的跑,要富有彈性。
(四)結論與建議
(1)放松跑技術在短跑訓練初期要循序漸進,常抓不懈,從心理訓練到技術訓
(2)專項放松跑的訓練。專項放松跑技術訓練,是通過各種形式短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中首先反復強調(diào)放松技術在短跑中的重要性,并要求運2動員個人用最大速度的85~95%進行各種跑的訓練,可采用順風跑、下坡跑、勻速大步跑、彈性跑等,讓運動員在跑動中逐漸體會肌肉放松的感覺,另外訓練后一定要及時對肌肉進行放松,提高肌肉的彈性。
(3)放松技術對短跑運動員體能的合理消耗及步長、步頻的優(yōu)化組合起積極作用。
(4)在短跑中,利用放松技術發(fā)揮運動員的最大速度并能提高運動員保持高速的能力。
(5)放松技術能克服恐懼心理,提高運動員的自信心。
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作者簡介:
于杰(1964-)男,陜西西安人,講師 ,研究方向為體育教學與社會科學。