審稿專家/臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任 楊淑惠

每天早上，人人拿著一袋早餐走進(jìn)教室、辦公室，袋子里裝的卻常常是煎得油膩的蛋餅、涂滿了美乃滋的吐司、包著油條的飯團(tuán)，搭上奶茶或冰飲料……這些，是不是也是你常吃的早餐?

健康雜志調(diào)查中，已有一半人數(shù)知道早餐是一天中最重要的一餐，但往往早餐中的蛋白質(zhì)和脂肪過量。經(jīng)過一夜的睡眠，身體血糖最低，人體對(duì)早餐的營(yíng)養(yǎng)幾乎全部吸收，那么，什么樣的早餐才能提供腦部充足的營(yíng)養(yǎng)又不會(huì)過于油膩呢?

完美早餐

臺(tái)灣榮興診所營(yíng)養(yǎng)師李婉萍建議，最完美的早餐必須含有三種比例:

主食類:比例約50%~60%，可食用小麥片、燕麥或貝果等;

蛋白蛋:比例20%，可食用豆?jié){或牛奶等;

油脂:比例30%，取用來自果仁的健康油脂，例如杏仁或芝麻。

如何依照三比例來安排早餐?營(yíng)養(yǎng)師李婉萍的私人早餐菜單如下，供你參考:

1、鮪魚蛋三明治不加美乃滋，配牛奶或豆?jié){

2、麥片配豆?jié){，麥片可以選用芝麻、薏仁口味，五谷雜糧類的三合一沖泡包也可以。

3、蔬菜水果餐、生菜色拉餐可以偶而為之，視情況搭配御飯團(tuán)或豆?jié){，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

含有以上完美比例的完美早餐，就足以提供腦部運(yùn)作所需要的能量。

知識(shí)鏈接:能量怎么來?(美編注意，這塊，辟在一邊)

當(dāng)食物中糖類轉(zhuǎn)化成葡萄糖，便可轉(zhuǎn)化成能量，讓你的腦部運(yùn)用更有活力。但需注意，果汁所含的糖為單糖，轉(zhuǎn)化過快，在腦部中來得快去得快，只喝果汁，反而會(huì)造成脾氣不穩(wěn)、容易肚餓的反應(yīng);食用貝果或吐司類的碳水化合物，就能較穩(wěn)定地消化，對(duì)人體最好。此時(shí)再搭上一些蛋白質(zhì)或蔬果，更能平衡消化，讓你的身體在一早得到均勻又充沛的活力。

營(yíng)養(yǎng)師為你剖析六大早餐族群的健康問題

一、面包牛奶族

貿(mào)易公司會(huì)計(jì)林佳雯早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖闶∈?，不少家庭的早餐用這個(gè)模式。

夾餡的面包嘗起來美味，但是營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，當(dāng)早餐并不適合。

“糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會(huì)掉得偏低”馬偕醫(yī)院淡水院區(qū)營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)解釋說。所以早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡?！迸_(tái)安醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師趙思姿進(jìn)一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。

吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)室主任楊淑惠卻要提醒大家，“面包要好吃，油一定不會(huì)少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時(shí)都會(huì)多加油。”

至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

奶油則存在另一個(gè)問題?，F(xiàn)代人覺得動(dòng)物性油脂不好，轉(zhuǎn)而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經(jīng)過氫化作用，會(huì)形成一種反式脂肪酸(transfattyacid)，這種脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)和心臟血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對(duì)健康不利。

營(yíng)養(yǎng)師的建議

1、兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

2、夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累積糖分)，并且涂少一點(diǎn)。

3、兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

二、7-11族

在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點(diǎn)早餐。

“反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃”，李雅玲說。她有時(shí)候吃御飯團(tuán)配優(yōu)酪乳，有時(shí)候則選茶葉蛋或肉包。

“御飯團(tuán)的熱量及油脂含量相對(duì)比較低，是不錯(cuò)的選擇，我自己也常吃這個(gè)搭配優(yōu)酪乳或牛奶”，營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)說。

營(yíng)養(yǎng)師楊淑惠也指出，御飯團(tuán)里包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動(dòng)物性蛋白質(zhì)來源，品質(zhì)較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質(zhì)來源的牛奶，這套早餐在熱量(約370～420卡)及蛋白質(zhì)攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質(zhì)攝取量也沒問題。

不過，營(yíng)養(yǎng)師趙思姿提醒說，御飯團(tuán)的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。

營(yíng)養(yǎng)師的建議

1、因?yàn)轲W料不同，某些御飯團(tuán)的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。

2、部份便利商店有賣生菜色拉，可以買一盒，滿足早餐的蔬菜攝取量，不過色拉醬要少放。不習(xí)慣早上吃生菜的人不必勉強(qiáng)，但要在中、晚餐里設(shè)法補(bǔ)足。

3、雖然廠商都強(qiáng)調(diào)優(yōu)酪乳是不加糖，但是以目前市售優(yōu)酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店，“老板，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶”，在計(jì)算機(jī)公司擔(dān)任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認(rèn)為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，“我懶得動(dòng)腦去想早餐該有什么變化”，他坦白道。

營(yíng)養(yǎng)師一致認(rèn)為:這類早餐“油脂可能攝取太多”。早餐店或西式快餐店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。

再者，不論三明治里的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的色拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實(shí)在過多，」?fàn)I養(yǎng)師趙強(qiáng)說。

另外，咖啡和奶茶也是另個(gè)問題。

奶茶絕對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟毯亢苌?，還添加糖分，」楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等于喝牛奶，這種做法錯(cuò)誤，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡好不好?多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為這是個(gè)人習(xí)慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。營(yíng)養(yǎng)師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對(duì)于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營(yíng)養(yǎng)師的建議

1、要求店家不涂色拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。

2、每天須吃3碟蔬菜(約半斤)，但這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。

3、咖啡一天控制在兩杯以內(nèi)，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝，因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要跟著餐喝。

4、這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過三次。

5、吃西式快餐店的早餐，建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡)，所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。

四、燒餅油條族

當(dāng)愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時(shí)，在雜志社任職編輯的張儀文還是獨(dú)鐘傳統(tǒng)的燒餅、油條配豆?jié){。

小時(shí)候她常吃油條，“看小小一條面團(tuán)變成長(zhǎng)長(zhǎng)一根油條，很有趣!”長(zhǎng)大后覺得油條用炸的，太油了、不健康，所以選擇燒餅或飯團(tuán)當(dāng)早餐。

不過，燒餅的含油量真的比油條少?營(yíng)養(yǎng)師可不這么認(rèn)為。

“看不見的油脂是最可怕的”，營(yíng)養(yǎng)師趙強(qiáng)加重語氣說，豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺，但是一般人常上了燒餅的當(dāng)，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。

“燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油”，楊淑惠點(diǎn)出重點(diǎn)。一個(gè)燒餅的熱量大是230～250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。

楊淑惠認(rèn)為，燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。不過，油脂過多，讓多數(shù)營(yíng)養(yǎng)師對(duì)這類早餐評(píng)價(jià)低。

至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在里面包的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營(yíng)養(yǎng)師的建議

1、這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2、這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

3、外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再酌量放糖。

4、吃燒餅或油條時(shí)，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。

5、燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細(xì)，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時(shí)候請(qǐng)小心。

五、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。

營(yíng)養(yǎng)師的建議

1、一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

2、吃稀飯時(shí)可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

3、學(xué)生或上班族如果買早餐車的咸粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時(shí)間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。

4、每天宜攝取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗)，所以早餐可依個(gè)人習(xí)慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。

六、素食早餐

早餐對(duì)董氏基金會(huì)陳淑麗來說，是最重要的一餐，也是喚她從睡夢(mèng)中清醒的起床號(hào)。

“每天早上睜開眼，一想到等會(huì)兒有什么東西可以吃，就會(huì)很高興地下床，而且從小我就有好習(xí)慣，起床后一定要吃東西，所以早餐我一定會(huì)吃的”，她笑著說出早餐是讓她不會(huì)賴床的誘因。

剛開始吃奶蛋素的時(shí)候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥當(dāng)早餐，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。

另外，一瓶?jī)?yōu)酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司。

“有時(shí)候我早餐的份量，像要給十個(gè)人吃的”，陳淑麗說自己從小食量就大，早餐自然要量多又豐富。

她覺得要快速準(zhǔn)備早餐其實(shí)不難，只要懂得利用片段的時(shí)間。起床后，先把蛋放進(jìn)水里煮，把面包送進(jìn)烤箱，等到梳洗完了，這兩樣?xùn)|西就可以吃了，一點(diǎn)不費(fèi)事。她甚至?xí)谒X前先大致想一下明天早上家里有什么可以吃、可以按什么順序弄，隔天一早起來就照做。

“閑的時(shí)候你當(dāng)然可以慢慢弄，甚至布置個(gè)氣氛好的餐桌，把食物排得美美的，然后優(yōu)雅地吃著早餐”，陳淑麗邊說邊揮手比劃著。

陳淑麗說，通常早餐吃得多，到了中午其實(shí)不太餓。午餐比較有機(jī)會(huì)外食，如果上素食自助餐店，會(huì)以五榖雜糧飯搭配多種青菜，然后記著吃一塊豆腐。當(dāng)然有時(shí)候沒得選擇，中午只吃一碗陽春面時(shí)，晚餐一定會(huì)補(bǔ)上一大盤燙青菜。

陳淑麗對(duì)營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食搭配很有心得，不過因?yàn)椴荒宛I，食量太大，卻讓她感到困擾。所以新的一年，她為自己訂下的健康計(jì)劃就是控制食量。「我要不斷告訴自己，每一餐吃到七分飽就要離開了，」陳淑麗說，要努力讓自己吃得更健康。

營(yíng)養(yǎng)師的建議

1、整體來看，陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過建議五榖雜糧粥、水煮蛋、優(yōu)酪乳三者不要同一餐吃，蛋白質(zhì)的攝取有些超量。如果是4瓢五榖雜糧粉泡成一碗粥(約2份主食量)，再加上兩片全麥吐司，蛋白質(zhì)及熱量的需求已經(jīng)足夠。

2、榖雜糧粉中，包含豆類和谷類，蛋白質(zhì)可以取得平衡。另外，這些榖粉的來源是取自植物種子，蛋白質(zhì)的品質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中最精華的，酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。

3、果是不吃蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量，或以豆類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包，蛋白質(zhì)來源比較豐富，而且豆類和榖類的蛋白質(zhì)可以互補(bǔ)。

不過核果類屬于高油脂食物，必須注意油脂的總攝取量，其它兩餐避免再吃煎、炸的食物。

4、于食量太大的問題，如果陳小姐活動(dòng)量大，每餐吃2～3份主食(1～1.5碗飯)，注意不要攝取太多油脂，應(yīng)該沒有問題。三餐定時(shí)定量，最重要的是餐和餐之間避免吃零食，更不要吃宵夜。