鄧 燕

（柳州市衛(wèi)生學(xué)校，廣西 柳州 545006）

考試焦慮與應(yīng)對(duì)

鄧 燕

（柳州市衛(wèi)生學(xué)校，廣西 柳州 545006）

心理學(xué)理論中的耶克斯-道森定律表明，考生要根據(jù)自己的實(shí)際能力和考試的相對(duì)難度來(lái)調(diào)節(jié)考試焦慮水平。因此了解考試焦慮產(chǎn)生的原因，采取積極的應(yīng)對(duì)措施，學(xué)會(huì)調(diào)整考前心態(tài)，樹(shù)立信心、優(yōu)化情緒，考生就能進(jìn)入良好狀態(tài)，發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

考試焦慮；應(yīng)對(duì)方式；心態(tài)

1 考試焦慮

考試焦慮[1]是一種比較復(fù)雜的情緒現(xiàn)象，它是指當(dāng)個(gè)體意識(shí)到考試情景對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)所產(chǎn)生的一種緊張的內(nèi)心體驗(yàn)，是考生對(duì)考試的一種特殊心理反應(yīng)[1]。這種情緒在考生的日常學(xué)習(xí)中可以說(shuō)是一種常見(jiàn)現(xiàn)象。比如考生考前對(duì)自我的消極認(rèn)知，對(duì)考試后果的擔(dān)心、憂慮及考試時(shí)的多種緊張心理和行為反應(yīng)，這些都是考生考試焦慮的表現(xiàn)。有心理學(xué)家調(diào)查發(fā)現(xiàn)：75%的考生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等心理。考試焦慮還存在性別上的差異，女生的考試焦慮水平高于男生，且主要表現(xiàn)為情緒性反應(yīng)?？荚嚱箲]產(chǎn)生的原因[2]主要有以下幾個(gè)方面。

1.1 不恰當(dāng)?shù)淖晕移诖蛘叱删蛣?dòng)機(jī)太強(qiáng)

有些考生對(duì)自己要求過(guò)高，每次考試都要求自己比別人考得好；有些考生則因家長(zhǎng)或教師對(duì)自己的成績(jī)過(guò)分關(guān)注，要求過(guò)嚴(yán)。這2類考生都會(huì)不自覺(jué)地被不允許失敗的思想占據(jù)頭腦，且一旦面對(duì)把握不大的考試時(shí)，便會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。

1.2 對(duì)考試失敗的過(guò)分擔(dān)憂

有些考生總是在考前就對(duì)考試結(jié)果憂心忡忡。“萬(wàn)一考砸了怎么辦？”“如果這次考砸了，家里會(huì)……同學(xué)會(huì)……”這些想法總是困擾著考生，使其難以集中注意力、難以入眠、記憶力減退。這些夸大考試重要性的想法和考生自己想象的嚴(yán)重后果不僅使其無(wú)法好好復(fù)習(xí)備考，同時(shí)加重了對(duì)考試的焦慮。

1.3 被考試失敗的經(jīng)歷困擾

從小到大經(jīng)歷了無(wú)數(shù)考試，有相當(dāng)一部分考生有過(guò)在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對(duì)失敗時(shí)的一些負(fù)面情緒狀態(tài)（對(duì)自身能力的懷疑、嚴(yán)厲的指責(zé)、痛苦的體驗(yàn)等）在大腦中保留了下來(lái)。當(dāng)面對(duì)新的考試時(shí)，以前的考試情景便會(huì)引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗(yàn)，從而引起情緒波動(dòng)。這樣導(dǎo)致的直接后果便是注意力分散和記憶力減退，從而使考生無(wú)法從容應(yīng)考。

1.4 用腦不科學(xué)

常會(huì)出現(xiàn)一種怪現(xiàn)象，平時(shí)記得很熟的算法、公式或答案，考試時(shí)竟然想不起來(lái)，步出考場(chǎng)時(shí)，答案脫口而出。心理學(xué)家稱這種現(xiàn)象為舌尖現(xiàn)象。舌尖現(xiàn)象[3]是由于考試時(shí)考生的情緒緊張，造成大腦兩半球一些部位的強(qiáng)烈興奮，對(duì)回憶對(duì)象發(fā)生負(fù)誘導(dǎo)作用而引起的，它會(huì)妨礙考生回憶。有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課，放棄了必要的睡眠和活動(dòng)時(shí)間，長(zhǎng)期打“疲勞戰(zhàn)”，結(jié)果整天頭昏腦漲，學(xué)習(xí)效率低下。

1.5 復(fù)習(xí)方法單調(diào)

美國(guó)著名心理學(xué)家波芬培格[4]對(duì)腦力活動(dòng)與工作效率的關(guān)系作過(guò)研究，他讓被試者從事智力測(cè)驗(yàn)、填空、評(píng)定文章和加法運(yùn)算這4種腦力活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)測(cè)試中加法運(yùn)算效率最低。這種由于加法運(yùn)算造成的低效率就被稱作波芬培格現(xiàn)象。如果長(zhǎng)時(shí)間用同一種方法復(fù)習(xí)一門(mén)功課，大腦皮層的某一部位就會(huì)產(chǎn)生保護(hù)性抑制，影響記憶效果。

2 積極的應(yīng)對(duì)措施

2.1 考前生理和心理準(zhǔn)備

2.1.1 正確認(rèn)識(shí)考試 考試是一種選擇，考生選擇它，社會(huì)再通過(guò)它選擇考生。考試是檢驗(yàn)學(xué)生學(xué)習(xí)中不足的有效途徑?？荚囀且粔K路標(biāo)，指引著考生的未來(lái)。

（1）首先跟自己比，關(guān)鍵在于自己是否進(jìn)步?？荚囀Ю蟪霈F(xiàn)的郁悶、煩躁情緒至少損失一周安靜學(xué)習(xí)的時(shí)間。要正確認(rèn)識(shí)考試，每一次考試都是進(jìn)步的機(jī)會(huì)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、改進(jìn)復(fù)習(xí)策略，提高成績(jī)才是根本。

（2）理智面對(duì)自己的實(shí)際水平，制定科學(xué)的目標(biāo)。目標(biāo)的制定不僅要使考生明確前進(jìn)的方向，更要起到幫助考生樹(shù)立自信心的作用?！安恢贫ù竽繕?biāo)、只制訂小計(jì)劃”，即目標(biāo)不要太遠(yuǎn)大，走一步看一步，把握現(xiàn)在，做好手頭的事情會(huì)更理性?？忌智逯鞔?，哪些事情是必須做好的，哪些事情是可做可不做的。

（3）多想現(xiàn)在，少想以后?？忌獔?jiān)持過(guò)程大于結(jié)果的信念，重視過(guò)程，只要過(guò)程好，結(jié)果就不可能糟。

（4）化弱勢(shì)為進(jìn)步?？忌灰獙⒊煽?jī)看得太重要，關(guān)鍵是從中發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，取得進(jìn)步。

2.1.2 合理安排考前學(xué)習(xí)和生活——加、減、乘、除法（1）加：加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和鍛煉?？荚嚻陂g的飲食應(yīng)做到“六要”，即要吃飽，要吃好，要清淡，要少吃脂肪和糖，要適當(dāng)吃些雜糧（谷類為主），要及時(shí)補(bǔ)充水分。同時(shí)要避免“六不宜”，即不宜用飲料代替白開(kāi)水，不宜貪涼，不宜午睡時(shí)間過(guò)久，不宜節(jié)食，不宜室內(nèi)外溫差過(guò)大，不宜在風(fēng)口上猛吹?？忌m當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉和家務(wù)勞動(dòng)。

（2）減：降低得病的可能性。預(yù)防疾病應(yīng)當(dāng)做到“六要”，即要注意保暖；要保持室內(nèi)空氣流通和清新、濕潤(rùn)；要搞好個(gè)人衛(wèi)生；要適當(dāng)鍛煉，增強(qiáng)身體免疫力；要提高自我防護(hù)意識(shí)；要在身體出現(xiàn)明顯不適時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

（3）乘：保證睡眠，以達(dá)到事半功倍的效果?？忌卟蛔銓⑹箼C(jī)體抵抗力下降，注意力分散，記憶力減退，復(fù)習(xí)效率降低，造成學(xué)習(xí)的“事倍功半”。建議做到“六要”，即要做到睡前全身放松，包括心理和身體的放松；要按時(shí)起床，按時(shí)睡覺(jué)，保證作息時(shí)間規(guī)律；要做到晚餐少吃；要在晚飯后不喝咖啡或濃茶，以免影響睡眠質(zhì)量；要在睡前泡腳或沐??；要營(yíng)造寢室舒適環(huán)境，避免強(qiáng)光、噪音。

（4）除：消除不必要的煩惱、焦慮。要保持愉快、樂(lè)觀的心態(tài)。考生應(yīng)加強(qiáng)積極情緒的積累，要學(xué)會(huì)“關(guān)門(mén)”。學(xué)會(huì)關(guān)緊“昨天”和“明天”這兩扇門(mén)，過(guò)好每一個(gè)“今天”，既不對(duì)“昨天”耿耿于懷，也不對(duì)“明天”憂心忡忡。

2.1.3 保持考前良好的心態(tài) 考前良好的心態(tài)是取得好成績(jī)的重要保證。首先，必勝的信心是良好心態(tài)的重要組成部分。相信自己、肯定自己，這是一種積極的心理狀態(tài)。其次，保持正向的情緒狀態(tài)是良好心態(tài)的重要方面。愉快的心境有助于形成積極、樂(lè)觀的學(xué)習(xí)態(tài)度，從而提高學(xué)習(xí)效率。而消沉、倦怠等負(fù)面情緒會(huì)使大腦處于抑制狀態(tài)，影響學(xué)習(xí)效率。

2.1.4 積極暗示，挖掘潛能 積極的自我心理暗示有助于增強(qiáng)自信、排除焦慮，充分挖掘潛能，提高學(xué)習(xí)效率。心理學(xué)上有自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言效應(yīng)（皮格馬利翁效應(yīng)），可以利用自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言效應(yīng)進(jìn)行積極的心理暗示。

2.2 應(yīng)對(duì)考試焦慮的心靈處方

2.2.1 考前寫(xiě)心理日記，記錄每天的心情 心理學(xué)家指出，把生活中的問(wèn)題和心中的疑惑及不愉快的經(jīng)歷寫(xiě)在日記本上，然后定期回顧和分析，這樣做能讓考生對(duì)自己有更加理性和客觀的認(rèn)識(shí)，可以在冷靜時(shí)解決各種困擾?？记翱慈沼洠凳咀约?，會(huì)增強(qiáng)自信心。

2.2.2 進(jìn)行積極的自我暗示 積極的自我暗示就是用積極的思想、語(yǔ)言不斷提醒自己，克服悲觀、沮喪和恐懼心理，使自己精神振奮。

2.2.3 放松訓(xùn)練 放松訓(xùn)練可以緩解緊張、焦慮情緒。其具體過(guò)程是：由上而下讓額頭、眼睛、下顎、頸項(xiàng)、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉群先緊張5秒鐘，然后放松10～15秒鐘，不斷重復(fù)?？记懊刻炀毩?xí)2～3次。放松訓(xùn)練的關(guān)鍵是體會(huì)緊張后放松的感覺(jué)。

2.2.4 深呼吸訓(xùn)練 做深呼吸訓(xùn)練時(shí)注意的要領(lǐng)：一是緩慢有節(jié)奏地吸氣，緩慢有節(jié)奏地呼氣。二是吸氣后停1～2秒鐘再呼氣。呼氣時(shí)最好嘴微張，這樣能立刻感覺(jué)到肌肉放松，特別是感覺(jué)到胸部放松，從而有助于心理放松。

2.2.5 想象法訓(xùn)練 可以想象一些寧?kù)o的自然景象，這些景象可以是自己曾觀賞到的，也可以是想象出來(lái)的。關(guān)鍵是要有寧?kù)o、放松、愉悅的感覺(jué)。

英國(guó)哲學(xué)家培根曾說(shuō)：“一個(gè)人的幸運(yùn)主要掌握在自己手里?！庇性?shī)人曾說(shuō)“：人人都可以成為自己幸運(yùn)的建筑師?！睂?duì)于考生來(lái)說(shuō)，心理調(diào)節(jié)至關(guān)重要，應(yīng)做到：樹(shù)立信心、優(yōu)化情緒、進(jìn)入狀態(tài)、充分發(fā)揮。

[1]楊眉.與焦慮同行：社交焦慮與考試焦慮的調(diào)節(jié)[M].北京：北京出版社，2001.

[2]施莉萍，姚建東.克服考試焦慮，從容應(yīng)對(duì)考試[J].考試（中考教師版），2008，（11）：101.

[3]陳勇.中職學(xué)生考試焦慮之“舌尖現(xiàn)象”及對(duì)策[J].教育前沿（理論版），2009，（6）：57.

[4]梁建新.中國(guó)社會(huì)主義建設(shè)課程教學(xué)中的波芬培格現(xiàn)象及其克服[J].益陽(yáng)師專學(xué)報(bào)，1998，（1）：26.

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