1、引言

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)屬于技能主導(dǎo)類(lèi)隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群，是一項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜的競(jìng)技項(xiàng)目。在網(wǎng)球項(xiàng)目高度職業(yè)化和商業(yè)化的今天，運(yùn)動(dòng)員只有具備非常好的體能才能適應(yīng)比賽的需要。良好的體能是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練與高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)，也是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平的保障。因此，體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練一樣，是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不可缺少的一部分。作者在考察了部分普通網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方式之后，結(jié)合自身多年來(lái)從事網(wǎng)球?qū)I(yè)訓(xùn)練、網(wǎng)球?qū)I(yè)體能訓(xùn)練和網(wǎng)球?qū)I(yè)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，來(lái)分析和探討網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的方法，以達(dá)到增強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練，提高比賽成績(jī)的目的。

2、體能訓(xùn)練在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的作用

在網(wǎng)球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是是運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握技戰(zhàn)術(shù),并在比賽中充分發(fā)揮的基礎(chǔ)。耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練是其中最重要的部分。在比賽當(dāng)中難免會(huì)遇到苦戰(zhàn)，當(dāng)遇到這種情況的時(shí)候就要求運(yùn)動(dòng)員有很好的耐力，所以在體能訓(xùn)練中耐力是最重要的部分之一。例如2010年溫布爾頓網(wǎng)球公開(kāi)賽、男單首輪比賽中出現(xiàn)戲劇性一幕：美國(guó)選手伊斯納和法國(guó)選手馬胡特的第一輪比賽，共花了3天、耗時(shí)11小時(shí)5分鐘!成就歷史上最長(zhǎng)網(wǎng)球賽時(shí)紀(jì)錄。最終美國(guó)人笑到最后，以70比68的比分進(jìn)入第二輪。這場(chǎng)轟動(dòng)性的偉大比賽也吸引了全世界網(wǎng)球迷的眼球，比賽共耗時(shí)665分鐘，兩名球員的技術(shù)統(tǒng)計(jì)均創(chuàng)造了歷史之最。當(dāng)決勝盤(pán)比分已經(jīng)戰(zhàn)至59-59，兩人都已體力透支，最后連裁判都疲憊地宣布：由于夜色過(guò)暗而中止比賽隔日再戰(zhàn)。在苦戰(zhàn)了三天后，最終美國(guó)人以70比68的比分晉級(jí)第二輪。這場(chǎng)無(wú)以倫比的比賽也被載入網(wǎng)壇史冊(cè)?？上攵?，如果沒(méi)有非常良好的耐力，這是根本無(wú)法完成的。在體能訓(xùn)練中力量也是很重要的，在比賽當(dāng)中力量的強(qiáng)弱可以直接影響比賽的成績(jī)，不論是發(fā)球，擊球，還是高壓，都必須具備很好的力量。發(fā)球是比賽中重要的環(huán)節(jié)，而力量對(duì)于發(fā)球很重要，在熟練掌握發(fā)球的技術(shù)后，僅僅靠發(fā)球練習(xí)是難以有效的提高速度，世界著名的網(wǎng)球選手羅迪克發(fā)球的速度高達(dá)155英里每小時(shí)，想達(dá)到這個(gè)速度光靠技術(shù)是無(wú)法達(dá)到的，所以好的力量對(duì)擊球和發(fā)球都有著直接的影響。除了力量和耐力而外，速度的素質(zhì)尤其重要。不管在訓(xùn)練還是比賽中，速度是必不可少的。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的速度包括：反應(yīng)速度，起動(dòng)速度和各種距離的跑動(dòng)速度，現(xiàn)在世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中都具備快速的奔跑，西班牙選手納達(dá)爾在比賽中的奔跑速度給所有的觀眾都留下了深刻的印象，讓對(duì)手望而興嘆。除了跑動(dòng)速度，反應(yīng)速度也是非常重要的，在比賽中要求判斷快，移動(dòng)快，動(dòng)作快，只有如此才能在快速而又復(fù)雜的比賽中獲勝。

3、體能訓(xùn)練的要求

體能訓(xùn)練是整個(gè)網(wǎng)球訓(xùn)練中的重要部分。在體能訓(xùn)練中我們應(yīng)該注意以下兩方面。第一，體能訓(xùn)練與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練應(yīng)融為一體。第二，體能訓(xùn)練中的各項(xiàng)內(nèi)容的安排應(yīng)合理。為了更好地制定體能訓(xùn)練的內(nèi)容，我們應(yīng)該對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)和場(chǎng)地設(shè)備有充分的了解。

3.1、結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)

體能訓(xùn)練也要有針對(duì)性，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)必需考慮到網(wǎng)球項(xiàng)目特點(diǎn)，對(duì)網(wǎng)球動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)以及參與工作的肌肉有清楚的認(rèn)識(shí)，另外對(duì)各肌肉群參與工作性質(zhì)和比例也應(yīng)有所了解。只有這樣在制定體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，才能有宏觀的控制，并且在訓(xùn)練的方法和手段上有依據(jù)。例如，從網(wǎng)球比賽來(lái)看，網(wǎng)球項(xiàng)目是有氧和無(wú)氧交替進(jìn)行的供能方式，那么在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)該多進(jìn)行類(lèi)似的練習(xí)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員這方面的能力。

3.2、結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況

在對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員施訓(xùn)時(shí)，其中主要一個(gè)原則是因人施教。除了要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面的身體訓(xùn)練，還要針對(duì)他的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。做到發(fā)揮其優(yōu)點(diǎn)，彌補(bǔ)其缺點(diǎn)。

3.3、充分考慮到訓(xùn)練條件

在制定體能訓(xùn)練計(jì)劃前，必須對(duì)訓(xùn)練場(chǎng)地的好壞、器材的質(zhì)量與數(shù)量、恢復(fù)條件有全面清楚的了解。因?yàn)樗鼈兌际墙M織實(shí)施訓(xùn)練活動(dòng)重要的物質(zhì)基礎(chǔ)。中國(guó)國(guó)家網(wǎng)球隊(duì)在深圳觀瀾冬訓(xùn)，那里有很好的力量訓(xùn)練房，幾乎可以選用器材練習(xí)到每一塊肌肉，條件在國(guó)內(nèi)是一流的。如果回到各個(gè)省隊(duì)，條件就沒(méi)有那么好。這就需要教練動(dòng)腦子，如何利用現(xiàn)有的條件進(jìn)行體能訓(xùn)練。

4、體能訓(xùn)練的方法

4.1、耐力訓(xùn)練

在長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的網(wǎng)球比賽中，要始終保持旺盛的精力、快速的步法移動(dòng)和精確有力的擊球，發(fā)揮出較高的技術(shù)水平取得比賽勝利，耐力素質(zhì)是至關(guān)重要的因素。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)所需要的耐力是一種強(qiáng)度經(jīng)常處于變化中并與速度緊密結(jié)合的專(zhuān)門(mén)耐力素質(zhì)。因此，耐力訓(xùn)練時(shí)結(jié)合網(wǎng)球技術(shù)采用多樣性和綜合性的練習(xí)方法十分重要。訓(xùn)練方法如下：

變速跑：加速跑和慢跑（或者走）交替進(jìn)行。加速跑30m，慢跑70m，共跑5組；加速跑50m，慢跑50m，共跑5組；加速跑100m，慢跑50m,共跑5組等組合；長(zhǎng)跑：長(zhǎng)跑練習(xí)可根據(jù)自己的時(shí)間情況進(jìn)行。1000m跑；1500m跑；3000m跑等；其它球類(lèi)比賽：包括足球、籃球等跑動(dòng)較多、對(duì)抗較激烈的球類(lèi)項(xiàng)目；組合練習(xí)：練習(xí)者在練習(xí)過(guò)程中可進(jìn)行沖刺跑30m，側(cè)步交叉跑30m，高抬腿跑30m；跳起摸高10次，變向跑30m，蛙跳15m。將這些練習(xí)組合在一起進(jìn)行30分鐘的練習(xí)；多球訓(xùn)練：在練習(xí)過(guò)程中，可安排幾種學(xué)過(guò)的技術(shù)在網(wǎng)球場(chǎng)上進(jìn)行訓(xùn)練。要盡量安排跑動(dòng)范圍較大的多球訓(xùn)練。每組練習(xí)時(shí)間可根據(jù)練習(xí)難度而定，時(shí)間在累計(jì)1小時(shí)以上。

4.2、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員必備的身體素質(zhì)之一。網(wǎng)球技術(shù)多為爆發(fā)性力量動(dòng)作，在網(wǎng)球?qū)崙?zhàn)中發(fā)球、抽球、高壓球、截?fù)羟虻榷夹枰己玫牧α克刭|(zhì)。

4.2.1、擊球力量的訓(xùn)練

擊球力量來(lái)源于腿部，經(jīng)髖腰及肩傳到臂，最后到達(dá)手、球拍。不管是正手、反手的抽球，還是截?fù)粢约疤舾咔?、凌空抽球，都要求全身協(xié)調(diào)用力。訓(xùn)練方法如下：

手持杠鈴片做正反手抽球練習(xí)：體會(huì)蹬地、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩的發(fā)力；跪姿投擲練習(xí)：兩膝轉(zhuǎn)肩稍寬跪立，單手持杠鈴片，上體向一側(cè)后轉(zhuǎn)，利用后轉(zhuǎn)的反彈力將其擲出；立姿轉(zhuǎn)體練習(xí)：兩腳較肩稍寬分開(kāi)站立，雙臂伸直持杠鈴片保持胸前位置，上體最大限度地向兩側(cè)輪流轉(zhuǎn)動(dòng)，雙膝微屈；轉(zhuǎn)體傳球練習(xí)：兩人距l(xiāng)m背向站立，一人持籃球轉(zhuǎn)體時(shí)將球向來(lái)球方向傳向另一個(gè)人，接球人再?gòu)牧硪粋€(gè)方向轉(zhuǎn)體傳出，另一個(gè)人向來(lái)球方向轉(zhuǎn)出，如此反復(fù)。練習(xí)的次數(shù)一般為10～15次，組數(shù)為2～3組。

4.2.2、發(fā)球力量的訓(xùn)練

在熟練掌握擊球和發(fā)球技術(shù)后，僅僅靠擊球和發(fā)球練習(xí)是難以有效的提高擊球的速度的。應(yīng)該從田徑里類(lèi)似的投擲訓(xùn)練借鑒訓(xùn)練方法。由于發(fā)球時(shí)球由接近零速度擊出，身體成靜止反弓狀態(tài)的爆發(fā)用力，使反弓的彈力加強(qiáng)是訓(xùn)練的目的。

立姿向前擲網(wǎng)球：雙腳分前后站立，側(cè)身，先將球引頭后部，接著將球經(jīng)肩上向前方擲出，球出手瞬間以前臂旋內(nèi)結(jié)束，球擲得越遠(yuǎn)越好；擲實(shí)心球練習(xí)：兩腳平行站立，雙手持球于頭后部，身體成弓，像足球的擲界外球一樣將球擲出；

腹肌力量練習(xí)：仰臥，通過(guò)收腹雙手雙腳同時(shí)上舉，然后再慢放；單數(shù)將左手摸右腳，雙數(shù)右手摸左腳；向后投擲練習(xí)兩腳與肩同寬站立，兩手合持實(shí)心球，手接近地面，接著雙膝伸直上體抬起，順勢(shì)將球向后方擲出。

4.3、速度訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要快速判斷來(lái)球，跑動(dòng)、擊球，速度的快慢是影響擊球效果的重要因素。反應(yīng)速度、啟動(dòng)速度、移動(dòng)速度、揮拍速度、擊球動(dòng)作間的連接速度等是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中所必須的速度，也是運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)應(yīng)具備的條件，這就要求網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員必須具有良好的專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)。訓(xùn)練方法如下：

側(cè)跳步，40秒為一組，每次可做5組；交叉步，40秒為一組，每次可做5組；側(cè)跨步，20秒為一組（20秒做完），每次可做1～3組；1分鐘內(nèi)看手勢(shì)做變換發(fā)球、低線接正手球、低線接反手球的姿勢(shì)練習(xí)和跑位，每次可做3～5組；負(fù)重或不負(fù)重的快速擺臂練習(xí)，30秒為一組，每次可做8～10組；用一種方法還擊不同落點(diǎn)球；快速變換方向的跑和滑步；各種姿勢(shì)的突然性起跑；一對(duì)一緊逼與擺脫游戲，籃、足小場(chǎng)的比賽。這些練習(xí)要求神經(jīng)過(guò)程的興奮與抑制轉(zhuǎn)換較快，采用這些練習(xí)后，可以提高其反應(yīng)能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)。

4.4、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員需要及早預(yù)判球的落點(diǎn)，并通過(guò)快速反應(yīng)和移動(dòng)，協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地采用合理的方式在復(fù)雜多變的情況下完成各種擊球動(dòng)作。協(xié)調(diào)性素質(zhì)是力量、反應(yīng)能力、速度等素質(zhì)的綜合反應(yīng)。因此，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員必不可少的身體素質(zhì)訓(xùn)練之一。下面介紹幾種協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練的方法：

移動(dòng)位置后回位練習(xí)：體會(huì)在場(chǎng)中移動(dòng)的步法與回位；抽球的結(jié)合技術(shù)練習(xí)：對(duì)于落點(diǎn)不一的球，快速移動(dòng)后擊打標(biāo)志點(diǎn)的球；協(xié)調(diào)性的網(wǎng)球步法練習(xí)。當(dāng)然，協(xié)調(diào)性的練習(xí)還有許多種，例如各種其他的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這對(duì)發(fā)展協(xié)調(diào)性都有幫助。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的過(guò)程中，要注意結(jié)合柔韌素質(zhì)和靈敏性的練習(xí)。因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是上下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目，完成各種擊球動(dòng)作需要全身的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞將直接影響擊球動(dòng)作及質(zhì)量。

4.5、柔韌性訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。如果運(yùn)動(dòng)員柔韌性差，動(dòng)作就顯得僵硬不協(xié)調(diào)，甚至難以完成由一定難度的動(dòng)作，良好 的柔韌性還能減少運(yùn)動(dòng)中的損傷，因此，柔韌素質(zhì)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中也是十分重要的。

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)，除了自身?xiàng)l件外，可安排各種器械、以及各種增長(zhǎng)韌帶的伸張練習(xí)，重點(diǎn)放在肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰腹部。常用的訓(xùn)練方法：肩繞環(huán)、反拉肩、側(cè)拉肩，雙手互握振臂、體前屈、體后屈、弓步壓腿、側(cè)壓腿、腰繞環(huán)、腰部屈伸，行進(jìn)間正、側(cè)、后踢腿，各種花樣跳繩等。

由于每個(gè)選手的身體條件不同，應(yīng)根據(jù)自身情況對(duì)訓(xùn)練作出相應(yīng)調(diào)整，對(duì)身體素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練應(yīng)全面，循序漸進(jìn)，反復(fù)合理運(yùn)用上述有效的訓(xùn)練方法，可以全面提高身體素質(zhì)，為成為一名高水平網(wǎng)球選手打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

5、結(jié)論

體能訓(xùn)練是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分，必須貫徹在訓(xùn)練周期的始終。建議針對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的特點(diǎn)并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，通過(guò)有針對(duì)性的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)得到全面的提高，最終達(dá)到增強(qiáng)體能，在比賽中創(chuàng)造好成績(jī)的目標(biāo)。

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