◆蔡強(qiáng)朋

(浙江溫州市第四中學(xué))

淺談中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員力量體能訓(xùn)練

◆蔡強(qiáng)朋

(浙江溫州市第四中學(xué))

一、引言

田徑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)古老的體育運(yùn)動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)起源于人們的日常生產(chǎn)勞動(dòng),遠(yuǎn)古時(shí)代,人們?yōu)榱双@得生活資料,在和大自然以及飛禽走獸的斗爭(zhēng)中,需要有快速的奔跑,敏捷的跳躍和準(zhǔn)確的投擲等本領(lǐng)。由于在勞動(dòng)實(shí)踐中經(jīng)常地重復(fù)這些動(dòng)作,便逐漸形成了走、跑、跳、投等多種技能。為了提高同大自然作斗爭(zhēng)的能力,人們又有意識(shí)地進(jìn)行走、跑、跳、投的練習(xí),以至逐漸形成了這些項(xiàng)目的比賽形式。隨著信息時(shí)代的來臨,人們的體力活動(dòng)越來越少,并且中學(xué)升學(xué)往往是通過文化課成績(jī)來決定學(xué)生的成績(jī),體育一直處于邊緣化。中學(xué)的田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)也逐漸下降,尤其是力量素質(zhì),在競(jìng)技體育中,肌肉力量是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的體能要素之一,是正確掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要基礎(chǔ)。所以力量體能顯得尤為重要。在此,本人簡(jiǎn)要談?wù)勚袑W(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員力量體能訓(xùn)練的一點(diǎn)看法。

二、中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員力量體能訓(xùn)練方法

(一)動(dòng)力性練習(xí)(等張性)

逐步提高阻力(負(fù)荷),力量就可逐步增強(qiáng)。重復(fù)次數(shù)少而阻力大的練習(xí),可很快提高力量;重復(fù)次數(shù)多而阻力中或小的練習(xí),可增大肌肉體積及肌肉耐力,訓(xùn)練初期也可增加力量。有人認(rèn)為用3組4RM和 8RM的方法,力量增長(zhǎng)最快 (伯杰,1960)。(注:RM為 Repetition Maximum之縮寫。意思是疲勞前能按所指定的重復(fù)次數(shù)舉起的最大重量。如 4RM為能舉起 4次的最大重量。)

(二)靜力性練習(xí)(等長(zhǎng)性)

身體保持某一特定位置,用最大收縮 8～10秒,每天一到數(shù)次可很快增大力量,不少人研究過動(dòng)、靜力練習(xí),現(xiàn)在比較如下:

(1)動(dòng)力性練習(xí)能更快地發(fā)展動(dòng)力性力量,靜力性練習(xí)能迅速發(fā)展靜力性力量。

(2)動(dòng)力性練習(xí)可使全動(dòng)作范圍的力量普遍得到發(fā)展;靜力性練習(xí)則需不斷列換位置,但可專門發(fā)展某一位置時(shí)的力量。

(3)動(dòng)力性練習(xí)能更有效地發(fā)展肌肉橫斷面和其中的毛細(xì)血管網(wǎng)。

(4)動(dòng)力性練習(xí)可更好地改善肌肉群間的協(xié)調(diào) (結(jié)合動(dòng)作技能的鞏固)。

(5)靜力性練習(xí)省時(shí)間,能量消耗較少,使用器械也較少。

(三)等動(dòng)練習(xí)

利用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行力量練習(xí)。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩,由于離心制動(dòng)作用,扯動(dòng)繩越快,阻力越大,所以器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力的大小相適應(yīng)。當(dāng)人體任何一個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí),在它整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)肌肉所產(chǎn)生的力量并不一致。

(四)超等長(zhǎng)練習(xí)

肌肉的向心收縮 (肌肉收容力大于外力時(shí),肌肉收縮時(shí)肌肉縮短)如果緊接在同一肌肉的一個(gè)離心收縮(肌肉收縮力小于外力,肌肉收縮時(shí)肌肉拉長(zhǎng))之后,會(huì)更為有力。利用這種方法進(jìn)行力量訓(xùn)練,叫做“超等長(zhǎng)練習(xí)”。

三、發(fā)展肌肉力量的原則

1.超負(fù)荷原則

只有力量訓(xùn)練的負(fù)荷逐漸增大(增加重量或增加次數(shù)),超過過去的負(fù)荷,才能發(fā)展力量。

2.力量練習(xí)要有針對(duì)性

力量練習(xí)要有針對(duì)性。要發(fā)展某肌群的力量,在進(jìn)行阻抗練習(xí)時(shí),一定要使阻抗施加于該肌群。這就要求分析技術(shù)動(dòng)作和練習(xí)的結(jié)構(gòu),找出需要發(fā)展的肌肉以及練習(xí)方法。

四、中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員力量體能訓(xùn)練注意事項(xiàng)與對(duì)策

1.循序漸進(jìn)訓(xùn)練

循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則與超負(fù)荷訓(xùn)練原則相關(guān)度較高,循序漸進(jìn)就是運(yùn)動(dòng)員要逐漸地增加負(fù)荷,增加負(fù)荷要考慮運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài),從而阻止運(yùn)動(dòng)損傷和過度訓(xùn)練。中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量體能訓(xùn)練時(shí)一定要遵循循序漸進(jìn)原則,不能操之過急,以免田徑運(yùn)動(dòng)員傷病的發(fā)生,以及心理恐懼的產(chǎn)生,嚴(yán)重的將影響到學(xué)生的升學(xué)以及以后的運(yùn)動(dòng)生涯等等。

2.可逆性訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的獲得是可逆的,力量可以衰退,肌肉可能縮小,骨胳和肌纖維的連接也會(huì)變?nèi)?。運(yùn)動(dòng)要持續(xù),貴在堅(jiān)持,在中學(xué)時(shí)期學(xué)生會(huì)時(shí)常出現(xiàn)退縮、偷懶等等情況,教師以及家長(zhǎng)要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的心理撫慰以及營(yíng)養(yǎng)支持,加強(qiáng)學(xué)生的意志力的培養(yǎng)。

3.區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練

對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員要制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃,有的運(yùn)動(dòng)員也需要休息,有的運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展某一部位力量,有的運(yùn)動(dòng)員有受傷史,有的運(yùn)動(dòng)員能夠承受較大的負(fù)荷等等。在制定訓(xùn)練計(jì)劃和實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。應(yīng)該考慮的一點(diǎn)是,在實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)時(shí),一些運(yùn)動(dòng)員能夠比給定的訓(xùn)練計(jì)劃做更多的重復(fù)次數(shù),這就有必要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃了。

4.練習(xí)順序

力量訓(xùn)練要?jiǎng)佑么罅康募∪馊?訓(xùn)練非常復(fù)雜,大肌肉群的訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的開始部分。通常練習(xí)的順序綱要是:(1)全身練習(xí);(2)下肢多關(guān)節(jié)練習(xí)(如深蹲、壓腿等);(3)下肢單關(guān)節(jié)練習(xí) (如踝關(guān)節(jié)伸展性練習(xí)、小腿伸展性練習(xí)等);(4)上肢多關(guān)節(jié)練習(xí)(如俯臥撐、仰臥起坐等);(5)上肢單關(guān)節(jié)練習(xí)(如繞臂、壓腕等)。

5.肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練

肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則就是要運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展關(guān)節(jié)周圍的所有肌肉。做不到這一點(diǎn),某一側(cè)肌肉將過度發(fā)展,使肌肉發(fā)展不平衡,造成潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固,運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)受傷。肌肉平衡發(fā)展通常表現(xiàn)為對(duì)側(cè)肌群的力、比例 (例如四頭肌、股后肌),正確的比例已被推算出來但有爭(zhēng)議,這種比例依賴許多因素,如測(cè)試類型、收縮的速度、研究的人群等等。關(guān)鍵一點(diǎn)是關(guān)節(jié)周圍的肌肉要得到全面發(fā)展。

總之,中學(xué)時(shí)期是中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期,適宜的有針對(duì)性的田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃,將對(duì)中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高,起到重要的作用。但是,不適宜的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃,將影響學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的提高,嚴(yán)重的會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷,甚至?xí)嗨瓦\(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)前途。所以,在未來的訓(xùn)練實(shí)踐中,教師應(yīng)該加強(qiáng)總結(jié)與觀察,為制定一個(gè)好的力量訓(xùn)練計(jì)劃打下基礎(chǔ)。同時(shí)要注意,力量訓(xùn)練內(nèi)容、方法和手段的多樣性,在訓(xùn)練過程中做到內(nèi)容多樣化,方法手段的新穎性,提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣,以減少疲勞和消除疲勞,青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是打基礎(chǔ)的階段,要求采用多種多樣的訓(xùn)練內(nèi)容,全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì),提高機(jī)體各器官系統(tǒng)的生理機(jī)能,打好訓(xùn)練基礎(chǔ),為未來創(chuàng)造成績(jī)創(chuàng)造有利條件。

[1][美]約翰.克斯克,著.于樓成,譯.田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練,田徑, 2005,(2).

[2]于樓成.田徑運(yùn)動(dòng)定義的發(fā)展演變,田徑,2005,(3).

[3]周志雄,張凡,王保成.田徑跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同速度力量練習(xí)手段組合訓(xùn)練效果研究.天津體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006,21(6).

[4]宋禮強(qiáng),李龍.基于青少年田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練規(guī)律的定性探討.吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006,22(1).