柔韌素質(zhì)是指各個(gè)關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力及肌肉韌帶等軟組織的伸展能力。良好的柔韌性是提高動(dòng)作幅度、動(dòng)作速度、動(dòng)作力量以及完成一些難度動(dòng)作和高質(zhì)量動(dòng)作的基礎(chǔ)，同時(shí)可以有效地減少運(yùn)動(dòng)性損傷。因此，發(fā)展柔韌素質(zhì)對體育考生提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)，取得優(yōu)異的專項(xiàng)成績具有非常重要的意義。

一、這幾個(gè)關(guān)節(jié)的組織結(jié)構(gòu)分析

1.膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨的肌、姆長伸肌)的伸展性。

2.胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

3.踝關(guān)節(jié)：由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。

二、訓(xùn)練方法探究

結(jié)合自己平時(shí)訓(xùn)練的實(shí)踐，筆者總結(jié)了一套有效可行的方法：

1.課前熱身

在做各種柔韌素質(zhì)訓(xùn)練之前，慢跑是最有效的熱身活動(dòng)。它能夠讓身體的各個(gè)關(guān)節(jié)溫度迅速上升，防止在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。在做完熱身后，首先就是進(jìn)行有針對性的壓腿。壓腿的時(shí)候選擇面對肋木站立的正壓腿，側(cè)對肋木的側(cè)壓腿及背對肋木的后壓腿，還可以采用跨陛式壓單側(cè)壓腿。在墊上做跨越欄架時(shí)的空中動(dòng)作，身體要前傾向下壓，可以采用先動(dòng)力性拉伸和靜力性拉伸相結(jié)合的方法，即下壓到身體有麻木或疼痛的感覺的時(shí)候在那個(gè)位置堅(jiān)持住30秒之后放松。而后就是踝關(guān)節(jié)和足背的柔韌訓(xùn)練采用的跪立身體后坐壓，接下來便是行進(jìn)間足尖步正踢腿、側(cè)踢腿和后踢腿兩手臂側(cè)平舉在音樂的伴奏下有節(jié)奏地兩腿交替四拍一踢。這樣不僅可以發(fā)展腿部及足踝的柔韌性，而且可以培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感。

2.練習(xí)步驟

(1)縱劈叉的練習(xí)步驟

第一階段，學(xué)生的韌帶伸展性較弱，采取三人一組一人練習(xí)兩人幫助。讓幫助者站在練習(xí)者的兩側(cè)架住兩肩膀，練習(xí)者兩腿一前一后向下壓，腳尖膝蓋繃直，當(dāng)兩腿的內(nèi)側(cè)有明顯的緊繃感的時(shí)候，停止在這個(gè)位置上，堅(jiān)持住30秒后慢慢起立放松，兩腿交換重復(fù)以上動(dòng)作；

第二階段可以利用樹作為輔助器材。兩手抱住樹樁，一腿前一腿后下縱叉，隨著兩腿的分開身體重心下降，兩手慢慢地向下移動(dòng)，當(dāng)腿部有麻木或疼痛感時(shí)，停止在這個(gè)位置堅(jiān)持住30秒，之后身體慢慢地起立放松；

第三階段以墻作為輔助器材。三人一組，練習(xí)者背對墻站立，輔助者分別站在練習(xí)者的兩側(cè)。練習(xí)者舉一腿，一人用膝蓋抵住練習(xí)者的支撐腿膝蓋，另一位用手托住練習(xí)者另一腿，慢慢地向上抬，當(dāng)練習(xí)者感覺麻木或疼痛的時(shí)候，堅(jiān)持在這個(gè)位置上30秒鐘后，腿慢慢放下，另一腿重復(fù)以上動(dòng)作。

(2)側(cè)扳腿平衡的練習(xí)步驟

第一階段是在做完基本的熱身及韌帶拉伸后做側(cè)對肋木的側(cè)壓。練習(xí)者身體側(cè)對肋木站立，支撐腿腳尖外展膝蓋繃直，身體慢慢地側(cè)向下壓，當(dāng)下壓到感覺疼痛時(shí)候，控制在那個(gè)位置15秒；

第二階段是在第一階段控腿基礎(chǔ)上，由兩位幫助者將其搭在肋木上的腿托起，將身體的重心慢慢地轉(zhuǎn)移到支撐腿，用自己的同側(cè)手臂抱住同側(cè)抬起的腿，堅(jiān)持住30秒后放松；

第三階段是利用墻作為輔助器材。練習(xí)者側(cè)向靠住墻站立，由兩位幫助者將其靠墻外側(cè)腿慢慢地搬起。注意：兩腿的膝蓋要伸直，支撐腿腳尖要外展，被抬起腿腳尖要繃直。當(dāng)抬起到身體感到疼痛的時(shí)候，由練習(xí)者用同側(cè)手抱住一側(cè)的腿，幫助者用手托住腿部控制住堅(jiān)持30秒后放松。

經(jīng)過一個(gè)階段的專項(xiàng)訓(xùn)練后，體育考生都能提高自己運(yùn)動(dòng)技術(shù)，并且取得優(yōu)異的成績，在實(shí)踐中是行得通的。