摘 要:基層中學(xué)生運動會中，中長跑運動員運動成績參差不齊且波動較大，其跑的技術(shù)、訓(xùn)練手段和比賽訓(xùn)練后的調(diào)節(jié)都存在一定問題，現(xiàn)在中長跑的比賽，不是比耐力，而是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程，運動員心理負(fù)荷明顯提高，故科學(xué)合理的訓(xùn)練方法與手段及比賽訓(xùn)練后的合理營養(yǎng)顯得非常重要。

關(guān)鍵詞:基層中學(xué) 中長跑 訓(xùn)練

基層中學(xué)受辦學(xué)條件和師資力量等因素的影響其中長跑運動員訓(xùn)練水平參差不齊，在基層比賽中，許多具有良好中長跑天賦的運動員苗子，曇花一現(xiàn)后運動成績便停滯不前，有的甚至還會下滑。這一現(xiàn)狀已經(jīng)不容忽視，必須引起基層中學(xué)教練員的高度重視?，F(xiàn)對基層中學(xué)中長跑運動員訓(xùn)練初探如下。

一、影響中長跑運動成績的因素

國內(nèi)外運動實踐表明，中長跑要達(dá)到高水平的專項運動成績必須從基層抓起，經(jīng)長期系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練才能達(dá)到，而運動成績又與下面四個方面密切相關(guān):心肺功能、速度耐力、跑的技術(shù)、合理營養(yǎng)。

1.心肺功能

研究表明，一般人的心輸出量為20~25升/分，但運動員可達(dá)到40升/分左右;一般人的肺通氣量是100~110升/分，但運動員的肺通氣量可達(dá)到140~160升/分。中長跑項目的特點是要求運動員在高負(fù)荷的情況下，持續(xù)保持高水平運動，這種情況下所消耗的大量能量主要是體內(nèi)能源物質(zhì)氧化供給。呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)則是供能的基礎(chǔ)，故加強(qiáng)心肺功能對中長跑成績的提高起著非常重要的作用。為此，在訓(xùn)練中必須采用心率在140~150次/分有氧供能的中速跑，持續(xù)時間不能低于25分鐘，7~8公里的越野跑就是非常不錯的訓(xùn)練方法。

2.速度耐力

現(xiàn)在中長跑的比賽，不是比耐力，而是速度的較量。運動員都是在高速中跑完全程。所以說，現(xiàn)代中長跑已不是一般性的耐力項目，而是以耐力為基礎(chǔ)，速度耐力為核心的高強(qiáng)度的項目。這就要求我們在訓(xùn)練當(dāng)中，重視中長跑運動員的快速力量訓(xùn)練，速度和力量是相輔相成的，兩者缺一不可?；鶎又袑W(xué)運動員因處于心理發(fā)育期，不宜進(jìn)行大強(qiáng)度力量訓(xùn)練，但要抓好快速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練，這是基層中長跑運動員訓(xùn)練中必須重視的問題。在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時也應(yīng)重視掌趾踝關(guān)節(jié)和小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，但不宜大重量負(fù)重。快速力量訓(xùn)練和快速耐力訓(xùn)練，可以采用不負(fù)重的方式進(jìn)行，特別是14~15歲的初中運動員，可通過快速跑和多種形式的跳躍練習(xí)進(jìn)行。不同距離、不同速度和幅度的多級跳是發(fā)展基層運動員下肢和腰腹等快速力量耐力的良好手段。在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上多采用400米~600米的重復(fù)跑將快速力量和耐力有機(jī)結(jié)合起來，從而達(dá)到提高基層中長跑運動員的速度耐力水平的目的。

3.跑的技術(shù)

訓(xùn)練和比賽中不難發(fā)現(xiàn)基層中長跑運動員水平低的主要原因之一，是技術(shù)上的不合理。大多數(shù)運動員的技術(shù)在經(jīng)濟(jì)性和實效性這兩方面都很不夠。目前，中長跑選手的技術(shù)一般分為兩種類型。一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢。另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬用力較小，騰空時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性的技術(shù)原理。所以說采用第二種跑法的選手逐漸增多。我國女選手王軍霞和大多數(shù)非洲運動員都采用這種跑法，而且距離越長采用這種跑法的人越多。由于基層中長跑運動員對中長跑技術(shù)的理解不夠全面，而去過分追求加大步幅和加大擺臂，忽視了動作的速率。因過分地后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量，而使中長跑成績一直處于停滯不前的狀態(tài)。故基層中長跑運動員訓(xùn)練與比賽中需更新理念，采用新的合理的技術(shù)。

4.合理營養(yǎng)

中長跑訓(xùn)練中，運動員的體質(zhì)好壞和運動成績有著很大的關(guān)系，由于能量和運動能力之間的關(guān)系越來越密切。如果體內(nèi)缺乏某種與能量生成有關(guān)的營養(yǎng)，運動成績肯定會下降，甚至造成生理功能的損傷及體能下降。因此，進(jìn)行合理的膳食和注意全面的營養(yǎng)，會改善中長跑運動員的運動能力。中長跑運動員膳食中的營養(yǎng)素主要分為6大類:糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。

二、基層運動員中長跑訓(xùn)練的主要手段

1.主要訓(xùn)練手段

中長跑訓(xùn)練手段的選擇是根據(jù)專項運動的項目供能方式、個人特點和運動水平三大因素來確定的。

(1)間歇跑:間歇跑的長度與間歇時間取決于運動員的訓(xùn)練水平及訓(xùn)練課的任務(wù)。

①快速等距離、等間歇時間訓(xùn)練法。例如，(50~200)米×4組，間歇約2分鐘。

②快速不等距離、等間歇時間訓(xùn)練法。例如，200米→300米→400米→500米，間歇約3分鐘。

(2)越野跑:是中長跑訓(xùn)練的主要手段之一，對改善心臟系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。

①勻速越野跑多選用無氧閾值的速度，每分鐘心率在150～160次之間。

②加速越野跑(有氧代謝接無氧代謝跑)負(fù)荷量可由低到高逐漸增加，心率從130~145次/分逐漸增加至170~180次/分，練習(xí)時間持續(xù)半小時以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

③變速越野跑(法特萊克跑)較長時間快慢相間的任意變速跑。

2.中長跑訓(xùn)練后主要恢復(fù)手段

中長跑訓(xùn)練后恢復(fù)手段的選擇是根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容、個人特點等因素來確定的。

(1)訓(xùn)練后的放松跑:在長時間、大強(qiáng)度的負(fù)荷后，體內(nèi)產(chǎn)生的一些代謝產(chǎn)物并不能及時得到消除，肌肉也因長時間的工作變得僵硬，而這些癥狀可以通過訓(xùn)練后的放松跑得以緩解。一方面，慢跑時運動員心情比較放松，可以使較為疲勞的中樞神經(jīng)得到緩解;另一方面，慢跑時供氧充足，能夠充分消除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，并使肌肉得到放松。

(2)按摩放松:放松跑后在教練員指導(dǎo)下，運動員之間相互按摩。按摩能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和后備毛細(xì)血管開放，使局部的血液供應(yīng)加強(qiáng)，營養(yǎng)改善，提高肌肉的工作能力，并可加速疲勞肌肉中乳酸的排除，有助于消除疲勞。采用適宜的手法按摩，在運動后可降低亢進(jìn)的肌張力，減輕以至消除肌肉酸痛。經(jīng)常進(jìn)行按摩，能增強(qiáng)韌帶的柔韌性和加大關(guān)節(jié)的活動范圍，這不僅對體育運動有實際意義，而且還能預(yù)防關(guān)節(jié)韌帶因過度牽拉而引起的損傷。

(3)營養(yǎng):中長跑訓(xùn)練后，能源物質(zhì)消耗較多，可根據(jù)耐力項目的特點，膳食中主要以碳水化合物為主，同時增加維生素B1，維生素C和磷(主要從蔬菜、水果中獲取)。

參考文獻(xiàn):

[1]《人體生理學(xué)》.高等教育出版社，1994年5月第1版.

[2]《運動生物化學(xué)》.高等教育出版社.

[3]《田徑》.人民體育出版社出版，1997合訂本.

[4]《田徑運動高級教程》.人民體育出版社，1994年10月第1版.

作者單位:江蘇省揚州市邗江區(qū)杭集中學(xué)