莊　巍

健身計(jì)劃是在對鍛煉者健康狀況、體能水平、運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行診斷和測定的基礎(chǔ)上,為實(shí)現(xiàn)健身鍛煉目標(biāo)而選擇的狀態(tài)轉(zhuǎn)移的通路,是對健身鍛煉整個(gè)過程的理論設(shè)計(jì),是人們進(jìn)行健身鍛煉實(shí)踐的重要依據(jù)。大學(xué)生能夠編制一份適合自身實(shí)際的個(gè)人健身計(jì)劃,是高校體育教學(xué)目標(biāo)的一個(gè)重要方面,對大學(xué)生樹立健康意識,養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣具有積極的意義。本文對大學(xué)生制定個(gè)人健身計(jì)劃過程中存在的普遍性問題略作分析,旨在為大學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的課余鍛煉以及高校體育教學(xué)工作的改進(jìn)提供參考。

1 健身目標(biāo)不明晰

健身目標(biāo)是指經(jīng)過一段時(shí)期健身鍛煉后所要達(dá)成的預(yù)期狀態(tài)或結(jié)果,通常分為總體目標(biāo)和具體目標(biāo)。前者又稱為“計(jì)劃的目的”,是從宏觀上簡要說明健身鍛煉后理想的最終結(jié)果;而后者是指具體、可行的目標(biāo),是對前者的細(xì)化表述。初學(xué)者往往只設(shè)置了總體目標(biāo),而未能進(jìn)一步設(shè)置具體目標(biāo),這就造成了健身目標(biāo)表述模糊籠統(tǒng)、針對性不強(qiáng)、過高或過低等問題的出現(xiàn)。例如:“增強(qiáng)體質(zhì)”、“提高身體素質(zhì)”。這里既沒有具體指出體質(zhì)或身體素質(zhì)的某一方面,也沒有說明要增強(qiáng)、提高到什么程度,甚至何時(shí)達(dá)成該目標(biāo)。如此一來,不僅直接影響到健身內(nèi)容選擇、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排等環(huán)節(jié)的合理設(shè)置,還極易造成鍛煉過程中迷失方向、缺少動(dòng)力、沒有成就感,繼而喪失健身鍛煉信心,甚至導(dǎo)致健身鍛煉終止。

究其原因,一是對健身目標(biāo)的分類認(rèn)識不深入。依健身鍛煉的功能,可將健身目標(biāo)分為軀體健康目標(biāo)、心理健康目標(biāo)和社會適應(yīng)目標(biāo)三個(gè)方面。不管哪一方面,設(shè)置健身目標(biāo)既要考慮個(gè)體的健身綜合需求,也要注重社會對個(gè)體健身的需求,二者應(yīng)互為統(tǒng)一。對大學(xué)生而言,則應(yīng)突出自我身心健康主要矛盾的解決,且涉及面不宜過多。如,處于病后恢復(fù)期的學(xué)生應(yīng)圍繞運(yùn)動(dòng)康復(fù)來制定目標(biāo);肌肉力量弱的學(xué)生應(yīng)圍繞力量素質(zhì)為主要目標(biāo);身體肥胖、超重或過輕的學(xué)生則應(yīng)以改善形體、提高身體勻稱度為主要目標(biāo);有不良生活方式的學(xué)生以矯正不良生活方式為主要目標(biāo);長期壓力過大的學(xué)生可以緩解壓力為主要目標(biāo)。

二是未能有效結(jié)合健身目標(biāo)確立的客觀依據(jù)。這里主要指鍛煉者的起始狀態(tài),它包括健康狀況、體能水平、運(yùn)動(dòng)能力三方面。大學(xué)生應(yīng)充分根據(jù)學(xué)校的體檢和學(xué)生體質(zhì)健康測試確立自身的起始狀態(tài)。其中健康狀況主要為醫(yī)學(xué)檢查,包括病史調(diào)查、身體檢查、實(shí)驗(yàn)室輔助檢查(如血液生化檢查)等內(nèi)容,目的是發(fā)現(xiàn)潛在疾病危險(xiǎn)因素以及排除不適宜參與的鍛煉項(xiàng)目和方法。體能水平包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力和身體成分等內(nèi)容,旨在了解鍛煉者的健康體適能水平。而運(yùn)動(dòng)能力則主要反映鍛煉者現(xiàn)階段運(yùn)動(dòng)過程中肌體所能承受的最大強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,一般采用運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)的方法確定,如15秒原地疾跑。

綜上,大學(xué)生在制定健身目標(biāo)時(shí)應(yīng)體現(xiàn)“三步走”:第一步,將新生健康體檢和體質(zhì)健康測試結(jié)果分析身體的起始狀態(tài);第二步,結(jié)合個(gè)人對身心健康的具體需求和大學(xué)體育課程要求進(jìn)行綜合分析,初步確定健身目標(biāo);第三步,獲得體育教師或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)與幫助,修訂健身目標(biāo)。例如,某學(xué)生通過健康體檢和體質(zhì)健康測試發(fā)現(xiàn)心肺功能弱,臺階實(shí)驗(yàn)和肺活量的測試結(jié)果處于不及格等級。那么,其健身總目標(biāo)可定為“通過18周健身跑提高心肺機(jī)能,在臺階實(shí)驗(yàn)和肺活量測試中達(dá)到良好等級”;階段目標(biāo)則定為“第8周達(dá)到及格等級下限,第12周達(dá)到及格等級上限,第18周達(dá)到良好等級”。

2 健身內(nèi)容選擇不當(dāng)

選擇健身內(nèi)容是健身計(jì)劃的實(shí)質(zhì)性要素。由于可供鍛煉選擇的內(nèi)容廣泛,且選擇內(nèi)容時(shí)涉及的因素眾多,因此很多學(xué)生為之困擾,常出現(xiàn)選擇內(nèi)容過多、與健身目的不符等狀況。其結(jié)果是健身實(shí)施難度增大,效果不甚理想。其實(shí)只要弄清楚健身內(nèi)容選擇的主要依據(jù)就不難解決。

第一,健身所選項(xiàng)目的功能與健身鍛煉目標(biāo)一致。每一類、每一種健身活動(dòng)項(xiàng)目都有自身突出的功能特點(diǎn),這些主要的功能特點(diǎn)應(yīng)與健身鍛煉參與者的目標(biāo)一致。如,集體項(xiàng)目有促進(jìn)人的合作、交往、溝通能力的功能,能較好的滿足參與者心理需求目標(biāo)。

第二,健身所選項(xiàng)目的適用范圍與個(gè)體自身實(shí)際一致。沒有一種健身活動(dòng)項(xiàng)目能適合所有的健身鍛煉參與者,每一類、每一種健身活動(dòng)項(xiàng)目都有一定的局限性。在選擇健身活動(dòng)內(nèi)容時(shí),不僅要充分考慮健身項(xiàng)目的安全性、體能特點(diǎn)、場地器材要求、組織難易程度、動(dòng)作技能等因素,還應(yīng)充分考慮參與者的年齡、性別、身體狀況、心理特征、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等個(gè)體情況。比如,想要進(jìn)行游泳鍛煉,就要考慮周圍是否有泳池、泳池何時(shí)開放、會不會游泳等因素。

第三,全面發(fā)展與個(gè)別需要相結(jié)合。根據(jù)健身目標(biāo),一般以有氧運(yùn)動(dòng)為主,同時(shí)結(jié)合一定的力量練習(xí)和柔韌練習(xí)。除選擇1～2個(gè)主要項(xiàng)目外,還應(yīng)選擇3～4個(gè)輔助鍛煉內(nèi)容。這一方面是出于鍛煉的全面性和互補(bǔ)性。如,長跑之后再做一些適當(dāng)?shù)纳现脱沽α烤毩?xí)和柔韌練習(xí),鍛煉效果會更好。另一方面是出于氣候、場地、同伴、時(shí)間等因素考慮。如,當(dāng)室外鍛煉項(xiàng)目因氣候不能進(jìn)行時(shí),就要有一些不受氣候影響的項(xiàng)目代替。

3 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排不合理

健身鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷如何安排是一個(gè)直接影響鍛煉效果的問題。大學(xué)生一般在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排方面隨意性較大,對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的度掌握不好。這主要是對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的構(gòu)成與評定理解不夠,缺少對整個(gè)健身鍛煉計(jì)劃階段劃分的考慮所致。

首先,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量組成。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即每次運(yùn)動(dòng)的激烈程度和難度,主要指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量則是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以心率和主觀感覺進(jìn)行確定。如,有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度宜將心率控制在120～160次/分之間。運(yùn)動(dòng)量則以距離、時(shí)間、次數(shù)、重量等來衡量?？傊?相同的運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小。制定健身計(jì)劃時(shí),以中等強(qiáng)度為宜。

其次,根據(jù)健身計(jì)劃階段的劃分循序漸進(jìn)的安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一個(gè)健身鍛煉計(jì)劃通常分為最初或準(zhǔn)備階段(2～4周)、改善或提高階段(8～10周)、鞏固或維持階段(6～8周)三個(gè)部分。其中,第一個(gè)階段運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜大,主要讓身心開始適應(yīng)健身運(yùn)動(dòng),打好基礎(chǔ)。第二個(gè)階段的主要任務(wù)是逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,但不要造成過度疲勞。第三個(gè)階段運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基本不再增加,重在保持。高校學(xué)生最好能夠根據(jù)一個(gè)學(xué)期的周數(shù)來進(jìn)行劃分,具體可依個(gè)人情況而定。

4 健身鍛煉的時(shí)間和頻度安排不適宜

健身鍛煉的時(shí)間包含一天中何時(shí)鍛煉和每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間兩個(gè)層面。對鍛煉時(shí)間安排的不適宜反映出大學(xué)生對鍛煉時(shí)間與最佳鍛煉效果之間的關(guān)系認(rèn)識不足。就鍛煉的效果而言,每天鍛煉的時(shí)間宜安排在下午4點(diǎn)至6點(diǎn),這主要由人體每天的生物周期規(guī)律所決定。但每天的學(xué)習(xí)作息安排和生活規(guī)律也是必須考慮的重要因素。如當(dāng)天課程和課業(yè)情況,就餐與洗澡環(huán)境等。很多大學(xué)生習(xí)慣將每天鍛煉時(shí)間安排在早間和臨睡前,但要一定注意運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過于太大,以免影響上午的學(xué)習(xí)和睡眠質(zhì)量。

至于每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間,與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切,應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,則運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可以相應(yīng)縮短,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,運(yùn)動(dòng)時(shí)間則可相應(yīng)延長。另一方面,每次健身鍛煉都必須持續(xù)足夠的時(shí)間,才會獲得理想的健身效果。一般以30～60min比較適宜。另外,從鍛煉的體能角度,肌肉力量練習(xí)的安排以間隔42～72h為宜,速度練習(xí)安排以間隔72小時(shí)為宜,耐力練習(xí)安排以間隔24～42h為宜,柔韌性練習(xí)不能急于求成,應(yīng)經(jīng)常堅(jiān)持。

鍛煉的頻度即每周健身鍛煉的次數(shù),與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相互作用,一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、生活方式、身體狀況而定。許多研究結(jié)果表明,大學(xué)生每周至少3次,最佳為3～5次,不必每天進(jìn)行,但最好能與自己的學(xué)習(xí)和生活等活動(dòng)結(jié)合起來。

總之,大學(xué)生在制定個(gè)人健身計(jì)劃時(shí)應(yīng)力求建立在科學(xué)的基礎(chǔ)之上,這需要不斷加強(qiáng)對健康知識和運(yùn)動(dòng)常識的儲備,也需要積極主動(dòng)獲得體育教師和專業(yè)人士的指導(dǎo),更要在健身鍛煉的實(shí)踐中不斷檢驗(yàn)和調(diào)整,以確保最佳健身鍛煉效果的獲得。

(華南理工大學(xué)體育學(xué)院)