溫玉閏

臺階在校園中經(jīng)?？梢钥吹健Ｔ隗w育教學(xué)中，合理、有效地利用臺階，既可以緩解場地有限問題，又能起到事半功倍的作用。但臺階練習(xí)比較適合初中以上的學(xué)生練習(xí)，對于低年級學(xué)生而言，進(jìn)行臺階練習(xí)有一定的危險(xiǎn)。同時(shí)，教師必須合理地安排好教學(xué)內(nèi)容，保持良好的教學(xué)秩序，在教學(xué)過程中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)安全細(xì)節(jié)。以下是我在體育教學(xué)中的一些心得，并取得了理想而實(shí)在的效果，現(xiàn)總結(jié)出來與大家分享。

一、跳臺階

1.臺階練習(xí)立定跳遠(yuǎn)

1)練習(xí)方法

如所示，根據(jù)學(xué)生的水平，一步跳三級、四級、五級臺階不等，雙腳同時(shí)起跳，同時(shí)落地。注意手臂一定要用力向前上方擺動(dòng)，前腳掌用力蹬地，跳完一次后稍作調(diào)整再繼續(xù)下一次。學(xué)生剛開始跳時(shí)可能都有害怕心理，可以讓學(xué)生從兩級、三級臺階開始練習(xí)，等消除了懼怕心理后再加到四級、五級臺階。

2)作用

此方法可提高學(xué)生的下肢力量，鞏固提高立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，對部分學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，起跳后不會收腿有很大的糾正、幫助作用。

3)注意事項(xiàng)

此項(xiàng)練習(xí)難度較大，練習(xí)時(shí)必須強(qiáng)調(diào)安全細(xì)節(jié)，不注意的話小腿脛骨、腓骨處容易受傷，有需要時(shí)學(xué)生可以在小腿處綁上護(hù)膝加于保護(hù)，以免受傷。教師必須根據(jù)學(xué)生的水平由低往高逐級遞增。

2.單腳跳臺階

1)練習(xí)方法

如所示，單腳逐級往上跳臺階，手臂積極擺動(dòng)，前腳掌積極用力蹬地。一個(gè)輪回后兩腳相互交換。

2)作用

此方法可增強(qiáng)學(xué)生腿部力量，提高學(xué)生下肢彈跳力和身體的協(xié)調(diào)能力。

3)注意事項(xiàng)

此項(xiàng)練習(xí)消耗體能、力量較大，練習(xí)負(fù)荷較大，以40級的臺階為例，一般練習(xí)3—5組為宜，超量容易導(dǎo)致學(xué)生體力不支、注意力不集中而使踝關(guān)節(jié)扭傷。需要時(shí)可以戴上護(hù)踝，對踝關(guān)節(jié)加以保護(hù)。

3.雙腳連續(xù)跳臺階

1)練習(xí)方法

根據(jù)學(xué)生的水平一步兩級或三級地連續(xù)多級跳。強(qiáng)調(diào)雙腳同時(shí)起跳，同時(shí)落地。

2)作用

此方法可增強(qiáng)學(xué)生腿部力量，提高學(xué)生下肢彈跳力和身體的協(xié)調(diào)能力。

3)注意事項(xiàng)

在此項(xiàng)練習(xí)之前，要先學(xué)會平地間的連續(xù)多級蛙跳。

二、跑臺階

1.碎步逐級跑臺階

1)練習(xí)方法

如所示，快節(jié)奏碎步逐級往上跑。要求步頻要快，前腳掌積極向上蹬地，膝蓋向前頂，以手臂的快速擺臂帶動(dòng)腳往上跑，眼看前方不能低頭。

2)作用

此方法可提高跑步的步頻，增強(qiáng)學(xué)生腿部力量以及前腳掌積極蹬地的能力。

2.大步跑臺階

1)練習(xí)方法

如所示，一步跨三級、四級臺階，雙腳輪換往上跑臺階。注意積極高抬大腿、擺動(dòng)大腿，髖關(guān)節(jié)充分打開，手臂積極擺動(dòng)，眼看前方不能低頭。

2)作用

此方法可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔韌性，增大跑步的步幅，增強(qiáng)腿部力量。

3)注意事項(xiàng)

對于個(gè)子較小，體育運(yùn)動(dòng)能力較差的學(xué)生，可以降低難度，每一步跑2級、3級臺階，讓學(xué)生量力而行。

三、原地兩腳交換跳臺階(此練習(xí)要求臺階的高度最好高一點(diǎn))

1)練習(xí)方法

如所示，面向臺階的上方，兩腳分別于上下兩個(gè)臺階站立，原地兩腳相互交換跳臺階。要求上體保持直立，練習(xí)時(shí)，身體重心必須往前腳移動(dòng)，不能往后坐，前腳掌積極向上蹬地，盡量往高跳。

2)作用

此方法可增強(qiáng)學(xué)生的下肢力量和踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

四、單腳直膝跳臺階(此練習(xí)要求臺階的高度最好高一點(diǎn))

1)練習(xí)方法

如所示，面向臺階的側(cè)面，兩腳分別于上下兩個(gè)臺階站立。練習(xí)時(shí)，站在下面的腳用力向上蹬離地面至最高點(diǎn)。

2)作用

增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的柔韌性及前腳掌的蹬地力量。

五、臺階練習(xí)俯臥撐

1)練習(xí)方法

臺階練習(xí)俯臥撐有兩種方法：第一是針對上肢力量較差的學(xué)生，如所示，全身成一直線，雙手撐在臺階的高處，腳于臺階的低處，第二是對于上肢力量較好的學(xué)生，如所示，雙手撐在臺階的低處，腳于高處以提高練習(xí)的難度，以達(dá)到更好的練習(xí)效果。

2)作用

增強(qiáng)上肢力量，對不同層次的學(xué)生做到更好地區(qū)別對待，以達(dá)到最佳鍛煉效果。

六、臺階練習(xí)實(shí)心球

1)練習(xí)方法

練習(xí)者手持實(shí)心球于臺階的起點(diǎn)處，先在指定臺階高度上做好標(biāo)志，要求練習(xí)者必須把球投到指定高度，球滾下來后繼續(xù)練習(xí)。

2)作用

此方法可以糾正學(xué)生在投實(shí)心球時(shí)出手角度過低、往下砸球的動(dòng)作，并能提高練習(xí)的密度，更好地提高練習(xí)效果。

3)注意事項(xiàng)

球出手后往后退5—8步，以免球滾下來時(shí)速度過快砸傷小腿，撿球時(shí)必須先用腳頂球，使球停下來后再用手撿球。