張正修等

爬山健身益處多天天堅(jiān)持未必好

張正修

現(xiàn)代生活中，爬山健身成了很多都市人的首選。爬山運(yùn)動(dòng)對身體有許多益處。首先，爬山屬有氧運(yùn)動(dòng)，能幫助體內(nèi)的看害物質(zhì)排出，在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，還可以加快脂肪消耗；另外，爬山可增加骨中礦物質(zhì)的含量，減少骨質(zhì)疏松。可以說，爬山運(yùn)動(dòng)對身體多個(gè)系統(tǒng)都有促進(jìn)健康的作用。

不過要特別提醒登山愛好者，現(xiàn)代生活三大健康殺手之一的“骨關(guān)節(jié)炎”，最青睞的多是爬山者。因此，爬山健身并非人人適宜，老年人更不適合經(jīng)常爬山，尤其是患有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的老人家，應(yīng)避免爬山運(yùn)動(dòng)。

爬山膝關(guān)節(jié)最易受損傷膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷隨人體的運(yùn)動(dòng)和步態(tài)方式有很大的變化。據(jù)測定，膝關(guān)節(jié)站立位的靜態(tài)受力(雙足著地)為體重的0.43倍，而行走時(shí)可達(dá)體重的3.02倍，爬山時(shí)則可達(dá)體重的4.25倍。就像汽車的車輪軸承一樣，載得越重，軸承磨損就越快，越容易出問題。

老年人更不適合爬山健身人體的關(guān)節(jié)軟骨隨著年齡的增長，不可避免地發(fā)生退化和磨損。研究表明，骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率隨年齡增加而增加，50歲以上者約80％，60歲以上者約90％，70歲以上者約100％有關(guān)節(jié)退行性改變。關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生磨損后，失去對關(guān)節(jié)的保護(hù)作用，爬山時(shí)額外的負(fù)荷就會(huì)加重軟骨磨損，甚至損傷骨質(zhì)，造成關(guān)節(jié)腫脹、疼痛等不適。

年輕人也不要經(jīng)常爬山研究表明，人在二十二三歲時(shí)，生長激素分泌逐漸減少，各器官進(jìn)入維持期，并緩慢走向老化，關(guān)節(jié)軟骨也由于代謝異常、磨損、老化等原因，丟失開始大于補(bǔ)充，發(fā)生退行性變化。也就是說，關(guān)節(jié)在年輕時(shí)就已經(jīng)開始退化了，如果不加保護(hù)，將加快它的損耗。“髕骨軟化”最愛在三四十歲青壯年人身上發(fā)病，而髕骨軟化正是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的早期表現(xiàn)。所以專家建議，即使是年輕人，關(guān)節(jié)沒有任何問題，每周爬山次數(shù)也不要超過兩次。

坐車上山走路下山更錯(cuò)誤俗話說，上山容易下山難，這是有一定道理的。從膝關(guān)節(jié)負(fù)重來看，上山時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上是自身體重，但下山時(shí)除承受體重外，還要承受額外的沖擊力。從肌肉控制來看，上山時(shí)只依靠大腿前方的肌肉控制膝關(guān)節(jié)做所有的動(dòng)作，而下山時(shí)需要前方和后方的肌肉共同控制。從關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)來看，在下山時(shí)，軟骨和半月板長時(shí)間反復(fù)受到?jīng)_擊，容易產(chǎn)生磨損和撕裂。

相關(guān)連接：避免膝關(guān)節(jié)損害的常識(shí)

首先應(yīng)當(dāng)遵循少爬的原則，如果一定要爬，就要慢慢爬，頻率不要快，更不要一次跨兩三階。老年人最好手欄桿，也可以使用手杖，等雙腳在同一個(gè)臺(tái)階時(shí)再邁下一步。平時(shí)應(yīng)注意肌肉的鍛煉，肌肉強(qiáng)度的增加、肌力的增強(qiáng)可以充分保護(hù)關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)磨損速度。最后，在爬山前要做好準(zhǔn)備工作，包括長期的準(zhǔn)備工作(如肌肉訓(xùn)練等)和現(xiàn)場熱身。

也不要以爬樓梯代替爬山鍛煉。因?yàn)闊o論從動(dòng)作過程、膝關(guān)節(jié)負(fù)荷等各方面來看，爬山和爬樓梯中膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)是一樣的。所以，過量的上下樓梯活動(dòng)，同樣會(huì)對膝關(guān)節(jié)造成損害。

晨醒練10分健身有奇功

李敏

每天早晨醒后在床上閉目養(yǎng)神3分鐘，然后在床上做10分鐘的保健遙動(dòng)。對預(yù)防心腦血管疾病，增強(qiáng)各個(gè)器官功能，都有益處，對養(yǎng)顏益壽也有奇效。具體的做法有如下幾種，每天每樣堅(jiān)持1分鐘，效果最佳。

手指梳頭用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理頭皮。能增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，預(yù)防腦部血管疾病。

輕揉耳輪用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適為止。耳朵布滿全身的穴位。這樣做可使全身經(jīng)絡(luò)疏通。

轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛分別按順時(shí)針和逆時(shí)針方向運(yùn)動(dòng)眼球，以強(qiáng)化眼肌功能，提神醒目。

拇指揉鼻用雙手拇指上下輕揉鼻翼，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

叩齒卷舌輕叩牙齒，可使牙根和牙齦血脈暢通，起到健齒作用。

仲屆四肢一夜睡眠，晨起時(shí)血流量緩慢，大部分血流存留四肢過多。通過伸屈運(yùn)動(dòng)，可使血液迅速回流。供給心腦系統(tǒng)足夠的氧氣。

輕摩肚臍用雙手掌心交替輕摩肚臍周圍。肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等穴位，可預(yù)防和治療中風(fēng)。

收腹提肛反復(fù)收腹和收縮肛門，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡。

蹬摩腳心仰臥，以雙足根交替蹬摩對側(cè)腳心，使腳心感到溫?zé)帷Ｄ_心有涌泉穴，被稱為“人體第二心臟”。蹬摩腳心后可促使全身血液循環(huán)，有活絡(luò)經(jīng)脈、舒體健脾、強(qiáng)心安神等功效。

左右翻身在床上輕輕左右翻身，以活動(dòng)脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。