摘 要： 短跑是周期性速度力量項(xiàng)目，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視力量的訓(xùn)練。各種力量訓(xùn)練方法必須有利于力量素質(zhì)向短跑運(yùn)動(dòng)的遷移、發(fā)揮和利用，從而有效地提高短跑成績(jī)。訓(xùn)練對(duì)象不同，力量訓(xùn)練的方法也存在明顯差異。本文就短跑力量訓(xùn)練方法作了一點(diǎn)分析與研究。

關(guān)鍵詞： 短跑 力量訓(xùn)練 方法

短跑運(yùn)動(dòng)素質(zhì)包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等6大素質(zhì)系統(tǒng)，每類(lèi)素質(zhì)又包括一系列具體的素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能訓(xùn)練中最主要的一種能力的訓(xùn)練內(nèi)容，它們直接決定專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的水平。決定運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的主要因素是有機(jī)體的形態(tài)結(jié)構(gòu)，各器官系統(tǒng)的機(jī)能，能量物質(zhì)的儲(chǔ)備等。力量素質(zhì)是所有體育運(yùn)動(dòng)的源泉，短跑運(yùn)動(dòng)是周期性的速度力量項(xiàng)目，肌肉力量與速度和跑速直接相關(guān)。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是說(shuō)速度越快，所要求的肌肉力量越大，因而要提高速度，必須增強(qiáng)肌力，而要增加肌力，必須加大肌肉橫斷面，也就是說(shuō)要加粗肌纖維，所以力量的提高十分重要［１］。

短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專(zhuān)門(mén)性力量和專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練三種，每一種力量訓(xùn)練又可分為多種。如基礎(chǔ)力量可以分為快速力量和快速力量耐力訓(xùn)練兩種，快速力量訓(xùn)練有爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的［２］。運(yùn)動(dòng)員在各種力量訓(xùn)練中如何有效地促進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練水平的提高，從而迅速提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，是力量訓(xùn)練的最終目的，如果忽視了力量向運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的轉(zhuǎn)移，忽視了力量在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，反而有可能使之下降，所以發(fā)展力量只是手段，是為提高速度服務(wù)的。因此，進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要注意提高為其運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)服務(wù)的“利用率”，并使此練習(xí)所獲得的素質(zhì)有利于向?qū)ｍ?xiàng)遷移，更好地為專(zhuān)項(xiàng)服務(wù)。

1.短跑運(yùn)動(dòng)員伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作的肌肉用力特點(diǎn)分析

依據(jù)現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作伸髖高擺扒地的本質(zhì)特征，負(fù)重力量練習(xí)如膠帶牽引作伸髖動(dòng)作的練習(xí)，跳躍力量練習(xí)如單腳跳、跨步跳和跳欄架，綜合性力量練習(xí)如腿負(fù)重上臺(tái)階等手段應(yīng)有助于快速伸髖的大腿和髖部后側(cè)肌肉的訓(xùn)練，特別是臀大肌、大收肌、股二頭肌、半腱半膜肌，以及掌趾、踝關(guān)節(jié)等部位肌肉的訓(xùn)練。這些部位的肌肉在高速跑動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)方式是“加速前擺——制動(dòng)”。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中，參加大腿后蹬動(dòng)作的肌群有：使髓關(guān)節(jié)伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、股二頭肌、半腱??；使膝關(guān)節(jié)伸直的肌群是股四頭肌和小腿三頭肌；使踝關(guān)節(jié)、蹠肌屈的肌群是小腿二頭肌、拇長(zhǎng)屈肌、趾長(zhǎng)屈肌、脛骨后肌、骨長(zhǎng)肌和腓骨短肌。最后，為了前腳掌著地，上述屈足、屈趾腳群和保持足弓的蹠肌也要適度緊張。后蹬以后，支撐腿變?yōu)閿[動(dòng)腿。在后步階段里，臀大肌等髖關(guān)節(jié)伸肌放松，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌等則以近側(cè)支撐工作完成屈膝動(dòng)作。前擺大腿和高抬大腿的原動(dòng)肌是連接骨盆和股骨之間的骼腰肌，協(xié)同肌群是股四頭肌和縫匠肌及恥腎肌和長(zhǎng)收肌等。骼腰肌有速度杠桿的特點(diǎn)，在高抬大腿時(shí)更為重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、腹內(nèi)、外斜肌，對(duì)高抬大腿動(dòng)作是有利的。

2.短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練主要采用的方法

2.1短跑運(yùn)動(dòng)員伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作的力量訓(xùn)練方法。

伸寬高擺扒地技術(shù)動(dòng)作對(duì)各技術(shù)環(huán)節(jié)的要點(diǎn)體現(xiàn)在要求上，而這些要求是根據(jù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)各技術(shù)環(huán)節(jié)間的內(nèi)在聯(lián)系、有機(jī)銜接、用力特點(diǎn)和整體技術(shù)的需要而提出的。對(duì)于力量訓(xùn)練的方法要有針對(duì)性，根據(jù)肌肉用力的特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行安排。

2.2伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作對(duì)腰、髖的要求，以及力量練習(xí)方法。

在日常生活上人體直立的習(xí)慣，使腰、髖及大腿根部密集著多塊大肌肉群，成為人體最大的動(dòng)力源泉。因此，以髖關(guān)節(jié)為圓心，大腿為半徑的曲線(xiàn)運(yùn)動(dòng)，是發(fā)揮身體中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技術(shù)的關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)，“伸髖高擺扒地”技術(shù)集中體現(xiàn)在髖部周?chē)@個(gè)關(guān)鍵部位上［３］。所以力量練習(xí)要圍繞髂腰肌和臀大肌這兩塊肌肉進(jìn)行，練習(xí)方法有負(fù)重挺身、杠鈴半蹲、交換單腿跳等。

2.3伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)和小腿的要求，以及力量練習(xí)方法。

在以髖、膝、踝關(guān)節(jié)為圓心，大腿、小腿、足掌為半徑的曲線(xiàn)運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)及小腿發(fā)揮著承上啟下的聯(lián)結(jié)作用和力量傳遞的中介效應(yīng)。要求它既有屈膝擺動(dòng)的靈活性，又有伸展支撐的穩(wěn)固性，并在用力方向和角度上服從水平向前分力增長(zhǎng)的需要。力量練習(xí)的方法主要有用腳蹬拉橡皮條、以橡皮條為阻力作抬大腿對(duì)抗練習(xí)、負(fù)重提踵跳等。

2.4伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作對(duì)踝、足的要求，以及力量練習(xí)方法。

在伸髖高擺扒地技術(shù)動(dòng)作中扒地動(dòng)作的技術(shù)要求對(duì)踝、足的力量要求也比較高。過(guò)去受“緩沖—蹬伸”這一錯(cuò)誤理論的影響（后蹬是人體前進(jìn)的動(dòng)力階段），人們忽視了擺動(dòng)式積極扒地，亦即“支撐腿落地后，踝關(guān)節(jié)應(yīng)很小參與緩沖”?，F(xiàn)在對(duì)于后蹬角度有了新的概念，對(duì)于踝、足的力量練習(xí)也有了新的概念，即力量練習(xí)以跳躍為主杠鈴為輔，可以多采用跳欄架、單腳交換跳、杠鈴提腳尖等技術(shù)來(lái)練習(xí)踝、足的力量。

3.對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)方案的研究

隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，運(yùn)動(dòng)員對(duì)專(zhuān)項(xiàng)力量水平的要求已越來(lái)越高，過(guò)去多肌群的力量訓(xùn)練方法很難有效地繼續(xù)提高和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)所需要的肌肉力量，從而轉(zhuǎn)向局部的單一肌群的逐條逐群的發(fā)展，以達(dá)到全面提高專(zhuān)項(xiàng)力量的方法，也就是說(shuō)，力量訓(xùn)練采用的方法愈來(lái)愈多，針對(duì)性越來(lái)越強(qiáng)，更具體化了。南寧市體校短跑組隊(duì)員采用三種不同的練習(xí)方法：第一組采用與跑的下肢動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似的力量練習(xí)，第二組采用以杠鈴為主的力量練習(xí)，第三組采用跑的形式練習(xí)。其訓(xùn)練手段是：第一組：計(jì)時(shí)30次單足跳，計(jì)時(shí)50次跨步跳，膠帶人拉人牽引跑，快速上坡跑，拖重物跑等。第二組：負(fù)重提踵半蹲、深蹲、負(fù)重縱跳、抓舉、挺舉等。第三組不進(jìn)行力量訓(xùn)練。所有受試者在實(shí)驗(yàn)前進(jìn)行100米測(cè)驗(yàn)記錄成績(jī)。實(shí)驗(yàn)期為三個(gè)月，每周進(jìn)行兩次練習(xí)，每次練習(xí)90分鐘，每組間隔時(shí)間3分鐘，每次練習(xí)強(qiáng)度在90%左右。

三個(gè)月實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，對(duì)受試者進(jìn)行100米成績(jī)測(cè)試，結(jié)果三組成績(jī)比實(shí)驗(yàn)前均有明顯提高。實(shí)驗(yàn)結(jié)果如表1所示。可以發(fā)現(xiàn)第一組采用的訓(xùn)練手段對(duì)提高受試者100米成績(jī)的效果比第二組采用的練習(xí)效果更明顯，而采用力量練習(xí)的第一、二組比不進(jìn)行力量練習(xí)的第三組提高的100米成績(jī)更明顯。所以說(shuō)力量練習(xí)方法的運(yùn)用對(duì)短跑速度的提高是有實(shí)際效果的。

4.提高短跑力量訓(xùn)練效果的有效途徑

力量訓(xùn)練手段與方法運(yùn)用得合理，直接影響力量練習(xí)的效果。為此，在組合訓(xùn)練中必須考慮影響力量訓(xùn)練效果的方法學(xué)因素，主要包括練習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)與訓(xùn)練節(jié)奏、練習(xí)組數(shù)、動(dòng)作幅度與動(dòng)作速度、間歇時(shí)間與間歇方式、訓(xùn)練總量等。

4.1力量訓(xùn)練內(nèi)容的選擇。

合理的力量練習(xí)組合搭配是取得理想的訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。選擇的練習(xí)內(nèi)容過(guò)多，不但訓(xùn)練效果不理想，而且容易出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。在選擇確定力量練習(xí)內(nèi)容時(shí)，一般應(yīng)注意：青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要目的之一，就是為以后的訓(xùn)練奠定牢固的基礎(chǔ)，缺乏這種系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，便不可能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)得到持續(xù)穩(wěn)步的提高。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采取多種練習(xí)方式發(fā)展主要運(yùn)動(dòng)肌群。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員則完全不同，他們的主要目標(biāo)是盡可能將成績(jī)提高到最高水平，在實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的過(guò)程中，力量訓(xùn)練有其特殊的作用。因此，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練計(jì)劃（特別在比賽期）必須非常專(zhuān)項(xiàng)化，準(zhǔn)確地發(fā)展主動(dòng)肌，練習(xí)的方式也要少一些。

4.2專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要。

力量訓(xùn)練采用的各種練習(xí)，特別是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的各種力量練習(xí)，都應(yīng)符合專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求，以便使所有的主動(dòng)肌都能得到較快的發(fā)展。

4.3訓(xùn)練階段。

準(zhǔn)備期以一般力量訓(xùn)練為主，主要是為后繼的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，采用9—12種練習(xí)方法；隨著訓(xùn)練的進(jìn)程，練習(xí)內(nèi)容逐漸減少；直至比賽期，主要安排非常專(zhuān)項(xiàng)化的練習(xí)。

4.4力量訓(xùn)練負(fù)荷。

前蘇聯(lián)著名訓(xùn)練專(zhuān)家馬特維耶夫曾說(shuō)過(guò)：“達(dá)不到95%強(qiáng)度的訓(xùn)練手段，起不到作用?！毖芯孔C明，大負(fù)荷訓(xùn)練可以最大限度地提高快肌纖維的力量和速度，而不是低負(fù)荷快速動(dòng)作練習(xí)［５］。因此，我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)遵循該原則。以下是訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題：（1）最大負(fù)荷：一般由具有良好訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展最大力量時(shí)采用，其他大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)控制在最大負(fù)荷以?xún)?nèi)。（2）超最大負(fù)荷：一般指采用離心或扛重量訓(xùn)練法（被動(dòng)練習(xí)）完成100%以上的負(fù)荷。在采用超大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意保護(hù)，以防出現(xiàn)意外傷害。

4.5力量練習(xí)節(jié)奏與重復(fù)次數(shù)。

力量練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與訓(xùn)練節(jié)奏取決于負(fù)荷量。負(fù)荷量越高，重復(fù)次數(shù)越低，重復(fù)節(jié)奏也越慢。最大力量訓(xùn)練時(shí)（90%—100%以上），重復(fù)次數(shù)很低（1—3次），完成速度很慢；爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)（最大負(fù)荷的30%—80%），重復(fù)次數(shù)適中（5—10次），完成速度較快。每組力量練習(xí)包括一定的重復(fù)次數(shù)，并在練習(xí)結(jié)束后有間歇休息。練習(xí)負(fù)荷量和重復(fù)次數(shù)、練習(xí)組數(shù)間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。發(fā)展最大力量的練習(xí)，其間歇休息應(yīng)在2—5min為宜，但竭盡全力的練習(xí)則最好安排更長(zhǎng)的休息時(shí)間（5—10min）。發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)間歇可以短一些，通常為1—2min。

力量訓(xùn)練專(zhuān)家舍利希提出，間歇時(shí)間，特別是循環(huán)練習(xí)的間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)生理刺激的生理反應(yīng)（通過(guò)心率表示）來(lái)安排。當(dāng)心率下降到120次/min時(shí)，便可開(kāi)始下一個(gè)練習(xí)［６］。此外，教練員還應(yīng)考慮到不同運(yùn)動(dòng)員的不同恢復(fù)速度來(lái)制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃。為了在兩組訓(xùn)練之間盡快達(dá)到恢復(fù)，可讓運(yùn)動(dòng)員在休息間歇進(jìn)行一些積極性的活動(dòng)。

4.6力量練習(xí)動(dòng)作速度與幅度。

力量練習(xí)時(shí)，要把肌肉充分伸展，然后充分縮短收縮，練習(xí)者在放下舉重負(fù)荷之前，將這種肌肉充分收縮的姿勢(shì)堅(jiān)持1s，會(huì)大大提高練習(xí)效果。力量訓(xùn)練中，隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練刺激的逐步適應(yīng)，間歇休息應(yīng)相應(yīng)縮短;而隨著負(fù)荷量的增加，間歇休息應(yīng)有所增長(zhǎng)。間歇休息的長(zhǎng)短，還取決于力量訓(xùn)練的類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)、完成動(dòng)作

的節(jié)奏與持續(xù)時(shí)間、參加練習(xí)的肌肉數(shù)量等多種因素。

5.結(jié)語(yǔ)

力量是人體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力，也是各項(xiàng)目的基本素質(zhì)。任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)的掌握都要通過(guò)肌肉用力去實(shí)現(xiàn)，它是掌握技術(shù)和提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。力量訓(xùn)練方法多種多樣，而各種練習(xí)方法如果忽視了力量向運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的遷移和力量在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，反而有可能使之下降。因此力量訓(xùn)練的方法只是發(fā)展力量的手段，為提高速度服務(wù)。

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