王　霖

摘要：通過(guò)文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等研究方法，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的代謝特征進(jìn)行討論和分析，認(rèn)為短跑項(xiàng)目屬于以力量為基礎(chǔ)、以速度為核心的體能類(lèi)、速度性競(jìng)技項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中高度缺氧，能量來(lái)源主要依靠磷酸原和糖酵解功能體統(tǒng)。在短跑運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)中應(yīng)供應(yīng)豐富的易于消化吸收的糖、維生素C以及鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)素。

關(guān)鍵詞：田徑短跑；運(yùn)動(dòng)員；營(yíng)養(yǎng)；膳食

一、短跑項(xiàng)目的能量代謝特征

短跑是徑賽項(xiàng)目中距離最短、速度最快、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大的項(xiàng)目，主要包括100米跑、200米跑和400米跑。由于它們

的距離不同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間不同，因此體內(nèi)所需能量供應(yīng)的形式各不相同。研究表明，100米跑是短距離的典型代表，它強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此該項(xiàng)目ATP供能和CP儲(chǔ)備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學(xué)基礎(chǔ)；從理論上推算，ATP和CP在人體內(nèi)的儲(chǔ)備最多在6～8秒內(nèi)可完全消耗，然后由糖原無(wú)氧酵解接替供能。大量研究表明國(guó)內(nèi)外高水平運(yùn)動(dòng)員100米跑前半程跑速并無(wú)明顯差異，關(guān)鍵是在后半程的沖刺階段。其主要原因是100米跑的速度規(guī)律與其能量供應(yīng)有著密切的對(duì)應(yīng)關(guān)系，要提高100米跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，關(guān)鍵是要提高體內(nèi)磷酸肌酸的含量，最大限度地延長(zhǎng)ATP-CP系統(tǒng)的供能時(shí)間。所以，提高100米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)關(guān)鍵是通過(guò)延長(zhǎng)最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。其生理學(xué)實(shí)質(zhì)是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統(tǒng)的供能能力，而糖酵解系統(tǒng)供能的比例則應(yīng)當(dāng)盡量減少。而在200米、400米跑中糖酵解供能占優(yōu)勢(shì)，血乳酸含量也最多。運(yùn)動(dòng)中各供能系統(tǒng)動(dòng)員程度取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，這也是教練員從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的生物學(xué)基礎(chǔ)。[1] 短跑項(xiàng)目競(jìng)技能力主要由運(yùn)動(dòng)員的體能水平?jīng)Q定，并且通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)將速度、力量和耐力表現(xiàn)出來(lái)，它以人體在單位距離內(nèi)所能達(dá)到的最短時(shí)間作為判定名次的標(biāo)準(zhǔn)。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

營(yíng)養(yǎng)是指從外界環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過(guò)程，它是保證人體正常發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)條件。它不僅影響人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，而且還可影響人體形態(tài)結(jié)構(gòu)。如果運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)狀況差，運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)很快下降，將難以承受大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的體統(tǒng)訓(xùn)練，而且容易發(fā)生過(guò)度疲勞和傷害事故；相反如果營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體重不適宜地增加，從而影響運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。因此，在訓(xùn)練和比賽中要提倡合理營(yíng)養(yǎng)，即運(yùn)動(dòng)員每日的膳食安排不僅要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練所需的能量和營(yíng)養(yǎng)，還必須在訓(xùn)練后能夠快速恢復(fù)體能，保證運(yùn)動(dòng)員身體健康。[2]營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，人類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)盡量從膳食中獲取，食物是人類(lèi)獲取營(yíng)養(yǎng)的自然途徑。膳食中的營(yíng)養(yǎng)素可分為六大類(lèi)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目屬于一種極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其代謝特點(diǎn)是：能量代謝率高；活動(dòng)中高度缺氧；能量來(lái)源主要由糖原無(wú)氧酵解供應(yīng)；運(yùn)動(dòng)中有大量乳酸產(chǎn)生。針對(duì)這些特點(diǎn)，膳食中應(yīng)含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質(zhì)、磷，以滿(mǎn)足肌肉和神經(jīng)代謝的需要。一般運(yùn)動(dòng)員每天膳食中三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取比例為：糖55%、脂肪25%、蛋白質(zhì)20%。為了使體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足，以增強(qiáng)緩沖酸的能力，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發(fā)熱量占總熱量的15%～20%為宜。

三、短跑運(yùn)動(dòng)員比賽期的營(yíng)養(yǎng)安排

1．比賽前和比賽期的營(yíng)養(yǎng)安排

運(yùn)動(dòng)員在臨近比賽期間時(shí)生理上與平時(shí)有一定的差別，這一時(shí)期的主要生理特點(diǎn)是：大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，精神高度緊張，神經(jīng)體系能量消耗很大，腸胃消化機(jī)能明顯減退，運(yùn)動(dòng)員食欲不佳，突出地表現(xiàn)為個(gè)人對(duì)飲食的嗜好或偏愛(ài)。賽前必須要提高或保持運(yùn)動(dòng)員的高度專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力以及與其專(zhuān)項(xiàng)相適應(yīng)的最佳體重和脂重。因此，飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的主要任務(wù)是確保習(xí)慣及制度的基本不變，在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加必須的營(yíng)養(yǎng)成分。一般在比賽前10天左右為訓(xùn)練的調(diào)整期，這時(shí)的營(yíng)養(yǎng)任務(wù)主要是使運(yùn)動(dòng)員保持適宜體重，增加體內(nèi)維生素儲(chǔ)備、堿儲(chǔ)備及糖元儲(chǔ)備，所以具體措施要求適當(dāng)減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪的代謝產(chǎn)物是酸性的，增加體內(nèi)酸性，能促使疲勞發(fā)生；[3]飲食要多樣化，食物色香味美，營(yíng)養(yǎng)均衡，含有充足的無(wú)機(jī)鹽和維生素；增加堿儲(chǔ)備，可多吃水果和蔬菜，保持體內(nèi)有充足的水分；對(duì)于有大量出汗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在賽前訓(xùn)練時(shí)應(yīng)特別注意及時(shí)補(bǔ)液，增加糖負(fù)荷和賽前補(bǔ)糖；按比賽時(shí)的情況調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間和食物組成，使運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)比賽時(shí)的膳食安排。

比賽前的營(yíng)養(yǎng)基本原則是：賽前一周內(nèi)不要再食用新的食品；要積極去適應(yīng)比賽地的飲食制度；少食多餐，吃易消化食品；根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)適量地補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽。除此之外，比賽前營(yíng)養(yǎng)要體現(xiàn)在膳食的質(zhì)量方面，如果進(jìn)行短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)，由于供氧不足，肌肉中的能量代謝主要反映為糖的代謝，是以糖作為能量來(lái)源，在相同的耗氧量情況下，糖提供的能量超過(guò)了脂肪的供應(yīng)量，勢(shì)必需要考慮向有機(jī)體供應(yīng)低脂肪、高糖的營(yíng)養(yǎng)素，以增加肌糖元的儲(chǔ)存，促進(jìn)肌肉力量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。賽前飲食除了適宜的熱能外，應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)平衡和含無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富的多樣化膳食結(jié)構(gòu)。重大比賽前，宜多增加一些維生素、水果和糖類(lèi)食品，以增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備和糖元儲(chǔ)備；賽前兩周之內(nèi)，可以補(bǔ)充一些維生素家族的產(chǎn)品。如維生素A、B、C。

2．比賽當(dāng)日的營(yíng)養(yǎng)安排

運(yùn)動(dòng)員在比賽期中處于高度緊張狀態(tài)，消化機(jī)能減弱，比賽當(dāng)日賽前一餐對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的生理狀況有很大影響。因此在賽前一餐的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大的訓(xùn)練效果，并使運(yùn)動(dòng)員在比賽后體能迅速恢復(fù)。補(bǔ)充的食物以熱能為主，選擇體積小、重量輕、對(duì)腸胃無(wú)刺激性、易消化的食品，盡可能回避大量的肉類(lèi)與油脂類(lèi)的食品；不要空腹參加比賽，應(yīng)在比賽前2～3小時(shí)吃最后一餐，食物應(yīng)體積小、含高能，以糖為主；但比賽前30～90分鐘不要服糖，因?yàn)榭赡芤鸨荣悤r(shí)出現(xiàn)胰島素低血糖反應(yīng)而影響比賽，但運(yùn)動(dòng)前20～30分鐘內(nèi)服糖，則有防止低血糖發(fā)生的作用，不過(guò)補(bǔ)糖量不得超過(guò)60克，否則會(huì)引起胃不適。[4]

3．比賽后的營(yíng)養(yǎng)安排

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行緊張激烈的比賽后，得到及時(shí)而合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，有助于消除疲勞，加快比賽后體內(nèi)能源物質(zhì)、電解質(zhì)、酶、水分及激素水平的恢復(fù)。首先，大強(qiáng)度比賽后即刻服用100～150克葡萄糖，對(duì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員賽中消耗的熱能，促進(jìn)肝糖元儲(chǔ)備，以及對(duì)恢復(fù)血糖水平和減少血乳酸含量均有良好作用。賽后補(bǔ)充糖的時(shí)間越早，肌糖元的恢復(fù)越快，一般運(yùn)動(dòng)員肌糖元的恢復(fù)率約為5%，完全恢復(fù)需要20小時(shí)，但運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)，糖元恢復(fù)率可達(dá)7%，糖元合成酶的活性在運(yùn)動(dòng)后5小時(shí)內(nèi)最高。[5]因此，恢復(fù)期攝糖越早，恢復(fù)越快。其次賽后膳食應(yīng)維持較高的熱量，有充足的碳水化合物和蛋白質(zhì)、低脂肪和足夠的維生素、無(wú)機(jī)鹽和水分，可以采取補(bǔ)充菜湯或糖——電解質(zhì)飲料的方式。

四、提高短跑運(yùn)動(dòng)員體能的特殊膳食措施

1．每日適當(dāng)加餐

有些運(yùn)動(dòng)員的三餐膳食不能保證充足的能量。因一次食量的限制，三餐攝入的能量達(dá)不到訓(xùn)練的消耗量。因此，在三餐外可以酌情增加進(jìn)食餐次，以保證日常訓(xùn)練的能量需要。同時(shí)，一日三餐的熱能分配對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有重要的作用。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，訓(xùn)練中的加餐也是非常重要的。

2．糖元補(bǔ)充法

合理的膳食安排與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷調(diào)整措施可使運(yùn)動(dòng)員糖元儲(chǔ)備達(dá)到最高水平，從而保證運(yùn)動(dòng)員充沛的體能和競(jìng)技狀態(tài)，并有助于運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)肝臟和肌肉中的糖原元儲(chǔ)備，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌糖元的超量恢復(fù)的快慢和數(shù)量依賴(lài)于食物中糖的合理補(bǔ)充。從這樣意義上講，運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過(guò)程也是一個(gè)不斷不給運(yùn)動(dòng)員 “糖元儲(chǔ)備”的過(guò)程。

3．合理采用藥膳強(qiáng)化

根據(jù)我國(guó)醫(yī)學(xué)理論，在膳食中加入中藥，起滋補(bǔ)強(qiáng)壯和調(diào)理的作用，可以促進(jìn)疲勞的恢復(fù)、緩解過(guò)度緊張、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌等。

4．營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是現(xiàn)代短跑科學(xué)訓(xùn)練中必不可少的重要環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前后，適時(shí)適量地補(bǔ)充各種微量元素及維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員超量及大強(qiáng)度訓(xùn)練之后的體能恢復(fù)起到十分重要的作用。這類(lèi)特殊目的應(yīng)用的營(yíng)養(yǎng)素，如精氨酸、肌酸、電解質(zhì)飲料等，可以彌補(bǔ)膳食攝入的不足。

五、結(jié)語(yǔ)

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是屬于大負(fù)荷、短時(shí)間的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其主要是以ATP-CP和糖酵解為主的無(wú)氧功能，其代謝特點(diǎn)不同于其他項(xiàng)目，因此在訓(xùn)練和比賽中，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)安排應(yīng)根據(jù)其項(xiàng)目代謝特點(diǎn)區(qū)別對(duì)待，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的體能、消除疲勞并超量恢復(fù)的目的。

參考文獻(xiàn)：

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[5] 潘軍蕾.論短跑訓(xùn)練的能量代謝特征及運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù).湖南農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào)，2007（7）.