原 超 原國成 李建宇

[摘要] 研究依據(jù)運動生理學(xué)、運動心理學(xué)、生物化學(xué)和營養(yǎng)學(xué)等理論知識,根據(jù)肥胖者的身體狀況,設(shè)計有氧運動處方內(nèi)容并依此進(jìn)行運動處方鍛煉,以此驗證所設(shè)計運動處方的安全性、科學(xué)性和有效性。從太原市健身減肥俱樂部進(jìn)行減肥的人中選取40名25～35歲,體重97～122公斤,身高173～186厘米,血壓偏高的肥胖青壯年男性為研究對象,進(jìn)行16周的有氧運動處方鍛煉(其中30人堅持下來),鍛煉頻度為隔天鍛煉。經(jīng)過鍛煉后有效地減少肥胖者的脂肪,減少腰腹部脂肪的堆積,改善人體形態(tài),有效地降低肥胖者的血壓,提高血管彈性指數(shù),提高肺活量,增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能,提高運動能力,增強(qiáng)了體質(zhì)。

[關(guān)鍵詞] 肥胖 有氧運動 運動處方 體質(zhì)

1 本實驗研究目的

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高,肥胖已成為一種慢性非傳染病。近20年來肥胖現(xiàn)象越來越普遍。目前,肥胖病已經(jīng)取代了由營養(yǎng)不良和感染所引起的疾病,一躍成為危害人類健康的主要殺手。青壯年體質(zhì)狀況如何會在很大程度上影響青年群體乃至國民整體的體制水平,因此要引起足夠的重視。研究青壯年的肥胖現(xiàn)狀,并制定相應(yīng)的健身、減肥對策,為有針對性的體育鍛煉及日后的科學(xué)健身提供依據(jù)就顯得具有重要意義。通過應(yīng)用運動處方取得健身、減肥的成功,必將使青壯年人養(yǎng)成參加體育鍛煉的良好習(xí)慣,使他們在參加體育鍛煉的過程中得到了樂趣,塑造了完美體形,找回了自信,對其身體素質(zhì)、心理健康、生產(chǎn)和生活產(chǎn)生重要的影響,不知不覺中培養(yǎng)了青壯年“終身體育”意識。

2 研究對象和方法

2.1研究對象

從太原市健身減肥俱樂部進(jìn)行減肥的人中抽取40名25～35歲,體重97～122公斤,身高173～186厘米,血壓偏高的肥胖青壯年男性。

2.2研究方法

2.2.1文獻(xiàn)資料法

2.2.2實驗法

實驗設(shè)計:

(1)實驗前對肥胖者進(jìn)行問卷調(diào)查的結(jié)果

①目的:希望通過有氧運動鍛煉達(dá)到減肥和提高運動能力。

②病史:無家族病史,現(xiàn)在就是單純肥胖。

③運動史:較少運動或以前運動過現(xiàn)在停了,運動能力差,對運動不感興趣。

④生活史:喜歡睡覺,喜歡安靜,平時一日多餐,暴飲暴食,喜歡吃夜餐,無就餐規(guī)律。

(2)運動強(qiáng)度的設(shè)定

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間。因此,根據(jù)本論文所選擇的樣本,心率控制在115～150之間,心率由跑步機(jī)上的心率采集器來測定,并且結(jié)合主觀體力感覺來控制。

(3)運動處方的實施

本論文中的實驗時間為16周,分三個階段來實施:

第一階段(1～4周):是對運動的適應(yīng)階段。跑臺:25min,心率控制在115～125之間,結(jié)合力量訓(xùn)練。

第二階段(5～10周):是對運動適應(yīng)后結(jié)合力量訓(xùn)練。跑臺:30min,心率控制在125～135之間,結(jié)合力量訓(xùn)練。

第三階段(11～16周):是在保持原有運動量的同時,增加力量訓(xùn)練。跑臺:35min,心率控制在135～150之間,結(jié)合力量訓(xùn)練。

(4)試驗過程

實驗以運動處方可的形式進(jìn)行鍛煉。其中準(zhǔn)備部分5min,基本部分50min,結(jié)束部分5min。基本部分的運動強(qiáng)度心率范圍控制在115～150之間,運動強(qiáng)度隨鍛煉進(jìn)度進(jìn)行適應(yīng)性變動,主要是加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以達(dá)到運動處方的優(yōu)化。在實施有氧運動處方鍛煉前,對身體體質(zhì)指標(biāo)進(jìn)行測試,試驗結(jié)束后再進(jìn)行第二次測試。

(5)實驗測試指標(biāo)

測試指標(biāo)包括:身高、體重、胸圍、腰圍、臀圍、肩胛骨下方皮脂厚度、上臂側(cè)三頭肌部位、臍旁皮褶厚度、肺活量、血壓、50米跑、握力。

(6)指標(biāo)的派生指數(shù)

體脂百分比、體重指數(shù)、身體圍度、心率恢復(fù)指數(shù)、肺活量指數(shù)、血管彈性指數(shù)。

(7)飲食指導(dǎo)

減肥是應(yīng)當(dāng)限制膳食的總能量,而不是限制脂肪的攝入,減肥期間應(yīng)當(dāng)適量增加蛋白質(zhì)、低糖和適量脂肪。正常情況下,碳水化合物比例為55%～60%,脂肪為20%～25%,蛋白質(zhì)大約為15%～20%,重量比為4:1:1,在減肥期間也要保持營養(yǎng)素的攝入比例。減少食物的攝取使人會導(dǎo)致各種維生素和微量元素的攝取不足,因此還要食用一定量的水果來補(bǔ)充機(jī)體必需的維生素和微量元素。

3 實驗結(jié)果

3.1有氧運動對青壯年男性肥胖者身體形態(tài)的影響

3.1.1有氧運動對青壯年男性肥胖者身高、體重、胸圍、腰圍、臀圍的影響

從表3-1實驗結(jié)果可知,使受測者人體的臀圍縮小,試驗前后臀圍存在顯著性差異﹙p<0.05﹚,而且胸圍有所增加,但增大不明顯﹙p>0.05﹚。這說明有氧運動使人體的脂肪減少,特別是腹部脂肪減少最為明顯﹙p<0.01﹚,因而體重減少最為明顯﹙p<0.01﹚,而胸部隨著塑身練習(xí),使胸大肌發(fā)達(dá),雖然同時減少了脂肪,但圍度沒有縮小。

3.1.2有氧運動對青壯年男性肥胖者皮褶厚度變化的影響

從表3-2中可以看出,人體以腹部皮褶變化最大,實驗前后呈高度顯著性差異﹙p<0.01﹚,體脂百分比由33%減少到27%。肩胛骨下角、臂側(cè)肱三頭肌部位減少較大,實驗前后呈高度顯著性差異﹙p<0.01﹚。說明有氧運動能有效地減少腰腹部、背部、上臂的脂肪。

3.2有氧運動對青壯年男性肥胖者心肺功能的影響

3.2.1有氧運動對青壯年男性肥胖者血壓的影響

從表3-3實驗結(jié)果可知:試驗后血壓比試驗前有明顯下降,血管彈性指數(shù)有明顯升高,呈高度顯著性差異﹙p<0.01﹚,并且在試驗后血壓恢復(fù)到正常值,血管彈性指數(shù)高于全國同齡平均水平,說明通過適宜的有氧運動可以有效地降低血壓,提高血管彈性指數(shù)。

3.2.2有氧運動對青壯年男性肥胖者肺活量的影響

從表3-4實驗結(jié)果可知,經(jīng)過16周的有氧運動鍛煉,實驗前后的肺活量呈高度顯著性差異﹙p<0.01﹚,實驗前的肺活量平均值為4068.6ml,實驗后測試肺活量的平均值為4353.2ml,肺活量身高指數(shù)由22.77升高到24.37。說明有氧運動能夠有效的提高肺活量。

3.2.3有氧運動對青壯年男性肥胖者定量負(fù)荷心率恢復(fù)的影響

從表3-5實驗結(jié)果可知,采用30秒30次蹲起定量負(fù)荷實驗,在沒有進(jìn)行有氧運動鍛煉前測試者在3min內(nèi)心率沒有恢復(fù)到安靜水平,在3min以后心率才能恢復(fù)到安靜時的水平。進(jìn)行有氧運動鍛煉后,測試者在3min內(nèi)心率已經(jīng)恢復(fù)到安靜時的水平,指數(shù)由實驗前16.62﹙11～16為較差﹚到10.07﹙6～10為正常﹚。兩組之間存在高度顯著性差異﹙p<0.01﹚。說明通過有氧運動鍛煉可縮短心率恢復(fù)時間,進(jìn)一步提高肥胖者心血管功能。

3.3有氧運動對青壯年男性肥胖者體重指數(shù)﹙BMI﹚和腰臀指數(shù)﹙WHR﹚的影響

從表3-6實驗結(jié)果可知,實驗前后的腰圍存在明顯的變化,體重指數(shù)和腰臀指數(shù)也相應(yīng)的縮小﹙p<0.01﹚。本實驗結(jié)果雖然體重指數(shù)超過正常值,但腰臀指數(shù)在正常值之內(nèi),說明實驗后人體的脂肪減少,而肌肉發(fā)達(dá),致使體重較重,同時他們的心血管系統(tǒng)的機(jī)能有了較大的提高。

3.4有氧運動對青壯年男性肥胖者運動能力的影響

從表3-7實驗結(jié)果可知,實驗前后50米跑的成績呈高度顯著性差異﹙p<0.01﹚,實驗前50米跑的成績?yōu)?1.2±1.31秒,實驗后50米跑的成績是9.8±0.89秒;實驗前后握力呈顯著性差異﹙p<0.05﹚,實驗前為55±8.23公斤,實驗后為57±8.17公斤。說明有氧運動能提高運動能力。

4 結(jié)論和建議

4.1結(jié)論

1.經(jīng)過16周系統(tǒng)的運用有氧運動處方進(jìn)行鍛煉,能有效地減少肥胖者的脂肪,減少腰腹部脂肪的堆積,改善人體形態(tài)。

2.經(jīng)過16周系統(tǒng)地運用有氧運動處方進(jìn)行鍛煉,能有效的降低肥胖者的血壓,提高血管彈性指數(shù),提高肺活量,增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能,提高運動能力。

4.2建議

1.大運動量高強(qiáng)度運動、持續(xù)運動時間較短、快速爆發(fā)力運功是不利于減肥的三種方式。減肥要遵循循序漸進(jìn)的原則。因鍛煉者不經(jīng)常參加鍛煉,且心臟負(fù)荷也較大,所以在鍛煉的初期要有適應(yīng)負(fù)荷的過渡階段,不宜操之過急。合理的營養(yǎng)補(bǔ)充是科學(xué)化訓(xùn)練和有效促進(jìn)體質(zhì)健康不可忽視的內(nèi)容。

2.對肥胖者來說,必須長期堅持不懈的進(jìn)行有氧運動,使有氧運動成為生活中必不可少的組成部分。鍛煉時采用控制心率的方法來控制運動強(qiáng)度﹙最大心率的60%～80%之間﹚,以鍛煉者不感到過度疲勞為宜。同時要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓?jié)食才能達(dá)到綜合減肥效果。

3.鍛煉有了效果要堅持下去,不要半途而廢,對減肥者要經(jīng)常鼓勵、表揚幫助他們樹立持之以恒的鍛煉信心。

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