張　乾

長跑作為大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受各年齡段人們喜愛。冬季長跑鍛煉不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。

長跑需要消耗大量能源，而糖是提供能源的重要物質(zhì)之一?？崭箷r(shí)體內(nèi)缺少糖，維持人體活動(dòng)的能源就要依靠“脂肪燃燒”，產(chǎn)生的中間代謝產(chǎn)物酮會(huì)影響健康；同時(shí)，大腦還會(huì)“命令”肝臟從肌肉中分解出糖來供給機(jī)體需要，容易造成肌肉損耗，增加肝臟負(fù)擔(dān)。此外，為了使脂肪燃燒產(chǎn)熱，心臟必須增加心搏次數(shù)，導(dǎo)致心臟負(fù)荷增大。由此可見，不要空腹參加晨跑運(yùn)動(dòng)，跑步前最好飲一杯糖水。這還能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，降低血液濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深吸一口氣，調(diào)整一下心情。這時(shí)，你可以起跑了。

跑步時(shí)上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或掌外側(cè)著地，這種方法速度快，效果好，但比較費(fèi)力，適合于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，這種方法，腿后面的肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。

在跑的過程中，人體對(duì)氧氣需求量不斷增加，因此要注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸。應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸困難。這時(shí)要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑步者應(yīng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)量。以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高無益。持續(xù)時(shí)間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調(diào)整。以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢一些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量消耗體內(nèi)的糖元，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪，有助于達(dá)到減肥目的。

跑步后應(yīng)進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，如做一套廣播體操，或進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。做完練習(xí)后，可以原地蹦跳踢腿，注意全身放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交叉前后左右自然擺動(dòng)。然后抬膝俯身，兩手握拳，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松，身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的平靜狀態(tài)后再休息。每次長跑鍛煉后，以身體不感到疲勞為適宜。

有人跑后口渴時(shí)，只圖一時(shí)痛快，一次大量喝水，這對(duì)健康不利。一次喝水太多，會(huì)反射性的引起排汗增加，使體內(nèi)鹽分損失增多；沖淡胃酸濃度，降低胃酸殺菌能力；還給心臟和腎臟增加負(fù)擔(dān)。正確的喝水方法是：跑后先用溫開水漱漱口，然后喝少量開水，休息一段時(shí)間后再分多次少量喝水。如跑步時(shí)出汗多，可先飲用鹽開水，以補(bǔ)充體內(nèi)鹽分的損失。