依據(jù)教育部的要求,全國各級(jí)各類學(xué)校(小學(xué)為五、六年級(jí))在2008年10月26日至2009年4月30日之間統(tǒng)一組織學(xué)生開展冬季長跑活動(dòng)。通知指出,每天長跑距離(參考)基數(shù)為小學(xué)生1000米,初中生1 500米,高中生、高校學(xué)生2 000米。
據(jù)介紹,組織冬季長跑是為增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。學(xué)校在此次活動(dòng)中對(duì)學(xué)生的表彰,將記入中小學(xué)生成長記錄、素質(zhì)報(bào)告書或檔案。
青少年進(jìn)行跑步鍛煉,對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助,并且長期堅(jiān)持長跑,可以培養(yǎng)他們的耐力和毅力。除患有心腦血管疾病的孩子以及輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀的孩子不太適宜長跑外,任何孩子都應(yīng)該抓住這個(gè)鍛煉身體的好機(jī)會(huì)。
按發(fā)育規(guī)律,10歲的孩子每次可跑800米左右。11~14歲可跑1 500米左右,15~17歲可跑3 000米左右。因此,教育部按年級(jí)不同而設(shè)定的長跑距離是合理的,家長們不必?fù)?dān)心強(qiáng)度過大。
冬季跑步有哪些健康問題值得關(guān)注呢?專家給出了長跑指導(dǎo)。
跑前熱身,跑后保暖
冬季氣溫低,運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的保暖都是重要的環(huán)節(jié)。長跑前,孩子要按體育老師指導(dǎo),認(rèn)真做好熱身運(yùn)動(dòng)。特別是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),如果熱身不足很可能會(huì)導(dǎo)致拉傷、挫傷等運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
跑步時(shí)穿衣單薄,運(yùn)動(dòng)完后必須及時(shí)添衣保暖。不然風(fēng)寒乘渾身毛孔大張之時(shí),易侵入身體內(nèi)導(dǎo)致感冒等疾病。
下午跑空氣佳,清晨跑別空腹
中小學(xué)生的長跑活動(dòng)最好安排在下午進(jìn)行。冬天的日出較遲,太早到室外長跑,二氧化碳含量高,不利于人體的健康。而下午不僅空氣相對(duì)好些,而且氣溫升高,一定程度上能減低孩子們因運(yùn)動(dòng)而患上感冒等疾病的機(jī)會(huì),也能讓身體更容易活動(dòng)開,避免了運(yùn)動(dòng)性創(chuàng)傷。
如果學(xué)校安排上午跑步,一定要確保孩子吃過早飯。空腹晨跑,孩子特別容易頭暈、惡心,對(duì)健康不利。
沒流汗也要補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水很重要。很多人以為冬天運(yùn)動(dòng)出汗量少,而忽視補(bǔ)水。其實(shí),在運(yùn)動(dòng)中人體會(huì)散失大量水分,只不過,天氣寒冷散出的水分以水蒸氣的形式散失了,所以會(huì)給人流汗不多,不需要喝水的錯(cuò)覺。
運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)喝一些常溫的運(yùn)動(dòng)型飲料或者含維生素和微量元素的礦泉水,補(bǔ)充身體失去的水分。但是,不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水,建議跑步后散步幾百米,全身徹底放松,呼吸平緩后再喝水。
給家長的建議
對(duì)于家長們最關(guān)心,又容易辦到的運(yùn)動(dòng)之后的營養(yǎng)問題,營養(yǎng)專家建議:家長們不必讓孩子過于進(jìn)補(bǔ),要多給他補(bǔ)充湯水,或者讓運(yùn)動(dòng)歸來的孩子喝溫?zé)岬牡}水,以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的電解質(zhì)和水分。
家長可以在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上,適量增加水果蔬菜等含維生素B族、維生素C多的食物,但忌暴飲暴食。
許多人認(rèn)為,跑步的運(yùn)動(dòng)量很大,一定要大量補(bǔ)充動(dòng)物蛋白,大量吃肉,這樣做并不恰當(dāng)。長跑中人體的消耗主要是葡萄糖,對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此,跑步后以補(bǔ)充碳水化合物(谷物、蔬果和奶制品)為宜。
另外,睡覺前,讓孩子用熱水泡泡腳,可以減輕腿部酸痛和疲勞。