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        冬練長跑正當(dāng)時

        2009-01-01 00:00:00
        食品與健康 2009年1期

        冬季健康長跑,是一項老少皆宜、深受大眾喜愛的全民健身運動。對于中老年朋友們來說,適度地進行冬季長跑活動,不失為增強體質(zhì)、提高生理機能和抗寒能力的一種有效方法。

        一、冬練長跑好處多

        長跑是一項經(jīng)濟、有效的有氧運動,也是一項全身性運動,對全身各器官系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好的影響。

        1、改善心血管系統(tǒng)機能,預(yù)防心血管疾病。據(jù)調(diào)查,普通人心臟重約300克,心臟容積為600~700毫升左右,通過長跑鍛煉,心臟重量可增加到500克,心臟容積可達1300~1400毫升,心肌力量增強。泵血功能得到改善,每搏輸出量明顯增多而泵血次數(shù)相應(yīng)減少,這種相應(yīng)的減少,可使心臟得到充分的休息,延長心臟的壽命。

        2、通過下肢運動,可促使靜脈血回流心臟,預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

        3、增強呼吸肌機能。長跑鍛煉能增大肺活量,提高機體吸氧能力,滿足人們從事體力和腦力勞動時對氧氣的需求。檢驗表明,人體處于安靜狀態(tài)時,不長跑的人每分鐘呼吸為12~20次,肺活量3 500~4 000毫升;經(jīng)常長跑的人每分鐘呼吸為6~12次,肺活量可達7000毫升以上。

        4、能提高體溫的調(diào)節(jié)功能,預(yù)防感冒。冬季在室外長跑,冷空氣能刺激大腦體溫調(diào)節(jié)中樞,反射性地加快新陳代謝,提高人體對外界冷熱刺激反應(yīng)的靈敏度,增強機體御寒和免疫力,防止傷風(fēng)感冒和其它呼吸道疾病的發(fā)生。

        5、消除多余脂肪,保持體形健美。長跑時消耗的能量主要是脂肪,經(jīng)常長跑即可消除體內(nèi)多余的脂肪,達到減肥健美的目的。

        二、怎樣才是健康長跑

        1、跑速要慢。不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。老年人練長跑一定要掌握好速度,控制速度最簡便有效的方法是控制心率,即在跑一段距離后,可以自己測量一下心率,力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右,最高不要超過130次。如果心率還比較低,可以稍微增加一些速度,如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時間鍛煉后,應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

        2、步幅要小。在跑步中步幅小的目的是降低肌肉在每一步中的用力強度,盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕用力就會相應(yīng)加大,容易產(chǎn)生疲勞,從而會降低跑步的興趣,甚至最終放棄長跑。

        3、跑程要長。既然叫長跑,跑程當(dāng)然不能太短,一般應(yīng)在3 000米以上,不過要量力而行。跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量,這種主動的消耗是降低血脂、血糖,緩解高血壓的最好輔助方法之一。

        4、要因人而異。這是健康跑的重要原則。一般來說,每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同,因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進行,如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然,最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行。

        5、要掌握正確的呼吸方法。在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

        6、運動后加強營養(yǎng)。冬令進補是老年人調(diào)養(yǎng)身體的手段之一。這是因為人在冬季食欲好,消化系統(tǒng)吸收能力強。老年人應(yīng)根據(jù)因耐力性健身鍛煉,大量糖無經(jīng)有氧分解被消耗的實際情況,在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上,適量增加糖、維生素B族、維生素C的攝取量。可考慮多吃糧食、豆類和菜花、蘿卜、白菜等,但忌暴食暴飲。

        三、慢性病患者長跑注意事項

        慢性病患者或體弱多病者的長跑宜在專業(yè)運動指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下進行。主要應(yīng)注意以下幾點:

        1、跑步前先散步、甩臂至少10分鐘后才可起跑,步速宜先慢然后逐漸加快。

        2、跑步速度不宜過快,距離不宜過遠(yuǎn)、時間不宜過長,以身體耐受力為度,一般自測心率不宜超過100次/分,呼吸不宜超過25次/分,總距離不宜超過5 000米。

        3、運動量必須嚴(yán)格控制,如感到心悸、頭昏、乏力應(yīng)立即減量,但最好不要驟停運動。

        4、有冠心病、高血壓、心律失常病史者,跑步宜謹(jǐn)慎,運動量宜小。

        5、有心肌梗塞、腦血管意外病史者,最好晨起散步,呼吸新鮮空氣,避免跑跳。

        6、失眠、低血糖者,晨起時可先進食少量、高熱量飲食,再行跑步。

        7、跑步中若發(fā)生心律失常、心絞痛,應(yīng)立即停止鍛煉,并服用自備藥品。建議有此類病史者,自備急救藥盒并掌握使用方法。

        8、跑步后應(yīng)繼續(xù)進行小強度的運動,如散步等,同時擦干汗液,待心跳和呼吸基本恢復(fù)到正常水平,再進餐。

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