橙　子　林　紫

你知道小腹突出是形體松垮的警訊嗎？你想讓下半身曲線更玲瓏、臀部更緊致嗎？要改善走樣的身材，從今天開始就來(lái)鍛煉你的“大腰肌”吧！

“大腰肌”位于背部?jī)?nèi)側(cè)，是在腰部?jī)蛇吷舷轮弊叩募∪猓瑢?duì)從背部、腰部到臀部的身體線條的形成扮演著重要角色。緊實(shí)的“大腰肌”不僅能讓人擁有完美的胸型，還能改善小腹突出、駝背及骨盆歪斜等現(xiàn)象。另外，“大腰肌”對(duì)減瘦小腹也相當(dāng)重要，因?yàn)樗c交感神經(jīng)有密切的關(guān)聯(lián)。我們知道，交感神經(jīng)的功能之一就是刺激與分解脂肪細(xì)胞，“大腰肌”衰退會(huì)使脊椎比生理狀態(tài)應(yīng)有的變化還要更加彎曲，因而使交感神經(jīng)的運(yùn)作變得更加遲鈍，進(jìn)而難以促進(jìn)脂肪分解。

強(qiáng)化“大腰肌”

1. 會(huì)使用到“大腰肌”的走路方法

目的：走路時(shí)，用心感覺骨盆的前后移動(dòng)，這樣可以鍛煉“大腰肌”。此外，隨著骨盆的運(yùn)動(dòng)，腓腸肌也能得到強(qiáng)化，不僅讓臀部肌肉更緊實(shí)，還可以矯正歪斜的骨盆位置。

要點(diǎn)：由大腿根部把腳跨出，一邊活動(dòng)骨盆一邊快步走路，以大步伐走路為最理想。如果不清楚，我們可以拿模特的走路方式為范本。

2. 會(huì)使用到“大腰肌”的站立方法

目的：讓身體記憶脊椎與骨盆的正確位置，習(xí)慣于使用“大腰肌”、腹肌與背肌的站立方式，這樣可以鍛煉支撐內(nèi)臟的肌肉群，以防止內(nèi)臟下垂。

要點(diǎn)：站立時(shí)肩膀放松，下巴收起，背肌伸展，腰部用力，挺胸。在這種情況下，頭、肩膀、腳跟及臀部貼在墻面上約1分鐘，還可矯正背部歪斜。

“大腰肌”瘦身運(yùn)動(dòng)

這里介紹一套以日常運(yùn)動(dòng)為主的簡(jiǎn)單體操，基本動(dòng)作只有4個(gè)，每天只需幾分鐘，兩周后即可見成效。

基本動(dòng)作

1. 躺在地上，屈膝。確認(rèn)脊椎是伸直的——這個(gè)運(yùn)動(dòng)不可以在過(guò)軟的床墊上做，否則身體會(huì)下沉。

2. 大腿往上拉，將膝蓋往胸部方向轉(zhuǎn)動(dòng)。大腿與膝蓋用力，兩腳并攏，慢慢吐氣，然后腹部用力將腿往上抬。做這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是要邊做邊清楚地感覺骨盆的運(yùn)動(dòng)，反復(fù)做10次。

3. 利用腰部、臀部以及腿部力量將膝蓋伸直。往胸部方向抬起伸直的雙腿，接著往天花板方向慢慢伸直。腳跟彎曲成90度，腰部周圍以及臀部、大腿與膝蓋側(cè)用力，維持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘。

4. 慢慢將腿放下，回到開始姿勢(shì)。一邊吸氣一邊慢慢回到第2步狀態(tài)，再回到最初的姿勢(shì)。

1~4動(dòng)作連續(xù)做10次為一組。

鍛煉要訣

要訣1：正確的運(yùn)動(dòng)

這不只是單純地消耗熱量，重要的是配合呼吸來(lái)運(yùn)動(dòng)與脂肪代謝有關(guān)的肌肉。鍛煉時(shí)將意志力集中在“大腰肌”以及背部、大腿、臀部等部位的肌肉處。

要訣2：注意均衡飲食

不是一味地減少熱量攝取，而是要注意攝取熱量的總量。

要訣3：注意身體變化，經(jīng)常確認(rèn)運(yùn)動(dòng)效果

對(duì)于持續(xù)的單調(diào)運(yùn)動(dòng)，最具激勵(lì)作用的就是看得到運(yùn)動(dòng)效果，用“原本很緊的牛仔褲可以穿了”、“裙子變松了”等變化來(lái)鼓勵(lì)自己吧！

（摘自《祝你幸?！の绾蟀妗罚?/p>