王　毅　潘清巖

柔韌性可被解釋為某一關(guān)節(jié)或一連串關(guān)節(jié)許可的運動幅度。特定的關(guān)節(jié)或特定的關(guān)節(jié)運動具有特殊的柔韌性，是關(guān)節(jié)周圍肌肉與結(jié)締組織伸展的結(jié)果。當(dāng)關(guān)節(jié)運動接近其內(nèi)范圍極限時，運動幅度就會受到關(guān)節(jié)周圍組織的體積和對抗肌柔韌性等的限制。而在關(guān)節(jié)運動達到外范圍極限時，限制關(guān)節(jié)運動的通常是關(guān)節(jié)極其周圍組織的解剖學(xué)特征。

柔韌性可分為靜力性柔韌性和動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指關(guān)節(jié)被動地移動經(jīng)過其運動全范圍的范圍量值。動力性柔韌性是指通過肌肉收縮關(guān)節(jié)所能運動的范圍——通常是經(jīng)過其運動的中范圍。

靜力性柔韌性對預(yù)防損傷極為重要，因為做某些動作時周圍組織必須伸展到超出正常活動限度的程度。動力性柔韌性能使肢體幾乎毫無阻力地快速移動經(jīng)過所需的關(guān)節(jié)運動的特定范圍。柔韌性的提高能使運動員在保持良好的人體平衡情況下完成動作。人體平衡能使運動員承受的阻力減小到最低限度。通過觀察發(fā)現(xiàn)，水平高的短跑運動員都具有較好的膝、髖部柔韌性。柔韌性差的短跑運動員在正常的步幅中無法使膝、髖關(guān)節(jié)做全范圍運動，從而導(dǎo)致步長和節(jié)奏明顯地小而差。

運動員需要“平衡的柔韌性”，這樣身體所有部位就能在不改變技能或動作的情況下產(chǎn)生最令人滿意的應(yīng)答。因此，運動員要堅持實施一種平衡發(fā)展的訓(xùn)練計劃來提高柔韌性。

1、伸展練習(xí)的生物物理因素

伸展就是指長度會增加的組織的線性變形。實驗研究的結(jié)果表明，當(dāng)一塊放松的肌肉進行物理性伸展時，絕大多數(shù)伸展阻力都產(chǎn)生于結(jié)締組織的結(jié)構(gòu)以及肌肉和肌肉周圍的鞘，而不是產(chǎn)生于肌纖維組成成分。影響結(jié)締組織被牽伸形式的物質(zhì)特性有兩個：粘性和彈性。彈性能使結(jié)締組織產(chǎn)生恢復(fù)性(彈性)變形，而粘性則能使結(jié)締組織產(chǎn)生持久性(塑性)變形。影響結(jié)締組織彈性伸展與粘性伸展的因素有多種，如：用力大小、用力的持續(xù)時間和組織的溫度等。通常情況下，在用力較小、結(jié)締組織溫度較高的情況下，結(jié)締組織結(jié)構(gòu)變?nèi)醯某潭茸钚?；而在用力較大、結(jié)締組織溫度較低時，該組織結(jié)構(gòu)變?nèi)醯某潭茸畲?。這就意味著通過慢速伸展溫度高的結(jié)締組織，并把

每一次伸展姿勢保持較長一段時間，能夠最有效最安全地提高柔韌性。

2、伸展練習(xí)的神經(jīng)生理因素

2．1在肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的其他結(jié)構(gòu)中有一種叫做本體感受器的感受器——肌梭和高爾基氏腱器，它們作用于動作的精確與協(xié)調(diào)。肌梭對肌肉長度及某些感覺末梢的變化非常敏感，而高爾基氏腱器則對肌腱的變化和肌纖維長度的變化有著靈敏的感覺。

２．2交互抑制。這是主動肌收縮引起對抗肌反射性放松的抑制。因為主動肌的感覺沖動抑制了對抗肌的運動性沖動，防止了對抗肌產(chǎn)生反射性收縮，所以主動肌與對抗肌實際上并不相互對抗。

3、 伸展練習(xí)的分類

3．1靜力性伸展

這是一種含有對抗肌的伸展練習(xí)，在練習(xí)時通過使對抗肌處于極度伸展姿勢并保持長于6秒鐘的時間，以便使高爾基氏腱器產(chǎn)生反應(yīng)，于是肌肉能在不超越伸展能力極限的情況下以放松形式伸展。當(dāng)把一種伸展姿勢保持了一段時間時，練習(xí)者不再會感到有肌張力，且肌肉能再伸展一點，同時產(chǎn)生反向牽張反射。

3．2曲線伸展

曲線伸展利用了主動肌的重復(fù)收縮來促使對抗肌快速伸展，因此這種伸展是利用對抗肌和結(jié)締組織的一系列反射或受到的牽拉來增加關(guān)節(jié)運動幅度的。曲線伸展很容易引起肌肉酸痛，同時因為反射產(chǎn)生的用力超出組織伸展能力極限就可能出現(xiàn)損傷，因此，在訓(xùn)練過程中并不提倡這種“快速用力”的伸展方法。

3．3高級伸展——能產(chǎn)生本體感受的神經(jīng)肌肉易化作用的伸展

這種本體感受的神經(jīng)肌肉易化作用能使高爾基氏腱器更易發(fā)揮神經(jīng)肌肉的功能。在柔韌性訓(xùn)練中，這種伸展練習(xí)需要運動員之間的相互配合。值得注意的是在練習(xí)時，不要使練習(xí)者的對抗肌過度牽伸，以免產(chǎn)生與曲線伸展時出現(xiàn)的相同的危害。因為能主動產(chǎn)生本體感受的神經(jīng)肌肉易化作用的練習(xí)含有主動肌群的向心收縮，這種收

縮可以提高該肌群的力量，所以在提高柔韌性方面這種伸展練習(xí)更為有效。

4、伸展練習(xí)的注意事項

4．1伸展到稍有不適感為止。運動員應(yīng)使肌肉被動伸展到即將產(chǎn)生痛覺的位置，隨后慢慢地還原到開始姿勢，以避免產(chǎn)生肌肉組織的損傷。

4．2應(yīng)把靜力性伸展練習(xí)分為運動員賽前和訓(xùn)練課前以及比賽和訓(xùn)練課后為促進放松、減少肌肉酸痛而采用的伸展練習(xí)和適合于柔韌性訓(xùn)練的伸展練習(xí)。準(zhǔn)備活動和整理活動中進行伸展練習(xí)，其目的是使肌肉和關(guān)節(jié)等組織能伸展到現(xiàn)有的極限程度；而柔韌性訓(xùn)練中進行伸展練習(xí)的目的則是提高關(guān)節(jié)現(xiàn)有的運動幅度。因此，在訓(xùn)練計劃的安排上應(yīng)區(qū)別對待。

4．3發(fā)展日常的伸展練習(xí)

由于運動員之間存在著很大的個體差異，因此教練員應(yīng)該安排每一個運動員在訓(xùn)練課以外盡可能的增加伸展練習(xí)的時間，以保證柔韌性提高的有效性。