李祖根

隨著競技體育的迅猛發(fā)展，運動訓(xùn)練方法和手段的不斷變革，中長跑運動員的速度訓(xùn)練一直是教練員研究和探討的問題。根據(jù)多年帶隊的經(jīng)驗，我認為只有具備較高的速度素質(zhì)和良好的速度耐力，才有可能在重大的比賽中戰(zhàn)勝對手，取得優(yōu)異成績。本文提出加強和重視中長跑運動員速度訓(xùn)練的重要性，并對中長跑速度訓(xùn)練提出了幾點個人看法，愿與同行們探討，以求共同提高。

1、 訓(xùn)練觀念的改變

隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的迅猛發(fā)展，人們 對中長跑訓(xùn)練的觀念、訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練負荷、訓(xùn)練方法和手段也有了很大的變化。在過去，普遍認為中長跑是耐力性項目， 因而對乳酸的訓(xùn)練重視不夠，中長跑成績一直徘徊不前。近些年來，通過實踐與學(xué)習(xí)，教練員們普遍認識到中長跑運動不光是耐力性運動，同時也要有很好的速度能力，決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，“耐力是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，專項是核心，力量是保證”。強調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進行ＡＴＰ、ＣＰ和無氧糖酵解代謝為主的大強度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。

2、 建立以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想

現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練，以逐步加大運動員的訓(xùn)練負荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外把提高運動員的速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中跑運動員，一位中跑運動同樣可以成為優(yōu)秀的長跑運動員，但是，一名超長距離運動員卻很難成為優(yōu)秀的中跑運動員，而一位中長跑運動員則更難成為杰出的短跑名將。根據(jù)中長跑訓(xùn)練的特點，建立：以“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想，是對中長跑運動訓(xùn)練的進一步完善，也是中長跑運動訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

3、注重速度節(jié)奏和速度感的培養(yǎng)

目前優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)特點是：“在保證最佳步長的基礎(chǔ)上快節(jié)奏、高頻率、重心平穩(wěn)、放松省力”。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點，在運動訓(xùn)練當中，應(yīng)抓好完整技術(shù)，途中跑力求平穩(wěn)省力，注重上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序及方向等。突出抓好訓(xùn)練過程中的速度與節(jié)奏，也就是完成動作的技術(shù)過程。是否以速度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長跑項目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是個關(guān)鍵問題。只有扎扎實實地抓好“速度節(jié)奏”，技術(shù)才會逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間、高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進入成年時期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項速度基礎(chǔ)。另外，在中長跑運動員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辯別能力是非常重要的。它能使運動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效地實施，尤其是在運動員實力相當?shù)那闆r下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權(quán)。因此，對速度感的培養(yǎng)也至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每個段落的“速度感”，比賽中根據(jù)自己“速度感”，在不同距離分別用什么速度跑完全程。

4、建立“以短促長”的訓(xùn)練觀念

中長跑運動員訓(xùn)練，抓耐力重要，抓速度更重要。前蘇聯(lián)功勛教練員邦達連克認為：“為了提高中長跑運動員的跑速，運動員應(yīng)當在身體上和心理上都做好充分準備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個訓(xùn)練階段都不能忽視速度訓(xùn)練，每周、每月每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練。”有資料表明：“4周大運動量訓(xùn)練后運動員的速度和耐力水平有所降低，而乳酸濃度水平卻有所提高。4周大強度負荷后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為ｍｍｏｉ／Ｌ，身體也沒有產(chǎn)生不良反應(yīng)?！?我認為把短跑的訓(xùn)練思想引入到中長跑訓(xùn)練當中是有效果的，特別在賽前強化訓(xùn)練效果更明顯。

5、 對速度訓(xùn)練的淺薄認識

訓(xùn)練實踐證明，單一追求最大速度的速度訓(xùn)練(同短跑速度訓(xùn)練一樣)，即使獲得了最大速度的提高，其速度轉(zhuǎn)化為速度耐力的比率也是有限的。所以，中長跑項目運動員既需要磷酸供能能力(ＣＰ)，又需要乳酸供能能力（糖酵解)。這兩種能力的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。中長跑運動員的速度訓(xùn)練，必須是在多運動因素協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下同步進行的速度訓(xùn)練。所以，在運動訓(xùn)練過程中要考慮訓(xùn)練的整體化，要合理安排好有氧、混氧、無氧訓(xùn)練的比例。要把發(fā)展運動員速度貫穿在運動員力量、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)訓(xùn)練之中，方可取得良好的效果。