人過中年，人體生理機能和各組織器官的功能逐漸衰退。心血管系統(tǒng)輸血能力每年下降0．7％，肌肉組織細胞每年下降3％－4％。與此同時，體重、體內(nèi)和皮下脂肪也會逐年增加。由于缺乏運動，代謝功能降低而引起身體發(fā)胖的中老年人，患糖尿病的機會比正常人多7倍，患高血壓、高血脂的機會比正常人高8倍，患心臟病的機會比正常人高50％。

一般來說，攝入的熱量多，鍛煉的時間少，易導(dǎo)致體內(nèi)前驅(qū)因子的產(chǎn)生，使人很快衰老。所以對中老年人來說，適度的力量有氧練習(xí)(包括徒手有氧練習(xí)——快走)可以延緩和降低體內(nèi)前驅(qū)因子的產(chǎn)生，推遲和延緩人的衰老過程。更重要的是，鍛煉可以調(diào)整人的生理和心理狀態(tài)，釋放來自外部的壓力、無所事事的孤獨感及緊張感，使人每天有個好心情。

下面介紹幾種中老年人皆宜、簡單實用的家庭力量有氧練習(xí)方法：

練習(xí)準備：

用兩個550毫升的塑料水瓶裝水，多少可根據(jù)自己的體力情況選擇。

l.肱二頭肌練習(xí)：預(yù)備姿態(tài)(圖1實線)。練習(xí)時雙大臂緊靠體側(cè)不動，雙小臂上抬，雙手腕內(nèi)扣，肱二頭肌有緊張感(圖1虛線)。

2．肱三頭肌練習(xí)：預(yù)備姿態(tài)(圖2實線)。練習(xí)時雙大臂夾緊體側(cè)不動，雙小臂后抬，肱三頭肌有緊張感(圖2虛線)。

3．三角肌中束練習(xí)：預(yù)備姿態(tài)(圖3實線)。練習(xí)時下扣雙腕、屈雙肘，沿體側(cè)上抬舉至平肩(圖3虛線)。

4．胸大肌練習(xí)；備一把結(jié)實的家庭用靠背椅，腰后可墊軟墊，仰靠于椅背上。預(yù)備姿態(tài)(圖4實線)。練習(xí)時雙臂保持扣腕、屈肘姿態(tài)，向側(cè)后方闊胸。胸大肌應(yīng)有抻拉感(圖4虛線)。

注意事項：

1．循序漸進、量力而行，注意練前熱身。

2．上抬、動作時吸氣，下落、還原時吐氣。完成動作時屏息。動作過程中要注意氣息的流暢，切忌憋氣。

3．動作完成時意念要集中于所練肌肉部位，并靜止數(shù)秒。

4．以上四種力量練習(xí)方法均做2—4組。每組8—12個。每組間休息15—30秒。