一、體能訓(xùn)練

凱莉娜·伯朗哥說：“一年四季有許多比賽可以參加，但要想角逐大賽的冠軍稱號的話，最好還是按程序進行訓(xùn)練?！彼謴娬{(diào)說：“不過那并不等于每天不停地進行瘋狂的訓(xùn)練，而應(yīng)該在訓(xùn)練中找到最佳狀態(tài)并保持下去”。

“我把我的體能訓(xùn)練過程分作四大部分，”她說，“第一階段是熱身，大約用五分鐘，這一階段我做一些低運動量的動作，比如：下蹲、擊打、腳尖點地還有各種上身動作。”

第二階段是三十分鐘的心臟訓(xùn)練，其中包括各種強度和耐力水平下的踢腿、擊打等。第一個組合動作要從75%的強度開始，并逐漸達到80%的強度，然后是85%的強度，在30到45秒后達到90%的強度，然后將強度降低，再開始下一個組合動作。

第三階段是拉伸腹部肌肉。凱莉娜·伯朗哥集中精力做著，腿抬高15分鐘。

第四階段是柔韌性訓(xùn)練。在她的武術(shù)訓(xùn)練中，她全神貫注地盡最大努力運動肌肉，這一階段最少持續(xù)10分鐘。

她強調(diào)說：應(yīng)該在你的常規(guī)武術(shù)訓(xùn)練課外，每周這樣做兩到四次，一年到頭堅持做，以保持一個正常的體能水平。在一次比賽前要進行兩個月的訓(xùn)練，那時，你會知道上述訓(xùn)練給了你足夠的耐久力。同時，它可以使你減肥，讓你能保持一個好的體形。

二、肌肉拉伸

這種武術(shù)技能的功效不能估計過高，但擁有柔韌的肌肉會使你在比賽中特別是踢腿行動自如，松馳的肌肉會得到良好的血液循環(huán)，那樣會增加耐久力，并可使肌肉不易受傷，拉伸肌肉是你能做的可以提高你的競賽成績的最有效的辦法。

“最佳的拉伸肌肉時間是在你運動結(jié)束后，那時你的身體已經(jīng)發(fā)熱”，伯朗哥說。腰帶拉伸用于拉伸腿筋和小腿肌肉；前劈叉用于髖部、背部和腿筋的拉伸；盤腿拉伸（又名蝴蝶拉伸）和蛙式拉伸用于大腿肌肉和髖部的拉伸；而軀干拉伸用于拉伸大腿肌、斜紋肌和臀肌。

每個動作必須在低強度下保持30秒，再在高強度下保持30秒。記住，應(yīng)在運動結(jié)束后再去做。

三、踢腿訓(xùn)練

不管你是否喜歡，裁判們在確定運動員的成績時，往往最關(guān)心的是踢腿。優(yōu)美的姿勢、柔美的腳部動作，有力的出拳和大聲的叫喊都是獲勝者的必要組成部分。但踢腿在誰能獲勝中起著決定性作用。為了取勝，你應(yīng)該像與一個真人打斗一樣去練習(xí)你的踢腿。下列四項訓(xùn)練將有助于你的訓(xùn)練。

（一）前蹲踢

兩腳平行開立，腳間距略大于肩寬，讓你的陪練面對你，兩手各拿一個訓(xùn)練墊，提至小腹前方。扎一個馬步，然后站起來，用前踢踢中訓(xùn)練墊，隨后踢另一個；再蹲下，重復(fù)剛才的動作，一分鐘一次，連續(xù)三次。踢得越快越好。這會增強你的四頭肌的力量，并有益于你的心臟。

（二）前沖踢

擺一個格斗姿勢，面對手拿訓(xùn)練墊的陪練，前沖，蹲下去，然后躍起，用后面那條腿飛起來前踢。腳落地后，重新擺一個格斗的姿勢。以十遍為一組，每條腿做三組，兩腿輪流。這種訓(xùn)練有助于增強你在加速和減速時的力量和爆發(fā)力。

（三）快速前掃腿

做好格斗姿勢，面對陪練。讓他雙手各直舉一個訓(xùn)練墊，舉至頭頂（或至你能踢到的高度），抬腿，然后用快速前掃腿踢10次，每次踢完，將腿收回，變回原來的姿勢，每條腿重復(fù)10次。

（四）伸腿踢

擺一個正規(guī)的空手道姿勢。然后抬起后腿，做一個中等高度的側(cè)踢。然后保持這一姿勢幾秒鐘。腳落地，動作結(jié)束。每條腿重復(fù)十次，然后踢得更高一些，再做十次。用掃踢、后踢、前踢重復(fù)。

四、表演動作

“表演動作的編排是一種技巧，它要求把一個結(jié)尾的動作和已準備好的一套動作結(jié)合在一起。這些動作要能反映你的品格、身體素質(zhì)以及藝術(shù)表現(xiàn)力，它們能讓你和觀眾們更貼近。與其它比賽相比，表演賽更側(cè)重的是表演。你應(yīng)該用你所能用的全部的自信、奮斗精神去激勵自己去完成比賽。從那些你非常喜愛的動作開始，努力鉆研它們，并同時訓(xùn)練那些可以在后來組合進去的新技巧和新手段，”伯朗哥說。

凱莉娜·伯朗哥的表演動作是高踢和幾近垂直的側(cè)踢。她的表演中還包括超低前馬步、前跳踢和兩側(cè)跳踢。她說，我為了提高難度等級，修改了一些動作，這些動作使我和其他選手拉開了檔次，更易受到觀眾們的歡迎。不過，我仍然希望我的動作看起來像空手道。因此，無論我做什么，我都會緊握拳頭，做好自身防衛(wèi)。

五、賽前訓(xùn)練

開始比賽前的六十天非常重要。在周一和周三，做減重訓(xùn)練，使上身減輕重量。在空手道課后，開始訓(xùn)練你的姿勢。把它分解為三個部分，每個部分做三次；然后將之分成兩部分再做兩次；再將全部動作連貫起來，做一次；最后，把最難的動作每個練習(xí)5—10次。

在周二和周四，做體能常規(guī)訓(xùn)練以及一些減重訓(xùn)練。在空手道課后，開始上述的踢腿訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。練習(xí)踢腿一節(jié)中提到的所有訓(xùn)練項目，再加入一些擊打動作，然后再加入你的彈跳技術(shù)，那將使你的動作又快又有力。

在周末，當你沒有比賽要參加時，花點時間來打沙袋以及做些仍不滿意的動作練習(xí)。

在大賽前的一個月，停止對你的動作編排的調(diào)整，你的訓(xùn)練必須停留在同等水平，當然可以提高周二和周四訓(xùn)練的強度水平。大賽前的兩周內(nèi)，將你的課后運動時間減半，但要更加全神貫注地做訓(xùn)練。同時停止做分解動作，而在每個訓(xùn)練日把整套動作連貫起來，至少做五遍。

在賽前一周，不再做減重訓(xùn)練，將耐力訓(xùn)練時間也降下來，把大部分的時間花在姿勢上，做那些最難的動作，拉伸你在比賽中要用到的肌肉。

“最后的幾天，你應(yīng)該信心十足，因為你此時狀態(tài)很好。冠軍往往出人意料，所以我常在賽前留下四至五天進行調(diào)整，”她說，“從那時起，我做大量的、全神貫注的、充滿想象力的訓(xùn)練，我也會找一個地方把我的整套動作規(guī)規(guī)矩矩地非常緩慢地過一遍”。

比賽那天，我會為每個選手喝采。當快要輪到我出場時，我平心靜氣地聽一些音樂，然后做幾個難度大的動作熱熱身。這樣我就使自己的身體熱起來，并專注于我的目標：奪冠。

比賽結(jié)束后，我用五分鐘讓自己平靜下來，然后放松，觀看別人的比賽。她總結(jié)道，完美的音樂給一個完美的表演劃上了句號。

圖示：腰帶拉伸，用腰帶將腳勒住，伸腿，身體后仰（圖1）。前劈叉，開始時前腿彎曲，然后將腿緩緩伸直，彎下身去，用手去觸摸你的腳趾（圖2）。蝴蝶拉伸，陪練輕輕地推動你的膝蓋，進行拉伸（圖3）。換一個姿勢，然后讓陪練在膝蓋上施加壓力（圖4）。變換不同的姿勢來拉伸你的腿和軀干（圖5—7）。

前蹲踢：面對陪練，然后蹲成一個馬步姿勢（圖8）。站起來，踢中訓(xùn)練墊（圖9）。

前沖踢：以一個格斗的姿勢面對你的陪練，然后站成一個待沖的姿勢（圖10）。再用前跳踢攻擊目標（圖11）。

表演動作：為了在比賽中勝出，凱莉娜·伯朗哥在動作中加入了兩個標志性動作：近似垂直的側(cè)踢（圖12）和高后踢（圖13）。

成功箴言：

1、努力+實踐=成功

2、熟能生巧

3、練得越多，動作就越好。

4、過大強度的訓(xùn)練，會傷身體，但如果沒有大強度的訓(xùn)練，就決不會有成功。

5、從開始時心中就要樹立目標，不達目的決不罷休。