王哲仁　曹士云　郭旭茂

王哲仁，現(xiàn)年84歲，一生從事體育工作。由于工作之便，經(jīng)常接觸各類太極拳的演練方法，并作過比較研究。

他在年屆花甲時(shí)，想利用自己積累的體育理論和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，為中老年人編創(chuàng)一套鍛煉效果頗佳、能夠延緩身體各部機(jī)能衰退強(qiáng)身健魄、祛病延年的拳勢(shì)套路。為達(dá)到這一目的，他在對(duì)各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的功能進(jìn)行剖析、比較之后，于1975年創(chuàng)編了《六十四式健身太極拳》，后又在實(shí)踐過程中進(jìn)行了反復(fù)修改，最后形成了較為完備的拳勢(shì)套路。作者二十多年來，每天堅(jiān)持打一小時(shí)太極拳，健身效果明顯，現(xiàn)雖已80多歲，但腰不彎、背不駝、眼不花(不戴花鏡能看報(bào))、耳不聾，行動(dòng)輕快矯健，身無任何疾病，多年來甚至沒有患過傷風(fēng)感冒。有好友隨其學(xué)練此拳不到一年，原來腰腿酸痛、舉步維艱的狀況緩解了，行動(dòng)靈活了。也有體肥氣喘者，練此拳不到一年，減肥15斤，氣喘恢復(fù)正常。有鑒于《六十四式太極拳》健身強(qiáng)體、祛病延年的突出效果得到驗(yàn)證，作者決定將這一新的拳勢(shì)套路奉獻(xiàn)給社會(huì)。

曹士云，原哈爾濱師范大學(xué)體育系副主任、副教授，現(xiàn)任杭州市師范學(xué)院體育系副教授。

郭旭茂，哈爾濱師范大學(xué)體育系武術(shù)教研室主任、副教授。

一、各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人健身功能的簡析

為了尋求對(duì)中老年人健身有效的體育項(xiàng)目，首先應(yīng)了解當(dāng)前中老年人身體的普遍狀況。中老年人隨著年齡的增高，身體各部機(jī)能衰退程度也逐步增加，大多數(shù)中老年人患有各種不同的慢性病，尤其是動(dòng)脈硬化，高血壓，冠心病較為普遍。因此，中老年人不適合做劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)從實(shí)際情況出發(fā)，尋求適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

綜觀各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，很多項(xiàng)目并不適合中老年人?，F(xiàn)在門球很流行，但打球時(shí)活動(dòng)量太小，停留站立時(shí)間過長，健身效果不夠好，只能作為一種愛好。惟有武術(shù)中打太極拳、練劍鍛煉效果最好，且不受場地限制。古語說“拳打臥牛之地”，意思是隨時(shí)隨地都可以練，動(dòng)作緩和、姿勢(shì)柔美，呼吸自然，不僅可以延緩身體機(jī)能衰退、增進(jìn)健康，而且對(duì)各種慢性病有體療作用。長期堅(jiān)持太極拳鍛煉的人，絕大多數(shù)健康狀況有所改善，慢性病得到康復(fù)或緩解。

但是，傳統(tǒng)太極拳作為老年健身項(xiàng)目，也有美中不足。雖然傳統(tǒng)太極拳早已成為健體強(qiáng)身的手段，但在基本套路動(dòng)作上，仍然沿襲著以技擊為主導(dǎo)的痕跡，而對(duì)健身因素缺乏周全而細(xì)微的考慮。當(dāng)前我國已進(jìn)入“老齡化”社會(huì)，老年人打太極拳應(yīng)以健身鍛煉為主導(dǎo)，所以傳統(tǒng)太極拳有改造創(chuàng)新的必要。

二、六十四式健身太極拳套路結(jié)構(gòu)及拳勢(shì)特點(diǎn)

(一)六十四式健身太極拳套路結(jié)構(gòu)

六十四式健身太極拳套路是根據(jù)太極、八卦的矛盾變化八八之?dāng)?shù)，采編了六十四個(gè)動(dòng)作組成套路，稱之為六十四式健身太極拳，以表示變化無窮的含義。同時(shí)以陰陽、虛實(shí)、剛?cè)帷?qiáng)弱、進(jìn)退、高下相傾、前后相隨、左右顧盼等，作為拳勢(shì)理論基礎(chǔ)。為了便于學(xué)習(xí)和記憶，套路力求規(guī)整，不蔓不枝，動(dòng)作避免了重復(fù)，采取簡化太極拳對(duì)稱動(dòng)作形勢(shì)練法，同一動(dòng)作有左勢(shì)也有右勢(shì)，有利于身體均衡發(fā)展。整個(gè)套路往復(fù)四次，共分八個(gè)段落，每段八個(gè)動(dòng)作，共計(jì)六十四式。

(二)六十四式健身太極拳的拳勢(shì)特點(diǎn)

1、在套路演練過程中，要求身體重心隨著動(dòng)作自然起伏，以便使腿部肌肉有張有弛，促進(jìn)腿部血液循環(huán)暢通，加速腿部乳酸氧化過程，消除鍛煉后腿部酸痛感，利于健身。另外，在演練過程中，對(duì)拳勢(shì)總的要求仍以“圓活”、“柔化”、“連綿”、“緩勻”為主，以適合中老年人的健身需要。

“圓活”是以腰為中軸，肩、臂、肘、腕為延長軸，做各種上下、左右、前后伸縮、纏繞、回環(huán)動(dòng)作，保持太極拳運(yùn)動(dòng)的風(fēng)格。

“柔化”以健身為目的，利用技擊的拳勢(shì)以靜制動(dòng)、以虛避實(shí)、以柔制剛、彼進(jìn)我退、彼消我長、逆來順受、因勢(shì)利導(dǎo)化解和避制強(qiáng)硬之力。

“連綿”是指動(dòng)作如行云流水、連綿不斷，象征事物矛盾永不息的規(guī)律。

“緩勻”是旨動(dòng)作如抽絲，邁步似貓行，徐緩輕巧，速度均勻，整個(gè)套路演練由首至尾一氣呵成。

2、動(dòng)作幅度大，藝術(shù)造型美。這套拳加大了手臂腰腿的活動(dòng)范圍，擴(kuò)大了步幅，如云手，傳統(tǒng)練法只是在身體前面左右云動(dòng)，活動(dòng)量較小。而六十四式太極拳的云手，是從左右兩側(cè)斜后方為起止點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng)，既加大了腰椎的扭轉(zhuǎn)，也擴(kuò)展了肩、臂、肘的活動(dòng)幅度，從而提高了健身效果。又如“野馬分鬃”，傳統(tǒng)練法是用“丁八步”，步幅較小，分鬃的前手運(yùn)行路線也很短，動(dòng)作顯得局促。而六十四式太極拳是用開闊的弓箭步，分鬃的手向前劃大半個(gè)圓，顯得動(dòng)作開闊，舒展大方，神態(tài)自然，氣勢(shì)奔放，使人有一種恬靜而豪邁的感受。再以左“下式”為例，傳統(tǒng)練法先是右臂向右斜前方曲肘勾手，同時(shí)曲右膝，上體前傾，左腿向左側(cè)仆步(扁踩)，隨之左手沿著左腿“穿掌”，這種上體前傾和穿掌，對(duì)攻防都不夠有利。因?yàn)椤跋率健笔枪シ兰鎮(zhèn)涞娜瓌?shì)，身體重心是關(guān)鍵所在，如果上體過于前傾，重心必然在兩腿之間，伸出的左腿就成為死步，如敵反攻，就比較被動(dòng)。如上體不前傾而向右倒，重心就可置于右腿，遇到敵反攻，左腿可輕快收回，這就是“以虛避實(shí)”的做法。而傳統(tǒng)的左手向前“穿掌”則毫無防御意義。如果向前“撩掌”，掌心向前，遇到敵反踩，便于撩抄敵之小腿，切實(shí)起到防御作用。而六十四式的做法，就是稍向右前方勾手，身體右倒，左手從右勾手處作起點(diǎn)向前捺掌，上體隨之向左腿移動(dòng)重心成弓箭步，這樣就可加大手、臂、腰的活動(dòng)幅度，有利于健身，體現(xiàn)身體姿態(tài)舒展美。又如其他動(dòng)作“太極運(yùn)轉(zhuǎn)式”、“打虎式”、“彎弓射虎”、“白鶴亮翅”、“白蛇吐信”等，盡量在拳勢(shì)上避免有名無實(shí)的做法，爭取形象逼真。如“太極運(yùn)轉(zhuǎn)式”，開始如懷抱太極球，意念有與大自然融為一體的感受，雙手?jǐn)埱蜃魃舷?、前后、左右圓柔動(dòng)作；“打虎式”猶如武松手按虎頸揮拳猛打的姿態(tài)；“白鶴亮翅”猶如白鶴振翅翱翔的優(yōu)美舞姿；“白蛇吐信”好似白蛇曲身昂首吐信；最后的“白鶴斂翅”表示振翅翱翔達(dá)到高峰后斂翅滑翔，恢復(fù)到開始時(shí)的身心平靜“太極”而收式。

3、套路動(dòng)作比較全面，對(duì)促進(jìn)身體全面發(fā)展有積極意義。六十四式健身太極拳，幾乎承襲了傳統(tǒng)太極拳的全部獨(dú)立動(dòng)作，只是在拳勢(shì)上有些改動(dòng)。因?yàn)閭鹘y(tǒng)太極拳一百單八式或八十八式，如去掉重復(fù)動(dòng)作，獨(dú)立動(dòng)作只有三十幾個(gè)。所以六十四式太極拳除采用傳統(tǒng)的柔綿動(dòng)作外，還有跳躍動(dòng)作、左右擺動(dòng)的靈敏動(dòng)作及左右蹬腳的平衡動(dòng)作，對(duì)腰腿臂的力量性、靈敏性和都有積極作用。

還要特別說明的是，此套路針對(duì)中老年身體衰老的關(guān)鍵部位——腰創(chuàng)編了一組鍛煉效果極佳的動(dòng)作，名為“旋云手”(即左右上旋云手和左右下旋云手)，用兩臂上下左右曲折回旋的柔緩動(dòng)作，帶動(dòng)身體沿脊椎縱軸和腰部橫軸，作三百六十度旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，鞏固和加強(qiáng)腰腹肌力量和柔韌性鍛煉。它不僅是六十四式太極拳中健身效果最突出的典型動(dòng)作，而且上下曲折盤旋如游龍戲水，充分體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)的造型美。

為什么說腰是中老年人身體衰老的關(guān)鍵部位?因?yàn)檠巧眢w中樞，是重心所在，也是人體力量的源泉。人體力源于兩方面，一是身體內(nèi)部肌肉收縮而產(chǎn)生的力，如肩背負(fù)重、臂腿沖擊等力，都是由腰的轉(zhuǎn)動(dòng)而產(chǎn)生的力，從而傳于肩、通于臂、達(dá)于手，或是作用于髖、通于腿、達(dá)于足；二是借助于物體的反作用力，如用腳蹬踏地面和用手臂推拉物體的反作用力，才能作出走、跑、跳、投的動(dòng)作，這就是外力。力源產(chǎn)生于腳蹬或臂拉，如果沒有腰部調(diào)整，中轉(zhuǎn)配合及維持重心平衡，也不可能完成外力的作用。由此可見，內(nèi)力和外力的發(fā)揮，都離不開腰的作用。如果腰肌酸痛，輕者肩背不能負(fù)重，行步維艱，甚至坐臥都感到困難；重者即是癱瘓。我們要知道腰的重要性，還必須懂得腰部機(jī)能衰退的原因：一是客觀原因，在勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)中因負(fù)荷過重致使腰肌勞損，或遭風(fēng)寒侵襲，造成腰肌早衰；二是主觀原因，用中醫(yī)話說，就是腎虛，精氣衰竭所致。因?yàn)檠c腎密切相連，如從遠(yuǎn)因來說，就是在青壯年時(shí)期，對(duì)性生活控制的不好而造成的。雖然已到中老年，只要生活有節(jié)、起居有常、堅(jiān)持有效的鍛煉，可以鞏固、加強(qiáng)和延緩腰部機(jī)能的衰退。

此外，六十四式太極拳雖然是為中老年人編創(chuàng)的拳勢(shì)，但對(duì)促進(jìn)青少年身體正常發(fā)育，為其晚年打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)，也同樣能起到良好的作用。根據(jù)青少年?duì)帍?qiáng)、好奇和進(jìn)取心強(qiáng)的心理特點(diǎn)，六十四式太極拳還采編了幾個(gè)實(shí)用性的“擒拿”動(dòng)作，如“小纏腕”、“大纏腕”、“挎臂繃肘”、“鎖掌掠腕”、“雙捆手”等拿法。既可健身、防身，又可提高青少年鍛煉的積極性。

4、呼吸方式自然，與動(dòng)作有機(jī)配合。為了便于普及，避開了傳統(tǒng)復(fù)雜的內(nèi)氣運(yùn)轉(zhuǎn)，而采取了自然的“腹式呼吸”，就是說當(dāng)吸氣時(shí)胸腔保持固定收斂，避免擴(kuò)張，使肺葉下伸，迫使隔肌下降，腹肌擴(kuò)張，氣沉丹田。當(dāng)呼氣時(shí)，腹肌自然收縮，這樣一吸一呼，腹部肌肉一張一弛，既能促進(jìn)胃腸有節(jié)奏地蠕動(dòng)，又可增加腹腔動(dòng)脈血液的循環(huán)，從而對(duì)呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的疾病產(chǎn)生顯著的療效。

另外，呼吸可與動(dòng)作相結(jié)合。太極拳的演練速度不宜過快或過慢，應(yīng)使呼吸與動(dòng)作的起、落、開、合、展、縮緊密結(jié)合，呼吸自然深長，即是起吸、呼落、開吸、合呼、展吸、縮呼，亦是臂向上抬起時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣；臂側(cè)開時(shí)吸氣，內(nèi)合時(shí)呼氣；臂向上、左右伸展時(shí)吸氣，向下或內(nèi)縮時(shí)呼氣。用動(dòng)作輔助呼吸，使呼吸自然深長，更有利于健身。

最后要說明在編寫中的兩個(gè)問題。其一是，在編寫中始終本著以武術(shù)的形式為依據(jù)，以中老年人健身為主要目的。既不脫離傳統(tǒng)太極拳特點(diǎn)，也不為了突出健身目的，隨意采取一些與武術(shù)無關(guān)的動(dòng)作。其二是，在動(dòng)作姿勢(shì)要求方面，雖然是為中老年健身而編動(dòng)作，但有意識(shí)的根據(jù)中老年人的實(shí)際情況，適當(dāng)?shù)靥岣吡艘恍﹦?dòng)作難度，而這種難度絕不是可望不可及的，只要能認(rèn)真地堅(jiān)持鍛煉，不僅可以達(dá)到要求，同時(shí)會(huì)達(dá)到健身效果。實(shí)踐證明，許多中老年人(很多已年逾花甲，也有少數(shù)七八十歲的老人)通過堅(jiān)持鍛煉，多數(shù)都能達(dá)到要求，嘗到了健身甜頭，積極性很高。當(dāng)然，練習(xí)此拳也要區(qū)別對(duì)待，根據(jù)不同年齡、性別和身體健康狀況，采取因人而宜的要求，不能強(qiáng)求一致。

套路動(dòng)作歌訣

為了便于記憶，按套路動(dòng)作順序作歌訣如下。

靜極思動(dòng)始太極，白鶴亮翅振雙翼。

左右攬雀跟步緊，野馬分鬃兩側(cè)披。

手揮琵琶反托肘，倒卷雙肱步后移。

左右挎臂側(cè)繃肘，摟膝拗步手上提。

勾手單邊前沖掌，云手飄飄左右移。

小纏右腕往后掠，高探駿馬掌橫擊。

彎弓射虎眼瞄準(zhǔn)，右腳前蹬單金立。

雙風(fēng)灌耳十字手，左腳斜側(cè)朝天踢。

前后打虎斜飛式，轉(zhuǎn)身一掌分心劈。

八卦雙掌分兩側(cè)，左右下式兩金雞。

玉女穿梭右鎖掌，白蛇吐信刺喉疾。

上下旋云轉(zhuǎn)腰胯，左右擺連雙掌擊。

雙捆兩手鵬展翅，海底神針刺肚皮。

扇通猿臂撇身打，搬攔捶指心窩里。

左右纏臂胸前抱，左右攬雀步相繼。

白鶴斂翅劃翔落，動(dòng)而反靜復(fù)太極。

三、動(dòng)作說明

第一段(往左)

1.起式：①兩腳平行開立，比肩稍寬，身體正直，含胸實(shí)腹，兩臂自然伸直，五指并攏貼于腿側(cè)，頭正頸直，目視前方。②兩腿半屈膝，同時(shí)兩臂向前平舉，肘稍向外屈，掌心向下，目向前平視。

2.太極運(yùn)轉(zhuǎn)式：①左臂屈肘屈腕橫于頦前，掌心向下，同時(shí)右臂屈肘向下劃弧翻掌，掌心向上橫于腹前，成上下合手，掌心相對(duì)，兩掌約距35厘米，形如抱太極球。②右掌向左前上方劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心斜向右下，左掌向胸下劃弧，掌心反向右上。兩掌心斜相對(duì)，同時(shí)上體稍向右傾斜，重心右移，目視兩掌中間。③右掌稍向上劃弧，掌心轉(zhuǎn)向左下。左掌向左外反掌劃弧，掌心斜向右上，兩掌心保持相對(duì)，目視兩掌中間。④左掌向右上運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心轉(zhuǎn)向左下，右掌向左腹前運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心斜向右上，兩掌心斜相對(duì)，重心左移，上體微向左傾，目視掌心。⑤左掌向左上運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心斜向右下，右掌向左腹前旋，掌心向上，兩掌相對(duì)，重心右移，上體稍向右傾斜，目視兩掌中間。⑥左掌稍向左移，掌心向下，右掌向左側(cè)胸下運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心向上，兩掌恢復(fù)合手，如抱球，同時(shí)收右腳于左足側(cè)，足尖點(diǎn)地，兩腿微屈，目視右側(cè)。

3.白鶴亮翅：①右腳向右跨一步(約三足長)，成馬步，重心移至兩腿中間，左掌翻掌向上，兩腕在腹前。②兩掌同時(shí)劃弧向左右兩側(cè)下擺，翻掌向下，上體正直，兩腿微屈，目向前平視。③兩臂屈肘向上提腕，手指向側(cè)下，腕與肩平，兩腿伸直，目視前方。④兩臂向側(cè)下，兩腕下屈，指尖上翹，隨之半屈膝，目向前平視。⑤兩臂繼續(xù)屈肘并稍向上提腕，隨之再向側(cè)下推掌，重心隨兩臂扇動(dòng)而升降。目向前平視。

4.右原地?cái)埲肝玻孩僮蟊矍馔髾M于左肩前，掌心向下，右臂屈肘橫掌劃弧向左腹前擺，掌心翻向上，成右側(cè)合手如抱球，同時(shí)重心移于左腿，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，足尖點(diǎn)地，目視右前方。②“保右腳向右前方邁一虛步，右手掌心斜向前下，左掌在右肘內(nèi)側(cè)，掌心向前，兩掌同時(shí)向右前方〕觶上體正直，重心前移成右弓步，目視右前方。③“捋”，右手變仰掌左捋，肘尖向后，上體稍左轉(zhuǎn)，重心移于左腿，右腳尖上翹，目視右前方。④“擠”，右臂屈肘橫于胸前，左手立掌抵于右腕內(nèi)側(cè)，向前推擠。⑤兩掌交叉，左掌在上、右掌在下，兩臂向后下抽掌靠于左右腰側(cè)，肘尖向后屈，掌心向下，同時(shí)重心移于左腿，右腿伸直腳尖上翹。目視右前方。⑥“按”，兩掌同時(shí)向前推按，目視右前方。

5.左跟步攬雀尾：①“保身體向左轉(zhuǎn)，同時(shí)右腳尖向內(nèi)扣，左腳尖向外撇，左右兩掌向左前方運(yùn)轉(zhuǎn)，兩手心斜向前下。②“保左掌在前右掌在后，兩掌心斜向前下，向前上方〕?。俞t(yī)畔蚯案步，目視左前方。③“捋”，左手掌心向上翻，兩手同時(shí)向體側(cè)捋，右肘尖向后屈，重心移于右腿。④“擠”，左腳向前邁虛步，足跟著地，左手掌心向下翻橫于胸前，同時(shí)右掌抵于右腕內(nèi)側(cè)向前推擠，右腳向前跟步。⑤兩掌在前上方交叉，左掌在下右掌在上，向后上抽掌靠于左右腰側(cè)，肘尖向后屈。⑥“按”，兩掌由后下向前上推按，高與胸平。成小弓步，隨之右腿向前跟步，上體正直，目視左前方。

6.左野馬分鬃：①右腳向前跟步，兩掌在右側(cè)合手如抱球，目視前方。②屈右膝。左腳向左前邁虛步(約三足長)，足跟著地，目視前方。③左掌向前上劃大半圓弧，高與肩平，同時(shí)重心前移成左弓步，右臂屈肘屈腕賂右前側(cè)撐掌。上體向左轉(zhuǎn)，目視左掌。

7.右野馬分鬃：①上體稍左轉(zhuǎn)，左腳尖外撇，右腳向左腳內(nèi)側(cè)收，足尖點(diǎn)地，同時(shí)左手向下翻掌，屈肘旋至左肩前，右手翻掌向上旋至左腹前成左合手，形如抱球，目視右前方。②右腳向右前邁一大虛步，足跟著地，同時(shí)左腿屈膝。③右掌向右前上劃大半圓弧伸展，高與右肩齊平，同時(shí)重心前移成右弓步，左臂屈肘屈腕向左前側(cè)撐掌。上體正直，目視右掌。

8.手揮琵琶式：①晃動(dòng)右肩右臂，隨之右手向外劃弧翻掌向內(nèi)，隨之左腳向前邁虛步，足跟著地，同時(shí)左手向前上擺，高與肩平，右手按左前臂，目視前方。②兩手同時(shí)向后拉，左掌根緊靠左肩前，右手腕靠于胸前，重心移于后腿，隨之屈右膝，目視左前方。③左臂左腕同時(shí)向上抗，左手向下壓，左腿伸直，重心向前移于左腿，右腳向前跟步。目視前方。

第二段(復(fù)右)

9.右倒卷肱：①右腳后退一步，重心移于右腿，略屈膝，隨之右手由前上向右后上倒卷，掌心向前，同時(shí)上提左膝，小腿向后屈。②左腳后退一步，右手由頭側(cè)上向左前伸出，手心向下。左手由前上向胸前抽掌，掌心向上。

10.左倒卷肱：①左手由胸前上向左后上倒卷，手心向前，同時(shí)右膝上提，小腿后屈。②右腳后退一步，左手由頭側(cè)向前伸，同時(shí)右手由左臂下抽至左腹側(cè)。

11.左挎臂繃肘：①左腳尖向扣，右腳尖外撇，身體向右后轉(zhuǎn)，左腳向左前邁步，同時(shí)左臂屈肘向體前下平挎，隨之上體稍向前傾，目視左手心。②左手向外平擺，劃弧向內(nèi)翻掌，手心向下，隨之左肩向內(nèi)扣，重心移于右腿，目視左手。③左手向外劃弧撐掌，同時(shí)上體重心前移成左弓步，目視左手。

12.右挎臂繃肘：①右腳向右前方邁一步，同時(shí)右臂屈肘向體前下平挎，隨之上體稍向前傾，目視右掌心。②右手向外平擺，劃弧向內(nèi)翻掌，手心向下，隨之右肩向內(nèi)扣，重心移于右腿，目視左手。③右手向外劃弧撐掌，同時(shí)上體重心前移成右弓步，目視右手。

13.右摟膝拗步：①右腳收至左腳側(cè)，足尖點(diǎn)地，隨之左掌向后上劃弧倒卷至頭左后側(cè)，掌心向內(nèi)，同時(shí)右掌劃弧向左下擺。目視右前下方。②右腳向右前方邁虛步，足跟著地，目視右前方。③重心逐漸移成右弓步，同時(shí)右掌向右膝前劃弧摟至右膝外側(cè)，屈腕，掌心向下，同時(shí)左手指向前經(jīng)耳側(cè)變立掌，掌心斜向前推掌。目視右前方。

14.左摟膝拗步：①身體稍向右轉(zhuǎn)，右足尖外撇，重心移于右腿，左腳向右腳側(cè)跟步，足尖點(diǎn)地，隨之右掌向后下劃弧向后上倒卷至右耳后側(cè)，掌心向內(nèi)，同時(shí)左掌向右上劃弧，掌心轉(zhuǎn)向前下，目視前方。②左腳向左前方邁虛步，足跟著地，目視左前方。③上體重心逐漸前移成左弓步，同時(shí)右手經(jīng)耳側(cè)變立掌向前推掌。隨之左掌由左膝前劃弧摟至膝外側(cè)，屈腕，掌心向下，上體正直，目視前方。

15.提手上式：①右腳向左腳后跟半步，成丁虛步，右掌向前劃弧擺至右腿前，掌心向內(nèi)，同時(shí)左掌向前上劃弧橫于右肩前，掌心向內(nèi)，目視左前方。②左掌向左下劃弧屈腕撐掌，掌心向下，同時(shí)屈右肘向上提臂向右上劃弧撐掌，目視左下方。

16.單邊式：①左足跟稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，重心移于左腿，右手掌心向上劃弧向左前，同時(shí)右向右斜前方跨虛步，左掌撐于左側(cè)下方，上體稍向右傾。目視右掌。②重心向右移成右弓步，同時(shí)右肩背向右后側(cè)靠。帶動(dòng)右臂向右下劃弧，經(jīng)腹前向右側(cè)上方擺。右掌變勾手。同時(shí)收左腳于右腳內(nèi)側(cè)，足尖點(diǎn)地，左掌經(jīng)腹前劃弧向上擺至右胸前，掌心向上。目視左前方。③左腳向左前方邁一大虛步，隨之左臂屈肘立掌劃弧向左前方云掌，掌心由內(nèi)逐漸轉(zhuǎn)向左前，同時(shí)重心向左移成左弓步。目視左掌。

第三段(往左)

17.右云手：①右勾手變掌，向下經(jīng)腹前向上劃弧立掌。掌心向內(nèi)，隨之右腳向左腳側(cè)并步，上體正直，目視右掌。②右掌由頭前向右后側(cè)云動(dòng)，掌心轉(zhuǎn)向下，重心隨之移于右腿，目視右掌。

18.左云手：①左腳向左跨虛步，左手由左上向左經(jīng)腹前劃弧擺至左肩前，掌心向內(nèi)，掌斜向右上，目視右前方。②左掌由頭前向左云轉(zhuǎn)至左側(cè)后，掌心轉(zhuǎn)向下，同時(shí)右手橫掌向左前擺，身體隨之左轉(zhuǎn)，左足尖外撇，重心移于左腿，目視左掌。

19.小纏腕：①右臂屈肘橫于胸前，腕外纏，左手按于右腕上，上體正直，目視左前方。②上體右轉(zhuǎn)，隨之兩手向后下拉至右腰側(cè)，重心移于右腿，目視左前方。

20.高探馬：①左臂前伸，微屈肘，掌心翻向上，高與眉齊。右手按左上臂，左足跟向內(nèi)撇，踏實(shí)，右腳向左腳后跟半步，前腳掌著地，同時(shí)屈雙膝成歇步。目視左手。②右手橫掌順左臂向前推掌，同時(shí)向后抽左掌靠于腰側(cè)，上體稍左轉(zhuǎn)。目視右掌。

21.彎弓射虎：①右腳前邁一步，足尖內(nèi)扣，左腳尖外撇，隨之右掌向左前擺，變半握拳，拳眼向上，身體左轉(zhuǎn)，重心前移成右弓步，同時(shí)左掌變半握拳，拳眼向上，屈左肘靠于腹前，目視左前方。②左拳向左前方推，同時(shí)右拳后拉至右胸前，上體右轉(zhuǎn)，目視左前方。

22.右蹬腳：①左腳尖內(nèi)扣，右腳收至左腳前成丁虛步，同時(shí)兩臂由左右劃弧向胸前交叉，掌心向內(nèi)，目視前方。②提右膝慢慢向前上蹬直，同時(shí)左右手劃弧向頭兩側(cè)撐掌。

23.雙風(fēng)貫耳：①右腿屈膝，大腿水平，小腿下垂稍向后收，同時(shí)兩手由側(cè)面向內(nèi)劃弧旋至右膝上，掌心向上，指尖相對(duì)。②左腿屈膝，同時(shí)右腳向前邁虛步，隨之兩掌變?nèi)上ド舷蛲鈧?cè)旋，掌心向下。③重心前移成右弓步，同時(shí)兩拳由外側(cè)向前上旋，高與耳平，拳眼相對(duì)約距25厘米，目視前方。

24.十字手：①上體稍向左轉(zhuǎn)，足尖內(nèi)扣，兩腳成馬步，同時(shí)兩手由拳變掌，掌心向下，向兩側(cè)平“裂”，肘微向外屈，目視前方。②兩掌由側(cè)下經(jīng)腹前向上劃弧，兩腕在胸前交叉，掌心向內(nèi)，掌指斜向上，左腕在內(nèi)，右腕在外，兩腿分立微屈膝，目前看。

第四段(復(fù)右)

25.左蹬腳：①提左膝，大腿水平，小腿下垂，右腿伸直，目視左前方。②左小腿慢慢向前蹬直，同時(shí)左手向左腳面撐掌，右手向右側(cè)撐掌。目視左手。③左腿屈膝慢慢落于右腿側(cè)。

26.前打虎式：①右腳向左后側(cè)插步，同時(shí)左臂向左前上伸，掌心斜向上，右臂向右后下伸，上體向左傾斜，目視左前方。②左腳向左跨一大步，隨之重心向左移成左弓步，隨之左臂向左上、右臂向右后下伸，手心斜向后上，身體向左傾斜，目視右下方。③左手翻掌向下，劃弧向右膝前下按，腕外屈，指尖內(nèi)扣，重心右移成右弓步，同時(shí)右掌變?nèi)蚯吧吓e，拳眼向上，目視前方。

27.后打虎式：①重心移于左腿，右手變掌由上向左按于左臂上，同時(shí)右腳向左后插步，上體稍向右傾。目視左前方。②上體后轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣，右腳尖外撇，同時(shí)左手向左后側(cè)下擺，掌心斜向上，右手向右上伸，掌心斜向右上，上體稍向右傾，目視左下方。③重心向左移成左弓步，同時(shí)挺左肩帶動(dòng)左臂向右前上舉，輕握拳，拳眼向上，右手翻掌向下劃弧按至左膝內(nèi)側(cè)，臂、腕向外屈，指尖向內(nèi)扣，上體正直，目視前下方。

28.斜飛式：①重心移于右腿成右弓步，同時(shí)左拳變掌劃弧，由體前向左下?lián)握疲沂址葡蛴疑仙?，手心斜向左上，上體稍向右側(cè)傾，目視左掌。

29.轉(zhuǎn)身分心掌：①收左腳向左擺步，足尖外撇，隨之右腳向左扣一大步，成馬步。左手由胸前劃弧向后撩至前方，掌心向上，高與左肩平，同時(shí)身體后轉(zhuǎn)，右手立掌扶于左上臂內(nèi)側(cè)，目視前方。②右掌順左臂向前推掌，同時(shí)向下屈膝，目視右掌。

30.左八卦步：①收左腳至右腳側(cè)，足尖點(diǎn)地，隨之左手由體前向右側(cè)下伸，右手由體前向左側(cè)下伸，兩臂在體前交叉。②左腳向左側(cè)半仆步，足尖內(nèi)扣，隨之左手向左側(cè)下撩，再劃弧向上≌疲右手向右側(cè)下?lián)握?。重心向左移成弓步，目視右?cè)下方。③右腳向左腳前撇步，兩腿交叉，同時(shí)右手由左肘下向前穿掌。掌心斜向前，掌指向右反弓，高與肩平，微屈肘，隨之左掌收至右肘上，左肩向內(nèi)扣，頭稍向右轉(zhuǎn)，目向右前平視。④左腳向右腳前扣步。⑤右腳向左腳前撇步，足尖右撇，上體隨之稍向右轉(zhuǎn)。⑥左腳向右腳前扣步，走成一個(gè)圓形。

31.右八卦步：①右腳向右后仆步，同時(shí)兩臂在體前交叉，掌心向內(nèi)，隨之右手向右下撩，再慢慢向右前上方≌疲重心向右移成右弓步。同時(shí)，左手向左側(cè)下?lián)握?，目視左前方。②左腳向右腳前撇步，足尖左撇，兩腳成交叉步。同時(shí)左手由右肘下向前穿掌，微屈肘，掌指向左反弓，高與肩平。同時(shí)收右掌至左肘上，掌指向左反弓，右肩向里扣，頭稍向左轉(zhuǎn)，目向左平視。③右腳向左腳前扣步，腳尖內(nèi)扣，上體稍左轉(zhuǎn)，目向左前平視。④左腳向右腳前撇步。⑤左腳向右腳前扣步，要領(lǐng)同前。

32.左下式：①右腳向右前方邁步，足尖右撇，同時(shí)右手由腹前劃弧向右上擺，掌變勾手，微屈肘，隨之左手向右上擺，掌指扶于右腕側(cè)，高與頭平。同時(shí)收左腳于右腳側(cè)， 上體向右傾斜，目視左下方。②右膝下屈，同時(shí)左腳向左側(cè)仆步，全腳掌著地，重心置于右腿，上體向右傾斜，目視左下。③左手由體前順左腿向前撩掌，掌心向前，目視左前方。

第五段(往左)

33.左金雞獨(dú)立：①重心前移成左弓步，左腳尖外撇，左掌由左膝前向外撐掌，同時(shí)右手由右擺至右體側(cè)。②向前提右膝小腿斜向內(nèi)收，同時(shí)右手由側(cè)向頭側(cè)上≌?。掌心挟咈前上Ｗ笸茸匀簧熘?，目視前方。③右腳向前落地成小弓步，同時(shí)左手向前平擺，右手由上向前伸，掌心向下，目視右前方。

34.右下式：①左腳尖外撇。同時(shí)左右掌向右上擺，左掌變勾手，右掌指扶于左腕內(nèi)側(cè)，隨之右腳收至左腳側(cè)，目視右前下方。②左腿屈膝，右腿向側(cè)仆步，全腳掌著地，上體稍向左傾斜，目視右下方。③右手由體前順右腿向前撩掌，撩至右前，同時(shí)重心向右移成弓步，目視右前方。

35.右金雞獨(dú)立：①右足尖外撇，左足尖內(nèi)扣，隨之右掌由膝前向外側(cè)撐掌，掌心向下。②左手由左側(cè)向前、向頭側(cè)上撐掌，掌心斜向上，同時(shí)前提左膝，小腿斜向內(nèi)收，右腿自然伸直，目視斜下方。

36.右玉女穿梭：①左腳向前落步，左手由上向右下擺至右腹前，掌心向上，上體右轉(zhuǎn)，目視左前方。②左掌由腹前向左前上方≌疲同時(shí)抬右臂成立掌，由左臂下向前推掌。目視右掌。

37.左玉女穿梭：①右掌向右側(cè)下劃弧擺至左胸前，同時(shí)收右腳于左腳側(cè)，足尖點(diǎn)地，目視右前方。②右腳向右側(cè)跨一步，隨之右掌向右上撐掌，同時(shí)抬左臂成立掌，由右臂下向前推掌。目視左掌。

38.右鎖掌掠腕：①左掌心向內(nèi)翻，由右腕外側(cè)向上扣于右腕，同時(shí)右手扣于左前臂，上體稍向右轉(zhuǎn)，目視右前方。②左右兩手扣緊，向左側(cè)下拉，重心移于左腿，目視右前方。

39.白蛇吐信：①兩手由體前向兩側(cè)分開，手心向上，上體稍向右轉(zhuǎn)，目視左前方。②左臂屈肘伸向右腋下，手心向上，右手由后向前平伸，同時(shí)右腿向前邁一步，隨之身體向左轉(zhuǎn)。目視前方。

40.左鎖掌掠腕：①左手由腋下向前≌疲掌心斜向下，右掌由左腕外側(cè)向里扣抓左腕。②右手扣緊左腕掠至右胸下側(cè)，上體稍向右轉(zhuǎn)，重心移于右腿，目視左前方。

第六段(復(fù)右)

41.右上旋云手：①左掌心向上翻，由右腹前向左前側(cè)平擺，同時(shí)收右腳于左腳側(cè)，足尖點(diǎn)地，目視左手。②右手由左肘下向左前側(cè)伸，掌心向上。隨之上體向左傾約35度。目視右掌心。③右掌由左下向右劃大半圓弧旋至右側(cè)下，隨之上體由左向右旋，目視右掌心。④上體向右后反弓約30度，右手掌心向上，由右后上劃大半圓弧向左后旋，同時(shí)左手翻掌向上旋至右腹前，兩臂上下交叉，目視右手背。⑤右手由左上旋至右后下方，同時(shí)左手由右下向左上擺，上體稍向左傾，目視右下方。⑥右手由后下向內(nèi)劃弧經(jīng)腰側(cè)向前旋至右前側(cè)，掌心始終向下。同時(shí)左手由左上翻向下，擺至右側(cè)，由右掌上劃弧旋至左側(cè)撐掌，兩腿成馬步，上體正直，目視右掌心。

42.左上旋云手：①右手掌心向上、向右側(cè)平擺，劃弧翻掌向內(nèi)扣，隨之收左腳于右腳側(cè)，足尖點(diǎn)地，同時(shí)左手翻掌向上，由左肘下向右側(cè)伸，隨之上體向右前傾約35度，目視左掌心。②左腳向左跨步，隨之左掌由右側(cè)劃大半圓弧向左側(cè)，同時(shí)上體前傾約35度，隨左手向左側(cè)旋。右手撐于右側(cè)，目視左掌心。③左手旋向左后側(cè)，上體向左后反弓約30度，隨之左手由左向右劃大半圓弧旋至右側(cè)，上體隨左手向右旋，同時(shí)右掌心向上，旋至左側(cè)，兩臂成上下交叉，目視左手背。④左手由右上旋向左后下，上體向右傾斜，目視左下。⑤左手由右下劃弧經(jīng)腰側(cè)向前旋至左前側(cè)，同時(shí)右手由右側(cè)擺向左掌上。⑥右手由左掌上劃弧再向右側(cè)撐掌，兩腿成馬步，上體正直，目視左掌心。

43.左下旋云手：①左掌心向上、向內(nèi)劃弧，再回旋至左側(cè)下，隨之右腳向左后插步，上體前傾向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右臂屈肘橫于胸前，掌心向上，目視左手。②左手由左側(cè)上旋至右側(cè)上，兩臂上下交叉，上體向后反弓約30度，兩腿成馬步，目視前上。③左手向右側(cè)旋，右手向左側(cè)旋，兩臂分至兩側(cè)，掌心向上，上體向后反弓，目視上方。④左手向右下旋，右手心翻向下，右手向右側(cè)擺，目視右下方。

44.右下旋云手：①右手由右側(cè)向體前擺，手心翻向上，再劃弧回旋伸向右下，同時(shí)左腳向右后插步，上體前傾向左轉(zhuǎn)，左臂屈肘橫于胸前，手心向上，目視右后方。②右手向左側(cè)上旋，兩臂上下交叉，上體向后仰，目視前上。③右手向右側(cè)上旋，左手向左側(cè)上旋，兩臂左右分向兩側(cè)，手心向上，上體向后反弓30度，兩腿成馬步，目視上方。④右手向左側(cè)擺，左手向右前擺，掌心翻向下，再劃弧回旋至左側(cè)撐掌，目視左下。

45.右擺連：①左腳向右腳前邁步，足尖內(nèi)扣，同時(shí)左右手伸至右前方，掌心向下，上體稍向右轉(zhuǎn)，目視左側(cè)。②右腳由左前上向右擺，兩掌劃弧向左拍擊右腳面，右腳落于左腳前，目視左前方。

46.左擺連：①上體右轉(zhuǎn)。重心移于右腿，兩手伸至左前方，目視左前方。②提左腿，左腳由右前上向左擺，同時(shí)左右兩掌向右拍擊左腳面，左腳落于后側(cè)，隨之左手?jǐn)[向左前，右手落于體后，稍屈肘，手指向，上體正直，目視前方。

47.躍步指襠捶：①提左膝小腿向前，右臂屈肘向前擺，左臂屈肘向后擺。上體稍向后仰，作向前跳姿態(tài)，目視前方。②左腳用力蹬地，同時(shí)右臂向前上擺，左臂向后擺，上體向前沖，身體騰空，目視前方。③右腳向前擺，足尖先著地，左腳落于右腳側(cè)，同時(shí)右手變?nèi)蚯跋聸_拳，左手扶于右上臂內(nèi)側(cè)，目視前下方。

48.顛步反身捶：①左足跟外撇，前腳掌踏實(shí)，同時(shí)左膝下屈。上體稍向右傾，目視前下。②左腳用力蹬地，上提右膝，空中轉(zhuǎn)體180度，同時(shí)右臂向上向右后劈捶，③右腳尖先著地，左腳向前扣步，同時(shí)右臂向右側(cè)屈肘，拳心向上，左臂屈肘橫于體前，拳心向下，目視左前方。

第七段(往左)

49.肘底繃捶：①左臂屈肘橫于肩前，半握拳，右手半握拳從左臂上向左側(cè)沖拳，同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，目視左前方。②右拳收至右肩前，肘向右半屈，同時(shí)左拳由右臂下向左繃出，隨之左腳跨半步，成馬步，目視左側(cè)。

50.右雙捆手：①左臂屈肘橫于胸前，掌心向下，右手由左臂上向左前伸，兩臂在胸前交叉。②兩手立掌向左右分開，再抽至左右腰側(cè)，肘尖向后屈，同時(shí)右腳向右前邁虛步，足尖著地。③兩掌向前推，半屈肘，目視前方。

51.左雙捆手：①右臂屈肘橫于胸，手心向下，同時(shí)左手由右臂上向右前伸，兩臂胸前交叉。②兩手立掌向左右分開，抽于左右腰側(cè)，肘尖后屈，同時(shí)左腳向前邁虛步，足尖著地。③兩掌前推，半屈肘，目視前方。

52.左大鵬展翅：①右腳向前跟步，右手在上，左手在下，成右合手，形如抱球。②右腿屈膝，左腳向前方邁一大虛步，上體和頭向左傾。③左手向右前劃弧旋至左前上方，掌心稍內(nèi)屈，右臂屈肘向外撐掌。目斜視右掌。

53.右大鵬展翅：①左足尖外撇，隨之收右腳于左腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)兩掌成左合手，左手在上，右手在下，形如抱球。②右腳向右前方邁一大虛步，上體和頭向右傾。③右手向右前劃弧旋至右前上方，掌心斜向上稍內(nèi)屈，左臂屈肘向外撐掌，目視左掌。

54.海底針：①左腳向前邁一虛步，同時(shí)左手由后向前擺至左腿前側(cè)，掌心向上，右手由前上掌心向下翻擺至右腿側(cè)，上體正直，重心置于右腿。②左手向前上擺至右側(cè)，掌心向下，同時(shí)右手向后上方倒卷，掌心向內(nèi)。③右手向前下刺，同時(shí)左手由體前向左側(cè)撐掌，目視前下方。

55.扇通臂：①右臂由下向上抬起，高與肩平，掌心向下，同時(shí)左手向右腋下伸，掌心向下。目視左前方。②左腳向左跨成馬步，上體右轉(zhuǎn)，左手橫掌向左側(cè)撐。同時(shí)右掌向右側(cè)上。上體正直，目視左側(cè)。

56.撇身捶：①收右腳于左腳側(cè)，右掌變?nèi)捎疑舷蛳聞澔[至左腹前，拳心向下，右肩內(nèi)扣，目視右前方。②右腳向右前撇步，同時(shí)右手半握拳由上向右撇身打出，拳心向上，隨之左臂屈肘手掌按右上臂，重心稱于右腿，目視右前方。

第八段(復(fù)右)

57.進(jìn)步搬攔捶：①屈右膝，左腳向右前邁虛步，足尖著地，左臂向前屈肘，前臂和掌向上立，掌心向右，同時(shí)右臂向后屈肘握拳靠于腰側(cè)，上體正直，目視右前方，。②左前臂內(nèi)撥，上體右轉(zhuǎn)，同時(shí)右拳向前伸，隨之左手扶右上臂，目視右前方。

58.左大纏腕：①左肩向下沉，左臂屈肘按于左胸前，同時(shí)右臂向右側(cè)屈肘與肩平，右手按于左手上。目視左側(cè)。②左肩上提，上體稍右轉(zhuǎn)，目視前方。

59.右大纏腕：①右腳向前邁一步，右肩下沉，屈右肘，手按于右胸前，同時(shí)左臂向左側(cè)屈肘與肩平，左手按于右手上，目視右側(cè)。②右肩上提，上體稍左轉(zhuǎn)，目視左前方。

60.左原地?cái)埲肝玻孩佟氨Ｗ笫衷谇?、右手在后，向左前。掌心向左下，目視左前方。②“捋”，左手掌心翻向上，右手掌心向下，靠近左肘?nèi)側(cè)，兩手同時(shí)向后捋至右側(cè)，重心移于右腿，目視左前方。③“擠”，左掌心翻向下，前臂橫于胸前，隨之抬右手，向前抵于左腕內(nèi)側(cè)。隨之兩手向前推擠，目視左前方。④兩掌由前上劃弧向后下抽掌至腰側(cè)，肘尖向后屈，重心移于右腿。目視左前方。⑤“按”，兩手由下劃弧向前上推按。隨之重心前移成左弓步，目視左前方。

61.右跟步攬雀尾：①“保右腳向右前方邁步，同時(shí)兩手向右前方棚，掌心向前下，左腳向前跟步，目視右前方。②“捋”，右手掌心翻向上，左掌心向下，兩手同時(shí)向后捋至左側(cè)，重心移于左腿，隨之右腳向前邁步。目視右前方。③“擠”，右臂屈肘橫于體前，隨之抬左掌向前抵于右腕內(nèi)側(cè)，兩手同時(shí)向右前方推擠，上體稍向右轉(zhuǎn)，目視右前方。④兩手交叉向后劃弧，向下抽掌至腰側(cè)，肘尖向后屈，目視右前方。⑤“按”，左右兩掌同時(shí)向前推按，上體重心前移成右弓步，目視右前方。

62.白鶴斂翅：①上體左轉(zhuǎn)，兩臂向左右側(cè)上分開，腕向上屈，與耳平，掌指向側(cè)下伸，微屈肘，目視前方。②兩臂如斂翅滑翔，向下劃弧擺至腹前，兩腕交叉，掌心向內(nèi)，右腕在內(nèi)，同時(shí)收左腳并于右腳內(nèi)側(cè)，足尖點(diǎn)地，目視前方。

63.合太極：左腳向左前方邁虛步，足尖著地，同時(shí)兩腕交叉向前平舉，掌心向內(nèi)，左掌在外，右掌在內(nèi)，掌指稍向斜上方，高與口平，兩掌約距12厘米，掌與腕成弧形，如胸前抱太極球。目視前方。

64.收式：右腳向前邁一步，兩手左右分開，下落于體側(cè)，目視前方。