人到中年的更年期女性，早晨起床后可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉僵硬，最明顯的是手指關(guān)節(jié)出現(xiàn)較長時間的僵硬感、手脹、握不緊，活動后才能恢復(fù)正常，這就是“晨僵”現(xiàn)象，讓很多女性感到很困惑。本期特邀專家撰稿，為您講解更年期女性“晨僵”的相關(guān)知識。

50歲的劉女士遇到了煩心事：每天早晨起床時，手指關(guān)節(jié)像被膠水粘住一樣僵硬脹痛，握不住牙刷，要活動十幾分鐘才能緩過來。這種“晨僵”現(xiàn)象已持續(xù)數(shù)月，但她總以為是“年紀(jì)大了，身體發(fā)緊”。直到一次體檢發(fā)現(xiàn)骨密度嚴(yán)重下降，才意識到這可能是更年期骨骼健康危機(jī)的早期信號。

劉女士的經(jīng)歷并非個例，據(jù)統(tǒng)計(jì)，約35%的更年期女性曾因“晨僵”問題就醫(yī)，但其中近半數(shù)未能及時識別其背后的健康風(fēng)險。下面讓我們一起來了解“晨僵”的相關(guān)知識，讓每位女性都能優(yōu)雅地跨越更年期。

認(rèn)識篇"“晨僵”指的是什么？

“晨僵”指的是什么？

“晨僵”是指早晨起床后關(guān)節(jié)僵硬、活動受限的現(xiàn)象，呈現(xiàn)出一種半緊繃的僵硬感。然而，經(jīng)過簡單的伸展或輕微的運(yùn)動后，這種僵硬感便會逐漸消失，緩解時間為幾分鐘至一小時?！俺拷钡某Ｒ姴课话p手的指間關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)與足部的跖趾關(guān)節(jié)等。由于這些位于肢體遠(yuǎn)端的關(guān)節(jié)，經(jīng)過一晚上的非活動狀態(tài)，還未完全“蘇醒”所致。常見于體重超標(biāo)、鍛煉較少的更年期女性，其血液循環(huán)較慢，夜間活動較少或者肢體被壓迫后，關(guān)節(jié)肌肉僵硬，易出現(xiàn)“晨僵”現(xiàn)象。盡管更年期女性常將其歸因于“自然衰老”，但值得注意的是，這一癥狀多出現(xiàn)在患有慢性關(guān)節(jié)疾病（如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎）的人群中。另外，伴有“晨僵”癥狀的疾病還有痛風(fēng)、頸椎病、強(qiáng)直性脊柱炎、腱鞘炎、腕管綜合征、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、干燥綜合征、多發(fā)性硬化癥、皮肌炎等。

“晨僵”是如何發(fā)生的？

第一，炎癥滲出物的蓄積是一個重要因素。炎癥滲出物，如細(xì)胞因子、纖維蛋白等，為人體細(xì)胞的新陳代謝所產(chǎn)生的副產(chǎn)物。正常情況下，這些代謝副產(chǎn)物可以通過淋巴管和靜脈血管回流吸收，不會蓄積。然而在睡眠中，肢體遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)周圍的淋巴管道與靜脈血管的回流不充分，導(dǎo)致這些代謝副產(chǎn)物不斷蓄積，形成腫脹與炎癥，從而引起“晨僵”。

第二，關(guān)節(jié)液的動態(tài)變化也會影響“晨僵”的發(fā)生。關(guān)節(jié)液是一種透明或淡黃色的液體，存在于關(guān)節(jié)腔中，起潤滑、營養(yǎng)關(guān)節(jié)的作用，就像自行車鏈條的潤滑油一樣。通常情況下，關(guān)節(jié)液的分泌與吸收是平衡的，但在夜晚睡眠時，關(guān)節(jié)長時間處于靜止?fàn)顟B(tài)，關(guān)節(jié)液的分泌會減少，導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)潤滑不足，產(chǎn)生僵硬感。活動后關(guān)節(jié)液分泌增加，癥狀便會緩解。

第三，睡眠時血液循環(huán)減緩，乳酸等代謝產(chǎn)物堆積，引起局部組織缺氧，也會加重僵硬感。長時間保持同一睡姿可能壓迫血管和神經(jīng)，進(jìn)一步加重局部血液循環(huán)障礙。另外，焦慮、抑郁等心理因素也可能通過神經(jīng)內(nèi)分泌途徑加劇“晨僵”癥狀。

第四，激素的晝夜節(jié)律可能在“晨僵”的發(fā)生中發(fā)揮作用。褪黑素是一種由大腦松果體所分泌的激素，負(fù)責(zé)調(diào)控生物鐘。研究表明，褪黑素在夜間的分泌水平升高可能刺激炎癥因子的分泌，而抗炎的糖皮質(zhì)激素在夜間及清晨水平較低，從而加劇炎癥反應(yīng)，引起“晨僵”。

“晨僵”與更年期的聯(lián)系是什么？

更年期女性“晨僵”可以從兩個方面來解釋：一是隨著卵巢萎縮，體內(nèi)雌激素水平明顯下降，引發(fā)骨代謝失衡、關(guān)節(jié)退變；二是相關(guān)疾病如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等在更年期高發(fā)或加重。

雌激素不僅是女性生殖健康的核心激素，更是骨骼的“守護(hù)者”。它通過兩種方式維持骨骼的堅(jiān)固。一是雌激素抑制破骨細(xì)胞的活性。破骨細(xì)胞就像骨骼的“拆遷隊(duì)”，負(fù)責(zé)分解舊骨質(zhì)，而在雌激素充足時，其活動被嚴(yán)格管控，成骨細(xì)胞（骨骼的“建筑隊(duì)”）則能順利修復(fù)骨骼，維持骨密度平衡。二是雌激素能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，并幫助鈣沉積到骨骼中，相當(dāng)于為骨骼“添磚加瓦”。

當(dāng)女性進(jìn)入更年期時，雌激素水平可能斷崖式下降，骨骼系統(tǒng)隨即面臨威脅。一方面，雌激素減少后，破骨細(xì)胞失去約束，加速分解骨質(zhì)，而成骨細(xì)胞的修復(fù)速度卻跟不上。這種“拆多建少”的失衡，讓骨質(zhì)快速流失，骨骼逐漸變脆弱。研究表明，更年期女性骨量每年流失1%～3%，骨質(zhì)疏松風(fēng)險較同齡男性高出5倍，而“晨僵”往往是這一過程的早期預(yù)警。另一方面，雌激素銳減會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨代謝紊亂。關(guān)節(jié)軟骨是覆蓋在骨頭兩端的一層光滑、有彈性的“軟墊”，主要作用是緩沖運(yùn)動帶來的沖擊力。雌激素減少后，軟骨中的蛋白聚糖減少，軟骨變薄、彈性下降，甚至出現(xiàn)微小裂紋，關(guān)節(jié)像缺油的齒輪一樣“干磨”。

面對“晨僵”，更年期女性需要摒棄“忍一忍就過去”的認(rèn)知誤區(qū)。這一癥狀不僅是骨骼健康的“晴雨表”，更是全身代謝狀態(tài)的風(fēng)向標(biāo)。通過科學(xué)干預(yù)，如骨密度篩查、激素水平評估及生活方式調(diào)整，可有效延緩骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)退化進(jìn)程。

出現(xiàn)“晨僵”的疾病很多，下面介紹兩種常見的出現(xiàn)“晨僵”的疾病。

1.“晨僵”與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎

“晨僵”是類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的一個重要癥狀。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎是一種以侵蝕性、對稱性多關(guān)節(jié)炎為主要臨床表現(xiàn)的慢性、全身性自身免疫性疾病，基本病理改變是滑膜炎，確切發(fā)病機(jī)制尚不明確。其首發(fā)的癥狀是對稱性的雙手、腕、足等多關(guān)節(jié)腫痛，并伴隨“晨僵”。簡單來講，這是一種免疫系統(tǒng)“出錯”導(dǎo)致的慢性疾病。免疫系統(tǒng)錯誤地攻擊關(guān)節(jié)組織，引發(fā)關(guān)節(jié)發(fā)炎、腫脹和疼痛。

類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的主要特點(diǎn)是雙側(cè)肢體對稱性發(fā)作，如左手手指腫了，右手對應(yīng)的位置也會腫，且腫痛的關(guān)節(jié)常見于手指、手腕、腳趾等小關(guān)節(jié)。另外，類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致的“晨僵”通常持續(xù)時間更長，可達(dá)1小時，嚴(yán)重時甚至要更長時間。如果不及時治療，炎癥會反復(fù)損傷軟骨和骨頭，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形（如手指彎曲畸形似“天鵝頸”樣）、活動困難，以致喪失功能。

雖然目前不能完全治愈類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，但通過藥物、鍛煉和生活方式調(diào)整，大多數(shù)患者能有效緩解癥狀，避免關(guān)節(jié)變形，維持正常生活。

2.“晨僵”與骨關(guān)節(jié)炎

“晨僵”也是骨關(guān)節(jié)炎的一個重要癥狀。雖然骨關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎都稱為“關(guān)節(jié)炎”，但它們在發(fā)病機(jī)制與臨床表現(xiàn)上有明顯的區(qū)別。骨關(guān)節(jié)炎是一種以關(guān)節(jié)軟骨損害為主，并累及整個關(guān)節(jié)組織的常見的關(guān)節(jié)疾病，是老年人致殘的主要原因。關(guān)節(jié)軟骨就像覆蓋在骨頭兩端的“軟墊”，其損害將導(dǎo)致兩端的骨頭之間像缺潤滑油的齒輪一樣“干磨”，從而引起明顯的關(guān)節(jié)疼痛與活動受限。近年來隨著人口老齡化進(jìn)程加快，骨關(guān)節(jié)炎患病率越來越高。與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎由人體免疫系統(tǒng)“出錯”引起不同，骨關(guān)節(jié)炎是一組由不同病因和多種因素重疊引發(fā)的疾病，涉及生物機(jī)械學(xué)、生物化學(xué)以及炎癥基因突變等因素。其基本病理改變是軟骨變性，也常見關(guān)節(jié)邊緣骨贅形成。軟骨組織一經(jīng)損壞，再生能力十分有限，僅能在一些輕微損傷后，使用特定藥物治療、自體軟骨細(xì)胞移植等方法后得到一定程度修復(fù)。

骨關(guān)節(jié)炎一般起病隱匿，進(jìn)展緩慢，常發(fā)生在膝部、髖部等承重或活動多的關(guān)節(jié)，病程發(fā)展可累及數(shù)年，嚴(yán)重者若不治療將伴隨終身。骨關(guān)節(jié)炎的“晨僵”相較于類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎會輕一些，時間較短，一般不超過30分鐘。不同程度的關(guān)節(jié)疼痛是骨關(guān)節(jié)炎的主要表現(xiàn)，疼痛的頻率與劇烈程度會隨著疾病進(jìn)展而加劇。最初發(fā)病時，疼痛基本只發(fā)生在運(yùn)動之后，休息一段時間便可緩解。隨著病情進(jìn)展，疼痛開始在負(fù)重時出現(xiàn)，甚至休息時也可發(fā)生疼痛。最終關(guān)節(jié)軟骨完全磨損后，關(guān)節(jié)活動將嚴(yán)重受限，且疼痛十分明顯。

與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎不同，骨關(guān)節(jié)炎的病因中有一項(xiàng)是可以改變或完全避免的，那就是肥胖。首先，肥胖會使下肢承重關(guān)節(jié)（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)）承受的壓力顯著增大，加速軟骨磨損。此外，肥胖者常因活動減少導(dǎo)致肌肉（如股四頭?。┝α繙p弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，進(jìn)一步加重軟骨損傷風(fēng)險。另外，還有很重要的一點(diǎn)，脂肪組織不僅可以儲存能量，其還有一定內(nèi)分泌作用，包括分泌多種促炎因子，如白細(xì)胞介素、腫瘤壞死因子等，過量會引發(fā)炎癥。通過控制飲食、適度運(yùn)動來降低體重，可以顯著延緩骨關(guān)節(jié)炎的病情發(fā)展。

提醒篇"出現(xiàn)哪些信號要盡快就醫(yī)？

“晨僵”是多種疾病的潛在信號，及時就醫(yī)對明確病因和早期干預(yù)至關(guān)重要。如有以下情況出現(xiàn)，建議盡快就醫(yī)以獲得專業(yè)診斷和適當(dāng)治療：

“晨僵”癥狀需要就醫(yī)的情況

1.持續(xù)時間異常

若“晨僵”超過30分鐘仍未緩解，尤其是持續(xù)1小時以上，可能提示類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等炎癥性關(guān)節(jié)病，需要及時就診。

2.伴隨其他癥狀

“晨僵”伴隨其他癥狀包括關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、發(fā)熱或活動受限，以及全身癥狀如低熱、乏力、體重下降或皮疹等。

3.生活習(xí)慣調(diào)整后仍反復(fù)

在注意生活習(xí)慣后，“晨僵”仍反復(fù)發(fā)作，甚至加重。

4.高危人群

高危人群，如長期關(guān)節(jié)過度使用者，或有家族性類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎等自身免疫病病史者。

就診建議

就診科室：可選擇骨科或者風(fēng)濕免疫科。

就診前準(zhǔn)備：記錄“晨僵”部位、持續(xù)時間、伴隨癥狀與緩解方式，有助于醫(yī)生評估。

如“晨僵”時間長，伴有關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、發(fā)熱等癥狀嚴(yán)重者，應(yīng)及時就醫(yī)評估關(guān)節(jié)狀況，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行激素替代等治療。

生活篇nbsp;面對晨僵，生活中要注意哪些？

更年期“晨僵”的背后，是雌激素波動引發(fā)的骨骼與軟骨系統(tǒng)性退化。可以通過運(yùn)動、飲食等方式延緩骨骼退化，避免癥狀進(jìn)一步發(fā)展成關(guān)節(jié)疾病。

運(yùn)動

1.選擇合適的運(yùn)動方式

首先，規(guī)律的戶外運(yùn)動可以促進(jìn)維生素D的合成，從而促進(jìn)鈣的吸收，增加骨密度，并可以減少骨折的風(fēng)險。

其次，運(yùn)動可增強(qiáng)肌肉力量，穩(wěn)固關(guān)節(jié)。對于負(fù)重關(guān)節(jié)，如膝關(guān)節(jié)，增加肌肉力量可以減少施加到關(guān)節(jié)軟骨上的壓力，減少軟骨磨損。

最后，通過拉伸肌腱，提高關(guān)節(jié)靈活性，緩解疼痛和腫脹。

2.運(yùn)動建議

第一，初期選擇溫和的低強(qiáng)度運(yùn)動。推薦以有氧運(yùn)動為主，如散步、練瑜伽、打太極拳、游泳等。

第二，適度運(yùn)動，控制運(yùn)動強(qiáng)度與頻率，循序漸進(jìn)。每周2～3次，每次30～60分鐘，待心肺功能與肌肉力量逐步強(qiáng)化，可再增加運(yùn)動量。

第三，平時不運(yùn)動時也要注意姿勢的正確并保護(hù)關(guān)節(jié)。避免長時間保持同一姿勢，如連續(xù)坐或站40分鐘后便要活動一下關(guān)節(jié)。使用輔助工具（如手杖、護(hù)膝等）減少關(guān)節(jié)負(fù)重。

第四，堅(jiān)持運(yùn)動，長期積累，有助于預(yù)防疾病。

飲食

1.攝取抗炎食物

攝入含有歐米伽3脂肪酸的深海魚類，如三文魚和鯖魚，它們能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為具有抗炎作用的EPA和DHA，減輕炎癥反應(yīng)。此外，亞麻籽油和橄欖油中的不飽和脂肪酸也是優(yōu)質(zhì)的抗炎物質(zhì)，因?yàn)樗鼈兡軒椭鷾p少體內(nèi)炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生。同時，富含維生素A、維生素C和維生素E等抗氧化劑的蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花）及水果（如藍(lán)莓、櫻桃），這些都對維持人體免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)行至關(guān)重要。

2.避免攝入加重炎癥的食物

這些食物包括紅肉、精制碳水化合物（如奶油蛋糕、甜點(diǎn)等）、富含飽和脂肪酸食物（如動物脂肪、乳制品類）、酒品，以及高嘌呤食物（如海鮮、動物內(nèi)臟等）。

3.補(bǔ)充營養(yǎng)素

鈣、磷、硒、鋅與維生素D等營養(yǎng)素，尤其是鈣和維生素D，對身體的骨骼健康非常重要，更年期女性應(yīng)適量補(bǔ)充。

保暖

寒冷季節(jié)要注意保暖。更年期女性在日常生活中要采取保暖措施，避免受涼。①外出時注意添加衣物，尤其保護(hù)“晨僵”部位，如佩戴手套。②注意預(yù)防寒涼刺激。③睡覺時加強(qiáng)關(guān)節(jié)處的保暖、睡覺前用溫水泡腳等。

心理健康

保持一個健康的心態(tài)，維持心理健康，也是科學(xué)應(yīng)對“晨僵”的重要措施。情緒低落時，建議與親友傾訴感受，或加入患者互助小組學(xué)習(xí)并分享經(jīng)驗(yàn)，這將有助于分散對當(dāng)前問題的注意力，讓你能夠?qū)Ｗ⒂谄渌钪械拿篮檬挛?。此外，學(xué)習(xí)并實(shí)踐一些放松身心的技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性松弛等方法，也能有效緩解緊張和焦慮情緒，讓你的內(nèi)心回歸寧靜與舒適。

專家簡介

朱晨，中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院（安徽省立醫(yī)院）骨科主任醫(yī)師、教授、研究員、博士生導(dǎo)師、博士后合作導(dǎo)師。擅長股骨頭壞死及肘、肩、膝、髖關(guān)節(jié)功能障礙的綜合治療，髖、膝、肩、肘人工關(guān)節(jié)的初次置換與翻修，髖膝肩肘踝關(guān)節(jié)疾病的微創(chuàng)治療。

首屆國家優(yōu)秀青年醫(yī)師、青年江淮名醫(yī)、安徽省第九批學(xué)術(shù)和技術(shù)帶頭人、2024年中國研究型醫(yī)院研究型人才。