中圖分類號：G804.55 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）05-0054-05

隨著生活方式的改變和學業(yè)壓力的增加，青少年腰椎健康問題日益嚴峻。青少年處于身體和心理生長發(fā)育的關鍵時期，腰椎健康問題不僅會產生疼痛、活動受限等癥狀，還會影響青少年的學業(yè)進步及未來發(fā)展。體育運動是促進青少年健康成長的有效方法，能夠預防腰椎健康問題、緩解腰椎不適癥狀。但對腰椎健康的重視度不足、缺乏個性化的專業(yè)指導等現象，使青少年難以通過體育運動保障自身腰椎健康。

筆者立足于腰椎解剖學與生物力學理論，結合青少年生理病理特征，綜合分析體育運動對青少年腰椎健康的價值。通過探討不同類型的體育運動如何影響腰椎健康，從實踐層面為體育教師提供具體練習方法指導及科學化實施路徑建議。

一、腰椎健康的理論基礎

（一）腰椎的人體解剖學特點

腰椎位于脊柱下段，由5塊椎骨構成，承擔軀干主要負重功能。腰椎椎體體積較大，椎間盤厚且富含水分，賦予腰椎良好的抗壓與緩沖能力。腰椎關節(jié)突關節(jié)呈矢狀位排列，限制旋轉但允許較大范圍的屈伸運動（圖1-1）。腰椎穩(wěn)定性依賴“動靜結合”系統(tǒng)：靜力系統(tǒng)由椎間盤、韌帶及骨性結構維持靜態(tài)力學平衡；動力系統(tǒng)則由豎脊肌、腰大肌、腰方肌等多層肌群協(xié)同控制，調控動態(tài)姿勢的穩(wěn)定性[2（圖1-2）。腰椎生理前凸通過分散垂直負荷，降低椎間盤壓力。腰椎的運動模式主要包括屈伸、側屈和旋轉。其中，屈伸運動范圍最大 ），而旋轉范圍較?。s 10^°～15^° ）。這種運動特性使腰椎在日?；顒又屑饶芡瓿纱蠓鹊那靹幼鳎ㄈ鐝澭拔铮?，又能限制旋轉以保護椎間盤和小關節(jié)的穩(wěn)定性[3]此外，腰椎的載荷分布具有顯著的節(jié)段差異，L4～L5和L5～S1節(jié)段承受的負荷最大，是腰椎疾病的高發(fā)部位[4。長期不良姿勢或過度負荷易破壞力學平衡，引發(fā)椎間盤退變、小關節(jié)紊亂等問題。青少年腰椎正處于發(fā)育關鍵期，亟須科學干預以規(guī)避健康風險。

圖1-1腰椎關節(jié)結構圖1-2腰椎“動靜結合”系統(tǒng)

（二）青少年腰椎發(fā)育的生理與病理特點

青少年時期是人體骨骼、肌肉及韌帶等組織生長發(fā)育的第二個高峰。

此時期，青少年的腰椎雖已形成基本穩(wěn)定的形態(tài)，但仍處于生理曲度塑形的關鍵階段。在生理方面，隨著生長發(fā)育，腰椎椎體的前后徑和上下徑會逐漸增大，形狀逐漸變得規(guī)則，前凸曲度會逐漸形成并逐漸增加，以適應身體的重心變化和直立行走的需要。同時，青少年腰椎的骨逐漸融合，一般在18～25歲左右，腰椎的骨會完全融合。腰椎周圍的肌肉和韌帶也在不斷發(fā)育和增強，這些軟組織的生長有助于維持脊柱的穩(wěn)定性。由于青少年腰椎骨骼尚處于生長階段，椎間盤水分含量高、彈性好，但肌肉力量相對不足，這使腰椎在承受負荷時容易因姿勢不當或過度使用而發(fā)生形變[5]。因此，在病理方面，青少年腰椎問題通常表現為功能性障礙，如腰肌勞損、姿勢性側彎等，而非器質性病變。然而近年來，青少年腰椎間盤突出癥患者有上升趨勢，16～19歲是高發(fā)年齡段。其發(fā)病原因多與長期不正確伏案學習、久坐、缺乏運動有關。青少年腰椎間盤突出癥具有癥狀輕、體征重的特點，發(fā)病初期容易被忽略，往往出現明顯癥狀時已比較嚴重。因此，通過科學的體育運動增強腰椎穩(wěn)定性、改善體態(tài)是預防和緩解青少年腰椎問題的關鍵。

（三）青少年腰椎不適的發(fā)生機制

學業(yè)壓力、久坐行為及電子設備使用是青少年腰椎不適的三大外源性誘因。青少年長期維持彎腰、塌腰等不良姿勢，會導致腰背肌群持續(xù)靜力性收縮，引發(fā)局部血液循環(huán)障礙及代謝產物堆積，進而產生缺血性疼痛，并引發(fā)內部肌肉力量的失衡，使腰椎前凸角度減小甚至變直（圖2），加重椎間盤與關節(jié)突關節(jié)應力分布異常。內源性因素則表現為運動不足引發(fā)的深層核心肌群（如腹橫肌、多裂?。o力，導致腰椎動態(tài)穩(wěn)定性顯著下降，進一步加劇生物力學失衡風險。上述機制可引發(fā)腰肌勞損、姿勢性側彎等功能性病變，嚴重者甚至出現椎間盤早期退變。軀體功能障礙往往伴隨焦慮、抑郁等心理問題，形成“疼痛一應激一肌肉代償”的惡性循環(huán)。值得注意的是，部分青少年在缺乏專業(yè)指導時進行過度負重練習，異常運動負荷將加速腰椎結構損傷進程。因此，早期識別癥狀、科學干預及預防性鍛煉是保護青少年腰椎健康的關鍵。

圖2正常腰椎曲度一腰椎曲度變直

二、體育運動對腰椎健康的價值

（一）強化核心肌群，預防腰椎損傷

體育運動是維護腰椎健康、提升脊柱穩(wěn)定性的重要方式，尤其對處于生長發(fā)育期的青少年而言，科學的運動能有效降低腰椎疾病的發(fā)病率。適當的體育運動通過增強核心肌群力量與協(xié)調性，為腰椎提供動態(tài)與靜態(tài)雙重保護。在靜態(tài)穩(wěn)定方面，游泳、平板支撐等低負荷運動可激活腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群，改善腰椎一骨盆區(qū)域的力學傳導，減輕椎間盤壓力7；瑜伽、普拉提等強調姿勢控制的練習則通過等長收縮增強肌肉耐力，延緩久坐導致的腰肌勞損。在動態(tài)穩(wěn)定方面，籃球、足球等需要快速變向與跳躍的運動，能夠提升豎脊肌與臀大肌的協(xié)同發(fā)力效率，增強腰椎在急停、扭轉等動作中的抗剪切力能力。需要注意的是，進行舉重、投擲等高強度運動時，需注重動作規(guī)范性，配合充分熱身以激活腰背部筋膜彈性，避免椎間盤突出或肌肉拉傷。

（二）改善姿勢代償，促進功能恢復

針對已存在腰肌勞損、腰椎曲度異常等問題的青少年，針對性運動干預可顯著緩解癥狀并修復功能。如，康復訓練中常用的麥肯基療法通過特定方向的伸展運動，能夠緩解神經壓迫并促進椎間盤復位；太極、八段錦等傳統(tǒng)功法以緩慢的螺旋式動作為主，可松解腰方肌、髂腰肌等緊張肌群，同時強化腹內斜肌與豎脊肌的平衡性，逐步糾正因不良坐姿導致的腰椎前凸減少或骨盆后傾。此外，功能性訓練如鳥狗式、臀橋等動作，通過模擬日常生活負荷增強腰椎一髖關節(jié)聯動能力，減少代償性損傷風險。為確保療效，需定期通過影像學或體態(tài)評估調整運動強度與角度，避免過度負荷加重病情，并注重運動與日常姿勢管理的結合，構建長期穩(wěn)定的腰椎健康機制。

三、體育運動提升腰椎健康的具體路徑與方法

（一）針對性練習 運動康復

作為提升腰椎健康的針對性練習方法，運動康復的優(yōu)勢在于動作設計以低強度、漸進負荷為原則，內容基于核心肌群力量薄弱、腰椎活動度受限等腰部薄弱環(huán)節(jié)。反復練習后不僅能夠增強核心肌群力量，提升腰椎穩(wěn)定性，同時可以改善不良體態(tài)，預防腰椎間盤突出等慢性損傷。

1.臀橋

練習方法：仰臥位，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬。臀部向上抬起，使身體呈一條直線，保持10s后緩慢放下，每組重復10次，組間休息1min，每日練習3組（圖3-1、圖3-2）。

圖3-1臀橋（平躺）圖3-2臀橋（支撐）

練習功效：通過增強臀部及腰部肌群的力量，提升腰椎穩(wěn)定性。

2.腰椎活動度練習

練習方法：仰臥位，雙膝彎曲，小腿與地面平行。兩臂伸直，掌心朝上，雙膝向一側傾斜，帶動腰部旋轉，感受腰部的牽拉感。每側保持10s為完成1次練習，每組重復5次，組間休息30s，每日練習3組（圖4-1、圖4-2）。

圖4-1腰椎活動度圖4-2腰椎活動度練習 （平躺） 練習 （旋轉）

練習功效：腰椎活動度練習可通過多維運動實現動態(tài)拉伸，促進腰部血液循環(huán)，松解軟組織黏連，改善腰椎動態(tài)穩(wěn)定性，緩解腰部僵硬。

3.腰背部肌群拉伸運動

練習方法：坐于墊子上，雙腿伸直，雙手向前伸，盡量觸摸腳尖，感受腰部的拉伸感。維持20s為完成1次練習，每次練習結束休息30s，每組重復3次，每日練習1組（圖5）。

圖5腰背部肌群拉伸運動

練習功效：腰背部肌群拉伸運動可通過靜態(tài)持續(xù)牽拉，增強腰背部肌群力量，調節(jié)肌肉張力失衡狀態(tài)，緩解腰背部肌肉緊張，改善體態(tài)。

（二）整體性練習- 一傳統(tǒng)功法易筋經

作為提升腰椎健康的整體性練習方法，傳統(tǒng)功法易筋經的優(yōu)勢在于將筋骨運動與身心調控融合形成系統(tǒng)性干預，通過緩慢、持續(xù)的牽拉刺激脊柱及深層筋膜，有效強化深層穩(wěn)定肌群，并提升神經肌肉控制能力。

1.青龍?zhí)阶κ剑▎蝹龋?/p>

練習方法：（1）預備：身體直立，目視前方，全身放松，兩手自然下垂于身體兩側。（2）平步翻掌：左腳向左平開一步，與肩同寬，兩手掌心向上位于腰間，目視前方，全身放松（圖6-1）。（3）右旋探爪：脊柱右旋，左掌向斜前方伸出，掌心朝上，拇指扣于無名指根部（圖6-2）。（4）翻掌側身：左掌翻掌向下，側身，目視前方（圖6-3）。（5）左探下按：左掌下按至右踝外側，至中央，推掌至地（圖6-4-1、圖6-4-2）。（6）左旋起身：吸氣，左掌上抬至膝關節(jié)水平處，呼氣下按，轉向左側，按至左踝外側，握拳，起身（圖6-5-1、圖6-5-2、圖6-5-3）。兩側皆進行練習，每次可練習 10min ，每日2次，建議上午下午各一次。

圖6-1平步翻掌圖6-2右旋探爪圖6-3翻掌側身圖6-4-1左探下按

練習功效：該式通過脊柱的旋轉、側屈及手臂的伸展與下按等動作，重點激活腰部肌群，包括腹外斜肌、背闊肌、腰大肌、腰方肌等，增強腰部力量和穩(wěn)定性，改善腰部柔韌性，緩解腰背僵硬和疲勞。同時，練習過程中對上肢、下肢肌群的協(xié)同鍛煉，進一步提升了全身力量和協(xié)調性，可有效促進氣血循環(huán)，優(yōu)化身體姿態(tài)。

2.掉尾式

練習方法：（1）預備：身體直立，目視前方，全身放松，兩手自然垂于身體兩側。（2）托掌前推：兩手十指交叉，掌心相對，由小腹上托至胸前，翻掌上推，至肘直，掌心向上，目視掌背（圖7-1）。（3）俯身推地：屈膝，后仰，彎腰俯身向前，推掌至地（圖7-2）。（4）視尾轉正：目視左側臀部，轉正，下按，目視右側臀部，轉正，下按（圖7-3-1、圖7-3-2）。（5）起身舉臂：吸氣，雙手離地與膝關節(jié)平，呼氣，推掌至地，兩臂上舉，直腰，屈膝屈屈肘（圖7-4）。（6）押拉脊柱（第二節(jié)）：脊柱左旋，直膝直髖直肘，轉正，屈膝屈髖屈肘，脊柱右旋，直膝直髖直肘，轉正，屈膝屈髖屈肘，兩手臂下落按于腰后（圖7-5-1、圖7-5-2）。（7）踣足震地（第三節(jié)）：重心上移，足跟離地，下落，震地，翹足，重心上移，足跟離地，重復4次（圖7-6）。（8）收式：兩手由體側上抬，過頭后，指尖相對，下按至小腹，放松，調息。每次可練習 10min ，每日2次，建議上午下午各一次。

圖7-1托掌前推圖7-2俯身推地圖7-3-1視尾轉正圖7-3-2視尾轉正

圖6-4-2左探下按圖6-5-1左旋起身圖6-5-2左旋起身圖6-5-3左旋起身

圖7-4起身舉臂圖7-5-1押拉脊柱圖7-5-2坤拉脊柱圖7-6站足震地

練習功效：本式通過脊柱的旋轉押拉，重點激活背闊肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、上肢肌群、下肢肌群。這些動作能夠有效增強脊椎周圍肌群力量，提升腰部穩(wěn)定性，改善腰部柔韌性，緩解因久坐或不良姿勢導致的腰背僵硬和疲勞。同時，練習過程中上肢肌群的推、舉、押及下肢肌群的屈伸、震地等協(xié)同運動，進一步提升了全身力量和協(xié)調性

（三）全身性運動推薦—游泳、吊單杠、籃球

全身性運動可通過多維度機制協(xié)同提升腰椎健康。如，游泳時水的浮力可顯著減輕腰椎靜態(tài)壓力，同時肢體劃動產生的波浪式負荷能促進椎間盤代謝物質交換，延緩退變進程；吊單杠通過自重懸垂產生的軸向牽引力，可拉伸背部肌群，增大椎間隙，降低椎間盤內壓并促進髓核回納，從而緩解神經根壓迫癥狀；籃球運動中的動態(tài)轉身、跳躍等動作則通過多平面負荷刺激，增強腰腹肌群協(xié)調性并提升腰椎旋轉靈活性。全身性運動可通過加速腰部血液循環(huán)、松解肌肉筋膜黏連、清除代謝廢物、強化深層核心肌群，最終實現“減壓一修復一強化”的協(xié)同保護效應。

四、提升青少年腰椎健康的實施路徑與建議

（一）建立科學運動激勵機制

通過定期腰背功能測試（如柔韌性、力量評估），讓青少年直觀感受進步。體育教師依據行為心理學“自我效能感”理論，設計量化的動態(tài)反饋機制，收集青少年在體育運動或課程前后腰椎關節(jié)活動度、疼痛指數及體態(tài)變化等數據，建立個人腰椎健康數據檔案。青少年通過觀察對比數據，真切感受到自身腰椎健康問題通過體育運動得到改善，其參與體育運動的內在動力與感知控制力將顯著增強，行為逐步形成“測試—干預—改善—強化”的正反饋閉環(huán)，從而激發(fā)青少年運動興趣。

（二）優(yōu)化學校體育活動設計

合理規(guī)劃體育運動時間是青少年腰椎健康的重要保障，能夠有效優(yōu)化腰椎靜態(tài)負荷周期，減輕久坐對腰椎的壓力。在此基礎上，進一步通過科學化設計增強運動效果，如，將腰椎針對性練習內容融入體育運動的熱身與放松階段；通過體育教師準確引導，幫助青少年高質量完成腰椎相關練習；融入游戲化元素以提升青少年趣味性和參與度等。在體育與健康課程中增加腰椎健康保護知識的講解，幫助青少年了解腰椎的解剖結構、生理功能及常見問題的預防方法，引導青少年樹立正確的健康觀念，養(yǎng)成良好的運動習慣；專門設置核心肌群練習模塊，定期開展平板支撐、橋式運動等針對性練習，逐步增強青少年的核心肌群力量，提升腰椎穩(wěn)定性；在大課間活動中加入腰部放松操，如側腰拉伸、脊柱旋轉等動作，緩解腰部肌肉緊張和疲勞，預防因久坐導致的腰椎問題。

（三）加強體育教師專業(yè)培訓體育教師作為學校健康教育的直接主體，對青少年的健康發(fā)展起主導作用，其中包括腰椎的健康發(fā)展。體育教師應掌握豐富的腰椎健康基本知識與理念，如充分了解青少年腰椎發(fā)育的生理、病理特點；能夠熟練運用體育學科知識和方法幫助建立健康的生活方式，如及時糾正錯誤的運動姿勢；能夠因材施教，如根據青少年年齡層次或腰椎不適程度靈活選擇練習方法等，或適當提供就醫(yī)建議等，以適應未來學校體育教育與腰椎健康教育融合的需要。體育教師應通過專業(yè)培訓，掌握腰椎健康的評估方法，包括腰椎活動度測試、核心肌群力量評估等，通過定期評估，及時發(fā)現青少年腰椎問題，并針對性地調整練習方案；在日常體育教學中，密切關注學生的運動姿勢，及時糾正錯誤動作，如深蹲時腰部反弓、跑步時身體前傾等，減少腰椎的負擔，預防運動損傷；針對不同學生制訂差異化練習方案，如腰椎已側彎者避免單側負荷運動，體質較弱者適當降低練習強度等，確保每個學生都能在安全、有效的運動環(huán)境中提升腰椎健康水平。

（四）家庭與學校協(xié)同管理

青少年的腰椎健康不僅需要學校的關注，也需要家庭的支持與配合。家庭與學校應協(xié)同管理，共同為青少年營造健康的成長環(huán)境。家長應監(jiān)督學生的日常坐姿，避免長時間彎腰駝背、久坐不動等不良姿勢，鼓勵學生在學習間隙進行適當的活動，緩解腰部疲勞；限制學生長時間連續(xù)使用電子設備或久坐學習的時間，建議每45min至1h起身活動 5～10min ，促進腰部血液循環(huán)，預防腰椎問題；學校和家庭可以共同推廣一些生活化干預措施，如“課間站立學習”，減少學生長時間坐著學習的時間；“書包減重”，減輕學生因背負過重書包對腰椎造成的壓力。這些簡單的措施能夠在日常生活中有效保護青少年的腰椎健康。

五、結論

腰椎健康是關乎青少年身心發(fā)展的關鍵議題。青少年腰椎受其解剖結構與發(fā)育特點影響，長期久坐易引發(fā)腰椎生物力學失衡，導致腰曲異常、功能代償及心理發(fā)育異常。體育運動可通過強化核心肌群、改善代謝循環(huán)、糾正力學平衡等發(fā)揮干預作用，幫助青少年有效規(guī)避運動風險、緩解腰部不適。學校及體育教師應充分發(fā)揮其主導作用，需構建正反饋激勵體系，將腰椎練習融入課程設計，并提升教師健康指導能力。通過科學運動方案平衡青少年腰椎發(fā)育潛力與風險，培養(yǎng)其終身健康行為習慣，實現生理一心理一社會適應的綜合健康促進。 圖

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