親愛的朋友，你是不是考試前手心出汗，考試時頭腦空白，就算門門功課都復(fù)習(xí)了，卻總是擔(dān)心自己考不好？這種情況就叫“考試焦慮”，就像大腦里始終有一只“膨脹氣球”，時不時會脹得更大，讓你緊張不已

考試焦慮的表現(xiàn)

① 心跳加快，胸悶氣短，甚至覺得胃痛、肚子疼。

② 會反復(fù)出現(xiàn)“我肯定考不好”的消極想法。越是重要的考試，這種想法就越強(qiáng)烈。

3"可能會突然忘記復(fù)習(xí)過的內(nèi)容，明明考前記得很熟的知識點，在試卷面前就像被橡皮擦擦去了一樣。

④ 考試前幾天突然變得特別“懶”，作業(yè)拖到最后一刻才寫（這其實是焦慮導(dǎo)致的逃避行為）。也有同學(xué)會過度準(zhǔn)備，連續(xù)幾周熬夜復(fù)習(xí)，這種極端的行為反而會加劇焦慮。

研究顯示，全球有 20% 一 40% 的青少年在不同程度上經(jīng)歷過考試焦慮，所以這很常見。

今天，就讓我們來認(rèn)識一下這只“膨脹氣球”，并學(xué)幾招“放氣”的好方法，讓它別再脹得太大，而是成為我們可以輕松掌控的“小伙伴”吧！

在心理學(xué)上，我們根據(jù)學(xué)生對待考試與學(xué)習(xí)的不同看法，把他們的思維特征分為固定型思維和成長型思維兩類。

固定型思維（我只能這樣子）

成長型思維（我可以更好）

對考試的看法：考試是對我能力的展示，考得好說明我優(yōu)秀，考得不好說明我糟糕。

對分?jǐn)?shù)的看法：必須考滿分，不然就是失?。?/p>

對考試的看法：考試只是學(xué)習(xí)中的一環(huán)，通過考試我可以查漏補(bǔ)缺。

對分?jǐn)?shù)的看法：沒必要死磕滿分，只要盡力展現(xiàn)所學(xué)就行了。

對人的影響：考前壓力巨大，越想越緊張。一旦考不好，就覺得自己是個loser（失敗者），很難振作。

焦慮指數(shù)：☆☆☆☆（容易崩潰）

對人的影響：告訴自己可以一步一步來，每次考試都是學(xué)習(xí)的機(jī)會，不管成功還是失敗，都只是對自己學(xué)習(xí)的一種反饋。

焦慮指數(shù)：☆（輕松許多）

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)學(xué)生樹立起成長型思維，把“必須考滿分”改為“盡力展現(xiàn)所學(xué)”的時候，焦慮程度會大大減少，更神奇的是，考試成績也會得到提升。一次簡單的思維轉(zhuǎn)變，就可以給考試焦慮這只“膨脹氣球”放點兒氣。

除此之外，還有幾個給“膨脹氣球”放氣的小方法。

照顧好自己的身體

每天進(jìn)行20分鐘的有氧運動，可以大大降低焦慮水平。簡單的呼吸訓(xùn)練，如“熊式呼吸法”（吸氣4秒、屏息4秒、緩慢呼氣），可快速平復(fù)緊張情緒。而保證7一9小時的睡眠比任何補(bǔ)品都有效，睡眠不足會讓考試焦慮發(fā)作的可能性提高3倍。

科學(xué)復(fù)習(xí)，建立信心

推薦大家采用“番茄工作法”進(jìn)行分散復(fù)習(xí)，即每學(xué)習(xí)25分鐘休息5分鐘，學(xué)習(xí)效率比連續(xù)復(fù)習(xí)的效率會提高很多。此外，同學(xué)之間互相出題考對方，或是重做錯題，都比一直看書復(fù)習(xí)的效果要好。

考試焦慮就像腦海里時不時鼓起來的一只“膨脹氣球”，讓我們不安，但它并不是真的洪水猛獸，只要我們明白：考試衡量的是某個時段的知識掌握，而學(xué)習(xí)能力才是伴隨終身的真正財富。親愛的朋友，當(dāng)你考試焦慮時，不妨深呼吸三次，然后對自己說：“我已經(jīng)為成長付出了努力，這就是最大的成功?！?/p>