美國(guó)著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專(zhuān)家大衛(wèi)·科斯蒂爾博士提出最大攝氧量的“梯級(jí)利用”理論，該理論揭示了乳酸閾值與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)聯(lián)[1]。乳酸閾值是機(jī)體從有氧供能轉(zhuǎn)化為無(wú)氧供能臨界點(diǎn)，乳酸閾值所對(duì)應(yīng)跑步配速越快，說(shuō)明其有氧工作能力越強(qiáng)。筆者將乳酸閾訓(xùn)練方法應(yīng)用于小學(xué)階段的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練，取得了一定的成效。

一、乳酸閾訓(xùn)練方法與中長(zhǎng)跑技術(shù)能力分析

血液中乳酸濃度會(huì)隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遞增而增加，當(dāng)達(dá)到某一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，血乳酸濃度會(huì)出現(xiàn)急劇上升，肌肉開(kāi)始產(chǎn)生明顯的疲勞和酸脹感。此時(shí)，機(jī)體從有氧代謝轉(zhuǎn)入無(wú)氧代謝供能，這一臨界點(diǎn)即“乳酸閾”[2]。

每名運(yùn)動(dòng)員抗乳酸能力是不同的，也就意味著運(yùn)動(dòng)員乳酸閾值水平是有差異的。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練方式增強(qiáng)機(jī)體抗乳酸能力，進(jìn)而提高個(gè)體乳酸閾值。另外，運(yùn)動(dòng)員也可以在訓(xùn)練中，積極適應(yīng)臨界乳酸閾時(shí)帶來(lái)的不適感，從而提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練改變運(yùn)動(dòng)員乳酸閾值或是提升耐乳酸能力的訓(xùn)練方法，即為乳酸閾訓(xùn)練法。

中長(zhǎng)跑屬于速度耐力項(xiàng)目，在小學(xué)階段中長(zhǎng)跑項(xiàng)目為800m和1500m。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目由起跑、起跑后加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑技術(shù)組成，其中途中跑參與時(shí)間長(zhǎng)、距離遠(yuǎn)，對(duì)于整個(gè)比賽而言是最為重要的部分，也最考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員心肺能力及速度耐力水平。

從運(yùn)動(dòng)供能形式分析，中長(zhǎng)跑途中跑階段持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，有氧代謝系統(tǒng)成為主要供能方式。在加速、沖刺等階段，肌肉短時(shí)間內(nèi)需要大量能量，又需要無(wú)氧代謝系統(tǒng)參與。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目短時(shí)間內(nèi)需要兩種能量供給形式，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員供能轉(zhuǎn)化和乳酸閾值的適應(yīng)能力提出了更高要求。

二、乳酸閾訓(xùn)練方法應(yīng)用原則

專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要遵循科學(xué)訓(xùn)練的原則，避免身體因訓(xùn)練量、強(qiáng)度或是訓(xùn)練頻率而承受過(guò)多壓力，造成運(yùn)動(dòng)損傷。筆者以實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)積累，總結(jié)歸納了乳酸閾訓(xùn)練方法三點(diǎn)應(yīng)用原則，具體如下。

1.壓力適度原則

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員擁有突出體能水平是基本條件。在訓(xùn)練過(guò)程中，給予運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)壓力，會(huì)激發(fā)其訓(xùn)練熱情，快速提升體能水平。隨著訓(xùn)練周期拉長(zhǎng)，往往會(huì)遇到體能增長(zhǎng)的瓶頸期，這時(shí)需要向運(yùn)動(dòng)員施加更高壓力，激發(fā)訓(xùn)練動(dòng)力，促使體能水平增長(zhǎng)（見(jiàn)圖1）。

2.針對(duì)性原則

不同訓(xùn)練內(nèi)容側(cè)重于不同能力提升，提升耐力素質(zhì)時(shí)，可通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度跑、定速跑、長(zhǎng)距離跑等訓(xùn)練方式提高有氧耐力水平；在力量素質(zhì)提升中，應(yīng)提高腿部力量為主，軀干和上肢力量為輔。對(duì)不同專(zhuān)項(xiàng)能力和身體素質(zhì)提升時(shí)，要設(shè)定針對(duì)性的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

3.個(gè)人極限原則

每個(gè)人都有體能極限，合理的訓(xùn)練方法有助于快速增長(zhǎng)體能，但達(dá)到個(gè)人體能極限需要長(zhǎng)期訓(xùn)練。在前期的訓(xùn)練過(guò)程中體能提升是快速的，但到訓(xùn)練后期體能的增長(zhǎng)水平將顯著放緩，這是個(gè)人生理特性所決定（圖2）。

三、乳酸閾訓(xùn)練方法的應(yīng)用

在應(yīng)用乳酸閾訓(xùn)練方法時(shí)，首先要了解運(yùn)動(dòng)員個(gè)體乳酸閾值水平。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)以下兩種方法進(jìn)行判斷。一種方法是通過(guò)測(cè)量最大攝氧量水平或是最大心率維持時(shí)間進(jìn)行判斷。根據(jù)實(shí)驗(yàn)測(cè)算，達(dá)到最大攝氧量80%以上或是達(dá)到最大心率88%～90%，就意味著機(jī)體即將到達(dá)乳酸閾值水平。以五年級(jí)的12周歲學(xué)生為例，按照“最大心率＝220-年齡”的公式計(jì)算，為（220-12）=208次/min，即對(duì)應(yīng)的最大心率區(qū)間為183～187次/min。在此心率范圍內(nèi)的耐力運(yùn)動(dòng)達(dá)到最大攝氧量，即達(dá)到個(gè)體的乳酸閾值水平[3]。需要注意的是，個(gè)體發(fā)育水平不同，最大心率范圍會(huì)有些許差異。另一種是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)能力進(jìn)行判斷，達(dá)到臨界乳酸閾值時(shí)人體會(huì)感受到運(yùn)動(dòng)難以維持，但憑借意志或長(zhǎng)期訓(xùn)練能夠繼續(xù)保持，一般在途中跑的中后期階段?；谝陨蟽煞N判斷方法，可以從提升乳酸閾值水平和提高臨界乳酸閾值的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力開(kāi)展訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)。

1.提升乳酸閾值的訓(xùn)練方法——間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練是指在兩次訓(xùn)練之間有間歇方式的組合，即下一次訓(xùn)練是在前一次訓(xùn)練后，身體機(jī)能尚未完全恢復(fù)情況下進(jìn)行的訓(xùn)練方法[4]。小學(xué)階段間歇訓(xùn)練方法以快速跑和變速跑為主，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率區(qū)間范圍，短時(shí)間內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練，從而提升個(gè)體乳酸閾值上限。

在訓(xùn)練初始階段，應(yīng)用間歇訓(xùn)練法要把握好壓力適度原則，給予運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)壓力。同時(shí)，結(jié)合間歇訓(xùn)練原理，前期可采用200m或400m距離的快跑訓(xùn)練，持續(xù)進(jìn)行4～6組次練習(xí)。該方式在訓(xùn)練前期對(duì)改善呼吸循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能及提升運(yùn)動(dòng)員體能水平有顯著作用。應(yīng)用間歇訓(xùn)練法時(shí)，要設(shè)定合理的組間休息形式及時(shí)長(zhǎng)，組間休息形式可采用慢跑或快走，以便盡快進(jìn)入下一組訓(xùn)練狀態(tài)。組間休息時(shí)盡量保持恢復(fù)心率不低于120 次/min，且休息時(shí)間不超過(guò)3min。

2.臨界乳酸閾值的訓(xùn)練方法——?jiǎng)蛩俪掷m(xù)訓(xùn)練

勻速持續(xù)訓(xùn)練是以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員能長(zhǎng)時(shí)間保持同一配速的訓(xùn)練方法。通過(guò)重復(fù)持續(xù)地勻速跑訓(xùn)練，從而提高機(jī)體適應(yīng)臨界乳酸閾的能力[4]。

根據(jù)前文所述，個(gè)體乳酸閾配速可通過(guò)以下方式測(cè)定：當(dāng)運(yùn)動(dòng)員勻速跑時(shí)，心率達(dá)到最大心率的88%～90%，并能持續(xù)運(yùn)動(dòng)5～10min，說(shuō)明該配速下接近個(gè)人乳酸閥配速。持續(xù)進(jìn)行乳酸閾配速下的訓(xùn)練將提高機(jī)體耐乳酸能力，以適應(yīng)臨界乳酸閾值帶來(lái)的不適感，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

小學(xué)階段采用勻速持續(xù)訓(xùn)練方法時(shí)，教練員除了根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力水平設(shè)定不同的乳酸閾配速要求，還要積極采用多種激勵(lì)形式，促使學(xué)生克服畏難的心理。

根據(jù)上述訓(xùn)練原則和方法，在實(shí)踐過(guò)程中通過(guò)以適應(yīng)乳酸閾值水平和提高乳酸閾值上限為訓(xùn)練目的，制訂小學(xué)800m和1500m為期四周的乳酸閾訓(xùn)練計(jì)劃。其中第一周為有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練；第二和第三周以乳酸閾訓(xùn)練法為主的速度耐力訓(xùn)練法；第四周為提高適應(yīng)訓(xùn)練（表1）。

參考文獻(xiàn)：

[1][美]大衛(wèi)·科斯蒂爾[M].王瑞元，譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

[2]王步標(biāo)，華明.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2008：299-300

[3]黃濟(jì)明，孟艷.遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中大學(xué)生乳酸閾及乳酸閾心率的實(shí)驗(yàn)研究[J].當(dāng)代體育科技，2022（21）：35-36.

[4]鄧樹(shù)勛，王建，喬德才.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京.高等教育出版社，2009：192-194.