摘要：瑜伽是將身體、思維、呼吸相結(jié)合的綜合性運(yùn)動方式，是當(dāng)下極為流行愉悅身心的運(yùn)動，其不僅可助力訓(xùn)練者保持心靈平靜，還可提升身體柔韌素質(zhì)。正是因?yàn)殍べさ膬?yōu)點(diǎn)眾多，越來越多群體參與中，甚至還有部分學(xué)校將其納入課程體系中。但對于瑜伽在訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)提升方面，還有著不少人對此存在錯誤認(rèn)知，導(dǎo)致無法將瑜伽在訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)提升中的作用充分發(fā)揮出來?；诖?，本文對瑜伽以及柔韌素質(zhì)進(jìn)行介紹，并對瑜伽訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)提升的作用進(jìn)行探討，同時指出瑜伽中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練容易出現(xiàn)的誤區(qū)，以供參考。

關(guān)鍵詞：瑜伽；訓(xùn)練者；柔韌素質(zhì)

一、引言

瑜伽培養(yǎng)身心的價值已受到社會各界的高度認(rèn)可，越來越多專家學(xué)者開展相關(guān)研究工作，也得出了不少重要結(jié)論，瑜伽可促進(jìn)訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)提升也是其中一個重要結(jié)論。瑜伽是通過調(diào)節(jié)呼吸、控制思想意識，提升血氧濃度，使得身體達(dá)到合適的運(yùn)動強(qiáng)度。很多學(xué)習(xí)者都是因?yàn)殍べさ耐獗硭茉靸?yōu)點(diǎn)而參與瑜伽運(yùn)動的，而瑜伽項(xiàng)目則在訓(xùn)練者內(nèi)心狀態(tài)鍛煉方面有著更為顯著的作用。瑜伽體位法要求訓(xùn)練者不單是鍛煉身體，還要保持良好的心理，且可將身體潛力充分挖掘出來，從而才可達(dá)成調(diào)和形態(tài)、改善身體功能的作用。瑜伽訓(xùn)練是借助外在的表象體式對內(nèi)心壓力進(jìn)行控制，舒緩訓(xùn)練者的緊張情緒，實(shí)現(xiàn)身心的共同放松，不斷提升自我。

瑜伽訓(xùn)練是一種健康的生活方式，其可使得人們充實(shí)內(nèi)心、強(qiáng)化身體功能，緩解身體的不適感。瑜伽在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方面，主要通過練習(xí)配合呼吸，并結(jié)合意念慢慢打開身體，越放松即可達(dá)到更好的柔韌性，身體才可真正的打開，這也是瑜伽相比于其他柔韌性訓(xùn)練的優(yōu)勢所在。

因此，必須充分認(rèn)知瑜伽對訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)提升的作用，消除錯誤認(rèn)知，繼而更好地發(fā)揮瑜伽運(yùn)動的價值，穩(wěn)步提升訓(xùn)練者的柔韌素質(zhì)。

二、瑜伽和柔韌素質(zhì)簡介

（一）瑜伽

瑜伽是古印度修行者無意間發(fā)現(xiàn)大自然的生物具有讓人放松身心的功能，繼而創(chuàng)建有益身心的一套鍛煉方式，這便是瑜伽的前身。瑜伽的眾多姿勢都可調(diào)節(jié)人的身體與呼吸，從而對人的心態(tài)與情感進(jìn)行控制，在此基礎(chǔ)上維持身心健康水平。瑜伽運(yùn)動綜合性強(qiáng)，可減肥瘦身，可塑形美體，且呼吸調(diào)節(jié)與冥想法還可調(diào)節(jié)身心，實(shí)現(xiàn)身心合一，因而對眾多群體都有著較強(qiáng)的吸引力。柔韌性是瑜伽練習(xí)中非常重要的內(nèi)容，初學(xué)者或是資深瑜伽練習(xí)者，都尤為重視身體柔韌性。技藝高超的瑜伽練習(xí)者，必須是有著較強(qiáng)的柔韌性的，這都是長時間訓(xùn)練的成果，可見瑜伽在柔韌素質(zhì)方面有著重要作用。

（二）柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)和性別、年齡、肌肉、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和周邊組織等眾多因素都有著關(guān)聯(lián)性，各關(guān)節(jié)活動幅度是決定柔韌性好壞的關(guān)鍵因素，關(guān)節(jié)活動幅度指的是人體可活動關(guān)節(jié)在自身結(jié)構(gòu)內(nèi)最大的伸展、旋轉(zhuǎn)、收縮范圍[1]。活動范圍主要取決于生理因素，而韌帶、肌肉、肌腱等組織形成必須合理，才可使其擴(kuò)展能力得以提升。柔韌素質(zhì)的提升，可消除運(yùn)動訓(xùn)練過程中的傷害，也可提升身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，肌肉含量也會隨之增加。骨骼結(jié)構(gòu)、肌腱伸展能力、皮膚彈力都是決定柔韌素質(zhì)的關(guān)鍵因素，且肌肉張力、肌肉協(xié)調(diào)能力、肌肉松弛能力的改善都會給柔韌素質(zhì)發(fā)展產(chǎn)生一定的影響。

在人體身體素質(zhì)中，柔韌素質(zhì)是極為重要的一部分，眾多運(yùn)動項(xiàng)目都要求訓(xùn)練者有較高的柔韌素質(zhì)。柔韌素質(zhì)的開發(fā)可使得動作質(zhì)量得以提升，整體的動作更為流暢、優(yōu)美，受傷的概率也會大大降低。因而，柔韌素質(zhì)的正確訓(xùn)練，對運(yùn)動技能提升尤為重要，其旨在延伸運(yùn)動范圍，提升運(yùn)動效率。柔韌素質(zhì)可讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)更好地發(fā)揮肌肉調(diào)節(jié)能力，使得關(guān)節(jié)更為靈活，整體動作協(xié)調(diào)性更強(qiáng)，將最佳的訓(xùn)練水平展現(xiàn)出來。柔韌素質(zhì)還可讓動作控制效果達(dá)到更好，技術(shù)動作也會更為準(zhǔn)確，技術(shù)提升也會更加明顯，受傷事故也會大幅縮減，由此可以判定柔韌素質(zhì)尤為重要。

此外，提升柔韌素質(zhì)對日常生活也可起到促進(jìn)作用，改良不良的體態(tài)，其有助于提升個人氣質(zhì)，讓人的自信心得到提升，且對意外傷害概率的降低、運(yùn)動協(xié)調(diào)性的改善都可發(fā)揮極佳作用。

三、瑜伽對訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)提升的作用

（一）提升肌肉柔韌性

柔韌性是基于關(guān)節(jié)不受任何傷害的情況下，關(guān)節(jié)可達(dá)到的最大活動范圍，其也是保持健康體能不可或缺的能力。身體柔韌性具有靜態(tài)與動態(tài)兩種，動態(tài)柔韌性可提升肢體的靈活性，鍛煉身體的柔韌性可使得肢體疼痛出現(xiàn)的概率大大降低，并通過促進(jìn)血液循環(huán)強(qiáng)化免疫力。科學(xué)的瑜伽動作可將身體柔韌性獲得顯著提升，而在長時間堅(jiān)持運(yùn)動之下，可有效改善體位，提升關(guān)節(jié)靈活性，還可緩解肌肉緊張[2]。

初次參與瑜伽訓(xùn)練，極易讓人覺得肢體極為僵硬，練習(xí)時需有足夠的耐心，充分伸展不同的部位，做到長時間堅(jiān)持即可讓身體柔韌性獲得有效提升。此過程中若在拉伸時感到不適，就應(yīng)適當(dāng)?shù)氖栈?，不可急于求成，需要循序漸進(jìn)。

（二）增加身體肌肉含量

肌肉中包含了眾多的肌肉纖維，只要提升了肌肉纖維的力量，就會強(qiáng)化肌肉的力量，且肌肉纖維更為堅(jiān)韌，便會提升身體靈活性。運(yùn)動過程中，肌肉的形狀會在收縮或者延展下發(fā)生變化，若是各肌肉間配合默契，收縮與伸展可規(guī)律進(jìn)行，各種動作也可順利完成。瑜伽動作可使得身體獲得舒展，部分動作還可調(diào)動身體各部分肌肉的參與，這些肌肉通過練習(xí)，可提升其的耐力以及質(zhì)量，瑜伽運(yùn)動過程中受傷的概率也會降低。

柔韌和力量屬于相同的概念，其對于肢體力量、身體靈活性的提升都可發(fā)揮顯著作用，瑜伽通過肌肉與韌帶的鍛煉可對身體進(jìn)行更好的控制，且肌肉和關(guān)節(jié)能力也可得到提升，通過對肌肉與關(guān)節(jié)的關(guān)系進(jìn)行協(xié)調(diào)，可達(dá)成肌肉力量和柔韌性共同提升的目的。瑜伽練習(xí)者在鍛煉肌肉力量時，還可通過多種器械作為輔助，這對肌肉含量的提升可達(dá)到更明顯的效果。

（三）有效改善平衡能力

平衡力是身體姿勢可良好維持的能力，尤其是支撐面更小的情況下，對身體重心進(jìn)行有效控制的能力。平衡能力是參與所有活動必備的基礎(chǔ)能力，當(dāng)機(jī)體的本體感受增強(qiáng)時，在瑜伽姿勢保持時，平衡力越好保持的效果與時間也會更好。瑜伽練習(xí)對身體穩(wěn)定性有著較高的要求，通過練習(xí)可使得身體平衡感獲得改善，為柔韌素質(zhì)訓(xùn)練奠定良好基礎(chǔ)。

瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動本就強(qiáng)調(diào)綜合性，而身體平衡性是其中最為基礎(chǔ)的內(nèi)容，優(yōu)秀的瑜伽訓(xùn)練者其的平衡力絕對不會差的。初學(xué)者選擇的動作應(yīng)是較為簡單的，正式練習(xí)前可借助后彎體式和拉伸體式將身體充分打開，堅(jiān)持參與平衡力的練習(xí)。只有身體平衡能力達(dá)到一定的水平，才可促進(jìn)柔韌素質(zhì)獲得更好的訓(xùn)練。

四、瑜伽訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)提升的有效策略

（一）訓(xùn)練者腰背部柔韌素質(zhì)發(fā)展

很多人都是長時間久坐，無法有效鍛煉自身的腰部和背部的肌肉。尤其是青少年群體，有很多不良習(xí)慣，腰部與背部肌肉的伸展性都相對較差，通過瑜伽訓(xùn)練動作來解決此問題，是有必要性的[3]。為使得訓(xùn)練者的瑜伽訓(xùn)練效果達(dá)到更好，需要對其先進(jìn)行坐位體前屈的測量，并依據(jù)測試的結(jié)果來設(shè)計(jì)瑜伽訓(xùn)練動作，確保對訓(xùn)練者腰部起到有效伸展，背部各肌肉群都可有效拉伸，繼而腰椎可更為靈活協(xié)調(diào)。如船式動作，訓(xùn)練者坐在瑜伽墊上，并攏自身的雙膝，將雙手放在雙膝的外側(cè)，回勾腳尖，繼而邊吸氣邊將腰背立直，邊呼氣邊將腰部收緊，身體緩緩的往后移動，將背部輕輕拱起。此類瑜伽動作可很好地放松訓(xùn)練者的脊柱間關(guān)節(jié)，肌肉和韌帶也可更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，腰背部柔韌素質(zhì)獲得有效提升。

（二）訓(xùn)練者肩部柔韌素質(zhì)發(fā)展

當(dāng)代人基本都是低頭族，肩部肌肉過于僵硬，有部分人還有肩周炎等問題。為針對此問題開展瑜伽訓(xùn)練，使得肩部柔韌素質(zhì)獲得更好的發(fā)展，需要先開展轉(zhuǎn)肩握距柔韌素質(zhì)測試，測出的數(shù)值越小，意味著肩部柔韌素質(zhì)越好。需針對不同訓(xùn)練者的肩部柔韌素質(zhì)情況，為其制定切實(shí)有效的改善動作。如肩背式動作，訓(xùn)練者在瑜伽墊中保持金剛坐姿，將雙手彎曲互相抓住自身對側(cè)的手肘，稍微向下低頭，把肩胛骨慢慢收緊。此類瑜伽動作可使得訓(xùn)練者肩部鍛煉不足的問題得以填補(bǔ)，促進(jìn)肩部關(guān)節(jié)獲得有效拉伸。訓(xùn)練者在參與此訓(xùn)練之后，肩部血液循環(huán)獲得較好的改善，也可降低肌肉粘連出現(xiàn)的概率，肩部關(guān)節(jié)更加靈活，肩部柔韌速度顯著提升，也可有效預(yù)防肩部疾病。

（三）訓(xùn)練者肘關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)發(fā)展

肘關(guān)節(jié)柔韌性也是柔韌素質(zhì)非常重要的一部分，也是常會被訓(xùn)練者忽略的內(nèi)容，為使得訓(xùn)練者肘關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)可切實(shí)獲得改善，必須要開展肘關(guān)節(jié)柔韌性的測試，測出的數(shù)值越大，意味著訓(xùn)練者的柔韌性便越高。側(cè)支撐式動作是改善肘關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的有效動作，訓(xùn)練者在參與此動作訓(xùn)練時，將其中一只手臂屈肘撐地，身體側(cè)躺，大臂和地面保持垂直狀態(tài)，并攏雙膝，回勾腳尖，邊吸氣邊緩緩抬起髖部，再往上延伸另一只手臂。此類瑜伽動作需要訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，還需要其肩部與腕部更加靈活，肘部周邊的肌肉和韌帶才可獲得有效拉伸，肘關(guān)節(jié)柔韌速度可切實(shí)得到提升[4]。

（四）訓(xùn)練者髖部柔韌素質(zhì)發(fā)展

無論是直立行走或是久坐，都會使得人們的髖關(guān)節(jié)愈發(fā)僵硬，若是無法保持髖關(guān)節(jié)的靈活性，必然會給人體運(yùn)動功能產(chǎn)生不利影響。要對訓(xùn)練部髖部柔韌性有更清晰的了解，可采取橫叉或者豎叉的測試，從而更好地明確訓(xùn)練者兩腿往左右或前后伸展的能力，得出的數(shù)值越小，意味著髖部柔韌素質(zhì)便更好。依據(jù)測出的結(jié)果為訓(xùn)練者制定髖部柔韌素質(zhì)改善的計(jì)劃，如側(cè)角式動作，訓(xùn)練者在瑜伽墊中間位置采用山式的站姿，打開雙腳至兩肩的半寬，右腳朝正右方移動，稍微將左腳內(nèi)扣，往側(cè)邊舉起雙臂，稍微彎曲右膝，往上抬起左臂，每一次吸氣時都稍微抬起髖部，呼氣時往前往外延伸膝蓋，讓髖部有朝外延伸的感覺。此類瑜伽動作可使得髖關(guān)節(jié)周邊肌肉的僵硬程度得以改善，促進(jìn)血液有效循環(huán)，從而有效提升髖部的柔韌素質(zhì)。

（五）訓(xùn)練者膝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)發(fā)展

同樣的，也需要對訓(xùn)練者的膝關(guān)節(jié)柔韌性進(jìn)行測試，明確其的膝關(guān)節(jié)靈活度，并針對測試的結(jié)果來設(shè)計(jì)動作改善膝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)。如幻椅式動作，其是當(dāng)下應(yīng)用較多的改善膝關(guān)節(jié)柔韌速度的動作，訓(xùn)練者需要分開雙腳站立在瑜伽墊兩邊，抬起自身的手臂和肩膀同高，自然地分開雙手的五指，邊吸氣邊將腰背立直，邊呼氣邊將腹部收緊，彎曲雙膝，往后往上抬起臀部，往前延伸雙手的指尖。此類瑜伽動作可使得訓(xùn)練者膝關(guān)節(jié)周邊血液循環(huán)得以加強(qiáng)，膝關(guān)節(jié)靈活性提升，周邊肌肉力度及韌帶柔韌度得以保持，膝關(guān)節(jié)的平衡力量有所提升，膝超伸出現(xiàn)的概率也會大幅減弱，有效預(yù)防出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的相關(guān)病癥[5]。

五、瑜伽訓(xùn)練者柔韌素質(zhì)訓(xùn)練需注意的事項(xiàng)

（一）誤以為瑜伽前熱身可促進(jìn)柔韌素質(zhì)提升

人體在安靜狀態(tài)之下，為使得機(jī)體能量得以節(jié)約，眾多毛細(xì)血管都處于閉塞狀態(tài)。此時肌肉張力缺乏足夠的能力維持，會顯得相對僵硬。瑜伽運(yùn)動開展前進(jìn)行充分熱身，可打開身體的毛細(xì)血管，肌肉通過吸收營養(yǎng)而提升彈性，但對柔韌性的改善卻并無明顯作用。瑜伽運(yùn)動熱身并非是瑜伽運(yùn)動開展的主要目的，而是讓簡單的運(yùn)動讓身體從靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)向運(yùn)動狀態(tài)，從而和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練更為適應(yīng)。因此，瑜伽前的熱身功能有限，只有完成整個瑜伽動作訓(xùn)練，才可提升身體的柔韌性。

（二）誤以為肌肉被動拉伸可促進(jìn)柔韌素質(zhì)提升

在瑜伽運(yùn)動中被動拉伸時最為常用的，此方式實(shí)際上和身體的協(xié)調(diào)原理是不匹配的，極易由于動作幅度控制不好而受傷[6]。外界拉力對肌肉進(jìn)行拉伸時，身體內(nèi)部便會出現(xiàn)反射，肌肉會隨之收緊。瑜伽的被動拉伸實(shí)際就是通過此原理，借助外力對肌肉張力形成刺激，由此實(shí)現(xiàn)提升柔韌性的目的。

由于肌肉生長本就是不均衡的，有些位置相對薄弱，自身無法控制好外力，從而容易受傷，加之若對外力過分依賴，會弱化身體的反射弧，這和提升柔韌素質(zhì)的目的并不相符，自然是不科學(xué)的做法。

六、結(jié)語

綜上所述，常規(guī)化的柔韌性訓(xùn)練，由于受到外力作用肌肉、韌帶會有所延長，練習(xí)者在此過程中需忍受痛苦，顯然會影響練習(xí)者的積極性。瑜伽練習(xí)過程中會伴隨著優(yōu)美的音樂，瑜伽的動作基本都是緩慢放松的，瑜伽學(xué)習(xí)不單是只為完成體式，而是要求訓(xùn)練者保持平和心態(tài)，靜心地感受訓(xùn)練時身體的放松感。練習(xí)者是個人自主進(jìn)行的主動練習(xí)，只要延伸到自己的極限，合理配合呼吸，便會感到身心舒暢，在此種放松的狀態(tài)下促進(jìn)柔韌素質(zhì)的提升，因而備受各類群體的青睞，參與瑜伽訓(xùn)練的人員也不斷增加。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳媛，楊光.瑜伽對柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重要作用[J].百科知識，2024，（03）：46-47.

[2]張雪怡.不同舞種體育舞蹈訓(xùn)練對普通高校女大學(xué)生身體素質(zhì)和體育審美能力影響研究[D].揚(yáng)州大學(xué)，2023.

[3]李照艾.瑜伽訓(xùn)練對青少年柔韌素質(zhì)發(fā)展的影響研究[J].青少年體育，2022，（07）：69-70.

[4]李照艾.瑜伽訓(xùn)練對青少年柔韌素質(zhì)發(fā)展的影響研究[J].青少年體育，2022，（06）：78-79.

[5]曹露雙.藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與瑜伽體式的結(jié)合研究[J].武術(shù)研究，2021，6（04）：103-106.

[6]李文靜.瑜伽對大學(xué)生柔韌素質(zhì)影響的教學(xué)實(shí)驗(yàn)研究[D].首都體育學(xué)院，2020.