【摘要】睡眠問題既是一種社會(huì)問題，也是一種醫(yī)學(xué)問題。隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，人們生活節(jié)奏普遍加快，以及生活方式明顯改變，睡眠不足已成為“悄然擴(kuò)展的流行病”，是現(xiàn)代社會(huì)人普遍面臨的健康問題，其對(duì)健康的危害甚大，需引起足夠重視。現(xiàn)就睡眠與健康關(guān)系，以及如何改善睡眠進(jìn)行闡述，以提高公眾對(duì)睡眠問題的認(rèn)識(shí)和重視程度，讓更多人了解睡眠對(duì)健康的重要性。

【關(guān)鍵詞】睡眠；睡眠不足；健康風(fēng)險(xiǎn)；應(yīng)對(duì)措施

【中圖分類號(hào)】R740 【文獻(xiàn)類型】A 【文章編號(hào)】2096-2665.2024.15.0145.02

DOI：10.3969/j.issn.2096-2665.2024.15.048

睡眠是生命的需要，人不能沒有睡眠。睡眠質(zhì)量對(duì)于人體健康起著至關(guān)重要的作用。不同年齡段的人對(duì)睡眠時(shí)間的需求有所不同。成年人每晚通常需要7～9 h的睡眠，而兒童和青少年則需要更長(zhǎng)的時(shí)間。一般來說，小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10 h，初中生應(yīng)達(dá)到9 h，高中生應(yīng)達(dá)到8 h。常見的睡眠障礙包括失眠、打鼾、睡眠呼吸暫停和不安腿綜合征等。緊張、焦慮、抑郁等心理因素是失眠癥的主要成因，如生活、工作、學(xué)習(xí)壓力等；另外環(huán)境因素也可能導(dǎo)致失眠；還有不規(guī)律的作息時(shí)間、不良的飲食習(xí)慣、過度飲用咖啡等都可能導(dǎo)致失眠。此外，某些疾病如呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病等也可能導(dǎo)致失眠。

1 睡眠對(duì)健康的益處

1.1 促進(jìn)身體機(jī)能的修復(fù)與恢復(fù) 睡眠對(duì)于身體的修復(fù)和恢復(fù)至關(guān)重要，特別是對(duì)于骨骼、肌肉和心血管系統(tǒng)的恢復(fù)。在睡眠過程中，身體會(huì)釋放相關(guān)物質(zhì)幫助細(xì)胞修復(fù)和再生。

1.2 維持免疫系統(tǒng) 良好的睡眠有助于維持免疫系統(tǒng)的健康，增強(qiáng)身體對(duì)疾病的抵抗力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

1.3 調(diào)節(jié)代謝 睡眠可以促進(jìn)新陳代謝，幫助身體更好地消耗能量和脂肪，對(duì)于調(diào)節(jié)飲食和維持正常的體質(zhì)量也有重要作用。

2 睡眠不足對(duì)健康的影響

2.1 增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 睡眠不足會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使發(fā)生心臟病的概率增加。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加高血壓、冠心病和腦卒中等心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)[1]。睡眠與機(jī)體的免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)遞質(zhì)等都有相關(guān)性。研究表明，睡眠呼吸暫停、失眠等問題都會(huì)增加心血管疾病、糖尿病、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)[2]。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗和血糖升高，從而增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；還可能導(dǎo)致代謝紊亂，增加食欲和脂肪堆積，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。過短或過長(zhǎng)的睡眠時(shí)間也會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不足易導(dǎo)致血壓升高、心率不規(guī)律等問題，而睡眠過多則可能增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，兩者都可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，還有研究顯示，睡眠障礙會(huì)影響神經(jīng)元和促進(jìn)肺部腫瘤的進(jìn)展等[3]。

2.2 加重慢性疾病癥狀 經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫功能降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸道疾病等。并進(jìn)一步加重慢性疾病，如關(guān)節(jié)炎、糖尿病和抑郁癥等的癥狀。

2.3 影響記憶力、注意力及大腦創(chuàng)造性思維 睡眠不足可能導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，影響記憶力和注意力。人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠。如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。

2.4 影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育 青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)素的分泌有一定關(guān)系。由于生長(zhǎng)素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)較大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好、長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。

3 改善睡眠的措施

3.1 建立良好的睡眠習(xí)慣 ⑴規(guī)律作息：盡量保持每天相同的作息時(shí)間，建立穩(wěn)定的生物鐘。⑵睡前準(zhǔn)備：睡前避免激烈的活動(dòng)，可以嘗試做一些自我放松的活動(dòng)，如冥想、深呼吸等。⑶避免攝入刺激性物質(zhì)：睡前避免飲用咖啡、茶等刺激性物質(zhì)。⑷適當(dāng)鍛煉：適當(dāng)?shù)腻憻捒梢杂兄谒?，但要避免在睡?～2 h做過于激烈的運(yùn)動(dòng)。

3.2 創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境 ⑴溫度適宜：保持臥室溫度在20～23 ℃之間，避免室溫過高或過低影響睡眠。⑵安靜黑暗環(huán)境：創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，有助于提高睡眠質(zhì)量。⑶舒適的床墊和枕頭：選擇適合自己的床墊和枕頭，可以提供舒適的睡眠體驗(yàn)。⑷減少噪音和光線污染：盡量避免噪音和光線污染，如使用耳塞、眼罩等。

3.3 合理安排作息時(shí)間 ⑴充足的睡眠時(shí)間：保證每天有充足的睡眠時(shí)間，有助于恢復(fù)體力和提高工作效率。⑵避免過度疲勞：避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)工作，適當(dāng)安排休息時(shí)間，避免過度疲勞。⑶安排午休：如果有條件，可以安排午休，有助于緩解疲勞和恢復(fù)精力。⑷避免熬夜：熬夜會(huì)降低睡眠質(zhì)量，因此應(yīng)盡量避免熬夜。

3.4 應(yīng)用新的治療方法和技術(shù) ⑴睡眠監(jiān)測(cè)技術(shù)：研究和開發(fā)新的睡眠監(jiān)測(cè)技術(shù)和設(shè)備，以便更準(zhǔn)確、便捷地監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量，及早診斷和干預(yù)睡眠障礙。⑵心理治療方法：探索和發(fā)展新的心理治療方法，以幫助患者改善睡眠質(zhì)量。⑶藥物治療：研究新的藥物治療方法，以更有效地治療失眠和其他睡眠障礙。

參考文獻(xiàn)

秦宇，唐詩(shī)，劉蕊，等.睡眠障礙與心腦血管疾病的相關(guān)性研究進(jìn)展[J].山東第一醫(yī)科大學(xué)（山東省醫(yī)學(xué)科學(xué)院）學(xué)報(bào)， 2022， 43（4）： 311-315.

曾繁杰，楊寶霞，黎萍.睡眠和心血管代謝性疾病相關(guān)的研究進(jìn)展[J].中國(guó)實(shí)驗(yàn)診斷學(xué)， 2021， 25（6）： 929-931.

陳默.睡眠障礙通過激活延髓5-HT能神經(jīng)元促進(jìn)肺癌進(jìn)展[D].蕪湖：皖南醫(yī)學(xué)院， 2023.