近年來,一些一線體育教師根據(jù)自己的實踐經(jīng)驗,對立定三級跳遠提出了一些新穎的訓練方法。筆者閱讀相關文章發(fā)現(xiàn),這些訓練方法中大多是為了提升某一技術或某項身體素質,訓練方法之間缺乏層次性和銜接性?;诖耍P者結合自己的訓練實踐,并借鑒他人成功的訓練經(jīng)驗,設計了初階、進階、高階的立定三級跳“三階”訓練方法,提高了訓練的系統(tǒng)性。
一、夯實第一跳,提高動作速度
1.抗阻擺臂
訓練目的:增強跳躍過程中擺臂的力量和擺臂速度,強化上下肢協(xié)調性。
初階訓練方法:彈力帶抗阻擺臂。訓練開始時,將彈力帶一端固定,練習者雙腳平行站立(或弓箭步站立),雙手握住彈力帶另一端,由后經(jīng)下向斜前方充分擺動,大臂帶動小臂,大臂擺動至略高于肩的位置制動(圖1-1)。
進階訓練方法:啞鈴負重擺臂。練習者雙腳平行站立,身體成半蹲姿勢,上身略前傾,雙手分別握住啞鈴,啞鈴重量根據(jù)個人能力選擇。練習開始時,采用雙腳跳的形式,雙臂由后經(jīng)下向斜前方充分擺動,提高蹬地、擺臂動作的協(xié)調性和連貫性(圖1-2)。
高階訓練方法:上拋藥球。練習者身體成半蹲姿勢,上身略前傾,雙腳開立與肩同寬,雙手持藥球于兩膝之間。練習時開始時,雙腳迅速蹬地、送髖,雙臂快速向上擺動,將藥球拋出。提高蹬地、送髖連貫性和擺臂爆發(fā)力(圖1-3)。
訓練要求:練習時蹬地迅速,擺臂充分,建議練習時阻力不要太大,影響擺臂速度,導致動作變形。同時擺臂幅度不能超過后腦,影響初速度。建議練習10~12次/組,每次進行4~6組。
2.雙、單腳起跳過障礙物
練習目的:發(fā)展第一跳充分蹬伸向前送髖擺腿的能力,提升第一跳初速度與銜接第二跳單腳起跳穩(wěn)定性,增強下肢爆發(fā)力。
初階訓練方法:阻力帶送髖跳。練習開始時,將彈力帶一端固定,另一端固定在練習者髖部位置。練習者向斜上方跳起,空中提膝,小腿前擺,單腳落地。利用阻力,提高蹬地的速度和送髖能力及落地的穩(wěn)定性(圖2-1)。
進階訓練方法:過欄架練習。將50cm高的小欄架放在距離沙坑60-80cm處,練習者雙腳蹬地,協(xié)同擺臂,向斜上方跳起,積極提膝,小腿前擺,單腳落在沙坑里。利用欄架的高度提高提拉式前擺的能力和提升起跳角度,越過欄架后,單腳落地(圖2-2)。
高階訓練方法:跳臺階練習。練習者雙腳站在臺階上,身體成半蹲姿勢,上身略前傾。練習開始時,雙腳起跳,協(xié)同擺臂,充分提膝,小腿積極前擺,下壓,單腳落在第三個臺階上。利用臺階的高度和坡度,提升提拉式前擺腿的能力和起跳角度(圖2-3)。
訓練要求:建議有一定基礎后進行臺階練習,并注意安全,在跳的過程中要注意核心部位收緊,單腳落地后屈膝緩沖。后續(xù)可增加提膝跳,以便更好地銜接第二跳的扒地能力。建議練習8~10次/組,每次進行4~6組。
二、穩(wěn)定第二跳,提升位移速度
1.弓步跳的輔助性練習
練習目的:增強擺動腿積極前擺,發(fā)展提膝、送髖積極下壓的能力,同時發(fā)展位移速度,提高下肢的爆發(fā)力。
初階訓練方法:阻力帶提膝鞭打走。將阻力帶分別綁在練習者兩腳踝處。練習開始時,雙臂前擺銜接擺動腿提膝,小腿主動前擺下壓,兩腳交替進行。建立第二跳的動作發(fā)力模式,尋找扒地加速的感覺(圖3-1)。
圖3-1 阻力帶提膝鞭打走
進階訓練方法:保加利亞提膝跳。練習者弓步站立,支撐腳置于30~40cm高的跳箱上,起跳腳踩在地上,上身保持挺直。練習開始時,核心收緊,充分起跳腳迅速蹬地、協(xié)同擺臂,大腿高抬向腹部靠攏,小腿積極前擺,下壓,落地時屈膝緩沖。左右腿交替進行(圖3-2)。
高階訓練方法:單腳跳深銜接跳箱。以左腳為例,練習者站在30~40cm高的踏板上。跳下時左腳單腳落地,然后迅速蹬地發(fā)力,右腿積極前擺,雙臂協(xié)同前擺,跳上跳箱后左腳支撐,右腿提膝上臺,雙臂協(xié)同前擺。解決第二跳中蹬地不足和擺腿不充分的問題,提升下肢爆發(fā)力,以及全身協(xié)調性(圖3-3)。
訓練要求:蹬地迅速,擺動腿積極前擺,送髖,小腿積極前伸下壓,注意保持核心收緊,同時建議配有哨音或者擊掌,增強節(jié)奏感。建議練習10~12次/組,每次進行4~6組。
2.跨步跳的輔助性練習
練習目的:提升位移速度和騰空能力,同時發(fā)展下肢爆發(fā)力和解決連續(xù)蹬地不足的問題。
初階訓練方法:阻力帶牽拉跨步跳。根據(jù)練習者的情況,在地上擺放一定距離的障礙物,2名隊員1組。練習開始時,將彈力帶一端固定在練習者腰部位置,另一端固定在前面學生腰部。前面學生采用跑步形式在前面牽拉,練習者進行跨步跳,充分蹬地,提膝,小腿前擺,下壓。提高隊員的位移速度,體驗騰空時動作要領。同時也可以采用在后方牽拉,利用彈力帶的阻力,提高隊員的蹬地、送髖能力(圖4-1)。
進階訓練方法:阻力帶牽拉單腿前擺跳。訓練方法同跨步跳相同,采用單腿連續(xù)起跳,解決蹬地不足、扒地無力的問題,提升下肢的爆發(fā)力(圖4-2)。
高階訓練方法:沙坑踏板單足跳。在沙坑前放置一個跳板,練習者距離踏板1.2~1.5米距離,將第一跳和二跳銜接起來,第二跳借助踏板的高度起跳,提升位移距離,讓練習者能夠更好地體驗空中提膝、送髖、擺腿、下壓的動作(圖4-3)。
訓練要求:騰空中兩腿之間的夾角約為130°,前側小腿與大腿之間的夾角約為60°,后側小腿要后屈(產(chǎn)生向前的力),同時利用彈力帶的拉力提升位移速度,更好的感受技術動作。建議練習8~10次/組,每次進行4~6組。
三、提升第二跳,提升騰空高度
1.收腹伸腿練習
訓練目的:發(fā)展單、雙腿起跳銜接收腹舉腿的能力,同時提升下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調用力的能力。
初階訓練方法:沙坑收腹小腿過障礙物。距離跳起距離點60~80cm的沙坑邊放置小欄架。練習者雙腳迅速起跳,協(xié)同擺臂,空中迅速收腹,大腿向腹部靠攏,小腿積極前伸,雙手盡量觸摸腳尖。下落時,雙腿伸直,坐在跳箱上。提升收腹舉腿的能力和下肢核心爆發(fā)力(圖5-1)。
進階訓練方法:沙坑雙腿穿彈力帶。練習者站在沙坑前,雙手持彈力帶,雙腳蹬地發(fā)力向前上方跳起,騰空后,腰腹快速收緊,大腿舉腿前伸,向腹部靠攏,膝蓋放松小腿前伸,手臂經(jīng)體前向身后擺動,雙腿穿過彈力帶后落地。利用彈力帶提升收腹舉腿、積極前伸能力,以及手臂后擺的能力(圖5-2)。
高階訓練方法:踏板—沙坑過墊子。練習開始時先將踏板擺放在沙坑前的起跳點處,根據(jù)練習者的水平,在沙坑里放置一個1.2~1.5cm高的墊子。練習者5~8m助跑,采用單腳起跳,利用踏板的彈性跳起,騰空后快速收腹舉腿,小腿前伸,雙臂協(xié)同擺動,越過墊子后落地。提高騰空高度,利用墊子的高度,優(yōu)化練習者收腹、舉腿、前伸的技術動作(圖5-3)。
訓練要求:練習過程中要根據(jù)練習者的實際水平設定距離和墊子高度,以防受傷,同時注意擺臂和收腹舉腿的協(xié)同配合。建議練習8~10次/組,練習4~6組。