30s單搖跳繩是花樣跳繩比賽的重要組成項目。30s單搖跳繩即運動員跳躍1次，同時雙手搖繩使繩體經(jīng)頭和腳連續(xù)繞一周（360°），記錄跳繩1次，計算運動員30s的總單搖跳數(shù)量。單搖跳繩競技性極強，考驗學(xué)生搖繩和跳繩精準(zhǔn)配合的能力，發(fā)展速度素質(zhì)，培養(yǎng)自我超越的精神。筆者在日常訓(xùn)練中不斷優(yōu)化訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練實效。

一、規(guī)范技術(shù)動作

（一）握繩動作

搖繩前，先握好繩把。跳繩需要長短適宜，雙腳踩住繩子中間，雙手握好繩把向上拉直，大臂和前臂保持90°夾角，根據(jù)學(xué)生跳繩水平采用直立或屈體姿態(tài)，高度在胸口和肚臍之間的位置為宜（圖1）。跳繩可先使用竹節(jié)繩、競速跳繩，最后過渡至鋼絲繩。

（二）身體姿態(tài)

初學(xué)時，學(xué)生身體自然站直，屈膝，左腳在前，右腳在后，右腳前腳掌著地，保持高重心。隨著技術(shù)水平的不斷提升，可以屈體跳繩，即身體向前傾約45°成屈體狀態(tài)，低頭同時眼看腳尖，降低身體重心（圖2），縮小搖繩半徑，提高搖繩速度，增加跳繩個數(shù)。

（三）搖繩動作

訓(xùn)練目的：優(yōu)化搖繩動作，提升搖繩速度和穩(wěn)定性。

訓(xùn)練方法：先進(jìn)行原地拍手節(jié)奏感知練習(xí)，再利用加重跳繩和跳繩訓(xùn)練球進(jìn)行向前和向后單手或雙手節(jié)奏搖繩練習(xí)，感知不同方向的手腕搖繩動作?？蛇M(jìn)行單人搖繩訓(xùn)練，也可以讓節(jié)奏感好的學(xué)生帶節(jié)奏感差的學(xué)生同搖一根繩，還可以4～8人圍成圈同步搖繩打節(jié)拍，增加訓(xùn)練趣味性，培養(yǎng)團(tuán)隊凝聚力。訓(xùn)練時可以先原地直立或者屈體單獨進(jìn)行搖繩訓(xùn)練。也可以下載手機(jī)節(jié)拍器軟件，利用節(jié)拍器選擇不同節(jié)奏，由慢至快跟隨節(jié)奏搖繩。每組30～60s，練習(xí)4～8組，組間休息60s左右，根據(jù)學(xué)生具體情況調(diào)整。

注意事項：屈體跳繩訓(xùn)練中，快速甩繩很容易因為力竭導(dǎo)致節(jié)奏紊亂，進(jìn)而手腳配合失誤斷繩。因此，需要重點練習(xí)甩繩動作，提升手腕和手臂的耐力。在訓(xùn)練甩繩節(jié)奏時，節(jié)拍器的節(jié)奏應(yīng)逐漸提升，一般每次增加10～20BMP為宜，切忌提速過快。

（四）腳步基本動作訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：規(guī)范腳步動作，增強腿部節(jié)奏感和力量。

訓(xùn)練方法1：推墻斜板撐抬腿練習(xí)。學(xué)生雙手支撐于墻面使身體繃直，同時雙腿快速交替上抬（圖3）。每組30～60s，練習(xí)4～8組，組間休息60s左右，根據(jù)學(xué)生具體情況調(diào)整。

訓(xùn)練方法2：快速交替抬腿練習(xí)。選擇節(jié)拍器節(jié)奏，學(xué)生雙臂斜下舉或者雙手拉跳繩，雙腿快速交替抬起，用大腿正面觸碰手掌或跳繩，保持動作規(guī)范（圖4）。在原地練習(xí)基礎(chǔ)上可增加向前、后、左、右移動的練習(xí)，提升腿部多方向控制能力，以應(yīng)對比賽中失誤后再次起跳的情況。每組30～60s，練習(xí)4～8組，組間休息60s左右，根據(jù)學(xué)生具體情況調(diào)整。

訓(xùn)練方法3：拉繩限位練習(xí)。選擇節(jié)拍器節(jié)奏，2名學(xué)生將跳繩拉成一條直線，一邊高度在練習(xí)者大腿抬起與地面平行時腳離地的高度，一邊高度在腳面抬離地面的高度（圖5）。練習(xí)者依次在不同高度進(jìn)行快速交替抬腿練習(xí)，強化動作的穩(wěn)定性和控制力，固定抬腿后腳離地面的高度。每組30～60s，練習(xí)4～8組，組間休息60s左右，根據(jù)學(xué)生具體情況調(diào)整。

注意事項：訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做好腿部放松，避免運動損傷。

（五）搖繩配合練習(xí)

1.自我感知練習(xí)

學(xué)生初步練習(xí)30s單搖跳繩時，教練員利用節(jié)拍器選擇100～250BMP節(jié)奏，之后由慢至快，讓學(xué)生感知跳繩動作，找到最佳的本體感覺?？梢?guī)定時間或者個數(shù)，要求中間不失誤不斷繩。此階段經(jīng)過練習(xí)和積累，學(xué)生身體直立30s單搖可超過100個。

2.進(jìn)階節(jié)奏練習(xí)

為進(jìn)一步提高跳繩速度，跳繩動作需由直體變?yōu)樯眢w前傾的屈體跳繩（圖6）。先讓學(xué)生體驗屈體跳繩，適應(yīng)身體姿態(tài)的變化，并將跳繩調(diào)整到合適的長度。根據(jù)學(xué)生的基礎(chǔ)，教練員利用節(jié)拍器選擇160～400BMP節(jié)奏，組織學(xué)生進(jìn)行進(jìn)階式練習(xí)。在前一階段節(jié)奏的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加10～20BMP，逐步適應(yīng)更快的節(jié)奏。

在訓(xùn)練過程中，學(xué)生往往會卡在某一速度，或容易出現(xiàn)搖跳不協(xié)調(diào)導(dǎo)致斷繩的情況。這主要是因為四肢力量不足，難以跟上節(jié)奏導(dǎo)致失誤?？梢韵葟膱猿?～10s，逐步提升到25～20s，直至30s不失誤的最佳狀態(tài)。通過進(jìn)階式的訓(xùn)練，不斷突破最好成績。每次可練習(xí)10～20組，間隔60s。

二、強化專項體能

30s單搖跳繩需要良好的體能作為支撐。因此，教練員要采用多種訓(xùn)練方法提高學(xué)生的核心力量、身體穩(wěn)定性和下肢力量，幫助學(xué)生不斷突破成績。訓(xùn)練時注意身體的正確姿勢和肌肉的正確發(fā)力方式，避免過度勞累和受傷。

（一）核心力量訓(xùn)練

屈體跳繩中，快速的搖繩和抬腿動作需要較強的核心力量進(jìn)行支撐，訓(xùn)練中可采用仰臥起坐、俯臥背起、仰臥舉腿卷腹、仰臥交替抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等多種動作提升腹部肌群、背部肌群和髖部肌群整體力量。訓(xùn)練時可選擇1～2個動作，練習(xí)20～30次/組，共進(jìn)行2～4組，組間間歇30～60s。

（二）穩(wěn)定性訓(xùn)練

上肢穩(wěn)定性訓(xùn)練。在跳繩過程中，手臂和手腕處于緊繃的狀態(tài)，需要良好的上肢力量作為支撐，保證搖繩的穩(wěn)定性?？刹捎梦樟ζ?、俯臥撐、跪姿俯臥撐、斜身引體等動作進(jìn)行訓(xùn)練，鍛煉手臂和上背部力量。每次選擇1～2種動作，10～20次/組，練習(xí)2～4組。

下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練。在跳繩過程中，雙腳輪換跳對腳踝、小腿和大腿的力量要求較高，需要通過力量練習(xí)提高腿部的穩(wěn)定性，減少失誤?？刹捎蒙疃住⒖繅o蹲、雙腳前后交換跳、單腳左右跨越跳、繩梯腳步等動作進(jìn)行訓(xùn)練。每次選擇1～2種動作，10～20次/組，練習(xí)2～4組。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。除了固定性的核心力量訓(xùn)練，還需增加動態(tài)的核心穩(wěn)定訓(xùn)練，應(yīng)對快速跳繩時身體的震動，增強身體穩(wěn)定性。可采用手腳支撐多方向爬行、動態(tài)平板支撐等動作進(jìn)行訓(xùn)練。每次選擇1～2種動作，10～20次/組，練習(xí)2～4組。

（三）下肢爆發(fā)訓(xùn)練

可采用50m跑、單腳跳、原地縱跳、快速爬樓梯、跳軟式跳箱、團(tuán)身跳等訓(xùn)練方式，增強腿部力量和爆發(fā)力。每次選擇1～2種動作，10～20次/組，練習(xí)2～4組。