對于工作繁忙的職場年輕人來說，漢堡、可樂、披薩、泡面、火腿腸、甜品等是他們解決一日三餐的“快手菜”。這些食品對職場年輕人來說既經(jīng)濟又快捷，似乎沒什么不妥，但殊不知，從食品分類角度來說，這些食品幾乎都屬于超加工食品。那么何為超加工食品？經(jīng)常吃這些食品對人體健康有好處嗎？

超加工食品的危害

根據(jù)聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）認可的NOVA食品分類標(biāo)準(zhǔn)，按照加工程度和目的可以將食品分為四組：一是未經(jīng)加工或加工程度最低的食品，就是天然食物或經(jīng)簡單處理（冷凍、研磨、巴氏殺菌或發(fā)酵）的新鮮、非酒精類食品，如水果、蔬菜、堅果、肉類、雞蛋、牛奶、豆類等。二是經(jīng)過加工的烹飪調(diào)味料，并不直接單獨食用，如食鹽、糖、植物油、醬油、醋和黃油等。三是加工食品，不會改變食物結(jié)構(gòu)，由新鮮的食物經(jīng)過鹽、糖或其它烹飪成分制成，如果脯、罐裝蔬菜、魚罐頭、奶酪、新鮮面包等，這類食品通常由3種以內(nèi)食材制成，配料相對簡單。四是超加工食品，經(jīng)一系列復(fù)雜工藝加工而成，通常添加食品添加劑以改善口感質(zhì)地、添香增色、便于存儲等，配料構(gòu)成往往在5種以上，如熟食肉、香腸、零食、糖果、糕點等。按照此分類，我們?nèi)粘Ｉ钪械暮芏喾奖闶称?，如泡面、零食、碳酸飲料、速食、糖果、烘焙食品等，其實都屬于超加工食品?/p>

近些年，超加工食品的消費量迅速增長。根據(jù)2023年的數(shù)據(jù)顯示，從1990年到2019年，中國人群加工和超加工食品供能比從9%增長到30%。通過回顧性研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品的消費量與慢性病，如超重、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腸炎等健康風(fēng)險甚至是衰老存在關(guān)聯(lián)。

國外人群隊列研究顯示，對比很少選擇超加工食品的人而言，每天吃三份（約28g/份）及以上超加工食品的人，會使其DNA端粒長度縮短一倍。

在大多數(shù)體細胞中，端粒的長度是有限的。隨著年齡增長，細胞每分裂一次，端粒就會自然縮短一些。當(dāng)端粒達到臨界長度后，基因表達會受到影響而發(fā)生改變，進而細胞開始衰老、死亡，因此，端粒變短是細胞水平上生物衰老的標(biāo)志。

2023年7月，國際一流期刊《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》（PHN）發(fā)文稱，對比植物性食物攝入較多的人而言，經(jīng)常性攝入超加工食品的人，其BMI（體重指數(shù)）增加的風(fēng)險較高。2024年2月，世界著名醫(yī)學(xué)期刊《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上發(fā)表的一篇系統(tǒng)綜述顯示，過量攝入超加工食品，與32種不良健康結(jié)果的風(fēng)險增加始終相關(guān)，包括死亡率、癌癥以及精神、呼吸、心血管、胃腸道和代謝。同年5月，該雜志上另一篇文章通過一項歷時30年的研究分析指出，過量攝入超加工食品，尤其是以肉類、家禽和海鮮為基礎(chǔ)的即食產(chǎn)品，與死亡風(fēng)險增加具有相關(guān)性，其次是含糖飲料、乳制品甜點和超加工早餐食品。

2024年6月，《柳葉刀》（The Lancet）子刊上發(fā)表的一篇研究顯示，經(jīng)超加工后的植物性食品也會增加心血管疾病的死亡風(fēng)險，攝入量每增加10%，心血管疾病風(fēng)險就增加5%，心血管疾病死亡風(fēng)險增加12%。

那么，為何超加工食品會對健康不利呢？這主要是因為超加工食品中添加了大量的食品添加劑，雖然在國標(biāo)范圍內(nèi)的食品添加劑是無害的，但若長期大量食用含有添加劑的食品，會對人體的消化系統(tǒng)以及體內(nèi)炎癥反應(yīng)有不同程度的影響。此外，超加工食品在生產(chǎn)過程中還會不可避免地損失掉大量維生素、膳食纖維及其它生物活性成分，從而降低食品的營養(yǎng)。總之，超加工食品屬于能量密度高但營養(yǎng)密度低的食品，長期食用對人體健康的危害不容小覷。

學(xué)會四招健康飲食方法

為了身體健康，我們亟需樹立正確的飲食觀念，減少超加工食品的攝入，做到以下四點。

一是適當(dāng)選擇加工類食品，但少吃超加工食品。新鮮面包、奶酪、罐頭或者腌制食品雖也屬于加工食品，但加工過程較為簡單，主要是為了提升風(fēng)味和延長保質(zhì)期，可以適當(dāng)食用。超加工食品是經(jīng)商業(yè)化量產(chǎn)，含有多種添加劑，應(yīng)盡量少攝入。

二是減少外出就餐頻率。如果可以的話，盡量減少在外就餐的頻率，必須外出就餐時，多選擇用蒸、煮、燉、涮、燜、水炒等方式烹飪的菜品，避免重油、重鹽、燒烤類菜肴。

三是保證食物多樣、健康烹飪。對于家庭烹飪，要購買新鮮食材，注意食物多樣性，每天吃夠12種以上的食物，每周不少于25種。烹飪時，少添加油脂、糖及鹽，多用醋、檸檬汁、蔥姜蒜和天然香料。

四是學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽。在食品的配料表中，成分含量越多，排序則越靠前。以某款點心類零食為例，配料表中排名靠前的分別是小麥粉、植物油，說明這兩種含量最多，其次是雞蛋和少量山藥、乳粉，剩下的就是食品添加劑。消費者在購買預(yù)包裝食品前，要挑選配料簡單且認識的食品。

盡管超加工食品給人們的生活帶來了極大的便利，但也給健康帶來了一定潛在的負面影響。不過，目前這些理論研究都屬于基于人群的觀察性研究，沒有絕對的因果關(guān)系，大家也不必因噎廢食。在沒有時間做飯的時候，偶爾吃一兩頓即熱速食或者快餐也無大礙。