摘要：復(fù)合式訓(xùn)練（Complex training， CT）是高負荷抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的結(jié)合。通過文獻資料等研究方法，解析CT的作用機制與影響因素，為CT訓(xùn)練計劃的實施提供借鑒與啟示。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：1）CT有著四種存在先、后順序與因果關(guān)系的作用機制，受訓(xùn)者主要表現(xiàn)出激活后運動表現(xiàn)提高效應(yīng)，而不是激活后增強效應(yīng)；2）CT的主要影響因素包括訓(xùn)練強度、組間間歇、練習(xí)動作組合、訓(xùn)練安排以及受訓(xùn)者自身因素。結(jié)論：在CT的實踐應(yīng)用中，高負荷抗阻訓(xùn)練強度可設(shè)置為80%1RM，組內(nèi)間歇設(shè)置為4-6min并穿插其他強度較小、非主動肌的練習(xí)，練習(xí)動作組合與專項適應(yīng)，以及訓(xùn)練安排應(yīng)＞6周并根據(jù)所處周期選擇1-3次/周。

關(guān)鍵詞：復(fù)合式訓(xùn)練；機制；激活后增強效應(yīng)；激活后運動表現(xiàn)提高效應(yīng)；力量訓(xùn)練方法

Research Progress on Mechanisms and Influencing Factors of Complex Training

Abstract： Complex training （CT） is a combination of high-load resistance training and Plyometric training. Through literature and other research methods， this paper analyzes the mechanism and influencing factors of CT， and provides suggestions of the practical application for CT. The study found that： 1） CT has four mechanisms of action that exist in the order of first， second and causal relationship. The trainees mainly show post-activation performance enhancement rather than post-activation potentiation; 2） The main influencing factors of CT include training intensity， intracomplex recovery interval， exercise action combinations， training arrangement and trainees ' own factors. Conclusion ： In the practical application of CT， the intensity of high-load resistance training can be set to 80 % 1RM， the interval in the group is set to 4-6min and interspersed with other exercises with smaller intensity and non-active muscles. The training arrangement should be more than 6 weeks and 1-3 times / week should be selected according to the cycle. Exercise action combination and special adaptation.

Key words： complex training; mechanism; post-activation potentiation; post-activation performance enhancement; strength training method

引言

隨著競技體育的發(fā)展，競技體育賽事的舉辦次數(shù)大幅增長[1]，運動員的訓(xùn)練時間被相對縮短，導(dǎo)致了部分體能教練員常缺乏足夠的時間去發(fā)展運動員的體能[2]?，F(xiàn)如今，如何提高體能訓(xùn)練效率，從而為其他競技能力的發(fā)展（如技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練等）騰出時間，是廣大教練員與運動員丞待解決的問題。復(fù)合式訓(xùn)練（complex training， CT）是在同一節(jié)訓(xùn)練課中，轉(zhuǎn)化在生物力學(xué)上相似的高負荷抗阻訓(xùn)練以及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練[3， 4]。相比于高負荷抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，CT能夠更全面地促進張力——速度曲線的適應(yīng)性[5]，同時還能提高訓(xùn)練效率、減少損傷風險[6]。然而，由于對CT各構(gòu)成部分的作用機制不明確，導(dǎo)致既往研究[7， 8]在CT訓(xùn)練計劃的設(shè)計中存在著較大的差異。因此，更清晰地認識CT各構(gòu)成部分的作用機制，對于正確地設(shè)計CT訓(xùn)練計劃至關(guān)重要。本文通過對CT各構(gòu)成部分的作用機制進行闡述，并結(jié)合現(xiàn)有研究成果分析CT的影響因素，旨在更深入地認識CT的作用機制與影響因素，同時為CT訓(xùn)練計劃的實施提供借鑒與啟示。

1 復(fù)合式訓(xùn)練的作用機制

1.1 高負荷抗阻訓(xùn)練的應(yīng)激反應(yīng)

高負荷抗阻訓(xùn)練是重復(fù)次數(shù)少，負荷強度大（＞65%1RM）的練習(xí)[9]，其在CT計劃中被稱為條件活動（conditioning activity），并在短時間內(nèi)促使人體肌肉溫度的升高、肌肉水分的增加、激素分泌的釋放、神經(jīng)沖動發(fā)放頻率的增強以及有關(guān)肌肉中樞的同步興奮程度的提高等應(yīng)激反應(yīng)，進而影響受訓(xùn)者接下來的訓(xùn)練狀態(tài)。劇烈運動后，由于血液流動阻力的減少以及肌肉代謝的增加，人體的體溫峰值會在隨后的幾分鐘內(nèi)升高[10]，而肌肉溫度的升高則意味著更高的力量發(fā)展速率和收縮速度[11]。伴隨著血液流動阻力的減少，血液也將注入收縮的肌肉中，從而增加了肌細胞內(nèi)水分；肌肉水分的增加則能夠增強肌肉的力量表現(xiàn)，且這種效應(yīng)在II型肌纖維中更為顯著[12]。與此同時，高負荷抗阻訓(xùn)練還會誘導(dǎo)出神經(jīng)疲勞[13]以及促進部分激素的釋放，包括生長激素、腎上腺素[14]、血清睪酮、兒茶酚胺以及循環(huán)皮質(zhì)醇水平[15]的顯著增加。此外，機體在對抗高負荷的外界阻力期間常通過增加神經(jīng)中樞發(fā)放、神經(jīng)沖動的頻率以及提高有關(guān)肌肉中樞的同步興奮程度等應(yīng)激來表現(xiàn)出更強的肌肉力量，但同時也會導(dǎo)致部分的神經(jīng)疲勞，這也成為了條件活動所需考慮的重要影響因素。

1.2 激活后增強效應(yīng)的作用機制

激活后增強效應(yīng)（post-activation potentiation）是在一系列誘導(dǎo)的強直性收縮和最大用力收縮（maximal exertional contraction）后，等長收縮峰值力矩或低頻強直力量/力矩出現(xiàn)增強的現(xiàn)象[16]。目前，肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈磷酸化被認為是出現(xiàn)激活后增強效應(yīng)的主要機制，其增強了肌絲對Ca2+敏感性，從而提高了肌球蛋白上橫橋的活動（增加同一時間內(nèi)橫橋的連接率，并減少橫橋的分離率），最終在下一個生物力學(xué)相似的運動中輸出更高的功率[17]。除此之外，激活后增強效應(yīng)的機制可能還包括骨骼肌收縮時募集高興奮閾值的運動單位與肌肉羽狀角的變化[17-19]。然而，這種來源于激活后增強效應(yīng)的力量提高常出現(xiàn)在完成條件活動后的28s左右[20]。

1.3 激活后運動表現(xiàn)提高效應(yīng)的作用機制與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

在體能領(lǐng)域中，由于力量與運動表現(xiàn)的相關(guān)性，垂直縱跳的高度、1RM測試以及沖刺能力等運動表現(xiàn)的增強被認為是激活后增強效應(yīng)的外在表現(xiàn)，但這并不完全符合激活后增強效應(yīng)的定義——峰值力矩或低頻強直力量/力矩增強。Cuenca-Fernández等（2017）研究[21]建議，為避免激活后增強效應(yīng)在體能領(lǐng)域中被誤解與誤用的風險，應(yīng)采用“post-activation performance enhancement（PAPE）”一詞來區(qū)分兩種生理現(xiàn)象。隨后，Prieske等（2020）研究[22]同樣指出，科研人員以及體能領(lǐng)域的從業(yè)人員應(yīng)盡可能地避免隨意地使用“激活后增強效應(yīng)”一詞，并將PAPE進一步描述為在以肌肉收縮為條件后，最大力量、功率或速度的提高。本次研究將“PAPE”稱為“激活后運動表現(xiàn)提高效應(yīng)”。在CT訓(xùn)練課期間，激活后增強效應(yīng)出現(xiàn)的時間較早，而PAPE常出現(xiàn)在完成條件活動后4-12min[23， 24]，并且具體出現(xiàn)的時間有著顯著的個體特征。另一方面，Blazevich等（2019）研究[12]結(jié)果發(fā)現(xiàn)，PAPE是通過一系列與肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈磷酸化無關(guān)的生理現(xiàn)象來實現(xiàn)，包括肌肉溫度的升高、肌肉水分的增加、肌肉活動的增強（肌肉的自主神經(jīng)驅(qū)動水平提高，可增強力的發(fā)展速率與最大力量）。值得注意的是，這與高負荷抗阻訓(xùn)練的應(yīng)激反應(yīng)相吻合。此外，雖然運動導(dǎo)致的兒茶酚胺升高也可能是PAPE的要素，但仍需進行更深入的研究[21]，因而暫時還不能將某種激素與PAPE進行線性地關(guān)聯(lián)。基于上述研究，PAPE與激活后增強效應(yīng)存在著不同的作用機制與外在表現(xiàn)（表1）。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（plyometric training）被定義為離心收縮后緊接著爆發(fā)性向心收縮的快速且有力的動作[25]，包括使用牽張——縮短循環(huán)（stretch-shortening cycle）的肌肉動作表現(xiàn)出以自身體重為基礎(chǔ)的跳躍動作和藥球投擲練習(xí)[26]。依據(jù)CT的定義，在一組CT的動作組合中，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練往往是最后一項練習(xí)，受訓(xùn)者通過條件活動的刺激與適當?shù)慕M間間歇時間后將在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中表現(xiàn)出PAPE，而不是等長收縮峰值力矩或低頻強直力量/力矩的增強。由此可鑒，雖然激活后增強效應(yīng)出現(xiàn)在CT訓(xùn)練課期間，但并不是CT的主要作用機制。值得注意的是，當受訓(xùn)者在疲勞的狀態(tài)下進行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可能會使離心階段儲存的彈性勢能大幅下降，這也要求受訓(xùn)者應(yīng)盡可能地在精神飽滿、身體狀態(tài)良好以及未感到疲勞的情況下完成一組CT。

綜上所述，CT訓(xùn)練課中出現(xiàn)了高負荷抗阻訓(xùn)練的應(yīng)激反應(yīng)、激活后增強效應(yīng)、PAPE以及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，四種作用機制存在著先后順序與因果關(guān)系。雖然激活后增強效應(yīng)與PAPE均出現(xiàn)在CT訓(xùn)練課期間，但PAPE出現(xiàn)的時間較晚，且二者存在著不同的作用機制與外在表現(xiàn)。此外，PAPE的作用機制與高負荷抗阻訓(xùn)練的應(yīng)激反應(yīng)相吻合，CT中主要的作用機制應(yīng)為PAPE，而不是激活后增強效應(yīng)，受訓(xùn)者將在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中表現(xiàn)出PAPE。

2 復(fù)合式訓(xùn)練的影響因素

一方面，CT要求受訓(xùn)者在完成快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動作期間表現(xiàn)出PAPE。另一方面，CT還需要通過練習(xí)動作組合、適當?shù)慕M間間歇來調(diào)節(jié)PAPE與疲勞之間的平衡。因此，為保證CT的訓(xùn)練效果，與單一的高負荷抗阻訓(xùn)練或快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相比，教練員在設(shè)計CT的訓(xùn)練計劃時需要考慮較多的影響因素。

2.1 訓(xùn)練強度

在CT的訓(xùn)練課中，受訓(xùn)者需要保證在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中仍保持良好的狀態(tài)，因而CT計劃需要重點考慮條件活動的強度，即高負荷抗阻訓(xùn)練的強度。在CT訓(xùn)練課中，條件活動的強度將同時誘導(dǎo)出受訓(xùn)者的PAPE與疲勞感，從而影響運動員在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中的動作質(zhì)量與PAPE幅度。雖然65%1RM的強度可以誘導(dǎo)出運動員的PAPE，但85%-90%1RM強度可以誘導(dǎo)出更優(yōu)的PAPE[27]。然而，Golas等（2017）研究[28]結(jié)果表明，與70%、90%與100%1RM的條件活動相比，選擇80%1RM的強度可以作為條件活動誘導(dǎo)出運動員更快的力量發(fā)展速率。同樣，Petisco等（2019）研究[29]發(fā)現(xiàn)，80%1RM強度的條件活動可以更有效地提高足球運動員的跳躍與變向速度。此外，當條件活動＜85%1RM時，CT可以促使運動員獲得更高的力量[4]以及沖刺能力[30]的適應(yīng)。事實上，將條件活動的強度設(shè)置過高時，由于疲勞的影響運動員在隨后的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中，將難以保持較高的功率輸出，這可能會影響到長期的力量適應(yīng)?；谏鲜鲅芯浚贑T計劃中，教練員應(yīng)將條件活動的強度設(shè)定為80%1RM將會是較優(yōu)的選擇。

2.2 組間間歇

在CT訓(xùn)練課中，為保證PAPE的最大化，受訓(xùn)者需要通過適當?shù)膹?fù)合組內(nèi)間歇（intracomplex recovery interval， ICRI）的時長來平衡由條件活動同時誘導(dǎo)出的PAPE與疲勞。雖然性別不會影響到ICRI[31， 32]，但PAPE的出現(xiàn)時間存在較高的個體差異，在條件活動后的4-12min內(nèi)不等[23， 24]。因此，Krzysztofik等（2020）研究[33]建議，在實施CT計劃前，教練員應(yīng)通過測試確定每名運動的最佳ICRI，測試時長為2至10-12min。然而，在國內(nèi)，多數(shù)運動隊由于缺乏相應(yīng)條件（如三維測力臺、跳躍墊以及加速度計等），難以測試出每名運動員的最佳ICRI時長。Lim等（2016）研究[34]指出，ICRI的時長應(yīng)為3-4min，而不同復(fù)合組間的恢復(fù)時長應(yīng)為5min。Cormier等（2022）研究[35]指出，ICRI的時長可設(shè)置為1-5min，復(fù)合組間的恢復(fù)時長則根據(jù)運動員所具備的力量水平來進行選擇，力量較強者為5-7min，力量較弱者≥8min。值得注意的是，受訓(xùn)者表現(xiàn)出最佳的PAPE在條件活動后的4-6min內(nèi)[36， 37]，雖然該項建議可用于ICRI的實踐中，但4-6min的間歇時長會帶來減少訓(xùn)練密度和/或延長CT訓(xùn)練課時長的問題。最近，Trybulski等（2022）研究[38]發(fā)現(xiàn)，在時長6min的ICRI中加入低強度的下肢自重練習(xí)（瑞士球屈腿）不會影響到上肢的PAPE。因此，鑒于PAPE與運動員疲勞的平衡以及過長的ICRI會延長訓(xùn)練時長與密度，CT的訓(xùn)練計劃中可將ICRI設(shè)置為6min，運動員在ICRI期間完成非主動肌群、強度較小的練習(xí)，以達到增加CT的訓(xùn)練密度、促進主動肌的積極性恢復(fù)以及最大化PAPE的目的。

2.3 練習(xí)動作組合

依據(jù)CT的概念釋義，CT的高負荷抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)動作應(yīng)在生物力學(xué)上高度相似，并具備專項化的特點。在CT訓(xùn)練課期間，若CT的練習(xí)動作組合不具備生物力學(xué)上相似的特征，運動員將不會出現(xiàn)PAPE或?qū)⑦M一步延后PAPE的出現(xiàn)時間。CT的練習(xí)動作組合主要分兩類，由兩個生物力學(xué)上相似的練習(xí)構(gòu)成的動作組合被稱為“雙復(fù)合組”（complex pair），而由三個生物力學(xué)上相似的練習(xí)構(gòu)成的動作組合被稱為“三復(fù)合組”（complex triad）[6， 39]。值得注意的是，現(xiàn)有研究較多地選擇雙復(fù)合組作為CT的訓(xùn)練內(nèi)容。此外，單側(cè)的CT練習(xí)動作組合既能夠改善下肢的非對稱性[40]，也能提高優(yōu)勢腿下蹲跳的騰空高度與沖量[41]。Carter等（2014）研究[42]將CT的雙復(fù)合組總結(jié)歸納為四種類型，包括奧林匹克舉重、雙側(cè)下肢、單側(cè)上肢以及水平推舉。在訓(xùn)練實踐中，教練員應(yīng)著重考慮運動員的需求[43]，并根據(jù)肌肉的收縮類型與動作模式等選擇和/或設(shè)計出CT的練習(xí)動作組合。

2.4 訓(xùn)練安排

CT的訓(xùn)練安排應(yīng)考慮訓(xùn)練時長、頻率以及運動員所處的訓(xùn)練時期。在訓(xùn)練時長方面，F(xiàn)reitas等（2017）研究[30]結(jié)果表明，時長＞6周的CT對提高運動員沖刺表現(xiàn)的提高更為有效。在訓(xùn)練頻率方面，與較高的CT訓(xùn)練頻率（≥3次/周）相比，較低的CT訓(xùn)練頻率（＜3次/周）對沖刺表現(xiàn)的提高幅度更明顯[30]。然而，Cormier等（2022）研究建議，可選擇＞3周（2-4次/周）的CT計劃去誘導(dǎo)出多種身體素質(zhì)的積極適應(yīng)[35]。毫無疑問的是，訓(xùn)練周期是規(guī)劃與控制運動員訓(xùn)練負荷與競技狀態(tài)的重要工具之一，CT的訓(xùn)練安排還應(yīng)考慮運動員所處的訓(xùn)練時期。根據(jù)力量周期發(fā)展，力量周期可劃分為六個階段，包括生理適應(yīng)階段、最大力量階段、專項力量轉(zhuǎn)化階段、保持階段、停訓(xùn)階段與補償階段[44]。王銀輝（2020）研究[5]認為，在力量儲備階段后期應(yīng)安排2-3次/周的CT計劃，而在賽季開始前階段應(yīng)減少至1-2次/周以維持通過訓(xùn)練途徑所獲得的運動表現(xiàn)增益效果。因此，CT計劃應(yīng)安排在較長的訓(xùn)練周期內(nèi)，且CT的訓(xùn)練時長至少＞6周。教練員應(yīng)根據(jù)運動員所實施的年度訓(xùn)練計劃與力量周期來選擇訓(xùn)練頻率，在最大力量階段可選擇2-3次/周的訓(xùn)練頻率以獲得力量的增長，而在專項力量轉(zhuǎn)化階段可選擇1-2次/周以減少疲勞、并保持一定的力量水平，進而為運動員的技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練騰出時間。

3 結(jié)語

CT將高負荷抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相結(jié)合在同一節(jié)訓(xùn)練課中，其作用機制與影響因素更為復(fù)雜。受訓(xùn)者機體在CT期間會經(jīng)歷4種存在先后順序與因果關(guān)系的作用機制，包括高負荷抗阻訓(xùn)練的應(yīng)激反應(yīng)、激活后增強效應(yīng)、PAPE以及快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的作用機制。其中，PAPE是CT的主要作用機制，受訓(xùn)者應(yīng)追求在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的練習(xí)期間表現(xiàn)出PAPE，而不是激活后增強效應(yīng)。CT主要影響因素有訓(xùn)練強度、組間間歇、練習(xí)動作組合、訓(xùn)練安排以及受訓(xùn)者自身因素，CT訓(xùn)練計劃的實施建議如下：

1）條件活動的訓(xùn)練強度設(shè)置為80%1RM將會是較優(yōu)的選擇；

2）為了平衡CT訓(xùn)練課中條件活動誘導(dǎo)的PAPE與疲勞，ICRI的時長可設(shè)定為6min，并在ICRI中安排一些低強度的、非主動肌的訓(xùn)練動作以獲得積極性恢復(fù)；

3）教練員在選擇和/或設(shè)計CT的練習(xí)動作時，需將運動員的需求、動作模式與肌肉收縮類型相結(jié)合；

4）CT的訓(xùn)練時長至少＞6周，其訓(xùn)練頻率（1-3次/周）應(yīng)根據(jù)運動員所處的年度訓(xùn)練計劃與力量發(fā)展周期來決定，即最大力量階段為2-3次/周，而力量轉(zhuǎn)化階段為1-2次/周；

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