如果你做一件事，反饋得到的結(jié)果總是最差的，那么我們可能就會(huì)選擇逃避，而不是堅(jiān)持。

煩惱小紙條：我想好好學(xué)，可總是堅(jiān)持不下去

小米最近很迷茫，回想開(kāi)學(xué)以來(lái)自己的狀態(tài)，總有一個(gè)大問(wèn)題困擾著他：自己明明很想好好學(xué)習(xí)，可就是堅(jiān)持不下來(lái)。在咨詢室里，小米沮喪地說(shuō)：“我原本計(jì)劃利用晚上寫(xiě)完作業(yè)的時(shí)間查缺補(bǔ)漏，但堅(jiān)持了沒(méi)多久，那個(gè)時(shí)段就被刷手機(jī)占據(jù)了；除了學(xué)習(xí)計(jì)劃不能堅(jiān)持，體育鍛煉上我也有類(lèi)似情況，學(xué)期初就制訂了周密的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但隨著天氣越來(lái)越冷，鍛煉計(jì)劃也泡湯了?！毙∶籽劭粗鴽](méi)實(shí)現(xiàn)的計(jì)劃和任務(wù)越積越多，情緒也變得越來(lái)越急，有時(shí)甚至無(wú)法靜下心來(lái)學(xué)習(xí)?！袄蠋?，我真的覺(jué)得特別無(wú)力，該怎么辦啊？”

學(xué)期初，小米信心滿滿地制訂各種計(jì)劃，想要在新學(xué)期大展拳腳，但隨著學(xué)習(xí)任務(wù)的展開(kāi)，他漸漸發(fā)現(xiàn)自己很難落實(shí)原定計(jì)劃，有時(shí)是被手機(jī)吸引，有時(shí)是被戶外寒風(fēng)嚇退…… 總之，都是難以“ 堅(jiān)持”。

心理解碼：意志力到底是什么

我們所謂的“堅(jiān)持”，其實(shí)是一種良好的品質(zhì)——意志力。在心理學(xué)中，意志力是指一個(gè)人自覺(jué)地確定目的，并根據(jù)目的來(lái)支配、調(diào)節(jié)自己的行動(dòng)，克服各種困難，從而實(shí)現(xiàn)目的的品質(zhì)。小米的意志力無(wú)法支撐他完成計(jì)劃，那就要分析一下究竟是哪出了問(wèn)題。影響意志力發(fā)揮作用的因素可以拆分成內(nèi)外兩部分：內(nèi)驅(qū)力和外部條件。外部條件包含環(huán)境、周?chē)娜?、事、物等這些不以個(gè)人意志為轉(zhuǎn)移的因素，因此，對(duì)于外部因素的把控需要我們耗費(fèi)更多意志力?？梢宰灾骺刂频氖莾?nèi)驅(qū)力，內(nèi)驅(qū)力是個(gè)體內(nèi)部推動(dòng)行為的力量。內(nèi)部的驅(qū)動(dòng)和自己對(duì)目標(biāo)的渴望程度有關(guān)，很多同學(xué)都在學(xué)習(xí)和生活上對(duì)自己有要求，期待一個(gè)更好的自己，那么就會(huì)把意志力加滿加足；相反，當(dāng)內(nèi)部動(dòng)力不足，也會(huì)出現(xiàn)意志力銳減的可能。因此，當(dāng)內(nèi)外因素雙管齊下地消耗自己的意志力時(shí)，同學(xué)們就很難再投入更多精力，維持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

接下來(lái)，老師和小米一起分析了不能堅(jiān)持的原因：起初小米愿意為提高成績(jī)嘗試好的學(xué)習(xí)方法和運(yùn)動(dòng)方式，有著很強(qiáng)的內(nèi)驅(qū)力，還能根據(jù)實(shí)際情況對(duì)計(jì)劃進(jìn)行一些調(diào)整，其實(shí)已經(jīng)為“堅(jiān)持”下去打下了很好的基礎(chǔ)。只是接下來(lái)的考試成績(jī)不理想讓小米很有挫敗感，并且隨著作業(yè)越來(lái)越多，之前的計(jì)劃就堅(jiān)持不下去了。

加油站：內(nèi)外兼“修”提升意志力

分析了難以堅(jiān)持的影響因素后，我們就可以清晰地發(fā)現(xiàn)：內(nèi)驅(qū)力的損傷和外部因素的干擾都可能消耗我們的意志力，難以堅(jiān)持學(xué)習(xí)，如果大家也會(huì)遇到這樣的問(wèn)題，希望下面的一些心理學(xué)小方法可以幫助到你。

我們更喜歡去做擅長(zhǎng)的事情，或者相對(duì)簡(jiǎn)單的事情，因?yàn)檫@些事情能夠給我們帶來(lái)成就感和滿足感，能夠從中獲得自我價(jià)值認(rèn)同。如果你做一件事，反饋得到的結(jié)果總是最差的，那么我們可能就會(huì)選擇逃避，而不是堅(jiān)持。

做一個(gè)“夠得著”的計(jì)劃，不香嗎？

學(xué)習(xí)是很辛苦的任務(wù)，如果設(shè)置太過(guò)苛刻的目標(biāo)就無(wú)法堅(jiān)持，不如我們轉(zhuǎn)變一下思路，在一開(kāi)始制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)就從一些簡(jiǎn)單易做的小目標(biāo)開(kāi)始，例如用清單這樣更加靈活的方式制訂計(jì)劃，根據(jù)當(dāng)天所能完成的數(shù)量隨時(shí)調(diào)整第二天要完成的任務(wù)。

獎(jiǎng)勵(lì)自己，千萬(wàn)別手軟！

積極行動(dòng)的動(dòng)力來(lái)源于滿足感。就是說(shuō)，如果設(shè)置一些獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，人們獲得滿足感，就容易采取行動(dòng)。我們可以嘗試用獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，獲得更多成就感，促進(jìn)形成更高的內(nèi)驅(qū)力。給自己的獎(jiǎng)勵(lì)可以是本周執(zhí)行了所有學(xué)習(xí)計(jì)劃就獎(jiǎng)勵(lì)自己看一個(gè)喜歡的電影；還可以找一個(gè)小伙伴彼此監(jiān)督，互相鼓勵(lì)也是一種獎(jiǎng)勵(lì)。根據(jù)我們各自的情況，獎(jiǎng)懲機(jī)制也可以有很多變化。

意志力是消耗品，別忘了給它充電

意志力是有限的，會(huì)被消耗的。為了補(bǔ)充意志力，休息和補(bǔ)充身體能量是最直接的方式，同時(shí)還可以嘗試彈性計(jì)劃、照顧自己情緒等方法。

在制訂和執(zhí)行計(jì)劃時(shí)，給自己一些彈性，設(shè)定一些例外規(guī)則。例如，今天因?yàn)槲锢碜鳂I(yè)格外多，無(wú)法復(fù)習(xí)某個(gè)知識(shí)點(diǎn)了，那么就坦然面對(duì)，明天再?gòu)?fù)習(xí)；或者你今天實(shí)在是身體不舒服，那么索性給自己放一天假，好的休息才能創(chuàng)造好的學(xué)習(xí)精力。這樣的“例外”和“小調(diào)整”，并不意味著放縱自己，可以用第二天的好狀態(tài)彌補(bǔ)回來(lái)，反而獲得更多的掌控感。

當(dāng)然，也要學(xué)會(huì)照顧自己的情緒，無(wú)論是面對(duì)外界給自己的壓力，還是自己內(nèi)心萌生的負(fù)面情緒，都會(huì)降低我們的意志力。我們要做的就是覺(jué)察到它，正視它，擺脫這些負(fù)面情緒對(duì)自己的控制，提升意志力和掌控感。

不管怎樣，先做起來(lái)再說(shuō)

對(duì)于那些自己似乎無(wú)力改變的外在環(huán)境，我們可以有哪些積極應(yīng)對(duì)方式呢？

最有效的，莫過(guò)于“ 馬上開(kāi)始”。這個(gè)方法也稱(chēng)為“五分鐘起步法”，意為“不要猶豫，即刻行動(dòng)”“任務(wù)簡(jiǎn)單，快速上手”。運(yùn)用在我們的學(xué)習(xí)上就是先給自己5分鐘進(jìn)入狀態(tài)，告訴自己“學(xué)習(xí)5分鐘就好了”，一方面即使在5分鐘之后不再繼續(xù)學(xué)習(xí)，也不會(huì)有心理負(fù)擔(dān)；另一方面因?yàn)榇蟛糠秩嗽谶M(jìn)入狀態(tài)后會(huì)因?yàn)橐呀?jīng)學(xué)習(xí)了5分鐘，如果中途放棄豈不是浪費(fèi)時(shí)間了而選擇繼續(xù)把任務(wù)做完。隨著不斷適應(yīng)5 分鐘起步，我們可以在5 分鐘的基礎(chǔ)上增加起步的時(shí)間，進(jìn)而可以開(kāi)始做一些比較有難度的學(xué)習(xí)任務(wù)。

外部環(huán)境也是很重要的！良好的學(xué)習(xí)環(huán)境和氛圍，會(huì)影響我們的學(xué)習(xí)態(tài)度。如果大家已經(jīng)形成暗示，進(jìn)了自己的房間就是休息的，可以選擇在家里的客廳學(xué)習(xí)，或是周末到圖書(shū)館等更為嚴(yán)肅的環(huán)境中。如果不好意思回絕同學(xué)的聊天邀請(qǐng)，不如回家就把手機(jī)調(diào)到“飛行模式”，避免一切外界干擾……

小米在和老師探討這些方法后感嘆：“今天跟您溝通收獲太多了！”很多時(shí)候，沒(méi)有堅(jiān)持下去，并非因?yàn)閼卸?，只是還需要調(diào)整一下策略，讓自己內(nèi)部更有動(dòng)力，讓自己把消耗的意志力補(bǔ)上！