韓金燕 丁蓉霞 戴琳峰

適當(dāng)休息

緩解腰椎間盤突出癥狀的重點在于合理休息與正確姿勢，避免長時間維持同一姿勢，無論是長時間坐姿還是站姿，都會使腰椎間盤承受的壓力過大，這種壓力可能會導(dǎo)致腰椎間盤的進(jìn)一步突出。當(dāng)我們感到腰部疼痛或不適時，很多人會選擇“忍耐”或繼續(xù)堅持，但這樣做只會加劇癥狀。

正確的做法是：應(yīng)當(dāng)立即停止正在進(jìn)行的活動，找到一個舒適的位置躺下或者坐下，并保持一段時間，讓腰椎得到充分的休息。躺下時可以選擇仰臥位或側(cè)臥位。采取仰臥位時，使四肢肌肉處于放松狀態(tài)，腰椎間盤受到的垂直壓力減少，可以減輕腰椎后突的壓力；處于側(cè)臥位時，可以在腰部或者膝蓋下面墊抱枕等軟質(zhì)物體，有助于減輕腰部壓力，緩解腰椎間盤突出引起的不適癥狀。平時在睡覺的過程中也要注意選擇合適的床墊，不能過軟也不能過硬，盡可能將脊柱維持在放松的狀態(tài)以及正常的生理曲度狀態(tài)，防止腰椎間盤突出癥的癥狀加重。坐下時，應(yīng)當(dāng)保持上身挺直，同時自然收腹，下頜微收，雙膝關(guān)節(jié)略高于髖部。在選擇椅子時，需要確保椅子高度適合，并且有靠背，背部可以自然貼在椅子背上，使腰背部肌肉得到適當(dāng)?shù)姆潘伞?h3>適量運動

通過適量的運動可以增強腰部肌肉的力量和穩(wěn)定性，從而減少腰椎間盤所受到的壓力，幫助緩解腰部疼痛和不適感。在選擇運動方式時，應(yīng)盡量選擇低沖擊性的運動項目，以減輕對腰部的壓力，游泳、瑜伽和太極等運動都是不錯的選擇。這些運動可以有效幫助拉伸腰部肌肉，提高肌肉的柔韌性和力量，從而更好地保護(hù)腰椎間盤。在進(jìn)行運動前，一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠?，包括：?）慢走。一種簡單易行的熱身活動，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體的溫度，建議患者在運動前進(jìn)行5～10分鐘的慢走，以充分預(yù)熱身體；（2）交叉扭腰。站立的同時兩腳分開與肩同寬，腳尖稍向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺，腰部也隨之扭動；（3）站立扭髖。站立的同時兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動，同時肩部也隨著向后微微傾斜；（4）前屈伸展。坐在地上，雙腿向前伸直，將雙手盡量向前伸，感受下背部的拉伸，保持15～20秒，然后將身體進(jìn)一步折疊，將前額放在膝蓋上，保持15～20秒。

熱身可以幫助預(yù)熱肌肉，提高身體的溫度，減少運動傷害的風(fēng)險，而拉伸則可以幫助放松肌肉，增加肌肉的柔韌性和彈性，避免肌肉拉傷或扭傷，包括：（1）大腿后側(cè)伸展。患者仰臥，將一條腿伸直抬起，雙手抱住膝蓋向胸部拉，感覺大腿后側(cè)有輕微拉伸感，保持15～20秒，然后換另一條腿進(jìn)行相同動作，重復(fù)進(jìn)行2～3次；（2）臀部伸展?；颊咦诘厣?，將一條腿交叉放在另一條腿前，用手向后按壓膝蓋，感覺臀部有輕微拉伸感，保持15～20秒。然后換另一條腿進(jìn)行相同動作，重復(fù)進(jìn)行2～3次；（3）背部伸展?；颊哒玖?，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后慢慢向后彎曲身體，感覺背部有輕微拉伸感，保持15～20秒，重復(fù)進(jìn)行2～3次。

在運動過程中，應(yīng)盡量避免不良姿勢和動作，錯誤的姿勢或過度用力和扭轉(zhuǎn)腰部都可能會加重癥狀，甚至導(dǎo)致腰部損傷。

在進(jìn)行活動和鍛煉之前，可以先咨詢?？漆t(yī)生或理療師，根據(jù)自身的具體情況和專業(yè)人士的建議來選擇適合自己的運動方式，以確保腰部健康得到最好的保護(hù)。記住，每個人的身體狀況都是不同的，選擇適合自己的才是最好的。

合理飲食

合理飲食是確保腰椎間盤突出癥患者恢復(fù)期間獲得足夠營養(yǎng)的關(guān)鍵，暴飲暴食會讓體重增加，有可能會導(dǎo)致脊柱壓力的增大，這樣不利于腰椎間盤突出癥的恢復(fù)。建議要均衡飲食，控制好每日攝入的總熱量，可以多食用新鮮蔬果：如西紅柿、芹菜、卷心菜等，此類食物含有豐富的維生素，可以增強腰椎間盤纖維環(huán)的強度。豆類食品：如大豆、黃豆等，此類食物中含的蛋白質(zhì)比較高，有助于身體的恢復(fù)。通過飲食的調(diào)理，有利于病情的恢復(fù)，也有利于防止病情的復(fù)發(fā)。同時避免過多鹽和糖的攝入，以減少體重的增加和炎癥的產(chǎn)生。

目前，熱敷和冷敷是緩解腰椎間盤突出癥疼痛的簡單而有效的方法。熱敷時可選擇用熱水袋、熱毛巾來進(jìn)行，例如找一塊干凈的毛巾，用熱水浸濕后擰干，然后放在腰部，通過熱量傳遞可以促進(jìn)腰部血液循環(huán)，減輕炎癥物質(zhì)積聚，使緊張的腰部肌肉得到放松，也有助于維持腰椎穩(wěn)定。使用熱水袋進(jìn)行熱敷時，熱水袋裝入一半的熱水，水溫50℃左右為宜，放在需要熱敷的部位，也可以達(dá)到緩解不適的效果。冷敷時可選擇用冰塊或冰水裝入容器中敷于病變部位，通過降低局部溫度，使毛細(xì)血管收縮，以減少出血及滲出，減少代謝產(chǎn)物對神經(jīng)的刺激，減輕疼痛。不過在熱敷或冷敷時要注意時間控制，一般在20～30分鐘即可，注意避免皮膚的損傷。

針對疼痛藥物的選擇，請按照醫(yī)生的指示使用，如非甾體類抗炎藥（如布洛芬、對乙酰氨基酚）等，并注意藥物的劑量和使用時間。如果疼痛嚴(yán)重或持續(xù)，醫(yī)生可能會考慮開具處方藥物，如鎮(zhèn)痛藥或肌松劑，以幫助緩解疼痛和肌肉緊張。除了熱敷和冷敷以及藥物治療，還可以進(jìn)行其他非藥物疼痛管理方法，如按摩：可采取點按法，點按雙側(cè)的腰肌，可以改變腰肌緊張的狀態(tài)，緩解腰肌勞損；揉法，沿腰背循行向下至小腿進(jìn)行揉摩，以放松身體、疏通經(jīng)絡(luò)，使氣血得以暢通；推法，用雙手掌根沿脊柱兩側(cè)，自后背開始推至臀部，以調(diào)達(dá)氣血、疏經(jīng)通絡(luò)。

腰椎間盤突出癥的日常護(hù)理是一個綜合性的過程，需要綜合考慮多個方面。然而，每個人的身體狀況，病情的輕重程度均有不同，建議在?？漆t(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下，制定合適自己的個性化方案，并定期咨詢和復(fù)查病情。