文 / 李新梅

◆ 2022年中國肥胖率調(diào)查顯示，我國6～17歲兒童青少年肥胖率高達(dá)19%，目前我國已有超過20%的兒童出現(xiàn)超重或肥胖的問題，已經(jīng)成為世界上超重和肥胖人數(shù)最多的國家。而肥胖本身就是一種慢性代謝疾病，其會對人的身體健康造成嚴(yán)重的影響。而體育運(yùn)動能夠增強(qiáng)人的代謝能力，進(jìn)而減少肥胖癥所帶來的影響，因此近些年來我國對初中學(xué)生體育教學(xué)情況也不斷提升。其中跑步運(yùn)動是初中體育教學(xué)常用的訓(xùn)練方式之一，其本身屬于有氧運(yùn)動，所以對于提升人體新陳代謝有著重要的作用。據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示經(jīng)常跑步的人壽命會更長，而且長跑運(yùn)動是對人體身體素質(zhì)和耐力的挑戰(zhàn)，有助于提高人的身體素質(zhì)。定期進(jìn)行長跑能夠達(dá)到提升基礎(chǔ)代謝的作用，所以也可以說長跑運(yùn)動對于緩解我國肥胖率增加有著重要的作用。基于此，本文就初中體育教學(xué)長跑訓(xùn)練的價值進(jìn)行分析，并提出了長跑節(jié)奏訓(xùn)練的具體方法，以期能夠為相關(guān)工作人員提供理論參考。

◆ 初中；體育教學(xué)；長跑訓(xùn)練；節(jié)奏訓(xùn)練方法

隨著新課改政策的落實和實施以及當(dāng)前市場環(huán)境對人才需求的變化，學(xué)校也愈發(fā)重視學(xué)生的全面發(fā)展。近些年來，體育在傳統(tǒng)教育中的比重不斷提升，因此人們對體育教學(xué)也提出了更高的要求。長跑運(yùn)動是初中學(xué)生常見的運(yùn)動方式之一，甚至有部分初中會將體育長跑成績作為中考的內(nèi)容。但目前經(jīng)過調(diào)查可知部分初中體育教師在讓學(xué)生長跑之前并不會將長跑的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行全面的講解，其只是讓學(xué)生跑步而沒有教給學(xué)生訓(xùn)練的方法，這種不合理的教學(xué)方式不僅限制了學(xué)生對長跑訓(xùn)練的興趣，而且也無法有效提升學(xué)生的長跑成績。因此當(dāng)下學(xué)校以及體育教師均需要改變傳統(tǒng)的教學(xué)理念，通過有效的長跑教學(xué)幫助學(xué)生掌握長跑節(jié)奏控制方法，進(jìn)而達(dá)到提升學(xué)生長跑成績目的的同時，也能夠有效提升學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

1 節(jié)奏訓(xùn)練在長跑訓(xùn)練中的價值

據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示我國90%以上的學(xué)生對運(yùn)動抱有較大的興趣，所以總的來說激發(fā)中學(xué)生的跑步熱情相對較為容易。而初中體育中的長跑運(yùn)動不僅能夠提升學(xué)生的身體素養(yǎng)，而且對于降低我國未來肥胖率都有著重要的作用，所以加強(qiáng)對初中階段學(xué)生的長跑節(jié)奏訓(xùn)練教學(xué)十分重要。

1.1 激發(fā)學(xué)生的長跑運(yùn)動興趣

學(xué)生在剛開始跑步的過程中，很快就會感受到喘不過氣所帶來的胸部刺痛感，但是如果采用科學(xué)的呼吸技巧和跑步姿勢能夠有效緩解跑步所帶來的壓力，從而降低學(xué)生對長跑運(yùn)動的抵觸心理。但目前大多數(shù)體育教師只是讓學(xué)生重復(fù)進(jìn)行長跑練習(xí)，再加上處于初中階段的學(xué)生學(xué)習(xí)壓力相對較大，所以這也會加劇學(xué)生對體育的厭煩情緒。而對學(xué)生開展長跑節(jié)奏教學(xué)，能夠幫助學(xué)生更快度過“極點”，讓學(xué)生在長跑的過程中找到跑步的樂趣，并在長期的練習(xí)中形成屬于自己的跑步節(jié)奏，提高學(xué)生身體素養(yǎng)的同時，也有助于激發(fā)學(xué)生對跑步的興趣[1]施少蘭.高中體育長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練的技巧分析[J].健與美,2022(11):123-125.。

1.2 提高學(xué)生的耐力，并實現(xiàn)對體能的合理分配

長跑訓(xùn)練主要是指超過3000m以上的跑步運(yùn)動，所以長跑訓(xùn)練非?？简瀸W(xué)生的耐力和體能。而長跑訓(xùn)練本身具有許多技巧，但大多數(shù)學(xué)生都沒有掌握相應(yīng)的知識而直接進(jìn)行跑步訓(xùn)練，這就造成學(xué)生的跑步?jīng)]有節(jié)奏感，學(xué)生就會產(chǎn)生呼吸不暢、體力不支的問題，長此以往，不僅會影響學(xué)生對體育學(xué)習(xí)的興趣，而且也會使學(xué)生失去提高身體耐力的機(jī)會。而對學(xué)生進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練教學(xué)，可以讓學(xué)生對自己的體能進(jìn)行科學(xué)的劃分，并實現(xiàn)跑步節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的有效控制，幫助學(xué)生順利完成長跑任務(wù)的同時，也能夠鍛煉學(xué)生的耐力。

1.3 挖掘?qū)W生的潛力

長跑訓(xùn)練本身對于學(xué)生的體能就是一種挑戰(zhàn)，初中的長跑訓(xùn)練主要是指3000～10000m以及馬拉松項目等，雖然長跑運(yùn)動本身是指長距離競跑，但初中長跑運(yùn)動并無法完全帶動學(xué)生的競爭意識。但當(dāng)下部分初中的中長跑訓(xùn)練與學(xué)生的成績有著密切的關(guān)系，所以為了提高學(xué)生跑步的速度，體育教師也需要對學(xué)生的教育內(nèi)容進(jìn)行優(yōu)化，有助于學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自身的極限，進(jìn)而提升跑步的速度。除此之外，長跑運(yùn)動本身能夠鍛煉心臟肌肉的收縮力量，進(jìn)而間接地帶動供血能力，使血管粗壯的同時，也能夠提高人體的免疫力，進(jìn)而間接地達(dá)到改善學(xué)生身體素質(zhì)的目的[2]徐宇鵬.體育長跑訓(xùn)練要點分析[J].黑河教育,2022(10):65-66.。

2 提高初中體育教學(xué)長跑訓(xùn)練教學(xué)方式

2.1 分析并應(yīng)用長跑節(jié)奏要領(lǐng)

節(jié)奏訓(xùn)練雖然在短跑中的作用不明顯，但是其規(guī)律性在長跑上會有著十分突出的表現(xiàn)。初中學(xué)生如果能將規(guī)范的節(jié)奏訓(xùn)練模式應(yīng)用于長跑訓(xùn)練中，能夠有效減輕學(xué)生長跑過程的壓力，并達(dá)到提升學(xué)生長跑能力的目的。所以初中體育教師也需要重視長跑節(jié)奏訓(xùn)練的重要性，結(jié)合學(xué)生的具體情況來安排長跑訓(xùn)練計劃，確保每個學(xué)生在跑步的過程中都能夠找到適合自己的跑步節(jié)奏。而為了避免學(xué)生的跑步動作不規(guī)范，體育教師也需要對學(xué)生的跑步姿勢進(jìn)行講解，通過對抬臂動作、抬腿高度以及呼吸方法進(jìn)行全面的講解，確保學(xué)生能夠?qū)⑴懿阶藙葸\(yùn)用到長跑訓(xùn)練中。

而只是靠理論進(jìn)行教學(xué)無法真正達(dá)到提升學(xué)生長跑能力的目的，所以初中教師可以讓學(xué)生在短距離跑步中進(jìn)行訓(xùn)練學(xué)習(xí)，而教師也需要對學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，確保學(xué)生跑步時上身挺直、呼吸深且重心始終在前腳上。當(dāng)學(xué)生能夠?qū)⒐?jié)奏訓(xùn)練法充分運(yùn)用于短跑訓(xùn)練后，再結(jié)合長跑動作分解動畫來對學(xué)生的長跑操作進(jìn)行講解，讓學(xué)生了解基礎(chǔ)的理論知識后，再讓學(xué)生配合做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作，通過長期有效的訓(xùn)練，讓學(xué)生在訓(xùn)練的過程中找到合適的長跑節(jié)奏。除此之外，為了激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣教師在講解理論知識的過程中也需要同步向?qū)W生講解知識的意義。

2.2 控制呼吸節(jié)奏

長跑運(yùn)動屬于有氧運(yùn)動，因此想要維持學(xué)生的跑步運(yùn)動需要大量的氧氣支持，進(jìn)而避免在運(yùn)動的過程中由于氧氣不足而導(dǎo)致學(xué)生身體出現(xiàn)不適。所以在初中學(xué)生進(jìn)行長跑運(yùn)動之前，體育教師還需要對長跑的呼吸節(jié)奏進(jìn)行講解，進(jìn)而避免由于呼吸節(jié)奏錯誤而造成頭暈、氣短等問題。長跑的呼吸節(jié)奏是一步一呼或兩步一呼，而且長跑的距離非常長，所以在跑步初期呼吸的節(jié)奏不能過猛，否則很容易造成后續(xù)出現(xiàn)呼吸困難的問題。而如果學(xué)生在實際跑步的過程中出現(xiàn)缺氧的問題，則可以通過鼻吸口呼的方式來提升吸氧量。例如在對學(xué)生進(jìn)行課外教學(xué)的過程中，教師可以讓學(xué)生原地進(jìn)行擺臂練習(xí)，從而感受呼吸節(jié)奏的變化，并讓學(xué)生逐步嘗試兩步呼一次、兩步吸一次的運(yùn)動方式，通過在反復(fù)練習(xí)中，讓學(xué)生逐漸掌握到運(yùn)動的節(jié)奏，進(jìn)而為后續(xù)節(jié)奏的訓(xùn)練奠定堅實的基礎(chǔ)[3]朱國斌.關(guān)于初中體育中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的思考[J].新課程,2021(39):168.。

2.3 科學(xué)制定長跑計劃

長跑運(yùn)動非常考驗學(xué)生的耐力和體能，再加上不同的學(xué)生及身體素質(zhì)存在差異，所以教師在制定長跑計劃的過程中也需要做到科學(xué)合理。通過從學(xué)生的體力、耐力、以及意志力等方面進(jìn)行分析，進(jìn)而有針對性的對學(xué)生制定長跑的訓(xùn)練量，從而避免學(xué)生在跑步的過程中出現(xiàn)疲勞的情況，實現(xiàn)學(xué)生對長跑運(yùn)動的改觀。雖然意志力看不見也摸不著，但是意志力與學(xué)生的長跑成績有著密切的關(guān)系，在同等身體素養(yǎng)的條件下，意志力強(qiáng)的學(xué)生長跑成績一般會更高，所以在教學(xué)的過程中，體育教師也需要幫助學(xué)生提升意志力，進(jìn)而緩解學(xué)生對長跑極點的反應(yīng)。

3 長跑節(jié)奏訓(xùn)練的具體方法

3.1 變速節(jié)奏訓(xùn)練法

變速節(jié)奏訓(xùn)練法也是長跑運(yùn)動中常用的訓(xùn)練方式之一，簡單來說就是在長跑的過程中通過調(diào)節(jié)跑步的頻率來實現(xiàn)休息和運(yùn)動。當(dāng)然這里的休息并不是停在原地不動，而是保持在運(yùn)動的狀態(tài)中放慢步伐，這種快慢交替的跑步方式不僅能夠有效提升學(xué)生對跑步速度的把控能力，而且還有助于提高學(xué)生的跑步距離。例如初中操場的長度大多為400m，所以學(xué)生可以采用400m快跑、100m慢跑的方式訓(xùn)練，這種方式不僅能夠讓學(xué)生把握到變速的節(jié)點，而且還可以給學(xué)生充足的休息機(jī)會，為下一個400m快跑做準(zhǔn)備。變速節(jié)奏訓(xùn)練法能夠有效提升學(xué)生的耐力，緩解持續(xù)快跑對學(xué)生身體所帶來的影響，進(jìn)而達(dá)到提升長跑訓(xùn)練效果的目的。

3.2 間歇訓(xùn)練的方法

間歇訓(xùn)練法簡單來說就是在身體機(jī)能不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，這種方式對動作、負(fù)荷強(qiáng)度以及訓(xùn)練時間等內(nèi)容都提出了較高的要求。在初中學(xué)生長跑的過程中采用間歇跑的方式來進(jìn)行訓(xùn)練能夠有效改善學(xué)生的心泵功能，而且通過適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷，還可以使身體的各項機(jī)能與運(yùn)動項目的要求相匹配，進(jìn)而達(dá)到提高長跑速度的作用。與此同時，由于間歇訓(xùn)練法是在身體狀態(tài)始終處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行的，所以能夠使乳酸系統(tǒng)、有氧代謝的供能能力得到明顯的提升。所以一般在訓(xùn)練的過程中，初中體育老師會適當(dāng)增加跑步的負(fù)荷量，提高學(xué)生心泵能力的同時，也能夠進(jìn)一步保證學(xué)生長跑的訓(xùn)練量。但是在訓(xùn)練的過程中體育教師也需要考慮學(xué)生的承受能力，從而避免由于過度訓(xùn)練而對學(xué)生的身體健康造成影響。例如在間歇訓(xùn)練的過程中，體育教師可以將最開始的間歇距離控制在400m，然后依次增加，而對于間歇訓(xùn)練的時間要控制在1～3min之內(nèi)。當(dāng)在運(yùn)動的過程中學(xué)生出現(xiàn)心率下降、呼吸均勻的情況，教師就可以執(zhí)行下一階段的訓(xùn)練[4]夏軍輝.初中體育教學(xué)中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的探究[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(06):71-73.。

3.3 綜合訓(xùn)練方法

綜合訓(xùn)練法簡單來說就是將不同的訓(xùn)練方法結(jié)合在一起，通過利用不同訓(xùn)練法的優(yōu)勢有針對性的對學(xué)生進(jìn)行長跑訓(xùn)練。相較于其他訓(xùn)練法來說，綜合訓(xùn)練法由于吸取了不同訓(xùn)練方式的特點，所以其能夠有效挑選出最好的訓(xùn)練方式，在提高學(xué)生運(yùn)動感知力方面有著突出的作用。而由于綜合訓(xùn)練法是結(jié)合了各種訓(xùn)練法的優(yōu)缺點，所以為了充分發(fā)揮各訓(xùn)練法的優(yōu)勢，在訓(xùn)練的過程中，也需要將訓(xùn)練內(nèi)容規(guī)劃成不同的時間段，因此初中體育教師在運(yùn)用綜合訓(xùn)練法的過程中，也需要結(jié)合訓(xùn)練的計劃來進(jìn)行合理安排。例如教師可以在第一時間段訓(xùn)練學(xué)生的跑步能力，在第二時間段訓(xùn)練學(xué)生的核心力量和腿部力量，第三階段訓(xùn)練學(xué)生的耐力等，通過在不同階段訓(xùn)練學(xué)生身體素養(yǎng)的不同內(nèi)容，從而實現(xiàn)對學(xué)生各方面專業(yè)素養(yǎng)的強(qiáng)化，進(jìn)而達(dá)到綜合性提升學(xué)生長跑能力的目的。而且這種訓(xùn)練方式是直接作用于學(xué)生各方面身體機(jī)能的改善，所以也能夠全面提升學(xué)生的運(yùn)動能力。

3.4 擊掌法

擊掌法具有較強(qiáng)的節(jié)奏性，所以在對學(xué)生進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練的過程中，也可以采用擊掌的方式來加強(qiáng)學(xué)生的節(jié)拍意識，進(jìn)而潛移默化的讓學(xué)生在運(yùn)動的過程中找到適合自己的節(jié)奏規(guī)律。與此同時，長跑運(yùn)動對腿力量的要求非常高，所以在腿部進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，教師也可以通過改變擊掌的速度來讓學(xué)生改變抬腿的速度，有助于加強(qiáng)學(xué)生對腿部力量控制的同時，也能夠提升學(xué)生的腿部力量。除此之外，在實際跑步的過程中許多學(xué)生也存在步伐錯誤的問題，所以教師也可以通過節(jié)拍器來對學(xué)生的跑步步伐進(jìn)行調(diào)整，通過讓其掌握正確的跑步步伐，從而提升學(xué)生的跑步成績[5]周哲禾.初中體育中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的探究[J].新課程(中學(xué)),2019(11):96.。

4 結(jié)語

在初中長跑訓(xùn)練中加入節(jié)奏的訓(xùn)練有利于激發(fā)初中生的長跑熱情。初中體育教師需要保證初中生有一定的長跑知識，對其詳細(xì)地講解長跑的動作以及節(jié)奏訓(xùn)練的方法，以此來提升節(jié)奏訓(xùn)練的效果。同時初中體育教師在進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練中需要對初中生的身體和運(yùn)動情況進(jìn)行分析和評估，從而選擇最適合的節(jié)奏訓(xùn)練方法，保證長跑節(jié)奏訓(xùn)練的有效性，以提高初中生的長跑成績。