范霖

俗話說(shuō)：“人老腿先老，樹(shù)老根先枯?！比说街心辏簧偃藭?huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、行動(dòng)受限、膝腿酸軟等問(wèn)題。臨床上，導(dǎo)致這些癥狀的病因多數(shù)為膝骨關(guān)節(jié)炎。膝骨關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見(jiàn)病。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率約為8%，其中75歲以上人群的患病率可達(dá)80%。在老齡化程度不斷加深的今天，了解膝骨關(guān)節(jié)炎的疾病特點(diǎn)，學(xué)習(xí)相關(guān)的康復(fù)手段，對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都具有重要意義。

什么是膝骨關(guān)節(jié)炎？

膝骨關(guān)節(jié)炎是一種慢性退行性疾病，也稱為膝骨關(guān)節(jié)病、膝關(guān)節(jié)退行性關(guān)節(jié)炎、老年性膝關(guān)節(jié)炎等。

1.致病原因

健康的膝關(guān)節(jié)表面覆蓋有一層軟骨。隨著膝關(guān)節(jié)的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)和負(fù)荷，關(guān)節(jié)軟骨從20多歲起逐漸發(fā)生磨損，40歲左右開(kāi)始出現(xiàn)比較明顯的退化、磨損，甚至消失。如果膝關(guān)節(jié)有較嚴(yán)重的外傷病史，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確，關(guān)節(jié)軟骨磨損的程度會(huì)加重。該病的主要特點(diǎn)是膝關(guān)節(jié)軟骨完整性受到破壞，造成長(zhǎng)期、慢性的膝關(guān)節(jié)滑膜炎癥和軟骨下骨損傷，主要癥狀是膝關(guān)節(jié)疼痛、畸形與功能障礙。

2.膝骨關(guān)節(jié)炎的階梯治療原則

根據(jù)疾病發(fā)展進(jìn)程，膝骨關(guān)節(jié)炎分為初期、早期、中期和晚期四個(gè)階段。根據(jù)《中國(guó)骨關(guān)節(jié)炎診療指南（2021年版）》，膝骨關(guān)節(jié)炎應(yīng)根據(jù)疾病進(jìn)程進(jìn)行階梯化治療，依次為：基礎(chǔ)治療、藥物治療、修復(fù)性治療和重建性治療四個(gè)層次。治療的最終目的是緩解或消除疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，提高生活質(zhì)量。

膝骨關(guān)節(jié)炎早期即可進(jìn)行藥物治療，包括消炎鎮(zhèn)痛治療和中醫(yī)內(nèi)服、外敷制劑等。疾病中期，可針對(duì)膝關(guān)節(jié)的病理變化進(jìn)行膝關(guān)節(jié)鏡保膝手術(shù)。重建性治療即關(guān)節(jié)置換術(shù)，是膝骨關(guān)節(jié)炎的終極治療方法。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)可保護(hù)骨關(guān)節(jié)

不少膝骨關(guān)節(jié)炎患者認(rèn)為，要好好靜養(yǎng)才有助于關(guān)節(jié)恢復(fù)。但多項(xiàng)研究表明，合理運(yùn)動(dòng)能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)滑液有營(yíng)養(yǎng)軟骨、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)的作用。關(guān)節(jié)滑液的分泌和吸收主要靠擠壓關(guān)節(jié)完成。如果缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液分泌減少，膝關(guān)節(jié)軟骨層缺乏充分“潤(rùn)滑”，讓軟骨變得脆弱、失去彈性，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致骨骼之間的摩擦加劇，引起疼痛。此外，定期運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?，有助于緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛不適感。

有助于預(yù)防、緩解膝骨關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

下列運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅可以強(qiáng)身健體，還有助于預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎，延緩病情發(fā)展，普通人群和膝骨關(guān)節(jié)炎患者都可以適當(dāng)進(jìn)行。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

（1）游泳：游泳是一項(xiàng)很好的全身訓(xùn)練。在水的浮力作用下，人的膝關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損耗幾乎可以忽略不計(jì)。有研究發(fā)現(xiàn)，游泳是對(duì)膝關(guān)節(jié)損耗最小的有氧運(yùn)動(dòng)。此外，游泳還可以增強(qiáng)心肺功能、鍛煉腿部肌肉，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性。游泳姿勢(shì)建議選擇自由泳、蝶泳和仰泳。

（2）劃船：無(wú)論是在水中劃船還是利用健身房的劃船機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)流暢的劃船動(dòng)作都能鍛煉四肢、肩膀、背部、腹部的肌肉，減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。

（3）橢圓機(jī)鍛煉：使用橢圓機(jī)鍛煉時(shí)，鍛煉者的雙腿順著踏板的既定軌道進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不會(huì)沖擊膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力較小。適當(dāng)進(jìn)行橢圓機(jī)鍛煉有助于增強(qiáng)心肺功能和四肢肌肉力量。

（4）騎自行車(chē)：無(wú)論是戶外騎行還是進(jìn)行室內(nèi)的動(dòng)感單車(chē)鍛煉，勻速、緩慢地騎行時(shí)，膝蓋承受的壓力是總體重的50%。當(dāng)單車(chē)設(shè)置為低傳動(dòng)比或低阻力時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更小。這種周期性動(dòng)作可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)。當(dāng)然，在騎行時(shí)需要注意規(guī)范騎行姿勢(shì)，調(diào)整座椅高度，避免突然加速和制動(dòng)，以免損傷膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（5）走路：走路是最溫和的有氧運(yùn)動(dòng)之一。研究發(fā)現(xiàn)，每天適當(dāng)?shù)牟叫锌梢源龠M(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，緩解關(guān)節(jié)疼痛，增加身體靈活度。建議成年人每日維持累計(jì)6 000步的“有效步數(shù)”。步行時(shí)要挺胸抬頭，目視前方，每分鐘步行110～130步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以呼吸頻率加快、身體微微出汗為宜。

2.肌力訓(xùn)練

除了有氧運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)肌力增強(qiáng)訓(xùn)練也十分有益，平臥直抬腿、靠墻靜蹲、俯臥屈膝抗阻、坐位伸膝等動(dòng)作可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?，加?qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力。

膝骨關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1.選擇適宜項(xiàng)目

膝骨關(guān)節(jié)炎患者宜選取強(qiáng)度低、膝關(guān)節(jié)負(fù)重輕的項(xiàng)目，除了上文講到的游泳、騎行等運(yùn)動(dòng)之外，太極拳、易筋經(jīng)、八段錦等運(yùn)動(dòng)比較柔和，還能提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀，非常適合膝骨關(guān)節(jié)炎患者練習(xí)。四肢都要進(jìn)行鍛煉，避免單側(cè)膝關(guān)節(jié)勞損。

2.制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案

（1）運(yùn)動(dòng)頻率：有氧運(yùn)動(dòng)每周3～5次；抗阻訓(xùn)練每周2～3次，同一肌群訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)。

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗，呼吸略微有些喘，心率不超過(guò)預(yù)測(cè)最大心率（220-年齡）的60%為宜。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：有氧運(yùn)動(dòng)每次30～45分鐘；抗阻運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組10次，每次至少維持5秒，每組休息2～3分鐘。

（4）運(yùn)動(dòng)總量：即運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的總和，需要根據(jù)個(gè)人的體能和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)來(lái)設(shè)定運(yùn)動(dòng)總量。一般來(lái)說(shuō)，罹患膝骨關(guān)節(jié)炎的中老年人每周進(jìn)行150分鐘左右的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)比較合適。

（5）運(yùn)動(dòng)進(jìn)階：遵循循序漸進(jìn)的原則，從簡(jiǎn)到繁、從輕到重、從少到多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，以免造成膝關(guān)節(jié)過(guò)度負(fù)荷，引起疼痛不適等癥狀。運(yùn)動(dòng)中如果感到不舒服，應(yīng)及時(shí)休息或停止鍛煉，以防受傷。

3.運(yùn)動(dòng)前熱身

運(yùn)動(dòng)鍛煉前應(yīng)進(jìn)行適度的熱身鍛煉，充分活動(dòng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

★溫馨提示：膝骨關(guān)節(jié)炎是一種慢性病，發(fā)病率高、病程長(zhǎng)、病情的階梯性明顯，對(duì)患者生活質(zhì)量的影響較大?；颊邞?yīng)盡早干預(yù)，積極診治，延緩病情進(jìn)展，提高生活質(zhì)量。