作為一個過來人,我很想問問正在讀高中的你,大多數(shù)時候你過得是否快樂?如果你的答案是肯定的,那么恭喜你,你當(dāng)前的成長相對順利,請繼續(xù)保持這樣的好狀態(tài);但如果你的答案是否定的,你在大多數(shù)時間里過得比較痛苦,難以快樂,說明你正在面臨某些成長的煩惱,但請先不要焦慮緊張,每個人在自己的成長過程中,總會不可避免地遇到這樣或那樣的困難,我們應(yīng)該學(xué)會積極應(yīng)對,并努力解決它們。
學(xué)會讀懂和應(yīng)對自己的負面情緒
當(dāng)我們受限于某種困境時,最先被感知的,便是我們的情緒。比如,恐懼幫助我們在危險到來的時候防御與逃離,憤怒幫助我們在被侵害時迸發(fā)力量自我保護,焦慮幫助我們聚焦專注并促進目標達成,生氣,有時是源于渴望被尊重、被理解,悲傷是渴望得到幫助和陪伴……重視自己的感受,通過負面情緒來洞察和了解自己,不因為負面情緒而自我苛責(zé),其實是一種自我關(guān)懷。
以我自己為例,我也曾由于初高中的成績落差而長期處于某種陰郁的情緒中,不知如何消解脫困?,F(xiàn)在回過頭來看,作為一名心理健康工作者,我想告訴當(dāng)初的自己,也許可以這樣做。
嘗試把自己的情緒描述出來,越詳細越好
嘗試用“我感到……因為……”的句型來表達。例如,我感到挫敗,因為我的成績一落千丈,即使努力也收效甚微;我感到恐懼,因為我擔(dān)心自己不能考上理想的大學(xué);我感到羞恥,因為我感覺自己讓父母失望了;我感到憤怒,因為我沒有好好利用假期提前溫習(xí)了解新知識,導(dǎo)致跟不上課堂節(jié)奏……
嘗試站在第三視角,安慰共情自己
針對負面情緒,我們可以嘗試站在第三視角給出不同的勸解思路。例如,學(xué)會對自己說:“你感到挫敗是很正常的事情,所有人都曾經(jīng)面臨過失敗,挫折只是一時的;你感到恐懼擔(dān)心,也是因為預(yù)料到了可能發(fā)生的結(jié)果,但這也許不是件壞事,你的恐懼也在推動你做出適應(yīng)性改變;你因為成績差而感到羞恥,但你最終是要為自己負責(zé),而非為了父母,何不先把這種羞恥感放一放,讓自己輕松一點呢?你苦惱自己沒做好,但沒有人會一直完美,你是不是對自己要求太高了呢?”
冷靜思考,分析現(xiàn)狀,利用目標提高專注力
為什么我們那么容易深陷在負面情緒里呢?因為大腦里面有一個“興奮區(qū)域”,當(dāng)個體感到特別開心的時候,這個“興奮區(qū)域”就會被激活,讓個體產(chǎn)生貪戀。負面情緒只有得到共情與安撫,我們的理智才能重啟,行動力才能恢復(fù)。負面情緒就像一頭怪獸,它處在狂暴狀態(tài)時容易不受控制地傷己及人,只有讓它冷靜下來,我們才有計可施。
制定清晰的目標會讓我們更準確地知道自己該干什么,也能更好地監(jiān)督自己的行為,例如你可以把目標具體定位為“我要考上××大學(xué)”,然后再通過一系列明確具體的小目標將其細化實施,比如制定詳細而周密的學(xué)習(xí)計劃和備考訓(xùn)練,并設(shè)定時間期限,確保其按時完成。在小目標實現(xiàn)的過程中,我們也許能夠收獲成就感。
當(dāng)然,我們也可以嘗試做一些自己喜歡的事情來轉(zhuǎn)移注意力,讓自己處于開心積極的狀態(tài),這也是一種非常有效的緩解負面情緒的方式。
一個人如果發(fā)現(xiàn)自己無論怎么努力,無論做什么,都以失敗而告終時,他最終會放棄一切努力,并因此陷入絕望,這種現(xiàn)象在心理學(xué)上稱為“習(xí)得性無助”。這對于高考生來說是很可怕的心理狀態(tài),很容易發(fā)生在學(xué)習(xí)刻苦努力,但收效甚微,反復(fù)多次遭受挫折的學(xué)生身上。學(xué)生一旦產(chǎn)生“習(xí)得性無助”,他們就會開始否定自己、厭棄自己,消極對待生活和學(xué)習(xí),產(chǎn)生認知的錯位、情緒的損害,最終導(dǎo)致其放棄人生,混沌度日,害怕靠近人群,喪失勇氣和斗志,失去自信心和動力。想要避免陷入“習(xí)得性無助”,可以嘗試做到以下幾點。
改變歸因方式
歸因理論認為,當(dāng)我們把失敗歸因為自身的、普遍的、穩(wěn)定的因素時, 就容易產(chǎn)生無望感,也容易放棄努力。比如認為自己就是天生情商低,不善于溝通。這是無法改變的特質(zhì),所以也沒必要努力了。而如果我們改變歸因方式,試著將失敗歸結(jié)于自己的動機不足,也許能夠?qū)ξ磥懋a(chǎn)生積極的期待。例如,當(dāng)又一次在課堂沒有舉手時,我們可以試著告訴自己:有時候我只是缺乏表現(xiàn)的勇氣,也許下次遇到我更感興趣的話題時,我也能夠自然地表達自己的想法和觀點。
適當(dāng)降低預(yù)期
當(dāng)考試成績出現(xiàn)下滑,但又不得不面對的時候,千萬不要把自己逼得太緊,這樣很容易因為高要求而陷入新一輪的自我懷疑中,不如適當(dāng)?shù)亟档皖A(yù)期,從容易弄懂學(xué)會的科目或部分開始,把“我就是做不好”變成“我可以做點什么”。另外,切忌將一時的困難歸因于永遠無法克服的難題,將一時的失敗看作整個人生的失敗。
培養(yǎng)良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣
良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣不僅能幫助我們更好地掌握知識,還能培養(yǎng)自主學(xué)習(xí)能力。正確的聽課習(xí)慣是由預(yù)習(xí)、聽課、做筆記、提問這幾個環(huán)節(jié)組成的。
首先是預(yù)習(xí),預(yù)習(xí)的重點就是看、寫、想。預(yù)習(xí)的時候要做到邊想、邊寫、邊看,在看課本內(nèi)容的同時,還要自己理解、思考書中內(nèi)容,并在書上標出自己覺得重要的地方和不理解的地方。預(yù)習(xí)之后要再抽出兩分鐘檢驗自己的預(yù)習(xí)效果。最好的預(yù)習(xí)效果,應(yīng)當(dāng)是在合上書本之后,可以將預(yù)習(xí)的內(nèi)容進行回想。
其次在課堂上要做到跟、記、問。我們在上課時要跟隨老師的腳步,老師講到哪個步驟,我們就要去想那個步驟,遇到不懂的地方也不要過多停留,當(dāng)老師講解到下一步驟時,我們的思路也要跟上。對于沒聽懂的,我們可以先用筆記下來,待下課再去研究,這就是記,在老師提出解題的思路和重要的知識點的時候一定要做筆記,分條分點記錄下來。還有最重要的一點是學(xué)會思考和提問,不能只是被動地接受,要主動地去思考老師所講解的內(nèi)容,多問自己幾個為什么,例如一個物理公式,要問問自己是不是知道了它的定義、它的各個量的代表含義、它的適用范圍、它的運用注意事項,這樣不僅可以更好地掌握知識點,還能鍛煉自己的發(fā)散思維,一舉兩得。
當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己能夠主動掌控學(xué)習(xí)進程時,自然會逐漸擺脫“習(xí)得性無助”的困擾。
當(dāng)你面臨發(fā)展的困難、學(xué)習(xí)的困惑、被消極情緒淹沒、無法靠自己走出困境時,一定不要忘記你身邊的可貴資源——愛你的父母、可以信賴的親友、關(guān)心幫助你的老師。大量的心理學(xué)研究證實,是否愿意向他人求助與心理健康水平有著明顯的相關(guān)性。
良好的人際交往關(guān)系是我們獲得情感支持的一大助力,我們可能會因此擁有志同道合的朋友、積極向上的學(xué)習(xí)氛圍,或者一段美好的情感經(jīng)歷,學(xué)會溝通和傾訴,是我們?nèi)松谋匦拚n。
學(xué)會傾訴是有效的溝通技巧之一。當(dāng)我們面對困難和痛苦時,不該沉默背負忍受,相反,我們應(yīng)該找機會傾訴和表達自己的需求和恐懼,這樣做能夠緩解我們心中所承受的壓力和委屈。但在訴說過程中,我們應(yīng)該注意以下幾點。
不要在情緒過于激動時訴說,因為這會使你的表達變得不清晰、不理性,讓對方無法理解你的意思。
訴說內(nèi)容時要具體、詳細,不能含混不清,否則對方會難以理解你的需求和想法。
注意語調(diào)和語氣,不能過于激動或過于消極,否則難免引起對方反感。
每個人都有著屬于自己的成長困境,坎坷與曲折是人生的常態(tài)。學(xué)會給自己一個擁抱、一句鼓勵、一些信心、一絲放松,在生活的苦澀里,覓一點甜意,也許我們就能擁有足夠繼續(xù)出發(fā)的力量和勇氣。