隋欣 劉菊

正念減壓法是一種將所有注意力集中在當(dāng)下的心理健康調(diào)節(jié)方法，是一種接納的、不評(píng)判的方式。它可以幫助個(gè)體以一個(gè)觀察者的身份觀察自己的內(nèi)在，學(xué)會(huì)客觀地評(píng)價(jià)自己、接納自己，建立真實(shí)的身心連接，強(qiáng)調(diào)以一種“有目的的、非評(píng)判的、當(dāng)下的”態(tài)度注意身體內(nèi)外的體驗(yàn)，活在當(dāng)下，并將消極的心理抽離出來，緩解情緒。常用的正念減壓法包括靜坐冥想、正念呼吸等。

靜坐冥想是正念訓(xùn)練中核心方法之一，在進(jìn)行冥想的過程中，個(gè)體有意識(shí)、不回避、不加評(píng)價(jià)地覺察身體的各種感覺，從外部的感覺導(dǎo)向內(nèi)部的感覺，感知四周的聲音，感知自己想法的升起、發(fā)展、變化，不進(jìn)行任何評(píng)價(jià)，直至消失。

正念呼吸（身體掃描）是正念訓(xùn)練的主要方式之一。雙腳平放在地面，雙手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通過呼吸的方法，先把注意力放到腳上，從下到上，若注意力游移一次，就把它帶回來一次。吸氣時(shí)吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”?！暗ぬ铩笔侵嗅t(yī)的說法，大約位于肚臍下4個(gè)橫指的地方。將這種覺知逐漸擴(kuò)展到全身，可以幫助身體從緊繃狀態(tài)中舒緩下來。

當(dāng)感到焦慮或驚恐時(shí)，可以使用著陸技術(shù)，其核心是使人回到自己的身體，專注于平靜，從應(yīng)激事件上暫時(shí)離開。著陸技術(shù)包括精神著陸、身體著陸、撫慰性著陸。

精神著陸為環(huán)顧四周，并詳細(xì)描述周圍環(huán)境，例如：“我在火車上，我看見一些樹和一條河?！?/p>

身體著陸是把雙手泡在冷水或溫水中（也可以是其他無害的、你喜歡撫觸的東西），重點(diǎn)是試著去感受這個(gè)物體，將注意力集中在它的觸感和溫度上。

撫慰性著陸則是對(duì)自己說些善意的話，比如“你會(huì)熬過去的”。想想你期待的事，比如見一個(gè)親密的朋友、進(jìn)行一次旅行等。著陸技術(shù)需要反復(fù)練習(xí)，練習(xí)越多，效果越好。

安全屋技術(shù)是在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的不受任何外來人或者生物打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是一個(gè)只屬于自己使用和支配的安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一個(gè)小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床、那個(gè)安全的小屋。在回憶的過程中，就已經(jīng)在去感受那種休息、放松的感覺了。在這個(gè)過程中，可以在內(nèi)心暗示自己：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，而且那個(gè)地方是有邊界的、放松的。”去激發(fā)和喚起軀體的感受，讓身體充分放松休息后再重新恢復(fù)干勁。

（摘自《哈爾濱日?qǐng)?bào)》）