戴劍松

增強御寒能力 寒冷環(huán)境下，感覺神經(jīng)會將冷刺激傳至位于大腦的體溫調(diào)節(jié)中樞，啟動身體御寒機制，出現(xiàn)顫抖。顫抖通過肌肉收縮來增加人體基礎(chǔ)代謝，同時通過末梢血管收縮來減少血液流向身體表面，從而減少身體熱量流失，防止體溫過低。跑步過程中，經(jīng)過一段時間的適應(yīng)，人體就可以不依靠寒顫產(chǎn)熱，而是通過規(guī)律的肌肉收縮運動產(chǎn)生對寒冷的抵御和適應(yīng)。

提升耐力 人體在冷環(huán)境下運動時無氧代謝能量的比例、游離脂肪酸的代謝及氧化作用會顯著降低，肌肉使用葡萄糖的比例增加，容易造成更多乳酸堆積。因此，冬季跑步相比舒適氣候時，難度有所提升，但這也意味著人體心肺功能及全方位的運動能力能得到更有效的鍛煉。經(jīng)受住了苦寒考驗，跑者就能實現(xiàn)心肺耐力的全面提升。

提高抵抗力 冬季同時也是流感高發(fā)季，在這個季節(jié)保持正常免疫力或提高人體抵抗能力尤為重要。長期待在室內(nèi)容易因缺乏活動導(dǎo)致免疫力下降，堅持跑步能有效改善體質(zhì)，提高人體對病原體的抵抗能力。

北方更適合輕松跑。在寒冷氣候下跑步不僅考驗意志品質(zhì)，受傷風(fēng)險也更大。北方冬季氣溫相對降低，肌肉等軟組織黏滯性較強，收縮時摩擦阻力增加，跑步時肌肉快速伸縮，更易拉傷。如果此時貿(mào)然進(jìn)行間歇跑、重復(fù)跑等高強度、高速度的跑步訓(xùn)練，即使充分熱身，肌肉拉傷風(fēng)險也相對較大。因此，北方跑者冬季要多練低速度、長時間的輕松跑。輕松跑是發(fā)展基礎(chǔ)耐力的有效手段，跑步時可以根據(jù)自身體能、體質(zhì)情況設(shè)定適合的配速。

南方跑者可適當(dāng)增加間歇跑訓(xùn)練，在強化基礎(chǔ)耐力的同時，可考慮采用“321模式”進(jìn)行多元化訓(xùn)練。“3”是指每周應(yīng)當(dāng)有3次中等距離的輕松跑，距離為8～15公里左右?！?”指每周要安排1次強度訓(xùn)練和1次力量訓(xùn)練。強度訓(xùn)練可以安排馬拉松配速跑、乳酸閾跑或間歇跑；力量訓(xùn)練則至少需持續(xù)1小時，要對上肢、軀干和下肢進(jìn)行全面訓(xùn)練。“1”指每周要進(jìn)行1次長距離拉練，距離在18～30公里，速度一般采用馬拉松配速跑或輕松跑的配速。

無論南北方，冬季跑步都應(yīng)增加更多力量訓(xùn)練，這不僅能提升配速、提高跑步效率，還有助于避免受傷、促進(jìn)傷痛康復(fù)。力量訓(xùn)練應(yīng)按照基礎(chǔ)力量—專項力量—專項速度耐力性力量及爆發(fā)力的順序展開。

冬季跑步初期基礎(chǔ)力量訓(xùn)練動作推薦下蹲、弓箭步、單腿硬拉、單腿提踵、平板支撐、臀橋、卷腹、仰臥舉腿、側(cè)臥起、俯臥挺身、側(cè)臥直腿外擺。中期專項力量訓(xùn)練動作推薦保加利亞剪蹲、單腿硬拉接提膝、單腿淺蹲后外擺、臀橋接提膝、跪姿側(cè)橋接上擺腿、俯橋提膝后擺腿、伏地登山。后期專項速度耐力性力量及爆發(fā)力訓(xùn)練動作推薦弓步接高抬腿跳起、弓步交替跳、高抬腿、蹲跳以及反弓跳。需要注意的是，訓(xùn)練過程中并不用過多強調(diào)絕對力量，而應(yīng)把重心放在速度耐力性力量和爆發(fā)力訓(xùn)練上。

（摘自《生命時報》）