謝亞雄 南京外國語學校

1.前言

男子1000 米跑是《國家學生體質健康測試標準》規(guī)定的必測項目，也是衡量男生耐力素質的唯一標準，在總成績中占有20%的比重，是評分分值最高的項目之一。該項目也廣泛存在于各學段的體育教學中，不僅學校將其列為體育期末測試內容之一，不少地方的體育中考和其他升學考試也將其作為必考項目。由于該項目的練習枯燥乏味，傳統(tǒng)的重復訓練和持續(xù)練習等方法也容易使學生迅速積累疲勞感，出現(xiàn)參與積極性不高甚至不配合的情況，形成一種被動、消極且受壓抑的狀態(tài)，體能水平得不到有效發(fā)展。針對上述情況，我們根據學生的實際情況，結合多年教學經驗，采用混合訓練模式，對學生的1000 米跑展開研究。

2.研究對像和方法

2.1 研究對象

以本校初二年級4 個班級的男生，合計102 人為研究對象，最終排除少部分因各種原因未能完成各個節(jié)點測試，無法統(tǒng)計成績的人員，最終有效人數(shù)90 人。

2.2 研究方法

2.2.1 數(shù)據分析法

本次研究所有學生均按照統(tǒng)一要求和標準進行練習，在整個初二學年，選取較為關鍵測試節(jié)點記錄成績，進行前后對比。所有數(shù)據以《國家學生體質健康測試標準》對應年級的評分標準為參考依據，對所得數(shù)據進行整理后得出相關結論。各班體育與健康課堂教學課時數(shù)和教學進度保持一致，在校陽光體育活動時間基本一致。

2.2.2 1000 米跑項目特征分析

根據國際通用劃分標準，1000 米跑屬于中距離跑。根據供能特點可以大致將運動員分為有無氧代謝優(yōu)勢（速度型）、介于無氧與有氧代謝供能之間（中型）和有氧代謝三種類型。[1]普通學生不同于運動員，沒有那么好的無氧和速度能力，因此他們在中距離項目中有氧代謝供能還是占到一定的比重，主要處在中型和有氧代謝這兩個類型。因此決定他們中長跑成績的主要因素是速度和速度耐力水平，其中速度是核心，速度耐力是基礎，力量耐力是保證。[2]要在發(fā)展耐力的基礎上，提高速度和速度耐力水平。

3.基于組合訓練法的練習設置

組合訓練法是一種綜合訓練法，是人們經過長期認知和實踐以后，人為的將各種訓練方法進行總結發(fā)展，形成系統(tǒng)性科學性練習的方法。應用在體育課堂教學中，簡單理解就是在在安排課次或者單元內容時候，根據練習者的個人特點和需求，綜合各種自然條件，合理選擇不同性質的練習內容，安排不同的練習比例，尋求最佳的組合效果。組合訓練法能大力發(fā)展運動員的專項素質和能力,突出速度和速度耐力的共同提高。[3]在實踐中，我們將學生得各種素質發(fā)展綜合考量，根據學生得身心發(fā)展不同階段，對整個練習周期進行劃分。每周三次體育課，一節(jié)專門的中長跑練習課，其他兩節(jié)課也會安排一定量的中長跑練習內容。

3.1 綜合發(fā)展階段、提高體能

第一階段的目標主要是發(fā)展學生得體能和運動能力，明白中長跑項目的技術要點和特征，提高他們參與體育活動的積極性，為專項提高打下基礎。主要采用一般性的身體素質練習方法，主要采用不借助外力的練習方式，有針對性的發(fā)展髖關節(jié)柔韌性。專項練習以600 米計時跑和1500 米計時跑為主要內容，這一階段不要求速度多快，學生根據自身情況選擇合適的跑速，鼓勵學生不走路全程奔跑完成。同時幫助學生樹立規(guī)則意識和正確的競爭觀念，不偷懶不抄近路，完成后對下肢肌肉進行拉伸，主要是臀大肌、股后肌群以及腘繩肌。專項練習前或后安排各類對抗游戲環(huán)節(jié)進行調劑，比如貼燒餅、躲避球、撈網捕魚、老鷹抓小雞等經典體育游戲，提高學生得綜合運動能力和有氧能力。

3.2 速度和速度耐力階段，提高爆發(fā)力

第二階段的目標是在學生具備一定的體能基礎上，幫助他們明確自身情況，對1000 米跑進行階段性拆分，這里以體育中考245 秒滿分標準扣去10 秒為基準，為劃分標準，按照300m+300m+300m+100m 的形式進行，設置為70s+70s+70s+25s，學生可以根據自身情況進行調整。素質練習在一般素質基礎上，更強調下肢爆發(fā)力的訓練，采用彈力帶和壺鈴等輔助器械對學生得專項肌肉群進行拉伸和放松。這一階段的專項練習以短距離沖刺跑和中距離定距跑為主，采用定時、追逐、定向越野等形式進行，根據學生得體測成績分為A 組（230 以內）、B組（231-240）、C 組（241-255）、D 組（256-305） 以 及E 組（306—），每個組設置組長負責記錄統(tǒng)計本組的練習情況，每隔一段時間根據記錄情況進行組間動態(tài)調整。每次練習每個組的目標和要求略有差異，D 和E 組同學在完成基本要求后，會額外安排一部分強度不大的追加練習。

4.結果與討論

4.1 結果分析

經過對數(shù)據的處理分析，我們可以看到經過一年的組合訓練法的練習，學生得1000 米跑成績有了顯著的提高。從提升成績分布來看，90 人中有85 人的1000 米成績獲得了提高，有54 人的成績提升了30 秒以上，占了總人數(shù)的60%。學生得平均成績提高了36 秒，最快成績提高了27 秒，最慢的同學也進步了近50 秒，提升幅度巨大。學生們也普遍反映經過練習，他們對于“極點”現(xiàn)象的畏懼顯著減輕。

圖4-1 學生1000 米成績提升分布情況（n=85）

經過第一階段的練習，學生的不及格率和及格率都有顯著的下降，優(yōu)秀率和良好率略有增加，其平均數(shù)和中位數(shù)均來到了270 秒以內，相比之前有了20 秒左右的提高。說明學生們的基本體能有了較好的發(fā)展，為后續(xù)的速度突破做好了準備。經過第二階段的分組練習，在及格率基本一致的情況下，優(yōu)秀率和良好率有了極大的提高，優(yōu)秀等級人數(shù)從16 人提高到了26 人,良好等級人數(shù)從17 人提升到了29 人。而以體育中考成績計算，滿分人數(shù)37 人，扣0.5 分的18 人，扣1 分的12 人，全測1000 米的情況滿分率（扣0.5 的也算進去）也有60%以上。這說明在發(fā)展一般體能的基礎上，針對學生得速度和速度耐力能力進行突破的模式總體來說是有效的。經過一年的練習，絕大多數(shù)同學都有效提高了自己的中長跑能力，不僅提高了身體素質，也為參與體育中考打下了堅實的基礎。

表4-2 體測標準下學生成績變化分布情況統(tǒng)計表

后續(xù)的第三階段，我們計劃對學生得具體影響因素就行分析，繼續(xù)強化分組分層，將提升策略細化到具體個人，根據個人實際情況開具運動處方，幫助他們找準目標，堅定信念，

4.2 基于組合訓練法的中學生1000 米跑成績的提升策略討論

4.2.1 充分考慮學生情況，注意系統(tǒng)性和連貫性

這里的系統(tǒng)性和連貫性主要有兩層含義，一個是組合練習時的目標選取和組合安排要系統(tǒng)連貫。第二個是要保證學生運動的系統(tǒng)性和連貫性，不能“三天打魚兩天曬網”。一方面，教師要幫助學生明確重點，練習組合和目標設置要符合學生當前的水平和預測發(fā)展，不能盲目要求所有同學一致標準，要幫助他們消除恐懼心理，學生能看到自己一點一滴的進步，逐步提高自信，促進運動能力的提高。另一方面要保證學生練習的強度負荷和頻次。學生群體的鍛煉情況存在巨大差異[4]，有的學生積極參加各類體育活動和比賽，形成了較為固定的體育鍛煉模式，養(yǎng)成了較好的運動習慣。也有學生不注重自身身體健康因素，熬夜，飲食不規(guī)律不均衡，平時不怎么運動，突然強度一大很容易造成運動損傷。這些都是體育教師在目標和內容設置上需要考慮的因素，不能一概而論。

4.2.2 重視力量訓練，科學鍛煉

在進行組合練習安排時，我們應當重視核心力量的訓練。核心力量訓練對學生核心部位肌肉群能力的提高效果較好，和傳統(tǒng)力量訓練主要動員身體表層較大塊肌群的訓練效果形成了互補。在練習時應當注意將二者結合起來，強化關節(jié)肌肉的柔韌性。研究表明,增強關節(jié)部位的柔韌性,可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。[5]較高的肌肉彈力可以提高力量儲備,肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。練習時，還應要重視熱身和拉伸對肌肉運動的重要影響作用，幫助學生養(yǎng)成運動前熱身，運動后放松拉伸的良好運動習慣。有效的熱身運動可以提高心率、使機體升溫，激活各個肌肉群，降低肌肉的粘滯性，可以有效降低運動損傷的風險。運動后的拉伸也是對肌肉群的放松，不僅能緩解疲勞感，也能防止乳酸堆積，加快恢復過程，為后續(xù)的練習做好準備。

4.2.3 合理安排間歇和恢復

合理的間歇是學生中長跑成績提高的重要因素之一。我們在進行組合設置時要根據學生得實際情況、本次課的目標任務進行，關注學生得個體差異，對間歇時間做出合理調整。通常我們以心率作為較為合理的間歇控制指標，如果是以發(fā)展運動員的專項耐力為目的,則間歇的時間可適當?shù)目s短。如果是以提高運動員的速度為目標,則間歇時間可適當延長。[6]在練習中也可以采用無氧閾強度這一指標靈活監(jiān)控練習過程，無氧閾強度應為本人最高強度的80-90%，訓練心率應達到150-170次/分。運動和間歇時間比率應保持1:1。

除此之外，在練習中也要重視超量恢復對于學生成績提高的重要推進作用，合理安排負荷和間歇，加速恢復過程，尤其要重視對學生心理負荷的恢復，緩解疲勞感。因此，在運用組合訓練時，要遵循適宜負荷原則循序漸進的增加運動負荷,預防過渡疲勞的發(fā)生。

4.2.4 善用優(yōu)秀學生引領，強化趣味性

采用分組練習時，一定要重視優(yōu)秀學生得領導作用，相比于教師和學生得關系，同齡人天然的優(yōu)勢使得學生更容易相互理解，對于后進學生，成績優(yōu)秀的孩子就是他們的目標，通過相互幫助、相互鼓勵，共同完成練習。后進學生可以學習優(yōu)秀學生得經驗提高自己，同時優(yōu)秀學生也可以在這種傳授教學活動中加深對技術動作的理解，查漏補缺，對技術的運用更加游刃有余。體育教師在授課時也應多使用體育游戲等方法,盡量為其營造一個輕松、愉快,限制較少的環(huán)境,淡化學生其對中長跑的消極認識,調動其積極性。實現(xiàn)“曲線提高”。也可以采用多種形式的練習方式，比如變速、追逐、間歇循環(huán)、定向越野和游戲對抗等，提高學生得練習積極性。還可以利用意象來調動學生情緒、利用躲避本能來提高、利用音樂刺激學生得情緒等方法提高他們的參與度，培養(yǎng)興趣。

5.結語

任何教學活動都是一個教學相長的過程，教師在應用組合練習法的時候，要充分考慮到學生練習的系統(tǒng)性和連貫性、重視力量素質和心理能力的訓練、合理安排間歇和負荷、注重趣味性等各種因素，建立科學合理的練習體系；學生也要堅定信念、樹立目標、腳踏實地、努力攀登，提高自身中長跑能力，發(fā)展有氧能力，迎接燦爛人生。