沈輝

現(xiàn)代人的生活節(jié)奏快、生活壓力大。同時，由于社交網(wǎng)絡(luò)發(fā)達，人們時常會陷入比較或被比較的情緒中。在接受大量資訊，但自身客觀條件有限的情況下，會產(chǎn)生悲觀等不良情緒，無法感知當(dāng)下生活的美好。

有些人則為了“糊口”，機械性地完成工作，但大腦卻在處理其他事情，比如朋友圈里其他人的動態(tài)，網(wǎng)絡(luò)店鋪正在直播的衣服，新聞軟件推送來的熱門消息，自家小朋友班主任發(fā)來的“課后練習(xí)作業(yè)”，等等。由于大腦不斷運轉(zhuǎn)，但是工作業(yè)績卻毫無進展，人的獲得感很低。長此以往，人便會被焦慮、沮喪等負面情緒困擾。有些人甚至?xí)霈F(xiàn)職業(yè)倦怠等心理問題，甚至無法正常生活。那么，我們該如何進行自我調(diào)整，提升幸福感呢？

正念是一種心理治療方法

“正念”是一種意識狀態(tài)，指有目的地將注意力集中于當(dāng)下，不加評判地覺知當(dāng)下的各種體驗或經(jīng)歷。研究顯示，進行正念練習(xí)可以優(yōu)化思維模式，減少機械性思維和習(xí)慣性反應(yīng)，從而減少負性情感，增加正性情感。自上世紀70年代至今，正念訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于臨床心理學(xué)領(lǐng)域，用于進行心理治療，有效幫助患者減輕軀體疾病相關(guān)的痛苦與壓力。正念心理治療包括正念認知療法、辯證行為療法、接納與承諾療法和正念復(fù)發(fā)預(yù)防等。

對于普通人來說，我們可以將正念訓(xùn)練融入日常生活中，解決情緒問題。相關(guān)研究表明，正念訓(xùn)練不僅可以幫助人們緩解壓力、提高注意力、改善情緒和睡眠質(zhì)量，還有助于改善人際關(guān)系，增強幸福感。

將正念融入日常生活

普通人為了提升幸福感，可以將正念練習(xí)融入生活當(dāng)中。具體做法很簡單：將注意力轉(zhuǎn)移到您正在做的事情上，體驗這件事的每一個步驟、每一個瞬間，覺察您當(dāng)下的身體感覺、想法和情緒。正念練習(xí)時，您可以充分調(diào)動感覺器官，比如眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴、雙手、雙腳等，去認真覺察、感受。在這個過程中，不去評判好或壞，保持態(tài)度中立。

正念練習(xí)可以隨時隨地進行。比如，您可以在進行刷牙、洗臉、做飯、洗碗、打掃、倒垃圾等生活起居活動時進行正念訓(xùn)練；可以在外出購物、游玩、會友、乘坐交通工具時進行正念訓(xùn)練；您也可以在經(jīng)歷不愉快事件的時候進行正念訓(xùn)練。

1.與睡眠有關(guān)的正念訓(xùn)練

您起床或入睡前，可以花幾分鐘時間將注意力集中到呼吸上，感受吸氣和呼氣的動作，感受空氣進入身體的過程，感受呼吸時身體細微的變化。不要去評判自己睡得好不好，不要去想起床后面臨的工作壓力。

2.與飲食有關(guān)的正念訓(xùn)練

您進食時，可以集中注意力觀察您的食物，感受飯菜的香氣、溫度、味道，慢慢咀嚼，仔細品嘗食物的口感，然后緩慢咽下。不要去評判食物的好壞。

3.與出行有關(guān)的正念訓(xùn)練

當(dāng)您走路時，注意覺察您的身體姿勢，感受雙腳與地面的接觸，感受行走時一側(cè)腿的抬起、移動和落下，感受行走時身體與空氣的接觸。不要去考慮今天是不是堵車，修路是不是妨礙了上下班。

4.與清潔有關(guān)的正念訓(xùn)練

打掃房間時，帶著對身體的覺察去打掃。不要去抱怨總是重復(fù)性地打掃家居環(huán)境。如果沐浴，就專注于洗浴，感受流淌在身上的水，感受水流沖擊自己的身體。不要考慮家里的沐浴產(chǎn)品是不是又該買了等問題。

5.與大自然有關(guān)的正念訓(xùn)練

當(dāng)您聽到鳥鳴聲、風(fēng)聲、雨聲或者其他來自大自然的聲音時，可以認真聆聽，覺知此時此刻的感受。不要抱怨太陽太大、陰天、下雨，等等。

總之，只要您醒著，就可以進行正念練習(xí)。當(dāng)您按照正念訓(xùn)練的要求，將注意力集中于日常生活時，您能夠有意識地覺察到那些以往被忽略的細節(jié)。那些美好的瞬間能讓您的生活更精彩。

保持正念練習(xí)的基本態(tài)度

如果想真正將正念融入日常生活，并使之成為習(xí)慣，需要堅持以下正確態(tài)度。

1.非評判

不對種種身心經(jīng)驗，如感受、想法、身體感覺等做出好或壞的評判、取舍。當(dāng)評判的念頭出現(xiàn)時，識別它、觀察它，停止評判，采取一種中立的立場。

2.耐心

對自己當(dāng)下的各種身心現(xiàn)象保持耐心，與之和平共處。我們需要給自己空間和時間去面對這些經(jīng)驗。耐心地對待自己的生活，完全地將自我置身于當(dāng)下，在適當(dāng)?shù)臅r候去接受生活，而不是急于去改變什么。

3.初心

對當(dāng)下的每一個情境保持好奇、開放的態(tài)度，不按既有習(xí)慣做出反應(yīng)。我們很容易去接受一些平常的東西，卻難以從平常中尋找不平常。正念需要您培養(yǎng)一種“初學(xué)者之心”，愿意將每一件事物都當(dāng)做初見，以一種嶄新的眼光去認識和理解它。

4.信任

對正念練習(xí)始終保持信心和興趣，對自身和自己的感覺有最基本的信任。

5.無為

不強求想要的結(jié)果，或某種特定的經(jīng)驗。保持“無為”的態(tài)度，假如您很緊張，就只去關(guān)注緊張；假如您很痛苦，就讓痛苦伴隨在您身邊；假如您總是在自我評判，就觀察這種自我評判的思想活動。您所需要做的只是以旁觀者的視角來觀察。如果您總是惦記著如何放松，如何得到啟發(fā)，如何去除不愉快的體驗，將會妨礙正念能力的培養(yǎng)。

6.接納

接納即接受現(xiàn)狀。接納并不意味著您必須喜歡所有事物，或者必須以積極的態(tài)度面對所有事情，甚至放棄自己的原則和價值觀去容忍不公正的待遇。正念要求的接納，只是代表您愿意如實地觀察、體驗現(xiàn)狀。這種態(tài)度能幫助您在任何情況下都專注于經(jīng)營自己的生活。

7.放下

不執(zhí)著、不貪戀已經(jīng)過去的事情。很多人總是嘗試著拼命抓住那些愉快的經(jīng)歷，極力擺脫那些不愉快的、痛苦的、令人恐懼的經(jīng)歷。現(xiàn)在開始，每當(dāng)您覺察自己想緊抓或推開某些經(jīng)歷時，要提醒自己不要強求，順其自然就好。

正念是一種心理治療方法，更是一種生活態(tài)度。保持正念態(tài)度，認真感受生活，您將會獲得更多的幸福。