◎文/復(fù)旦大學(xué)附屬閔行醫(yī)院胃腸外科 蘇暢 潘惠蘭

便秘是年長(zhǎng)者常見(jiàn)的健康問(wèn)題，平均每10 個(gè)老年人當(dāng)中可能就有1 位便秘患者，便秘的患病率隨年齡增加而明顯提高，且女性高于男性，農(nóng)村高于城市。為何老年人便秘比例如此之高呢？這是人體衰老的自然規(guī)律所導(dǎo)致的。自然衰老過(guò)程中，大腸的肌間神經(jīng)叢、神經(jīng)元及起搏細(xì)胞數(shù)量下降，致使腸道節(jié)段性推進(jìn)運(yùn)動(dòng)和蠕動(dòng)逐漸減緩、減少，易導(dǎo)致糞便在結(jié)腸中傳送減慢；加之骨盆底部承托盆腔器官的肌肉韌帶組織結(jié)構(gòu)發(fā)生老化，造成直腸向前突出、直腸內(nèi)黏膜松弛、會(huì)陰下降，引發(fā)大便排出困難。另外，老年人常見(jiàn)的糖尿病、帕金森病等會(huì)造成胃腸道肌肉神經(jīng)發(fā)生病變；退行性骨關(guān)節(jié)病、偏癱等也會(huì)影響老年人日?；顒?dòng)，致使胃腸蠕動(dòng)減慢；一些治療老年病的藥物如鈣離子通道抑制劑、抗膽堿能制劑等在聯(lián)用的情況下亦可引發(fā)或加重便秘。

便秘不但會(huì)引發(fā)脹氣、腹痛、惡心嘔吐、食欲不振等影響正常生活，還會(huì)造成內(nèi)分泌失調(diào)、焦慮、失眠等降低生活質(zhì)量以及引發(fā)痔瘡、肛瘺等肛腸科疾患，特別是對(duì)于老年人，還可能引發(fā)腸梗阻、早老性癡呆、急性心肌梗死、腦血管意外等嚴(yán)重后果。有些老年人一出現(xiàn)排便問(wèn)題就自行使用導(dǎo)瀉藥物和通便栓劑。殊不知，長(zhǎng)期濫用瀉劑會(huì)致使腸道自主蠕動(dòng)功能的進(jìn)一步減弱，進(jìn)而造成藥物依賴，一些含蒽醌類化合物的瀉藥還會(huì)導(dǎo)致結(jié)腸黑便病，甚至誘發(fā)結(jié)腸息肉；灌腸劑使用不當(dāng)造成直腸穿孔也時(shí)有發(fā)生。其實(shí)，輕度的便秘完全可以通過(guò)調(diào)整生活方式來(lái)改善。

1.常飲清水。

水可以清潔腸道，稀釋大便，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，從而幫助排便。每天飲水量要達(dá)到2000～2500 毫升，推薦在清晨起床、三餐前以及餐后2 個(gè)小時(shí)以大口吞咽的方式大量飲水，讓水能夠盡快地到達(dá)結(jié)腸，刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

2.多吃含粗纖維的食物。

粗纖維又名膳食纖維，進(jìn)入腸道之后能吸水膨脹，讓大便變得松散，增加腸道內(nèi)的容積，刺激腸壁運(yùn)動(dòng)，加快腸胃的蠕動(dòng)，幫助大便盡快排出體外。另外，膳食纖維還是腸道益生菌的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能夠通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群來(lái)緩解便秘的癥狀。富含膳食纖維的水果推薦柚子、香蕉、蘋果；主食推薦糙米、燕麥、紅薯、紫薯；蔬菜推薦芹菜、韭菜（切碎）；還可適當(dāng)攝入一些堅(jiān)果如核桃仁、杏仁、巴旦木、花生、黑芝麻等。

3.少吃辛辣、高糖及黏性食品。

攝入辣椒、胡椒、花椒、生蔥、生姜、生蒜等辛辣食物后，會(huì)引起腸胃燥熱，黏液分泌減少，導(dǎo)致大便潤(rùn)滑度下降，造成排便困難。含糖量高的食物會(huì)減弱胃腸道的蠕動(dòng)，同時(shí)高糖有滲透性利尿的作用，大量的水分自尿液排出，減少了腸道水分，加重便秘。黏性食品多指糯米類制品，如年糕、湯圓、粽子等，看上去軟軟糯糯，但其本身黏性和韌性都比較大，成團(tuán)以后難以消化，容易堵塞腸道。

4.勤按腹部。

按摩腹部有助于腹部肌肉的放松，增加腹部血流量，減輕腸管脹氣，刺激腸道節(jié)律運(yùn)動(dòng)。按摩的方法：平時(shí)可以雙手交叉，放在肚臍位置，緊貼肚皮順時(shí)針一圈大過(guò)一圈連續(xù)按摩；準(zhǔn)備排便時(shí)，雙手先從腹部的右側(cè)向左側(cè)推按，再?gòu)淖笊舷蜃笙峦瓢矗绱朔磸?fù)。

5.適度鍛煉。

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮可以調(diào)動(dòng)人體機(jī)能，增強(qiáng)代謝，對(duì)消化器官產(chǎn)生良性刺激，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。運(yùn)動(dòng)方式推薦散步，散步是一種有氧運(yùn)動(dòng)且對(duì)關(guān)節(jié)的損傷也比較小。一般來(lái)說(shuō)，一天走4000～5000 步，其中中等步速的快走需持續(xù)20～30 分鐘。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意補(bǔ)水，否則會(huì)適得其反。

6.頻撮谷道。

“撮”為收縮上提之法，“谷道”為“五谷殘?jiān)疄a道”，即肛門，撮谷道即收縮肛門。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，撮谷道具有固精強(qiáng)腎的作用。古人云：日撮谷道一百遍，治病消疾又延年。現(xiàn)代研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，撮谷道可通過(guò)肛門節(jié)律性收縮運(yùn)動(dòng)刺激腸壁感覺(jué)神經(jīng)末梢，促進(jìn)直腸運(yùn)動(dòng)，幫助排便。具體的做法是：吸氣同時(shí)收縮肛門連同會(huì)陰一起上提，屏氣10 秒，再呼氣放松，反復(fù)10 次，每天3～5 遍。

7.培養(yǎng)良好的排便習(xí)慣。

首先是規(guī)律排便，每天在相對(duì)固定的時(shí)間（如清晨起床大量飲水后），不論是否有便意，都要完成一套排便的流程，逐漸形成條件反射，久而久之自然產(chǎn)生便意。其次，排便時(shí)集中注意力，不要看書(shū)、看報(bào)、看手機(jī)，每次排便不宜超過(guò)10 分鐘，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)便意減少，還易因直腸肛管長(zhǎng)時(shí)間充血引發(fā)痔瘡。最后，有便意的時(shí)候應(yīng)當(dāng)及時(shí)排便，不要強(qiáng)忍，避免造成直腸神經(jīng)反射減弱，加重便秘。

8.掌握適宜的排便姿勢(shì)。

適宜的排便姿勢(shì)會(huì)對(duì)改善便秘起到一定的幫助?？偟恼f(shuō)來(lái)，蹲姿更有利于排便。蹲著的時(shí)候，直腸和直腸肌形成的肛腸角度可以達(dá)到100 度至110 度，而坐姿時(shí)，肛腸角的度數(shù)是80 度至90 度。一般而言，肛腸角越寬越易于排便，所以，相對(duì)于坐姿，蹲著排便速度比較快。但是，老年人蹲著排便容易發(fā)生危險(xiǎn)，可以在坐姿排便時(shí)往腳下墊個(gè)小板凳，上身略微前傾，讓大腿與肚子呈約35 度，在擴(kuò)大肛腸角的同時(shí)還能增加腹壓，有助于順暢排便。

最后需要指出的是，有些便秘是非功能性的，如存在炎癥、腫瘤等造成的腸道狹窄或堵塞等器質(zhì)性病變。所以，如出現(xiàn)長(zhǎng)期便秘伴隨有消瘦、貧血、血（黑）便、腹絞痛、腹部包塊等癥狀時(shí)須警惕，要及時(shí)赴醫(yī)院就診，接受腸鏡檢查。