文/ 楊宇

◆對中長跑運動員進行科學合理的核心力量訓練，才能增強運動員身體素質，還能讓運動員的技術水平得到持續(xù)的提升。運用文獻資料法、實驗法，選擇西昌一中中長跑校田徑運動隊的30名運動員，進行為期20周的訓練干預，探討青少年中長跑運動員核心力量訓練的效果。

◆ 青少年；中長跑運動員；核心力量訓練

對于中長跑運動項目的運動員來說，要想比賽取得勝利，就需要進行力量訓練，特別是爆發(fā)力、力量素質以及速度素質的訓練[1]呂季冬.專項力量訓練的理論與方法研究動態(tài)[J].世界科學,2004(10):28.。要贏得中長跑比賽的勝利，無氧爆發(fā)力顯得尤為必要、速度與耐力并以力量為根本源泉。只有通過科學有效地訓練方法才能使運動員獲得更高的成績。核心力量訓練近年來一直處于競技體育的發(fā)展道路上，伴隨著對核心力量的認識了解不斷深入，漸漸受到了更多田徑訓練者的關注，是近幾年競技體育研究的一個熱門話題[1]。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象為青少年中長跑運動員核心力量訓練。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過查詢中國知網(wǎng)及其他平臺，搜集青少年中長跑力量訓練相關文獻資料，并進行分析整理，為本研究的開展提供了理論依據(jù)。

1.2.2 實驗法

本次實驗安排了兩種訓練方式。其第一種訓練方法為核心力量訓練，第二種訓練方法則為傳統(tǒng)力量訓練。首先，將實驗的時間規(guī)定為20周。在實驗開始之前，對所有運動員進行實驗前的運動水平測試，測試項目為下肢最大力量水平測試，核心力量水平測試，速度力量水平測試，力量耐力水平測試，以及12min內運動員能跑完的最長距離的測試，并將每個運動員的測試成績進行統(tǒng)計，為實驗的開始做好準備。

表1 研究前的各項測試成績情況表

當訓練進行到第10周結束和第20周結束后，再對以上的5項力量訓練項目進行測試，測試的方法與實驗前的測試方法相同。將兩個組安排在星期一、星期三和星期五的下午進行訓練。其中實驗組進行核心力量訓練，對照組進行常規(guī)力量訓練。

(1)實驗組訓練內容

在運動員進行運動訓練的開始階段，其運動訓練水平都是一個由易到難，由簡單到復雜的過程。因此，核心力量訓練的開始部分，將進行的是穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性訓練。在這一階段將進行為期10周的核心力量訓練的靜力性練習。訓練內容為：(1)平板支撐練習，每組3min，組數(shù)為4組，組間距為2min；(2)側支撐(左右手交換)練習，每組3min，組數(shù)為4組，組間距為2min；(3)俯臥腿臂平伸練習，每組2min，組數(shù)為4組，組間距為3min；(4)仰臥成橋練習，每組2min，組數(shù)為4組，組間距為3min；(5)單腿撐橋練習，每組3min，組數(shù)為4組，組間距為3min。在另一階段，也為期10周，且進行穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練的動力性訓練。訓練內容為：(1)仰臥兩頭起練習，每組30個，組數(shù)為5組，組間距為3min；(2)仰臥舉腿收腹練習，每組20個，組數(shù)為5組，組間距同上；(3)仰臥交叉打腿練習，每組40個(左右腿一共)，做5組，組間距同上；(4)空中蹬車練習，每組2min，組數(shù)為5組，組間距同上；(5)俯臥兩頭起練習，每組20個，組數(shù)為5組，組間距同上。

(2)對照組訓練內容

對照組的練習內容，采用傳統(tǒng)的力量訓練方式。對照組的訓練也分為兩個階段。第一階段為10周，其練習內容為：(1)蹲跳練習，每組20個，組數(shù)為4組，組間距為2min；(2)收腹跳練習，每組15個，組數(shù)為4組，組間距同上；(3)負重提踵練習，每組20個，組數(shù)為4組，組間距同上；(4)后踢腿跑練習，每組30m，組數(shù)為4組，組間距為3min；(5)后蹬腿跑練習，每組30m，組數(shù)為4組，組間距為3min。訓練的第二階段也為10周，其訓練內容為：(1)蹲跳練習，每組30個，組數(shù)為5組，組間距為3min；(2)收腹跳練習，每組20個，組數(shù)為5組，組間距同上；(3)負重提踵練習，每組30個，組數(shù)為5組，組間距同上；(4)后踢腿跑練習，每組30m，組數(shù)為5組，組間距同上；(5)后蹲腿跑練習，每組30m，組數(shù)為5組，組間距同上。

(3)被測試內容

①速度力量素質：運動員原地縱跳的高度；②最大下肢力量：運動員的踢腿能力和最大下蹲重量；③核心力量：運動員做平板支撐時，能支撐的時間長度；④力量耐力素質：運動員根據(jù)自身30%的力量做最大重量杠鈴練習，所能完成的下蹲次數(shù)；⑤耐力素質：運動員每分鐘12分以內，能夠奔跑的長短距離：⑥核心爆發(fā)力：通過負重仰臥起坐，運動員可以承擔最大的重量；⑦核心的力量耐力：一分鐘之內，能完成仰臥起坐的次數(shù)；⑧核心穩(wěn)定性：評價標準是運動員閉上雙眼單腳站立的時間。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

收集實驗所得的數(shù)據(jù)，并將所得數(shù)據(jù)整理后運用表格的形式，對實驗數(shù)據(jù)進行系統(tǒng)的整理分析。

2 實驗結果與分析

2.1 實驗結果

從實驗前各試驗結果來看，兩組在試驗之前的各項測驗結果并無顯著差別，如表2～表5。

表2 實驗組訓練10周前后對比情況表

表3 對照組訓練10周前后對比情況表

表4 實驗組訓練20周前后對比情況表

表5 對照組訓練20周前后對比情況表

2.2 實驗分析

核心力量訓練和傳統(tǒng)力量訓練，在提升力量的同時，也會產(chǎn)生不同的效果。后者的作用是：增強青少年中長跑步的總體實力，主要是加強體表肌和大塊肌群的力量。而前者，則是是提升核心部位肌肉。在進行力量訓練時，一方面，可以合理有效的將核心力量訓練和傳統(tǒng)力量訓練結合起來，盡量發(fā)揮將兩者的優(yōu)勢，能有效提升運動員的訓練水平；另一方面，在運動員訓練時，能發(fā)揮核心力量訓練優(yōu)勢，從而以其優(yōu)點彌補了傳統(tǒng)力量訓練中的缺陷點，使運動員在進行力量訓練時能夠做到，在相同的時間里，將訓練效果發(fā)揮到更好。

因此，當在進行力量素質訓練時，要想訓練的效果能達到預期的結果，就只能采取有效的訓練方法，如把兩種訓練方法有機的結合起來訓練。對于青少年中長跑運動員來說，無論是對技術的提高，或著為了增強運動員的身體健康，或是為了保護運動員的安全，或為主動強化運動員核心部位能力，都要科學、恰當?shù)匕l(fā)展核心力量。通過這種方式，可以使運動員在激烈競爭中處于最佳狀態(tài)，從而取得比賽勝利。在運動中，我們要經(jīng)常運用一些簡單的方法來加強對運動員核心區(qū)域肌肉群和韌帶系統(tǒng)的鍛煉，以達到促進其功能發(fā)揮與發(fā)展的目的。尤其是對中長跑運動員來說，積極地進行上述訓練，有利于提高運動員的運動水平。所以，當中長跑選手進行力量練習的時候，不僅要進行傳統(tǒng)的力量訓練，也要適當?shù)募尤牒诵牧α坑柧?。這樣既能發(fā)揮兩種訓練方法的各自優(yōu)勢，也能及時補充或彌補兩種訓練方法的不足點，使訓練效果更加的全面，為運動員將來的發(fā)展提供一個良好的基礎。

3 結論與建議

3.1 結論

(1)盡管兩者的訓練方式不盡相同，但都是青年中長跑運動員力量素質的重要組成部分。核心力量訓練主要為了促進身體穩(wěn)定性；而傳統(tǒng)力量訓練更多針對爆發(fā)力、絕對力量，在這一點訓練效果比核心力量更好。

(2)核心力量鍛煉可以增強其身體的協(xié)調性、平衡和控制的能力。

(3)在傳統(tǒng)的力量訓練中更是如此。傳統(tǒng)力量素質訓練和核心都起著絕對優(yōu)勢，它們互為補充，不可或缺。

(4)綜合上面的實驗可以確定，正確地將核心力量與常規(guī)力量訓練相結合，是運動員自我提升的有效途徑。提高體育成績的一種訓練方式。

3.2 建議

(1)在青少年中長跑運動員在培養(yǎng)力量素質的過程中，應根據(jù)其身體和心理發(fā)展的特征，合理地安排其訓練內容。同時，還要考慮到中長跑項目的特殊性和運動員的年齡和性格的不同。

(2)核心與傳統(tǒng)力量訓練的結合對于青少年中長跑運動員而言，能夠使其力量素質在訓練的過程中不斷促進，不斷提高。

(3)青少年中長跑運動員在進行力量素質訓練時，對其訓練任務的安排，是必須以訓練的不同時期或階段來安排訓練任務和運動量的；并且還應該根據(jù)運動員的身心發(fā)展特點、運動員的個體差異性的特點，給運動員安排由簡單到復雜，并且每個階段要循序漸進，訓練方法因材施教。

(4)青年中長跑運動員力量素質的培養(yǎng)，將傳統(tǒng)與核心兩種方法有機地結合起來，能使其達到較好的效果，提高一倍甚至更多。