手夠不到后背，不是因?yàn)槭侄?/p>

背手受限，簡(jiǎn)單來說就是嘗試將手放到背后時(shí)，手無法達(dá)到預(yù)期的位置或范圍。正常情況下做背手動(dòng)作時(shí)，手應(yīng)當(dāng)能輕松地從腰部后面向上移動(dòng)至肩胛骨間，且不會(huì)引起疼痛或不適。

肩部異常通常是背手受限的根源，具體而言有4種情況：

肩胛骨位置不正 如肩胛骨前傾或上提等，可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限。

肩峰撞擊綜合征 進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，肱骨與肩峰的異常接觸可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限，從而影響背手動(dòng)作。

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度受限 岡下肌和小圓肌等肌肉的緊張或粘連會(huì)限制肱骨頭的活動(dòng)，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動(dòng)度受限，進(jìn)而無法完成背手動(dòng)作。

肩胛下肌的功能障礙或肌力不足 肩胛下肌功能障礙或肌力不足可能導(dǎo)致肩胛骨運(yùn)動(dòng)靈活性不足，從而導(dǎo)致背手受限。

兩個(gè)方法自測(cè)背手受限

如何判斷自己背手受限？

手摸背部：觀察手能否觸碰到肩胛骨，若無法觸碰，可能是背手受限。

離背實(shí)驗(yàn)檢查：將手背貼于下背部，嘗試將手抬離背部，若無法抬離，則提示肩胛下肌功能障礙，這也是部分人無法完成背手動(dòng)作的原因。

日常生活中，老年人、缺乏運(yùn)動(dòng)者、久坐人群、運(yùn)動(dòng)員、肩部有過受傷史的人都容易出現(xiàn)背手受限。時(shí)間久了可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的緊張和僵硬，影響肩部和上肢的靈活性，甚至引起肩部疼痛，增加肩關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，中年人常出現(xiàn)肩痛、手臂活動(dòng)受限，俗稱“五十肩”，醫(yī)學(xué)上稱為“肩旋轉(zhuǎn)肌袖病變”。旋轉(zhuǎn)肌袖是肩關(guān)節(jié)里重要的結(jié)構(gòu)，如果受傷、發(fā)炎，初期通過休息冰敷可緩解，但嚴(yán)重時(shí)就會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期疼痛、活動(dòng)力受限。

關(guān)節(jié)退化、姿勢(shì)不當(dāng)，是造成五十肩的主因。長(zhǎng)時(shí)間用計(jì)算機(jī)、寫黑板經(jīng)常手抬高過頭、重復(fù)性的用手洗衣、拖地、剁肉、顛勺等，也會(huì)加速“五十肩”的出現(xiàn)。

練4個(gè)動(dòng)作改善肩部靈活性

為了防止肩關(guān)節(jié)及早退化或者其他影響生活的癥狀，建議通過以下動(dòng)作改善肩部靈活性。

牽拉胸?。嚎拷T框站立，將左手肘抬至肩膀高度，肘關(guān)節(jié)屈曲約90度，手掌貼于門框上。右腿向前邁出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右轉(zhuǎn)，至胸肌產(chǎn)生牽拉感。保持該姿勢(shì)30秒，隨后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，每側(cè)練習(xí)3～5次。

岡下肌拉伸：站立或坐姿，右手臂向前伸直，隨后向內(nèi)收回前臂，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度。

左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方。右手臂完全放松，手肘位置保持不變，左手肘下壓右前臂，拉伸此處肌肉5～10秒。隨后，右前臂向上發(fā)力，與左手肘產(chǎn)生對(duì)抗感，保持5～10秒后放松，重復(fù)3～5次。

肩胛下肌訓(xùn)練：站立或坐姿，彈力帶一端固定在身后的門把手或柱子上，與肩同高，另一端由左手握住。上半身直立，左手向左水平舉起，隨后左前臂向上旋轉(zhuǎn)，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度、掌心朝前。左手肘位置保持不變，吐氣時(shí)左前臂下壓約45～90度，吸氣時(shí)回到豎直狀態(tài)，重復(fù)12～15次為1組，練習(xí)3組。

俯臥畫圈：俯臥，雙腳分開與肩同寬，雙手向后方伸直，放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心朝上。雙臂向兩側(cè)打開再伸向頭頂，軌跡形似畫圓，直到雙手在頭頂相碰、掌心相對(duì)；隨后反向畫圓回到最初姿勢(shì)，重復(fù)12～15次為1組，練習(xí)3組。