摘 要：短跑運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和速度的無氧運(yùn)動(dòng)，不僅要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的技戰(zhàn)術(shù)水平，還需要具備良好的體能素質(zhì)?？茖W(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的身體健康以及訓(xùn)練競(jìng)賽至關(guān)重要。本文基于短跑運(yùn)動(dòng)員的基本特點(diǎn)，分析其訓(xùn)練競(jìng)賽過程中的能量代謝需求，針對(duì)性地為短跑運(yùn)動(dòng)員提出了合理膳食的建議。

關(guān)鍵詞：短跑；運(yùn)動(dòng)員；膳食營(yíng)養(yǎng)；能量代謝

Study on the Reasonable Dietary Nutrition for Sprinters

LI Wenhao

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： As an anaerobic sport that tests the explosive power and speed of athletes， sprinting not only requires athletes to have good technical and tactical skills， but also requires good physical fitness. Scientific and reasonable dietary nutrition is crucial for the physical health and training competition of sprinters. This article is based on the basic characteristics of sprinters， analyzes their energy metabolism needs during training and competition， and puts forward targeted suggestions for sprinters on a reasonable diet.

Keywords： sprint; athletes; dietary nutrition; energy metabolism

短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中一項(xiàng)集速度、爆發(fā)、敏捷、力量為一體，以磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能為主的無氧運(yùn)動(dòng)[1]。短跑是能夠向人們充分展示運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的體育項(xiàng)目，一般包括60 m跑、100 m跑、200 m跑、4×100 m接力等幾項(xiàng)。這些項(xiàng)目都是要求人體在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的體能，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項(xiàng)目。高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的體能水平、身體狀態(tài)以及神經(jīng)系統(tǒng)都提出了高要求。因此，結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平與訓(xùn)練消耗對(duì)其膳食營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行合理搭配有助于增強(qiáng)體質(zhì)，緩解訓(xùn)練和賽后的疲勞，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，展示出更好的競(jìng)技狀態(tài)，從而獲取更加優(yōu)異的競(jìng)賽成績(jī)。

1 短跑類運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)

短跑是一個(gè)強(qiáng)調(diào)速度、體能、爆發(fā)、技術(shù)的競(jìng)技類項(xiàng)目，短跑類項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)全力沖刺，在規(guī)定的距離內(nèi)完成比賽。短跑運(yùn)動(dòng)員需要具備極高的速度以及在跑動(dòng)過程中維持速度的能力，運(yùn)動(dòng)員從聽到指令槍聲由靜止?fàn)顟B(tài)到快速移動(dòng)需要肌肉的爆發(fā)能力，這不僅需要具備充沛的體能，良好的身體素質(zhì)以及自身肌肉的控制能力，還需要具備出色的技術(shù)技巧。因此，為了在短跑比賽中獲得優(yōu)異的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員不僅需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而且要嚴(yán)格把控日常飲食以及營(yíng)養(yǎng)攝入。

2 短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

2.1 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

短跑運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，容易引起肌肉疲勞，還可能會(huì)對(duì)肌肉纖維造成損傷。蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的恢復(fù)和建設(shè)非常重要，能夠賦予肌肉更好的彈性和力量，并且蛋白質(zhì)的水解物、酶解物有益于骨骼健康[2]。因此，根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度以及能量消耗，運(yùn)動(dòng)員需要攝入充足的、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，如牛肉、雞胸肉、魚、豆類和蛋類等蛋白質(zhì)以維持身體的優(yōu)異狀態(tài)。

2.2 碳水化合物的補(bǔ)充

碳水化合物是人體的主要能量來源，碳水化合物能夠在人體內(nèi)分解成葡萄糖，為大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)和肌肉提供能量。短跑運(yùn)動(dòng)員在持續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練中，必然會(huì)分泌大量的汗液，充足的碳水化合物能夠更好地保障運(yùn)動(dòng)員的持久運(yùn)動(dòng)能力。適宜的攝入碳水化合物可以增加肌肉中糖原的儲(chǔ)存量，降低運(yùn)動(dòng)過程中糖原耗盡的風(fēng)險(xiǎn)，避免糖原消耗導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)能力顯著下降[3]。訓(xùn)練或比賽后補(bǔ)充碳水化合物，可以迅速補(bǔ)充肌肉糖原，有助于加快疲勞恢復(fù)的過程。短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)自身的訓(xùn)練強(qiáng)度和身體狀況合理攝入優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如燕麥、全麥面包、水果、帶殼的谷物等食物。

2.3 水分和電解質(zhì)的補(bǔ)充

短跑類項(xiàng)目的訓(xùn)練不僅要有短距離的爆發(fā)訓(xùn)練，而且會(huì)通過中長(zhǎng)跑來練習(xí)運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力，在這期間運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)排出大量汗液。運(yùn)動(dòng)員排出汗液時(shí)會(huì)丟失大量鈉離子[4]，以及鉀、鈣等離子，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。補(bǔ)充電解質(zhì)對(duì)于維持人體的液體平衡以及肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)至關(guān)重要，因此短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)當(dāng)根據(jù)個(gè)體的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適量飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或者攝入含有鉀離子（香蕉）、鈉離子（鹽）等可以補(bǔ)充流失離子的食物，有效幫助身體恢復(fù)。

2.4 健康脂肪的攝入

雖然短跑類項(xiàng)目主要依賴于碳水化合物轉(zhuǎn)化的糖原作為能量來源，但脂肪也是人體內(nèi)重要的儲(chǔ)能物質(zhì)。在長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)訓(xùn)練過程中，人體內(nèi)的脂肪也會(huì)參與能量供應(yīng)，因此脂肪是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中必需攝取的能量物質(zhì)之一[5]。脂肪對(duì)于人體還有保溫功效，冬季在室外訓(xùn)練或比賽時(shí)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員維持體溫。運(yùn)動(dòng)員適量攝入健康脂肪可以增加飽腹感，避免過度攝入碳水化合物引起體重變化，從而保持飲食均衡。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該選擇攝入富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類（鮭魚、鰻魚）、堅(jiān)果、牛油果等。

2.5 維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充

短跑運(yùn)動(dòng)員需要充足的營(yíng)養(yǎng)和能量補(bǔ)充支持高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該通過均衡飲食攝入人體所需的維生素和礦物質(zhì)。例如，適量攝入鈣和維生素D可以預(yù)防骨折和骨質(zhì)疏松，對(duì)于人體骨骼健康至關(guān)重要[6]；適量攝入鎂有助于減少抽筋和肌肉疲勞現(xiàn)象；適量攝入鋅有助于增強(qiáng)傷口的愈合作用以及免疫功能；攝入富含鐵質(zhì)的食物可以預(yù)防貧血，保證足夠的氧氣供應(yīng)到肌肉。但值得注意的是，維生素和礦物質(zhì)應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，避免過量補(bǔ)充對(duì)身體造成傷害。

總的來說，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該遵循均衡的飲食規(guī)律，確保足夠的營(yíng)養(yǎng)來支持他們高強(qiáng)度的訓(xùn)練和競(jìng)技表現(xiàn)。同時(shí)，食物的攝取時(shí)機(jī)也很關(guān)鍵，比如訓(xùn)練后盡早補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)有助于身體快速恢復(fù)。

3 短跑運(yùn)動(dòng)員膳食不合理的原因分析

3.1 飲食營(yíng)養(yǎng)不均衡

有些短跑運(yùn)動(dòng)員可能對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的重要性沒有明確的認(rèn)識(shí)，缺乏有關(guān)飲食營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)。個(gè)別運(yùn)動(dòng)員可能存在挑食和偏食的習(xí)慣，喜歡吃高熱量、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物。一些高糖、高脂肪的食物，盡管能夠?yàn)槿梭w提供能量，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，容易引起人體肥胖，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體型有較大的影響；過量攝入某一種食物而導(dǎo)致其他食物的攝取不足可能會(huì)引起身體不適；缺乏水果、蔬菜的攝入可能會(huì)引起體內(nèi)維生素和礦物質(zhì)的缺乏而影響身體健康。

3.2 飲食習(xí)慣不良

一些運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)挑食、暴飲暴食，甚至為了達(dá)到身體的最佳狀態(tài)使用極端的節(jié)食手段來控制體重，過分關(guān)注熱量的攝入而忽略了整體營(yíng)養(yǎng)平衡。繁重的訓(xùn)練日程可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員沒有足夠的時(shí)間去規(guī)劃營(yíng)養(yǎng)膳食。運(yùn)動(dòng)員需要注意餐食與訓(xùn)練和比賽的間隔時(shí)間。例如，飯后馬上訓(xùn)練可能會(huì)影響腸胃消化，空腹訓(xùn)練可能會(huì)消耗體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，也會(huì)影響訓(xùn)練效果。

3.3 缺乏專業(yè)指導(dǎo)

一些短跑運(yùn)動(dòng)員缺乏膳食搭配知識(shí)，對(duì)于攝入的食物難以保證營(yíng)養(yǎng)均衡，可能會(huì)食用一些含有過多加工成分的食物，影響身體健康。補(bǔ)充劑作為訓(xùn)練飲食的輔助用品，雖然在某些情況下給運(yùn)動(dòng)員提供了便利，但過量或者錯(cuò)誤使用不利于長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)平衡。短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該定期評(píng)估自己的飲食習(xí)慣，根據(jù)自己的身體特點(diǎn)和訓(xùn)練強(qiáng)度，結(jié)合專業(yè)的理論知識(shí)，制訂并執(zhí)行科學(xué)的飲食計(jì)劃。

4 短跑運(yùn)動(dòng)員合理膳食的建議

4.1 加強(qiáng)對(duì)教練員和運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的宣傳教育

對(duì)教練員和運(yùn)動(dòng)員宣傳教育膳食營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，有助于培養(yǎng)合理膳食的意識(shí)，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，保證攝入食物的多樣性，維持人體營(yíng)養(yǎng)平衡。例如，短跑運(yùn)動(dòng)員的膳食應(yīng)該注重能量密度高，可以快速釋放能量為人體供能，有助于幫助人體疲勞恢復(fù)的食物，包括高質(zhì)量碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、豐富的瓜果蔬菜，盡量避免食用高脂食品、多加工食品、空熱量食物等。通過舉辦講座和研討會(huì)，分享營(yíng)養(yǎng)科普書籍或視頻，分享優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員成功利用科學(xué)營(yíng)養(yǎng)策略保持訓(xùn)練狀態(tài)提高競(jìng)技成績(jī)的典型案例，可以幫助教練員和運(yùn)動(dòng)員理解營(yíng)養(yǎng)搭配對(duì)于競(jìng)技表現(xiàn)的重要性，提升他們合理膳食管理方面的能力。

4.2 科學(xué)制定合理膳食的方案

短跑運(yùn)動(dòng)員日復(fù)一日的高強(qiáng)度訓(xùn)練，并且對(duì)于爆發(fā)力和速度有著極高的要求，這就需要充足的能量供應(yīng)。短跑訓(xùn)練和比賽過程中可能會(huì)對(duì)肌肉纖維造成損傷，通過合理膳食攝取高質(zhì)量蛋白質(zhì)可以幫助身體更快的恢復(fù)，避免過度疲勞和傷害。合理的膳食搭配可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，維持一個(gè)健康的體重和體脂比例，同時(shí)也有助于集中注意力和保持情緒穩(wěn)定性，可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和競(jìng)賽成績(jī)。

4.3 優(yōu)化短跑運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)

①保證碳水化合物的攝入。碳水化合物是人體主要的能量來源，在訓(xùn)練前后攝入復(fù)合型碳水化合物可以提供穩(wěn)定而持久的能量以及促進(jìn)身體恢復(fù)。②增加蛋白質(zhì)的攝入量。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的主要作用是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)，短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)確保每日攝取充足的蛋白質(zhì)。例如，雞胸肉、魚、蛋、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白源。③攝取健康脂肪。盡管短跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)于脂肪的需求量較少，但健康脂肪對(duì)于激素生成和細(xì)胞生長(zhǎng)至關(guān)重要，在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練過程中脂肪也會(huì)為人體提供能量，可選用堅(jiān)果類、魚油等食物。④保證水分和電解質(zhì)攝入。短跑過程中運(yùn)動(dòng)員容易大量出汗，因此需要攝入充足的水分，在訓(xùn)練后要補(bǔ)充人體所需的電解質(zhì)，可以攝入含有鉀、鈉離子的運(yùn)動(dòng)功能飲料或者新鮮的水果。⑤確保攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)。例如，鈣、鐵、維生素D等可以支持人體的骨骼健康和維護(hù)免疫系統(tǒng)。均衡健康的飲食能夠提供足夠的能量供給，使運(yùn)動(dòng)員保持充足的體力和耐力，可以采取多餐少食的方法合理分配一天的飲食攝入[7]。

4.4 尊重短跑運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異

每個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的生理狀況和訓(xùn)練強(qiáng)度等都存在差異，因此需要根據(jù)個(gè)體差異制定針對(duì)性的飲食方案。處在生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年運(yùn)動(dòng)員消耗的能量比成年運(yùn)動(dòng)員更多，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入有助于其肌肉發(fā)展，在三餐之間也可以為其增加健康的零食，保持穩(wěn)定的能量攝入。對(duì)于不同短跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，膳食結(jié)構(gòu)也有不同的選擇，100 m項(xiàng)目是短時(shí)、高強(qiáng)度的爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)更多攝入快速提供能量的食物；200 m和400 m項(xiàng)目更加需要耐力支持，應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝入量以便獲得更加持久的能量和恢復(fù)。

5 結(jié)語

短跑項(xiàng)目更加強(qiáng)調(diào)爆發(fā)力和速度，對(duì)于能量攝入、肌肉恢復(fù)有著更高的要求。科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，并且可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，加快疲勞恢復(fù)。不同運(yùn)動(dòng)員個(gè)體之間的營(yíng)養(yǎng)需求存在差異，應(yīng)為每位短跑運(yùn)動(dòng)員定制更精確的膳食營(yíng)養(yǎng)方案?？偟膩碚f，短跑運(yùn)動(dòng)員的膳食搭配是一項(xiàng)持續(xù)且精細(xì)化的工作，需要運(yùn)動(dòng)員、教練員不斷學(xué)習(xí)膳食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，共同追求運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升。

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