田徑類運動是中小學體育課程中重要的學習內容?！读x務教育體育與健康課程標準（2022年版）》理念下，在實施田徑大單元教學時，筆者立足核心素養(yǎng)，聚焦“提高運動能力和規(guī)避運動損傷”兩個關鍵問題，通過進門促“知”、進益促“型”、進步促“技”、進深促“質”、進階促“慣”五個階段，發(fā)展學生的核心素養(yǎng)（圖1）。

圖1 “五進五促”階梯教學架構

一、進門促“知”，提高認知水平

進門促“知”就是通過學習功能性訓練的理論知識提升學生對田徑運動的認知水平，讓學生明確其練習方法是否符合科學依據，做到知其所以然。

1.理論學習，預防運動損傷發(fā)生

通過實踐積累分析，膝傷、腰傷、肩傷、髖和踝關節(jié)傷等是學生比較常見的運動損傷，發(fā)生的原因包括缺乏預防意識、無法判斷練習動作的合理性等。因此，筆者開展有關“運動健康知識”和“運動損傷與康復”的體育理論學習，讓學生明確功能性訓練的特點，練習中注意糾正身體姿勢，減少受傷風險，學會判斷損傷類型等。如，在七年級第一學期初開設《如何自我規(guī)避運動損傷》的理論課（圖2），結合實際講解運動損傷，包括組織病理、功能障礙、身體活動受限、運動專項參與受限等（圖3），讓學生根據運動損傷的劃分，學會受傷評估，并尋找原因，探究如何避免受傷。

圖3 理論課知識重點

2.自我判斷，動作篩查身體評估

通過功能性訓練動作篩查（FMS）評估體系，讓學生初步自我評估。根據體系里的7組動作，以0～3分的評分劃分每個動作完成的質量，3分表示良好，無代償等問題；0分表示動作無法完成或者存在明顯異常。如，肩關節(jié)靈活性測試（圖4），可自我評估肩關節(jié)內旋、后伸及內收的能力，檢測肩關節(jié)的活動度和對稱性；軀干穩(wěn)定俯臥撐測試（圖5），可評估上肢和軀干的穩(wěn)定性。通過對各項動作得分的綜合分析，評估身體的功能性表現和潛在運動風險，以此提高自我防范意識，為運動做好充分的準備，避免鍛煉時潛在的運動風險。

圖4 FMS評估肩關節(jié)靈活性測試方法

圖5 FMS評估軀干穩(wěn)定性測試方法

二、進益促“型”，建立運動模式

進益促“型”是指逐漸將功能性訓練的理論知識運用到實踐中，讓學生建立正確運動程序，避免運動性損傷困擾，為后期學生完成更復雜、更具挑戰(zhàn)性的動作奠定良好的基礎。

1.遵循原理，搭建四步運動程序

功能性訓練體現的原理是將人體運動系統(tǒng)從運動神經到骨骼、肌肉和關節(jié)，以調動、激活、整合、鞏固的方式縱向串聯，形成一種鏈環(huán)式套構關系。因此，在田徑教學中，讓學生建立正確的運動程序，其主要分成四個步驟（圖6）。第一步，調動（松解肌肉、筋膜、關節(jié)等部位，調動運動神經的靈敏度，增加身體柔韌性和靈活性）；第二步，激活（激活身體核心，使身體在正確的形態(tài)下完成動作）；第三步，整合（整合身體各部位的力量控制，避免出現身體代償）；第四步，鞏固（通過系統(tǒng)的練習來鞏固所學內容，提高運動表現）。

圖6 建立四步運動程序

以跳遠項目為例，第一步，在跳遠教學開始前，帶領學生進行腿、臀、腰等部位的動態(tài)拉伸，活動踝、膝關節(jié)，以增進身體的靈活性；第二步，讓學生進行仰臥腿部抬高、平板支撐等動作，強化軀干在跳躍時能保持正確的姿勢；第三步，教授學生如何協調手臂擺動，腿部發(fā)力和身體平衡，避免出現僅依靠某一部位發(fā)力的情況，減少身體代償；第四步，進行不同距離和高度的跳板跳躍練習，讓學生逐漸正確掌握起跳、騰空和落地技術。

2.合理設計，盡顯運動程序優(yōu)勢

對田徑教學內容重新進行梳理，結合學生的運動基礎，圍繞功能性訓練的特點和優(yōu)點，靈活合理地設計教學策略，真正發(fā)揮四步運動程序的優(yōu)勢。以練習短跑為例，筆者在跑前設計四個練習步驟：第一步，調動腿部的柔韌性以及髖關節(jié)、膝關節(jié)的靈活性，在平地上仰臥做屈髖提膝，一條腿的后側完全貼于地面，另一條腿屈髖提膝（圖7）；第二步，激活身體核心控制，單腿提膝站立，身體呈靜態(tài)跑步動作；第三步，整合上肢和軀干的力量控制，手持小杠鈴片擺臂，站立腿完成直腿后蹬，擺動腿向上屈髖提膝（圖8）；第四步，在跑動中完整體會跑動中擺臂、蹬腿等正確的身體姿態(tài)，從而提高運動表現和練習效果。

圖7 激活髖、膝關節(jié) " "圖8 整合上肢

和核心控制 " " " 和軀干力量控制

三、進步促“技”，提升動作技能

進步促“技”是學生形成正確的身體姿態(tài)，正確運用四步運動程序，并全面系統(tǒng)地掌握某項動作技能。

1.量體裁衣，精準制訂練習計劃

教師不僅要讓學生學會動作技術，還要學會制訂精準全面的練習計劃。先引導學生自我檢查是否遵循功能性訓練的原理，如果存在問題，教師給予糾正，指導學生進行修正。練習計劃包括練習目標和完整內容，如軟組織放松、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、神經激活和針對特定運動的專項訓練等。在制訂計劃時要充分考慮練習的“負荷循序漸進”原則，再進行周期性安排，其目的是降低過度使用損傷的風險。以短跑的周練習計劃為例，原本的練習計劃主要是加強速度、速度耐力、力量等素質（圖9），改進之后，實施四步運動程序，主要從解決身體受限問題、動作姿勢糾正和整合專項等方面進行，練習內容有軟組織放松、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、神經激活和專項等練習（圖10）。

圖9 改進前短跑周練習計劃

圖10 短跑功能性練習周計劃

2.難點突破，依據學情重建方法

以學生自我評估結果為起點，精準的練習計劃為支點，教師根據學生練習中出現的問題，有效整合教學方法，不僅關注學生掌握動作技能的情況，更要關注學生的身體恢復和再生環(huán)節(jié)，給學生的身體穿上“防彈衣”，在提高動作技能的同時規(guī)避運動損傷。以引體向上為例，常規(guī)教法是讓學生先活動肩關節(jié)，隨后便開始完整的引體向上練習。教師雖用各種辦法激勵學生，但部分學生仍1個引體向上也無法完成，若在這種情況下要求學生增加練習次數，可能出現肩部損傷、自信心受挫、產生厭煩等現象。因此，筆者先讓學生了解肩部是一個復雜、整體的關節(jié)，針對評估結果，設計綜合性練習以發(fā)展肩部和背部的能力，從而提高引體向上的動作技術（表1）。

四、進深促“質”，注重運動表現

進深促“質”是指有針對性地優(yōu)化教學方法和策略，關注學生的運動表現，提升運動實效。從受傷學生的調查中發(fā)現，發(fā)生運動損傷與機體過于疲勞、負荷增加太快、練習太頻繁且沒有充分休息、超負荷訓練、疾病和慢性適應不良等不無關系。因此，筆者更追求練習“質量”，以系統(tǒng)的康復性練習方法和手段加以應對，有效抑制鍛煉中傷病的發(fā)生。如，某學生從小進行乒乓球訓練，并取得了較好成績。由于高強度長時間的訓練，該生初一體育課經常請假見習。經過醫(yī)院診斷為左膝內側半月板后角損傷，脛骨外側平臺骨骺骨髓水腫，膝關節(jié)積液。學生提出想正常參加體育鍛煉，征得其家長同意后，教師對他進行FMS評估，確定身體的功能性尚可，潛在運動風險較低，于是設計糾正性練習計劃，包括軟組織放松、靜態(tài)拉伸、肌肉激活、核心激活、力量練習等，讓其循序漸進參與鍛煉。經過一年的糾正及體育課學練，學生組織病理情況減輕，運動綜合體能提高明顯，體育中考獲得滿分，后續(xù)也能進行運動專項性練習。

五、進階促“慣”，形成健康行為

進階促“慣”是學生能自我判斷、自我分析，針對身體情況和動作表現，利用所學知識合理安排自我練習內容。

1. 自主分析，習得知識內化能力

通過理論課和實踐課的學習，學生逐步主動與教師交流，自我分析動作是否正確、合理。如，在使用杠鈴練習短跑爆發(fā)力的過程中，學生能迅速領會教師意圖，及時反饋自身對器械重量、練習次數和強度的感覺，并根據身體的反應合理調整練習負荷。及時指出和糾正同伴的練習姿勢。在鍛煉前的準備、鍛煉后的恢復中，學生能將所學知識內化，養(yǎng)成勤思考的習慣。

2. 融通運用，練得科學鍛煉習慣

給學生足夠的實踐機會，如，利用學校運動會讓學生自己安排熱身計劃表，比賽后跟學生討論方案的合理性。經過一次次實踐和總結，學生能在日常的鍛煉和比賽中融通運用，完善自我制訂的鍛煉方案，逐步養(yǎng)成良好的鍛煉習慣和探究精神。