每年春節(jié)，走訪親朋好友，堅(jiān)果大禮盒幾乎成了大家必不可少的伴手禮。家家戶戶在準(zhǔn)備年貨的時(shí)候也忘不了購(gòu)買各種各樣的堅(jiān)果，比如核桃、瓜子、開心果、腰果、夏威夷果、巴旦木等等。為什么堅(jiān)果能成為春節(jié)的“寵兒”？大家對(duì)于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該如何認(rèn)識(shí)呢？堅(jiān)果怎么吃才能吃得恰到好處？

吃堅(jiān)果的充分理由

堅(jiān)果，又稱干果、殼果，因?yàn)楣麑?shí)的外面被一層堅(jiān)硬的外殼包裹而得名。堅(jiān)果通?？墒秤玫牟糠譃楣藘?nèi)種仁的子葉或胚乳，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。堅(jiān)果類食物的食用方法有多種，既可炒制成椒鹽、奶油等各種味道的即食類零食，又可作為食品的增香劑。此外，堅(jiān)果還能供藥用以及作為化妝品的原料。

堅(jiān)果因其營(yíng)養(yǎng)美味和保健功能曾被美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)為現(xiàn)代十大營(yíng)養(yǎng)食品之一。堅(jiān)果類食物一般分為兩大類：一類是樹堅(jiān)果，主要包括榛子、腰果、板栗、杏仁、核桃、白果、開心果、夏威夷果等；另一類是種子，主要包括花生、瓜子、南瓜子、西瓜子等。其中杏仁、榛子、核桃和腰果被稱為世界四大堅(jiān)果。

歷數(shù)“堅(jiān)”珍

堅(jiān)果類食物富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、膳食纖維以及多種維生素和微量元素，其中尤以脂肪的含量最高。堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)元素種類齊全，而且含有許多功能性成分，例如維持人體正常新陳代謝的必需氨基酸、磷脂、微量元素、多酚、黃酮等。

不同種類的堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)和藥用價(jià)值方面是有區(qū)別的，例如，核桃含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，具有提神健腦、增強(qiáng)記憶、延遲衰老的功效。

杏仁是較好的藥食兼用的植物蛋白，兼具蛋白含量高和易于被人體吸收的特點(diǎn)，也是維生素E（α- 生育酚）的絕佳來(lái)源，含有較多的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸的含量占脂肪酸總量的95% 左右。經(jīng)常食用杏仁可以降低膽固醇。此外，杏仁中含有豐富的微量元素硒，多食可以抗癌、防衰老和預(yù)防心血管疾病。

腰果營(yíng)養(yǎng)豐富，富含磷、鐵、鎂、錳、鉻、硒等微量元素和維生素A、維生素B 等多種維生素。腰果是世界著名的高蛋白、高油量堅(jiān)果，內(nèi)含豐富的以油酸為主的不飽和脂肪酸，是改善高血脂、動(dòng)脈硬化、心血管疾病的食療佳品。

榛子風(fēng)味良好，且能榨油、入藥，經(jīng)濟(jì)價(jià)值較高，從榛子中提取的制劑可消炎、防腐、軟化血管、預(yù)防心血管疾病。人們還在榛子中發(fā)現(xiàn)了另外一種具有抗癌作用的物質(zhì)——紫杉醇。

松子是集蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素等營(yíng)養(yǎng)元素于一體的堅(jiān)果，含有人體所需要的18 種氨基酸，在藥用方面具有潤(rùn)腸通便、潤(rùn)肺止咳、降血壓、防血小板聚焦等功能。

栗子皮薄易剝，品質(zhì)優(yōu)良、粉質(zhì)細(xì)膩、營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的淀粉、糖類和多種維生素、微量元素。我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為栗子具有強(qiáng)腎健腰、防癌止血的作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，栗子還可用來(lái)治療胃酸過(guò)多、氣管炎、腎虛、中風(fēng)等多種疾病，是理想的保健食品。

開心果，又名阿月混子，味甘美，芳香異常，酥脆芳醇，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪，并含有維生素、胡蘿卜素、煙酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是一種高營(yíng)養(yǎng)的特種干果，具有提神醒腦、補(bǔ)腎調(diào)氣、改善營(yíng)養(yǎng)不良狀況的功效。

每天吃多少堅(jiān)果

英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院和挪威科技大學(xué)的研究人員對(duì)當(dāng)前很多關(guān)于堅(jiān)果攝入和疾病風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的研究文章進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，每天20 克（相當(dāng)于一把）堅(jiān)果就能夠降低個(gè)體冠心病患病風(fēng)險(xiǎn)30%，癌癥風(fēng)險(xiǎn)15%。

吃它、吃它 堅(jiān)果能防病

對(duì)血糖或糖尿病控制具有重要作用

GI（血糖生成指數(shù)）可以反映食用某種食物后血糖升高的程度。食物的GI 越高，在消化過(guò)程中其碳水化合物的分解速度越快，飯后血糖水平升高也越快。

按照GI，可以對(duì)食物進(jìn)行分類：≤ 55 的屬于低GI 食物，56 ～ 69 的屬于中GI 食物，≥ 70 屬于高GI 食物。

牛津布魯克斯大學(xué)測(cè)試結(jié)果顯示：花生屬于低GI 食物，對(duì)血糖控制具有重要作用。女性攝入花生醬，在降低1型糖尿病方面具有潛在的益處。

預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生

美國(guó)的一項(xiàng)以女性為對(duì)象的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)常食用花生等堅(jiān)果的女性中，得嚴(yán)重膽石病的人較少。

研究結(jié)果顯示，幾乎每天都食用花生等堅(jiān)果（ 每周5 次以上）的人與幾乎從不吃（每月不到1 次）的人相比，接受膽囊切除手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)低22%。報(bào)告指出，花生等堅(jiān)果類含有豐富的不飽和脂肪酸與維生素E 等抗氧化物質(zhì)及食物纖維，具有降低低密度脂蛋白膽固醇等指標(biāo)的保健效果?；ㄉ葓?jiān)果含有的保健成分可以預(yù)防那些不得不切除膽囊的嚴(yán)重膽石病。

預(yù)防心血管疾病

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)、鈣、葉酸、鎂、維生素E 和食物纖維。維生素E 的抗氧化作用與葉酸促進(jìn)胎兒發(fā)育的作用已被醫(yī)學(xué)界認(rèn)可?？茖W(xué)研究證實(shí)，堅(jiān)果中還含有植物甾醇，可以降低人體對(duì)膽固醇的吸收，從而使血清膽固醇降低至正常水平。雖然堅(jiān)果脂肪含量高，但脂肪酸組成中90% 是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸僅占10%左右，不含膽固醇。不飽和脂肪酸是有益的脂肪酸，有助于降低血液中壞膽固醇的含量。

有健身美體的作用

科學(xué)家對(duì)不忌口的人群研究后發(fā)現(xiàn)，食用堅(jiān)果的人群體重呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。堅(jiān)果能增加多余能量的消耗，從而減少脂肪在體內(nèi)的堆積；能增加飽腹感，因?yàn)閳?jiān)果的能量密度大，是纖維和蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

綜上，適當(dāng)吃堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)多多，有益健康。這個(gè)春節(jié)，我們帶上堅(jiān)果，和家人一起分享。一起分享堅(jiān)果、分享美味，一起傳遞健康，傳遞愛(ài)！